【おすすめ筋トレ】メニューに含めたい効率的な筋トレ９選（全身編）

限られた時間内で最良の結果を出すためにも、筋トレメニューに含めたいおすすめな筋トレ種目を9個紹介していきます。効率的に全身を鍛えていきましょう。

運動をするとなると、誰もが「最短の時間で最大の成果を得たい」と考えます。

そんな時におすすめなのが、より多くの関節動作が含まれる多関節種目（コンパウンド種目）の筋トレ。より多くの関節動作が含まれると、その分使われる筋肉も多いという特徴があります。なかでも、体全体に効果のある筋トレ種目は、筋肉増強はもちろんカロリー消費の面でもおすすめです。

そこで今回は、限られた時間の中でより効率的に効果を出していくためにも、筋トレメニューに含みたい全身に効くおすすめな筋トレ種目を9個厳選して紹介していきます。

メニューに取り入れたいおすすめな筋トレ種目９選！

おすすめ筋トレ全身編１）スクワット

全身を鍛える筋トレメニューに含める種目を考えるうえで、このスクワットは絶対に外すことができない存在。

なんてったって筋トレの王様と評されることも多く、下半身全体を中心に体幹までを鍛えていくおすすめな筋トレ方法です。

股関節を伸ばす股関節伸展により大臀筋やハムストリング、内転筋群、そして膝を伸ばす膝関節伸展により大腿四頭筋を効果的に強化し、さらに動作の中で姿勢を維持するために背中の脊柱起立筋を中心に、腹筋も含めたその他の体幹の筋肉も使っていくことになります。

しかも、自分の体重のみを利用して行うこともできるため、場所を問わずにできたり、必要であればウェイトを追加したりして簡単に強度を高められるのもおすすめな理由。

1. 両足を肩幅に開き直立します
2. つま先はやや外に向けておきましょう
3. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
4. 膝がつま先より前にでないようにお尻を後ろに突きだしながら腰を下ろしていきます
5. 太ももが床と平行になる程度までを目安にしゃがんでいきます
6. かかとは常に床につけておくようにします
7. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります

難易度を高めるためにもバーベルを担いで行うバーベルスクワットであれば、姿勢を真っ直ぐに維持するために、より脊柱起立筋の働きが強調されるうえに肩周りの筋肉も関与してくることになるため、さらに全身の筋トレとしておすすめになります。

おすすめ筋トレ全身編２）デッドリフト

デッドリフトは全身の筋肉を鍛える昔から有名な筋トレ種目。

全身のパワーを強化するためにも最良の筋トレと評されることがありますが、その大きな効果の反面、実はリスクを伴う筋トレ種目でもあります。

間違ったやり方やフォームのまま行うと腰を痛めるリスクが高くなるので、行うにあたっては必ずウェイトを利用する前に、おもりついてないのバーベルを利用して正しいフォームやテクニックを習得しておきましょう。

そのかわり、正しいフォームで行えるようになればお尻の大臀筋やハムストリング、そして脊柱起立筋などを中心に全身にある多くの筋肉を鍛えていける優れたトレーニングに変身します。

より効率的に行うならパワーグリップを装着し、腰にパワーベルトを巻くようにしましょう。

1. バーベルを体前面の床に置いて、肩幅程度に両足を開いて立ちます
2. しゃがんでいき、バーベルを順手で握ります
3. 目線は正面に向け、胸を張って背筋を伸ばしておきましょう
4. 上体はおよそ45度に前傾します
5. 腰は膝より高くなるようにしておきましょう
6. バーベルを持ったまま上体を起こして立ち上がります
7. スクワット同様、膝がつま先より前に出ないようにします
8. バーベルは手の力で引き上げないで、ヒップヒンジ（股関節伸展）の動きで上げていきます
9. 背筋は伸ばしたまま上体を起こしていきましょう
10. その後、ゆっくりと股関節と膝関節を曲げて、バーベルを地面に下ろしていきます

おすすめ筋トレ全身編３）バーピージャンプ

バーピージャンプ（バービージャンプと呼ばれることも多い）といえば全身運動として非常に効果が高く、筋トレはもちろんのこと、有酸素運動としても用いられることがあるとても有名な筋トレ種目。

バーピージャンプには器具は必要なく、体重のみを使ってダイナミックに体を動かすことでとても大きな負荷を体にかけ、全身の筋肉を鍛えます。

それだけ効果が高い反面、続けるのはとても体力的に高いものを要求されるため、簡単にみえるけど一定時間以上続けようとするとどんどん辛くなってくるので、フィットネスレベル初心者から上級者までにおすすめな筋トレです。

1. 両足を肩幅に広げて立ちます
2. 両手を床につくと同時に、両脚を後ろへ瞬間的に伸ばして腕立て伏せを１回やります
3. その後、跳ねるように両足を胸の方へ戻しながら、できるだけ高くジャンプします
4. この時に両手を頭上へ上げていきましょう
5. 着地したら、すぐに動作を繰り返していきます

おすすめ筋トレ全身編４）ジャンプランジ

下半身全体の強化に関してはスクワットに匹敵する筋トレであるランジを、ジャンプしながら行って全身の筋トレメニューに加えてみましょう。

ジャンプランジでは下半身全体の筋肉を爆発的な力で使い、大きな筋力を繰り返し生み出すことで下半身の瞬発力を高めていくためにもおすすめ。

さらに、両足を前後に開いた状態ではより不安定になりやすく、結果として不安定な体勢で大きな力を使うことで、バランスを維持するための体幹の筋肉がより大きく関与してくることになります。

そしてもちろん、激しい動きを繰り返すため、心肺機能強化にもつながってくるなんていう嬉しいメリットもあります。

1. 通常のランジと同じように片方の足を前方へ置き、膝を曲げた状態を作ります
2. 前方の脚が90度になるようにしましょう
3. 後方の脚の膝が床へつくぐらいまで腰を落とします
4. 両脚を一気に伸ばしていき、真上にできる限り高くジャンプしていきます
5. 両腕を振るように動かすとより高くジャンプしやすくなります
6. 体が宙に浮いているあいだにすばやく前後の脚を入れ替えます
7. そのまま地面へ着地していきます
8. 着地するときは、脚に負担がかからないように優しく行うようにしましょう

もしも膝に不安があるなどして取り組みにくい人は、代わりに通常のランジを行ってみましょう。

おすすめ筋トレ全身編５）懸垂

懸垂といえば、誰でも一度は挑戦したことがあるであろう筋トレ種目のひとつ。

全身の筋トレメニューの中でも、主に上半身の背面を中心に体全体を強化していくことができる筋トレ種目です。

体を引き上げる動作で、広背筋や大円筋、僧帽筋や三角筋後部、そして上腕二頭筋などの肘屈曲筋群が鍛えられるのは当然として、実は動作中にバーにぶら下がった体をぶれないようにするために、腹筋などの体幹の筋肉も多く使っていくことになります。

そのため、鍛えられる範囲は広く、全身を鍛える上でも加えておきたいおすすめなメニューですね。

1. バーを肩幅より拳2個分ほど広く順手で握ってぶら下がります
2. 目線を上げ、バーの中央あたりに視点を合わせましょう
3. 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を引き上げていきます
4. できる限り体を引き上げていくようにします
5. 胸の上あたりがバーにつく程度まで、またはあごがバーにふれるまで引き上げます
6. ゆっくりと腕を伸ばして体を下げスタートのポジションへ戻ります
7. 肘が伸びきらないところまで腕を伸ばしていきます。

おすすめ筋トレ全身編６）ステップアップ

ステップアップはちょっとした高さの台や段差の前に直立して、その上に乗って降りるを繰り返す昇降運動を行うトレーニング方法。

大したことない運動のようにみえて、下半身の筋肉を中心に体幹周りを強化するためにも効果が高く、さらにスピードを上げたり運動時間を長く設定して行うことで、心拍数を高めて心肺機能を強化し持久力アップへも有効になってくる運動です。

台がなくてもマンションやアパートにある階段、他にもちょっとした段差を利用して行うことができるので、基本的にどこでもできてしまうのもおすすめな理由。

1. 台か段差のある物の前に立ちます
2. 肩は後ろに引き、腹筋を引き締めておきましょう
3. 左足をその台や段差の上に乗せます
4. 左足で体を引き上げて　右足も段差の上に乗せます
5. 両足がしっかりと伸びるように立ち上がりましょう
6. 左足から床に下りて、次は右足から同じ動作を行っていきます

おすすめ筋トレ全身編７）腕立て伏せ

ジムにあるような派手な筋トレ器具のことは忘れて、腕立て伏せを代わりに行ってみるのもいいです。

腕立て伏せは、大胸筋や三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えるために効果的なのは有名ですが、実は動作中の姿勢を維持するためにも背中の脊柱起立筋や腹筋などにも効果のある筋トレ種目なのです。

さらに、自重さえあればどこでもできてしまうので、全身を鍛える筋トレメニューの基盤としても加えてみたい筋トレ種目です。

1. 手は肩幅の1.5倍くらいの広さで地面につきます。
2. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
3. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
4. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
5. 肘を曲げて胴体をゆっくりと下げていきます
6. お腹は引き締めておきましょう
7. あごが地面につくまで下ろしていきます
8. 息は吸いながら行っていきましょう
9. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます

おすすめ筋トレ全身編８）ベンチプレス

ベンチプレスは腕立て伏せと同様、大胸筋や三角筋前部、そして上腕三頭筋に効果がある筋トレとして有名。

さらにバーベルやダンベルを負荷として利用することで、自重の腕立て伏せ以上に筋肉へ刺激を入れていくことができる点でも人気の筋トレ種目。

このベンチプレスも、一見すると上半身のみを鍛えていくようですが、実は動作中に体がぶれないよう体幹の筋肉が働くと同時に、正しいベンチプレスでは両足をしっかりと地面につけて踏み込む必要が出てくるため、下半身の筋肉も多少なりとも関与しています。

ジムで行う全身の筋トレメニューを組むのであれば、マストで加えておくべき筋トレ種目ですね。

1. トレーニングベンチに仰向けになります
2. 両足はしっかりと地面につけておきます
3. 肩甲骨を寄せて胸を張って、肩を上げないようにします
4. バーにある81cmラインを握って、ラックにセットしたバーベルを持ち上げます
5. 腕を伸ばした状態で胸の上へバーベルを移動させていきましょう
6. バーベルをゆっくりと大胸筋下部あたりを目指して下ろしていきます
7. バーベルが左右どちらかに傾かないようにバランスを取りながら行いましょう
8. その後、息を吐きながらバーベルを上げていきます
9. 両足でしっかりと地面を踏み込んで力を生み出し、バーベル挙上のパワーとして利用していきましょう

おすすめ筋トレ全身編９）クリーン＆ジャーク

クリーン＆ジャークは、ウェイトリフティング（重量挙げ）の種目のひとつ。

全身で瞬発的な動作を行うことで、全身にある多くの筋肉を連携させながら使い、爆発的な力を生んでいくことになるトレーニング方法。全身の筋肉を鍛えるためには、取り組んでみたい筋トレ種目です。

ただし、行うにあたっては細かいフォームやテクニックが必要で、ある程度の筋力が最初から必要となるため、あくまで筋トレ経験を積んで筋力を高めた段階で開始し、軽めの負荷を利用してフォームの習得に専念するようにして行っていきましょう。

（第一動作：クリーン）

1. バーベルを床に置いて、両足を肩幅程度に広げて目の前に立ちます
2. スネをバーベルに近づけておきましょう
3. 腰を落としてしゃがみ、両手を使って順手でバーベルを握ります
4. 両手は両足のちょうど外側に来るぐらいの幅にします
5. カカトへ体重を乗せて背中を伸ばして胸を張り、顔は正面を向きます
6. 膝を伸ばしてバーベルを上げていきます
7. 背中の角度は変えないようにしておきます
8. 両腕は真っ直ぐに伸びている状態です
9. バーベルがスネの中間あたりを超えたら、一気に全身の爆発的な力を使い、さらに肩を上方へ動かしてバーを引き上げていきます
10. お尻の筋肉や太ももの筋肉を引き締めて、真上へジャンプするような爆発的な力を出していきます
11. バーが太もも上部を通過するタイミングで、すばやく膝を曲げて腰を下ろし、バーベルの下に体が来るようにしてバーを肩前面でキャッチします

（第二動作：ジャーク）

1. 必要であればグリップを調整して、軽く息と体勢を整えます
2. 少し間を置いて構いません
3. 膝を軽く曲げて体を気持ち下げると同時に、一気に肘を伸ばしてバーベルを肩から離して頭上へ押し上げていきます
4. 最後は両脚を揃えたまま膝を伸ばしていきフィニッシュしましょう

【おすすめ筋トレ】メニューに含めたい効率的な筋トレ９選（全身編）のまとめ

効率的に体を鍛えるためにも筋トレメニューに取り入れたい、おすすめな全身筋トレ種目を紹介してきました。

多くの人は、時間が限られた中で最高の効果を手に入れたいはず。

そんな時は、紹介した筋トレ種目を参考に、筋トレメニューを組んでいきましょう。