筋トレに効果的！タンパク質含有量が多いのに低カロリーな食材15選！

筋トレに役立つタンパク質多く含む食品を15個みていきましょう。それぞれ高タンパク質低カロリーなもので、筋トレと一緒に摂取していくことでその成果を高めていけます。

筋トレをするにあたって、タンパク質が多く含まれている食品をしっかりと覚えておくことは大切。なぜなら、筋肉はトレーニングによって成長するのではなく、その後の栄養摂取や休息によって成長するからです。

つまり、筋肉が大きくなるために最も必要とするタンパク質を多く含む食品を知っていれば、必要な際に適切に摂取していき、筋肉を成長させていくことが容易になるということです。

今回は、そんなタンパク質を多く含む食品の中でも、比較的高タンパク質低カロリーな食材を15個厳選して紹介してきます。筋トレをやっている人はぜひ確認してみてください！

筋トレにおすすめな高タンパク質低カロリー食品厳選15選！

筋トレタンパク質含有食品1）豚ヒレ肉

豚のヒレ肉は脂肪が少なくタンパク質たっぷりで、アミノ酸スコア（注1）も100。

そして、すばやく糖質をエネルギー変換する助けとなるビタミンＢ1も多く含む食品です。価格も牛肉などに比べるとずっと安価で、いつでも手に入れられる食べ応えのある食品。

そのうえとても美味しい高タンパク質低カロリーのひとつなので、上手に利用して楽しくタンパク質摂取していけます。

（注1：アミノ酸スコアとは、アミノ酸の点数のことで、点数が高いほど質の高いアミノ酸ということになります。9つある必須アミノ酸のうち、全てが基準値以上含まれていると100になります。）

三大栄養素とエネルギー

（※各食品はそれぞれ100ｇあたりの栄養素を表示しています。）

筋トレタンパク質含有食品2）鶏胸肉(皮なし)

鶏胸肉はタンパク質が豊富で低カロリー、そしてアミノ酸スコアも100という筋トレをおこなっている人にとっては理想的な食品の代表格。

ただし皮に脂肪が大量に含まれてしまっているので、調理する際には必ず取り除きましょう。皮を剥ぐことで、すばらしい高タンパク質低カロリー食品のひとつになります。

もし皮を剥ぐのが面倒であるならば、鶏のササミ肉にすれば皮を取る必要が無く、胸肉と同等の栄養価があるのでこちらもオススメです。

三大栄養素とエネルギー

筋トレタンパク質含有食品3）ローストビーフ

脂肪分も比較的多く、価格も高い牛肉。しかしローストビーフはその牛肉の食品の中でも、低カロリーでスーパーなどで比較的安価で手に入ります。

ローストビーフも高タンパク質低カロリー、そしてアミノ酸スコア100の筋トレ好きにとって強力な食材となります。

そしてローストビーフにはビタミンD, E, K, Bなどが多く含まれており、特にビタミンＤはカルシウムやリンのミネラル代謝と骨の成長に欠かせない必須栄養素です。

ローストビーフも筋トレに大切な栄養とビタミンを多く含みながら、そして何よりその美味しさで、筋トレのご褒美として摂取できる食品です。

三大栄養素とエネルギー

筋トレタンパク質含有食品4）鰯（イワシ）の丸干し

魚には豚肉や鶏肉にはない、多価不飽和脂肪酸であるDHAとEPAが含まれています。

このDHAとEPAは人間の体内で合成できない必須脂肪酸で、不足すると皮膚状態の悪化や成長阻害が起こってしまうこともあるため、とても大切な栄養素です。

鰯はこれらDHAとEPAを豊富に含んでいて、さらにタンパク質含有量も多く低カロリー、そしてアミノ酸スコア100という素晴らしい食品です。

比較的安価で良質な栄養をたっぷりと含む鰯は、筋トレにおいても重宝すること間違いなしです。

三大栄養素とエネルギー

筋トレタンパク質含有食品5）鰺（アジ）

鰺（アジ）も鰯（イワシ）と同じ青魚と呼ばれ、不飽和脂肪酸を多く含んでおり、その栄養構成も鰯とほぼ同等のため、筋トレをして筋肉増強を目指す人におすすめです。

そして、鰺にはカリウムやタウリンなど、健康維持にとても役立つ成分も含まれていて、激しいトレーニングで傷んだ筋肉の回復を促すための栄養食品としてもおすすめしたい魚です。

鰺は刺身や干し魚など、いろんな形で手に入れやすい食品なので、食事メニューに加えておきたい高タンパク質低カロリー食品ですね。

三大栄養素とエネルギー

筋トレタンパク質含有食品6）マカジキ

マカジキは高タンパク質低カロリーで、アミノ酸スコアも100という魚。そして大型魚のマカジキにはその他にも豊富な栄養素があります。

レチノール、ビタミンＢ1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビタミンＣ、ビタミンＤ、ビタミンＥ、カルシウム、リン、鉄分、マグネシウム、カリウムなどがその栄養素。

それぞれの栄養素は細かい効果がありますが、筋トレで疲労した筋肉や健康を維持するために必要な栄養素が満載です。マカジキが手に入らない場合はメカジキで代用してもいいでしょう。

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筋トレタンパク質含有食品7）鰹（カツオ）

カツオも高タンパク質低カロリーで、マカジキと同じようにアミノ酸スコアも100となる食品です。

カツオにはその他にもビタミンやタウリンがたっぷり含まれています。

その中でもビタミンB12は「カツオのたたき」に多く含まれていて、栄養豊富な魚類のなかでもその含有量がずば抜けて多いといわれています。

疲労回復とダルさの解消に効くビタミンB12と鉄分が多いカツオは、筋トレ後に食べると特に効果的な食品としておすすめな魚です。

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筋トレタンパク質含有食品8）カマボコ

魚のタラ、グチ、イトヨリ、サメなどを原料として作られたカマボコは、高タンパク質低カロリーでアミノ酸スコア100の優良食品。

コンビニやスーパーで簡単に安く買うことができ、気軽にいつでも食べられ、種類も豊富です。

魚が原料なので不飽和脂肪酸やビタミン、ミネラルの含有量も多く、隠れた高タンパク質食品の定番といえます。

商品によっては少し塩分が多いのが難点ですが、塩分控えめタイプを選べば問題ありません。

三大栄養素とエネルギー

筋トレタンパク質含有食品9）ロースハム

ロースハムは豚肉を原料としており、塩漬けした豚肉を丸く成型し、蒸し煮か湯煮して作られます。

その栄養成分は豚肉に準じるため、ビタミンＢ1が多く含まれ、疲労回復などに効果が高いといえます。

そして、添加物として用いられるビタミンＣや鉄分、リンも多く含み、豚肉に劣らず高タンパク質低カロリーでアミノ酸スコア100を誇るおすすめの食品です。

ハムも高価なものから安いものまで様々ですが、どこでも簡単に手に入り、そのまま手軽に食べるられるのも利点です。

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筋トレタンパク質含有食品10）牛乳

栄養バランスに優れた食品として広く愛されている牛乳。

そのビタミンやミネラル成分の豊富さと筋トレにも重要なカルシウム含有量を考えるとこの食品は外せません。

より高タンパク質低カロリーを求めるならば、低脂肪乳などを選ぶと通常の牛乳より脂質が低くタンパク質が多いものがあります。

また、牛乳にはホエイとカゼインのタンパク質が自然な形で含まれているので、プロテインパウダーを溶かして一緒に飲んだりするとさらに効果的です。

摂取の仕方次第では、簡単な食事の代替としても活用できます。

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筋トレタンパク質含有食品11）卵

「完全栄養食品」といわれる卵も、アミノ酸スコア100の高タンパク質低カロリーの食品。

もし健康に気をつけて卵を食べるということであれば、生で食べるのには注意しましょう。

というのも、生で卵を食べる場合には、卵白に含まれている「アビジン」という成分が皮膚や髪の健康維持に関わる「ビオチン」という成分の吸収を阻害してしまうからです。

そのため、一度熱を通してから卵を食べる方がおすすめです。筋トレには半熟卵やゆで卵のような形で、摂取していくようにしましょう。

三大栄養素とエネルギー

筋トレタンパク質含有食品12）ヨーグルト

ヨーグルトは筋トレに役立つことはもちろんですが、すべての人の健康維持に効果の高い食品のひとつ。

低カロリーで、アミノ酸スコアも100に近い優秀な食品で、筋トレや肉体改造で大切な栄養素のひとつであるカルシウムの豊富さには突出しています。

そして何よりも、腸の健康維持に役立つ乳酸菌を含むことで腸を整えることができるので、筋トレとは関係なく摂取したい食品です。

朝食やちょっとしたデザートとしても食べることができるので、積極的に摂取していきましょう。

三大栄養素とエネルギー

筋トレタンパク質含有食品13）カッテージチーズ

牛乳を原料に作られるチーズは様々な種類があります。その中でもカッテージチーズは、脂肪分が少なくカロリーが低い高タンパク質低カロリーな食べ物。

そして特筆すべきはビタミンB12とビタミンB2が多く含まれているということです。

ビタミンB12は体内すべての細胞の代謝に関わる大切なもので、ビタミンB2は脂質の代謝、つまり脂肪がエネルギーとして燃える時に重要な役割をするものです。

これらを多く含むカッテージチーズは、筋トレをこなす人々にはぜひおすすめしたい食品です。

三大栄養素とエネルギー

筋トレタンパク質含有食品14）豆腐

豆腐は水分量が多くタンパク質含有量が6%程度ですが、水分を抜き換算するとタンパク質含有量は約50％になります。

大豆そのものは消化吸収効率が悪い食品ですが、豆腐に加工されると格段に吸収されやすくなるというメリットがあるため、豆腐は筋肉にもいいスーパー食品のひとつです。

安価でどこでも買える高タンパク質低カロリーでアミノ酸スコアも100に近い食品なので、上手に活用していきたいものです。

しかし、摂取しすぎは女性ホルモンと同じような作用のあるイソフラボンを大量摂取になり、その副作用ではがんの発生リスクが向上するともいわれているので、食べ過ぎには注意しましょう。

三大栄養素とエネルギー

筋トレタンパク質含有食品15）納豆

日本の伝統食である納豆も、大豆由来の高タンパク質低カロリーでアミノ酸スコア100に迫る食品です。

そして、納豆にはモリブデンと呼ばれるミネラルとビタミンKが多く含まれています。

モリブデンは体が鉄分を使うのにはたらき、貧血予防に効果があるとされ、ビタミンKは止血作用を促す効果と骨の形成に関わるカルシウム代謝に作用します。

どちらも筋トレをする人にはとっては、とても有効な役割をもち、かつ自然のタンパク質含有食品としてもどこでも手に入るので、すぐにプロテインパウダーを摂取できなかったり、タンパク質を含む食事をできない時などは重宝します。

三大栄養素とエネルギー

筋トレに効果的！タンパク質含有量が多いのに低カロリーな食材15選！のまとめ

筋トレにおすすめなタンパク質含有量の多い食品を15個紹介してきました。

筋トレで成果を出すにはトレーニングはもちろんのこと、その後の休息や栄養摂取が鍵になります。

今回紹介した食品を参考に、筋肉の成長におすすめな食品を積極的に摂取していきましょう！