「デカいって思われたい！」バルクアップする方法をいろんな面から深く解説！

バルクアップを目標とした場合、正しい方法を実践すれば自然と体は大きくなり、目標を達成できます。そのためにも、食事や筋トレ、プロテインなどのサプリについての知識が大切になります。

学校や職場、街中で、、、
「あの人筋肉でかいなぁ」
「自分もあのくらい筋肉大きくしたいなぁ」
と思ったことありませんか？

これらの人たちは筋トレや食事、サプリの全てを活用して筋肉を大きくしています。何か特別なことをしている、遺伝などで筋肉がつきやすいというわけではないのです。正しい方法を行えば、誰もが体重などの数値でも、鏡で見たときの体の印象も大きく変わることができます。

今回はバルクアップを成功させるために、食事や筋トレで大切なポイントからプロテインなどのサプリについてまで、詳しくみていきたいと思います。

バルクアップとは？

バルクアップの方法について見ていく前に、バルクアップの意味を確認しておきましょう。

バルクアップを英語で表記すると「bulk up」。

bulkは「大きさ、容積、量」といった意味になり、それをupする。つまり、筋肉量を増やすこと、筋肉を大きくすることをいいます。

言い換えると「筋繊維を太くしていき、全体的な筋肉量を増やしていくこと」となります。

筋肉の大きさや美しさを競い合うボディビルにおいては、その大きさの部分でバルクアップをしておくことが大切であったり、他のスポーツにおいては、重量挙げや投てき、レスリングや柔道など、筋肉量による筋力アップが直接大きな影響を与える競技ではとても重要な要素になってきます。

バルクアップの方法を徹底解説！

バルクアップの意味について理解したうえで、早速バルクアップを狙う際に覚えておきたいポイントを確認していきましょう。

バルクアップの方法１）摂取カロリーを増やす！

バルクアップを行ううえで基本中の基本となるのが、摂取カロリーを増やすこと。

「筋肉量を大きくする ≒ 体のサイズを大きくする」ためには、摂取カロリー＞消費カロリーにしなけばならないのです。

まずはこの状態になっているかどうか確認してみましょう。コンビニなどの食品は栄養素が記載されているのでそれをみて自分が何カロリーとっているか知っておきましょう。

また、食事を細かく分けて食べるように意識してみてください。1日4~6回を目安に分けてみましょう。1回に食べる量が少し減るのは問題ありません。

たくさんの頻度で2~3時間おきに細かく食事をしていくと、1日を通してまんべんなくエネルギーが供給され、栄養もまんべんなく血中に充満し、筋肉が大きくなりやすいアナボリックな状態を維持することが可能になるのです。

バルクアップの方法２）質の高い食事をとる

バルクアップを目指すなら、何でもかんでも食べたいものを食べればいいというものではありません。

良質なタンパク質、炭水化物、脂質、これらを含む質の高い食事をとることを心がけていくことが大切。

以下の食べ物を摂取していきましょう。

タンパク質

• 牛の赤身肉（モモ肉）
• 鶏胸肉／ササミ
• 卵の白身
• マグロ
• 納豆
• 白身魚 など

複合炭水化物（ゆっくりと吸収されていくという特性がある）

• サツマイモ／ジャガイモ
• 玄米
• 全粒粉パン／パスタ
• オートミール など

健康的な脂質

• ナッツ類
• オリーブオイル
• アボカド
• サーモン など

食物繊維

• レタス
• ごぼう
• ほうれん草
• ブロッコリー
• アスパラガス
• セロリ
• ピーマン など

その他（ビタミンやミネラルを含む）

• ベリー類
• バナナ
• トマト
• 柑橘類
• きのこ類 など

タンパク質、炭水化物、脂質の三大栄養素を中心にして、食物繊維、ビタミンやミネラルなどの、微量栄養素の摂取もしっかりと行っていきましょう。

そして、現状維持のカロリーより250～500kcal多めに摂取していくようにします。

また、タンパク質は体重1kgに対して1.5~2g程度を目安に摂取していきましょう。

ちなみに、バルクアップの段階では、どうしても脂肪は少しついてしまいますが、上記ような質の高い食材を参考にして、食事の摂取タイミングや回数を調整していけば、脂肪の蓄積をある程度抑えながらバルクアップしていくことも可能になります。

バルクアップの方法３）筋トレ後の食事は忘れずに！

筋トレ後の食事は、バルクアップの食事の中でもとても重要。

筋トレ前にとる食事は筋トレ中の燃料として使われ、筋トレの終盤には尽きていくことになるため、トレーニングで与えた負荷で筋肉を大きくしていくためには、体はさらに燃料が必要な状態になります。

筋トレ後の体は栄養を欲している状態のため、最も栄養を吸収し、優先的に筋肉の修復や成長へつなげていくことができるので、バルクアップには筋トレ後の食事がとても重要なのです。

筋トレ後の食事として、20~30g程度のプロテインと一緒に、40~60gの吸収の早い炭水化物（糖質を含むスポーツドリンクなど）を摂取しましょう。

バルクアップの方法４）有酸素運動は抑えながらもしっかりと行うべし

筋肉を大きくするにはカロリーが必要というのは見てきたとおり。そして、45分や1時間を超えてくるような長時間にかけて有酸素運動をすると燃料（カロリー）を消費してしまい、筋肥大に十分な燃料が残らないので、バルクアップを目指す際には避けた方いいです。

しかし、有酸素運動がもつ効果を完全に無視してしまうのはもったいないです。有酸素運動は、心肺機能を高め、循環器系を健やかに保ち、精神を安定させ、ストレスを軽減させる作用があるのです。

有酸素運動を取り入れる場合は、1回を30分以内に抑えて週に2～3回程度行ってみたり、または、HIIT（高強度インターバルトレーニング）などを代わりに行って心肺機能を強化していくといった工夫をしてみましょう。

ちなみにバルクアップが目的であれば、筋トレ前に有酸素運動をするのはおすすめできません。体力が奪われ、筋トレ中に力が発揮できなくなってしまったり、筋肉の成長に必要なホルモン分泌を弱めてしまうことになります。

バルクアップの方法５）休養をしっかりと取る

筋肉はトレーニング中に大きくなるわけではなりません。トレーニングが終了した後、栄養が十分な状態で体を休めている時に大きくなっていきます。

筋肉をしっかりと休養させるためにも、十分な睡眠をとり、健康で質の高い生活を送っていきましょう。

睡眠中は、筋肉の成長に欠かせない成長ホルモンが、最もさかんに分泌されることになり、筋肉のバルクアップにも不可欠。

筋トレ後は筋肉の修復や成長により時間が必要になったりするため、筋トレを行った日の睡眠は、普段よりも1.5時間ぐらい多めにとっていくようにしましょう。

バルクアップの方法６）トレーニングは短く、でも太く

筋トレにおいて大事な考え方は「短く、高強度で筋トレを行う」という考え。十分に高負荷の筋トレを1時間以内に抑えながら行っていくようにしましょう。

長すぎる筋トレでは、筋肥大を引き起こすために大切なテストステロンの値が下がってしまいます。他にも、血中内のエネルギーが枯渇し、体が筋肉を分解してエネルギーを使ってしまうのです。

短く太く筋トレを行っていくためにも、複数の関節動作が含まれて多くの筋肉が関与し、より大きな負荷を扱っていける、コンパウンド種目（スクワット・デッドリフト・ベンチプレスなど）の筋トレを中心に行っていきましょう。

コンパウンド種目を集中して行っていけば、テストステロンの分泌を大きく促したり、短い時間でも高強度で筋トレを行っていけます。

バルクアップの方法７）最適な筋トレメニューをやり抜く！

バルクアップを目的にするなら、個々の状況にあったバルクアップに効果がある筋トレメニューを組んでいき、結果を得るためにもしっかりとやり抜いていくことが大切。

ジムに通っているなら、専門のトレーナーに自分の状況を説明して、バルクアップに効果のある「マイバルクアップメニュー」を作ってもらいましょう。

そして、その筋トレメニューを行っていく際は、毎回必ず、

• どの筋肉をどういったトレーニングで鍛えていくのか
• それらのトレーニングのレップ数／セット数を何回行っていくか
• 頻度はどれくらい

などを的確に把握して、しっかりと実践していきましょう。

また、もし自分でプランを立てるなら各筋トレを、6～12レップ、3～4セット、週2回を基本として組んでいくと、筋肥大が起こりやすくなり、バルクアップにつながってきます。

また、1回の筋トレの中で、

• 1部位に集中して筋トレする場合は
  • その部位に効果がある筋トレ種目を4~6つほど行う
• 複数の部位を筋トレしていく場合は
  • 1部位につき2~3種目の筋トレを行っていく

ようにして筋トレメニューを組んでいくと、バルクアップに効果が出やすい筋トレメニューを作っていけるようになります。

バルクアップの方法８）長期的な視点で現実的に！

バルクアップを目指すなら、長期的な視点で現実的な目標を立て、目標に向けて行動していくことが大切。

バルクアップといっても、人によって状況は違ったり、体質も違うため、成果が出てくる期間は変わってきます。思うように成長してくれないこともあります。

そのような時に、バルクアップ期間であっても途中で投げ出してしまうことになってしまい、当初の目的である大きな筋肉をもった体を手に入ることは、いつまでたってもできないことになります。

ゆっくりと無駄がなく、理想的なサイズアップを目指すには、半年〜1年を目安に考えておきましょう。

焦らずに筋トレを続け、質の高い食生活を続けている限り、急激に過剰な脂肪がつくのを防ぐことができ、少しずつでも成長していくことができます。

バルクアップの方法９）体の成長を記録してく

バルクアップのトレーニングや食事をして、しっかりと効果が出ているかどうかを確認し、長期的な目標であっても続けやすくするために、体の成長を記録していくことも大切。

現時点で、バルクアップがどの程度達成され、目標までどの程度の位置にいるかを確認することができます。

体の成長を記録していくには、次の点を確認しながら行っていきましょう。

• 体重
  • 週単位で進捗を記録していく
• 体脂肪
  • 週単位で記録していく
  • 筋肉が増えたサイズアップなのか、脂肪が増えたサイズアップなのかを理解できる
• 体のサイズ
  • 体の前面、後面の写真を月単位で記録していく
  • 数値だけでなく見た目での変化にも気づける

体の成長を記録していけば、思うような結果が出ない場合、すぐに筋トレメニューや食事を変更することが可能になり、軌道修正しながら目標とするバルクアップへ着実に近づいていけます。 

バルクアップの方法１０）水の摂取を忘れずに！

バルクアップの方法といえば、とにかく「食事とトレーニングと休養、以上！」といった感じで終わってしまうことがありますが、水の摂取も忘れずに行っていきましょう。

水は運動機能を維持するために大切なため、バルクアップに必要な高負荷なトレーニングを続けていくには欠かすことができない存在。

そして、バルクアップに直接関係があることとしてもっと大切な点が、水は摂取したタンパク質をアミノ酸へ分解し、その後に筋タンパク質を合成していくといった一連のプロセスにおいても大切な役割をはたすというもの。

バルクアップを目指すなら、毎日2Lは最低でも摂取し、トレーニングがある場合などはさらに水分補給をしていきましょう。

バルクアップの方法１１）サプリメントを有効活用する

バルクアップに「絶対に必要」とまではいいませんが、サプリメントの活用はかなり大きな効果をもたらしてくれます。

様々な目標をもつ人の数だけサプリが溢れているので、バルクアップの方法として適したサプリを選ぶことがとても重要。

基本的には以下をバルクアップのサプリとして摂取していくようにしましょう。

バルクアップ①：ホエイプロテインパウダー

タンパク質（プロテイン）は筋肉に最も必要な栄養素で、筋肉を構成するための素材。タンパク質なしではバルクアップは不可能です。そのタンパク質をとるために、プロテインパウダーを活用していきましょう。

中でも吸収が早いホエイプロテインは、筋トレ直前や直後、他にも起床時などの筋肉がタンパク質を必要とする時、すぐに血中へアミノ酸を充満させるためにもおすすめです。

バルクアップサプリ②：カゼインプロテインパウダー

カゼインプロテインは睡眠中に、筋肉の分解を抑えて、筋肉が成長しやすいアナボリックな状態を維持していくのに最適なプロテイン。

消化に時間のかかるプロテインなので、6〜8時間のスパンでゆっくりと分解されていき、ゆっくりと継続して血中に筋肉の成長に必要なアミノ酸を充満させていきます。

カゼインプロテインパウダーを、就寝前や長時間食べ物を口にできない場合などに利用していきましょう。

バルクアップ③：クレアチン

クレアチンは、筋肉に必要なエネルギーを再合成するプロセスを加速・継続させることで、トレーニング中に発揮できるパワーを底上げしたり、発揮できる時間をのばしたりするために効果大。

トレーニングの密度が濃くなることで、その分筋肉へ大きな刺激を加えて成長へつなげやすくなります。

他にも、筋肉の合成を促す効果があるなど、バルクアップのためには積極的に利用していきたい筋トレサプリです。

バルクアップサプリ④：BCAA（EAA）

BCAA（分岐鎖アミノ酸）は筋肉を作っていくうえで、とても重要なアミノ酸。筋肉の分解を防ぎ、修復していくためにも欠かすことのできない存在。

ホエイやカゼインといったプロテインにもBCAAは含まれますが、もし筋トレ前にタンパク質をとり忘れている時などは、ホエイプロテインより吸収の早いBCAAを摂取して、筋トレ中の筋肉の分解を防いでおくようにしましょう。

EAAについてはBCAAの上位互換のようなもので、EAAの中の一部のアミノ酸のことをBCAAといいます。一般的にはBCAAの方が、安いため値段でどちらを買うかを決めている人もいます。

バルクアップサプリ⑤：マルチビタミン＆ミネラル

ビタミンやミネラルといった微量栄養素も、筋肉を作っていくための補助的な働きをするのに大切になってきます。

食事から摂取するのが難しい場合は、マルチビタミンやミネラルのサプリを活用して、これらの栄養素も欠かさずに摂取すると、効率よくバルクアップを進めていけます。

「デカいって思われたい！」バルクアップの方法をいろんな面から深く解説！のまとめ

バルクアップについて、その簡単な概要から方法まで詳しくみてきました。

バルクアップを成功させるためには、ポイントを抑えながら進めていくことが何より大切。紹介した方法を覚えておきながら、トレーニングをしていきましょう。

また、バルクアップを成功させるためにも、楽しみながら行うということも忘れずに。

バルクアップにはどうしても時間がかかってしまうため、つまらなかったり辛かったりすると、長続きしにくくなり結果として失敗してしまいます。

毎回、「筋トレしなくちゃ」とか「食事管理しないと」とプレッシャーをかけるだけではなく、たまには息抜きもしながら、ゆっくりとしかし着実に、体の変化を楽しんでいきましょう。