あまり知られていないかもしれませんが、自宅トレはとても優れたメリットをもっています。そして自宅トレにおすすめな筋トレ種目を知っておけば、そのメリットを最大限に高めていくことが可能になります。
自宅での筋トレ、つまり家トレは、ジムでおこなう筋トレにはないメリットがあり、人によってはとてもおすすめしたいものになります。
特にジムに行くのを躊躇しているために筋トレができていない人は、自宅でおこなえる筋トレメニューに取り組んでいくことで、やり方次第でとても大きな効果を手に入れることができます。
そこで今回は自宅トレをおこなうメリットを確認しながら、自宅筋トレメニューを作る際に是非取り入れていきたい厳選した筋トレ種目を紹介していきます。今まで自宅での筋トレはあまりやってこなかった人も一度確認してみましょう！
目次
自宅で筋トレメニューをおこなうメリット
自宅トレのメリット1）お金を節約できる
自宅トレのメリットで誰もが思い浮かべることとして、お金の節約というものがあるかと思います。
家で筋トレをおこなうなら、基本的にジムへ払う月会費や入会金は無料。通うために電車などにのるなら、その交通費だってかかりません。
また、自宅で筋トレメニューをこなす際に、筋トレ器具を利用するかもしれませんが、その場合だって、一度購入してしまえばその後はお金はかかりません。しかも自宅用の筋トレ器具はとてもリーゾナブルなものが多かったりします。
通常のジムでも月間10,000円前後はかかると想定すると、最低でも年間10万円前後はお金を節約できることになりますね。
自宅トレのメリット2）時間の節約になる
時間の節約も、ジムで筋トレをおこなう場合と比べると大きなメリットだと思います。どんなに近くにあるジムであっても、どうしても往復するための時間がかかってしまいます。
他にも人が混雑している時などは、他の人が終わるまで筋トレマシンの利用を待たなくてはいけません。
しかも、無駄なくマシンのトレーニングをおこなっている人ならまだしも、人によっては1セット終了してから何をするわけでもなく、ただぼ〜とそこにいて過ごしている・・・。ジムでの筋トレは、このように筋トレ以外の無駄な時間がかなり多かったりするのです。
しかし自宅で筋トレメニューをこなす場合、このような余計な時間は基本的にかからず、無駄な時間の削減につながります。
自宅トレのメリット3）柔軟なスケジュールを組める
ジムで筋トレをおこなう場合、ジムのオープン時間に合わせて通う必要があったり、人が多過ぎる時間などはできるだけ避けたりと、どうしてもジムの都合に自分のスケジュールを合わせなくてはいけません。
しかし自宅で筋トレメニューをこなす場合は、このような制限がありません。
朝に筋トレをやろうが夜に筋トレをやろうが関係なく、好きな時に好きなだけ柔軟なスケジュールでおこなえるのが、自宅トレのいいところのひとつですね。
自宅トレのメリット4）プライバシーが保たれている
人によってはプライバシーの確保は大切なことかと思います。
ジムで筋トレをおこなう場合、どうしても他の人が周りにいるため、このプライバシーの確保ができません。
他の人と一緒にトレーニングすることでモチベーションが湧くという人にとっては、ジムはとてもいい選択肢だと思いますが、プライバシーがないと集中できないような人にとっては、自宅トレはおすすめの選択肢になります。
自宅トレのメリット5）自分のペースで進める
ジムに通っていると、自分のペースでトレーニングを進めるのはほぼ不可能。ジムで周りに自分より綺麗な体をしている人がいると、どうしても自分の気持ちに焦りが出てしまったりします。
また、マッチョが多い中、筋肉のない自分が長時間マシンを使っていると怖い目でみられるなど、周りが気になります。
これに対して自宅で筋トレメニューをこなしていけば、常にマイペースで筋トレをおこなっていくことが可能になります。
余計なプレッシャーもかからず、焦ってケガをするリスクだって低くなりますね。
自宅トレのメリット6）計画通りに進めやすい
ジムでの筋トレは、どうしてもこれから使おうとしている筋トレ器具やマシンの混み具合に影響されます。
そのため、一定の時間内におこなう筋トレメニューなど（例えばサーキットトレーニング）は、実際、計画通りに進めるのは難しかったりします。結果として、効果も薄れてしまう可能性だって否定できません。
それに対して自宅であれば、20分なら20分の間で決めた筋トレメニューを集中して終わすかどうかを、全て自分でコントロールすることができます。
もし時間通りに進めなくてはいけない筋トレメニューの場合は、自宅の筋トレはメリットが高いといえます。
初心者からでも自宅筋トレメニューに取り入れたい厳選トレーニング種目
自宅で筋トレメニューをおこなうメリットをみてきましたが、その筋トレメニューに加えたい自宅トレとしても可能なおすすめの筋トレ種目を厳選して紹介していきます。
初心者からでもできて効果の高い筋トレばかりなので、確実に覚えておきましょう。
自宅筋トレ1）腕立て伏せ
- 両手を肩幅に開いて伸ばしておきます
- 頭とお尻とかかとが一直線になるように背筋をまっすぐ伸ばします
- ゆっくりと肘を曲げて体を地面に下ろしていきます
- 胸部が地面スレスレになるまで体を下ろします
- その後、爆発的な力を使って体を上げていきます
この筋トレでは複数の筋肉群（大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部など）を強化・成長させていき、肩関節の強化にもおすすめ。上半身の自宅トレとしては、間違いなく軸となってくる筋トレ種目です。
ジムでおこなうベンチプレスなどのより激しいトレーニングにも耐える体を作るためにもおすすめです。
自宅筋トレ2）ダンベルスクワット
- ダンベルを両手に持ち、両足を肩幅に開きます
- 顔は前方をみて、背筋をまっすぐに保ちましょう
- 腰をゆっくりと下げてスクワットをしていきます
- ダンベルが地面スレスレの高さになるまで腰を下ろしていきましょう
- 膝がつま先と一直線上に来るようにし、胸は張るようにします
- 背中を丸めたり、前かがみになったりしないようにしましょう
- 息を吐きながら、足を真っすぐ伸ばしていき元の状態に戻っていきます
スクワットはオールラウンドな筋トレで、全身の筋肉を鍛えるのに最適な筋トレ種目として有名。
そしてダンベルスクワットであればダンベルを使用することにより、自重でおこなうスクワットに比べて負荷を増やすことが可能で、しかも自宅であっても問題なくできます。
自宅筋トレメニューを作るなら下半身の筋トレとしてはもちろん、全身を鍛える筋トレとしても必須で加えておきたいですね。
自宅筋トレ3）ダンベルカーフレイズ
- ダンベルを両手に持ち、両足を肩幅に開いて立ちます
- かかとをゆっくりと上げていきます
- 上げきったときに一旦停止しましょう
- その後ゆっくりとかかとを下ろしていき、繰り返していきます
脚の自宅トレをする場合、ふくらはぎの筋トレをしない人が多くいます。しかし脚全体の筋肉を確実に鍛えるためにも、自宅筋トレメニューにカーフレイズも必須で加えておきましょう。
自宅筋トレ4）バイセップカール
- ダンベルを両手に持ちます
- ダンベルが肩の高さにくるまでカールして上げていきます
- 上腕は固定して肘先だけを動かしていきます
- 肘もブレないように気を付けましょう
- 上げきった時に、上腕二頭筋に力を入れてさらに収縮させましょう
- その後ゆっくりとダンベルを下げていき、同じ動作を繰り返します
この筋トレは、大きな力こぶの筋肉をつくるのに最適。自宅トレの鉄板筋トレとして、絶対に自宅筋トレメニューへ追加しておきましょう。
下げる時には、完全に下げ切らずに繰り返していくことで、上腕二頭筋の成長が最大化されていきます。
自宅筋トレ5）ダンベル・ステップアップ
- 専用の昇降台（ステップ）を用意します
- 昇降台が無い場合は、安定した椅子または台を使用しましょう
- ダンベルを両手に持ち台の前に立ちます
- 左足をベンチに乗せて、左脚の筋肉を使って体全体を持ち上げていきます
- 右足も台に乗せます
- その後、右足を地面につけて降りていきます
- 反対の足で同じ動作を繰り返していきます
1つの動作で多くの下半身の筋肉（大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングなど）を活性化させることが可能な筋トレ。
安定した台とダンベルさえあればできる筋トレで、膝へかかる負担も低いため、ケガのリスクも低くおすすめです。時間を長くしておこなえば、有酸素運動としても有効になってきます。
自宅筋トレ6）プランク
- 腕立て伏せの姿勢になり、手を伸ばす代わりに前腕を床につけて体を支えます
- 背筋をまっすぐ保ち、腹部と大殿筋を引き締めます
- 腰が落ちないよう注意しながらその状態をキープしていきます
有名な腹筋運動のクランチでは背骨が圧迫され、腰痛の原因にもなってしまったりします。
それに比べてプランクであればそのようなケガの恐れがなく、腹筋やそれ以外の体幹の筋肉に関しても効果的に鍛えることが可能になります。
自宅の筋トレメニューに加えておけば、体の強化につながること間違いなしです。
自宅筋トレ7）レッグドロップ
- 仰向けになります
- 腕は体の側面につけます
- 両脚が真上にくるまで持ち上げます
- 腹筋を引き締めたまま脚を床へとゆっくり下ろしていきます
- 床スレスレまで下ろしていきましょう
- その後、再度脚を上げていき繰り返していきます
体幹を引き締め、お腹前面にある腹直筋を大きく刺激していく筋トレです。ケガのリスクもほとんどないので、腹筋の自宅トレとして取り組んでいきましょう。
自宅筋トレ8）サイドプランク
- 体の片側を下にして横たわります
- 脚をまっすぐ伸ばし、肘と下の足で体を支えます
- 体幹を引き締め、体が一直線になるまで腰を持ち上げます
- 深呼吸をしながらこの姿勢を保ちましょう
- 逆側でも同じ動作を繰り返します
腰方形筋という腰のインナーマッスルや脇腹にある腹斜筋を狙ったオススメの自宅トレのひとつ。
特に腰方形筋の強化は背骨の健康にも重要で、筋トレ初心者によくある腰痛を避ける手助けもします。また、腹斜筋が鍛えられることで、バランスのいい腹筋を作ることができます。
自宅筋トレ9）ダンベルショルダープレス
- 順手で手のひらが前方に向くようにして肩の高さにダンベルを持ちます
- 肘を伸ばしてダンベルを上に持ち上げていきます
- 腕が完全に伸びるまでダンベルを押し上げていきます
- その後、開始地点までゆっくりと戻していきます
自宅であってもダンベルさえあれば簡単にできる肩の筋トレです。特に筋トレ初心者の人にとっては、より大きな負荷を利用した肩の筋トレをやっていくための準備としても有効。
肩関節はとても繊細なバランスのうえで多くの筋肉群によって支えられており、この肩周りの筋肉を強化しておけるかどうかが、その後のケガのリスクにも影響してきます。
自宅筋トレ10）サイドレイズ
- 両手に軽量のダンベルを持って立ちます
- ダンベルが肩の高さにくるまでゆっくりと体の横側に持ち上げます
- 肘は伸ばし切らずに少し曲げておきます
- この時に、肩の高さ以上まで持ち上げないようにしましょう
- 反動を使ってダンベルを持ち上げたりしないようにしましょう。あくまでも肩の筋肉の収縮によって持ち上げていきます
- その後、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます
- ダンベルを下ろす際は、重力に抵抗するようにして下ろしていきましょう
肩の見た目の発達にとても効果的な自宅トレ。
サイドレイズは、肩の三角筋の中でも中部を集中して鍛えていくため、正面から見た時の広い肩幅の印象を高めます。
逆三角形の体が欲しい人にとっては、絶対に自宅筋トレメニューに加えておきたい筋トレのひとつです。
自宅筋トレ11）ダンベルフロアプレス
- 両手にダンベルを持ち、床に仰向けになります
- ダンベルを胸の上に持ってきて、肘を真っ直ぐ上に伸ばしていきます
- ゆっくりと肘を曲げてダンベルを下げていきます
- 上腕部が床につく程度まで下げたら、ダンベルを上げていきます
主にジムでおこなうベンチプレスを、ダンベルさえあればどこでもできるようにしたのがダンベルフロアプレスです。
そのため、この筋トレはベンチプレスではないにしろ、大胸筋の筋トレとしてとても効果的。自宅筋トレメニューの中にもベンチプレスの代わりとして入れておきましょう。
自宅筋トレ12）トライセプスキックバック（ベンチなし）
- ダンベルを両手に持って腰を支点に前傾して立ちます
- 背筋は伸ばしておきます
- 上腕が床に平行になるようにします
- 肘を伸ばしてダンベルを後ろへ上げていきます
- 伸ばし切った時に、上腕三頭筋にさらに力を入れて一旦静止します
- ゆっくりと元の位置に戻していき、繰り返していきましょう
この筋トレでは上腕三頭筋を集中して鍛えていくことが可能で、しかもダンベル以外何も必要ないので、自宅トレとして簡単に始めることができます。
上腕三頭筋は、腕を太くしようとした場合や上腕裏の引き締めを考えた場合にとても大切な筋肉なので、自宅筋トレメニューにも加えておくべき筋トレです。
自宅筋トレ13）ファーマーズウォーク
- 重いダンベルを体の側面で両手にそれぞれで持ちます
- 背筋を伸ばし、胸を張りながら小さな歩幅でできるだけ速く歩きます
- 1回30秒ぐらいを目安におこなっていきましょう
ファーマズウォークは特にテクニックが必要無い筋トレ。ただし、代わりにある程度広いスペースが必要。
自宅トレとしてやるためにはできれば庭がある家、またはマンションやアパートであってもぐるぐると歩き回れるスペースが欲しいところです。
シンプルなこの筋トレは、肩関節を安定させるスタビライザー、僧帽筋の上部、そして三角筋までを刺激しながら、腕力や脚力も強化され、さらに体幹の安定化にもつながってくるので、おこなえるのならとても効果の高い自宅トレになります。
自宅筋トレメニューに取り入れたいトレーニング13選！自宅トレはメリットだらけ！？のまとめ
自宅でできる筋トレ（家トレ）は、ジムでおこなうトレーニングとは違ったメリットがあります。
今回紹介した自宅筋トレメニュー用の筋トレ種目を参考に、是非自分の筋トレメニューを作ってトレーニングしていってみてください。
もちろん他にもたくさんの自宅でできる筋トレ種目があるので、必要であればそれらもおこなっていくといいですね！
