朝の筋トレメニューと食事に大切なポイント解説！朝筋トレで効率よく筋肉をつける！

朝の筋トレメニューと食事について大切なポイントを確認していきます。通常の筋トレとは少し違ったポイントを覚えておくことが必要になってきます。

筋トレに関する多くは、午後の時間におこなうことを前提として考えられたものがほとんど。あまり、起床後におこなう筋トレについては触れられることがありません。

しかし、中には朝しか筋トレの時間が取れない人や、朝にこそ筋トレをおこないたい人だっているはずです。であれば、朝に筋トレメニューをこなしていくという前提で、一度筋トレについて考えていくことも必要かです。

通常の筋トレとは、押さえておくべきポイントが違うかもしれない朝の筋トレメニューに大切なポイントや食事についてみていきます。

朝に筋トレをやる際の知っ得情報

以下に朝に筋トレをおこなう際に知っておいた方がいいポイントを紹介しておきます。

すぐに慣れるものもあれば、慣れるまでに少し時間がかかるものもかもしれませんが、朝の筋トレメニューで効果を出していくためにも覚えておきましょう。

朝の筋トレポイント①：ウォーミングアップは十分におこなう

人間の体温をみていくと、通常朝には比較的低くなっていることがほとんど。

それに対していざ筋トレを始めようとすると、

• 血流が増える
• 呼吸が早くなる
• 心拍数が増える
• 体に取り入れられる酸素が増える

など、多くの変化が起こってきます。その変化に体が追いついていけるように、朝の筋トレをおこなう際には入念なウォーミングアップをおこなっておきましょう。

しかし同時に、朝は時間が限られているため、集中して取り組む必要があります。

そのために効率がいいウォーミングアップとしておすすめしたいのが、自分の体重でおこなう比較的簡単な筋トレ種目。具体的にはクランチや腕立て伏せ、スクワットなどがあります。

それらを5~10分程度時間をかけておこなえば、ランニングマシンでゆっくり歩くよりも効率的に体を温めてトレーニングに向けた準備をすることができます。

朝の筋トレポイント②：ウォームアップは腹筋から始める

朝一番に起きた時、特に脊柱（背中）はまだまだすぐに激しい運動に対応できる状態にはなっていません。

脊髄を通る髄液の流れも活発ではなく柔軟性も低く、周辺の温度も下がって筋肉も硬くなっているため、ケガをするリスクが高い状態。

そこでいきなり背中に大きな負担がかかるような運動から始めるのではなく、まずは簡単なクランチのような腹筋運動から始めて、体を温めたり頭をスッキリさせたりして、ウォーミングアップを始めていくと体も楽に反応してくれます。

腹筋を動かすウォームアップから始めれば、脊柱が目覚めて温まり、その後のウォームアップや筋トレに備えることができます。

朝の筋トレポイント③：少し多めのレップ数でおこなう

重いウエイトを持ち上げることは、筋トレにおいては大きな目標。

しかしよっぽど筋トレの上級者でない限り、朝筋トレの際には、最大の筋力を発揮しないと持てない超高負荷で、少ない回数のトレーニングをするのではなく、最大筋力の70~80%ぐらいの負荷で8~12レップ（回数）繰り返していくようにする方がおすすめ。

適度のウエイトを使用して少し多めのレップ数でおこなう筋トレは、これから身体活動を高めていく朝においては、関節にかかる負担を軽減することも可能なため、超高重量のウエイトを持ち上げることよりも安全。

さらに、8~12レップといった回数であれば筋肉を大きくする効果もあるので、筋トレの効果としても問題ないはずです。

朝の筋トレメニュー（ジム用）

朝の筋トレにおこなってみたい具体的な筋トレメニューの例を紹介しておきます。

この筋トレメニューは、近所にジムがあったり、ホームジムを持っていたりする人用です。

もし近くにジムがなかったり、ホームジムがないという場合、またはそこまでしっかりとした筋トレメニューをおこなう時間がないといった場合は、ウォームアップの筋トレだけをおこなうのもおすすめです。

もちろん、下へ紹介するのは一例なので、必要な人は自分でカスタマイズしたり、全く違う朝の筋トレメニューをおこなってみてもいいでしょう。

朝の筋トレメニューの具体例

ウォーミングアップ

• 筋トレ種目を順番に1セットずつおこなっていきます
• 3~4ラウンドを目安におこなっていきましょう（最初は2ラウンドからでもOK）
• 5~10分程度で終わらせるようにします
• ラウンド間に1分間の休憩を挟みます
• 本番の筋トレ前に各曜日ごとおこないます

本番の朝の筋トレメニュー

• 各筋トレ種目を8~12レップおこないます
• それぞれ2~4セットずつおこなっていきましょう
• セット間の休憩時間は60~90秒を目安に取っていきましょう

ウォーミングアップ（毎日共通）

月曜日の筋トレ

• インクラインベンチプレス
• ダンベルベンチプレス
• ミディアムグリップorワイドグリップの懸垂
• バーベルロウorツーアームダンベルロウ
• スタンディングバーベルミリタリープレス
• ダンベルアップライトロウ
• ハンギングレッグレイズ
• バイシクルクランチ

火曜日の筋トレ

• バーベルカール
• レッグプレス
• バーベルスクワット
• ルーマニアンデッドリフト
• シーテッドカーフレイズ

水曜日の筋トレ：休養

この日は筋トレを休む

木曜日の筋トレ

• インクラインダンベルベンチプレス
• インバーテッドロウ
• シーテッドロウ
• クローズグリップラットプルダウン
• サイドレイズ
• ダンベルショルダープレス
• ハンギング二―レイズ

金曜日の筋トレ

• ダンベルカール
• スカルクラッシャー
• ブルガリアンスクワット
• バーベルスクワットorレッグプレス
• ライイングレッグカールorシーテッドレッグカール
• スタンディングカーフレイズ

朝筋トレの食事に関する知っ得情報

朝の筋トレを開始するなら、一緒に食事に関することもみておきましょう。

朝食はしっかりとることが大切ですがだからといって、無理してとり過ぎる必要はありません。

そういったポイントをいくつか紹介していきます。

朝筋トレの食事ポイント①：筋トレ前は脂肪分の少ない食事をする

朝筋トレの前には軽くて簡単な食事をとるべき。逆にいえば、脂っこくて消化が悪いものは避けるべきです。

朝は特に消化のいいタンパク質や炭水化物をとることがおすすめ。

もし朝の筋トレ前に時間が取れないという人は、スプーン1杯のホエイプロテインと少量の果物やフルーツ入りヨーグルトをとって、その後の筋トレに必要なエネルギーを取り急ぎ体内へ補給しておきましょう。

朝筋トレの食事ポイント②：食べすぎには注意！

朝の筋トレに関していえば、あまりその筋トレ前に多くの食事をとりすぎないように気をつけましょう。

第一に量の多い食事をとると、血液は筋トレの目的である筋肉にはいかずに、胃や腸などの消化器官に集中してしまいます。

第二に食べ過ぎることでお腹が張ったり、筋トレ時に動きが鈍くなったりしてしまいます。

実は朝の筋トレ前の食事は、思っている以上に少量で十分だったりします。

少量の食事でも大切な栄養とエネルギーを含んでいれば、体は筋トレを効果的におこなうために必要なエネルギーを十分に作り出すことができます。

朝筋トレの食事ポイント③：自分に合ったやり方を決める

通常、起床してすぐにジムに直行する場合は、消化の速いタンパク質や炭水化物をとれば十分。そして筋トレ直後は、消化の早いタンパク質をすぐにとって、その後しっかりした朝食を時間をかけて食べましょう。

逆に、もし起床してから筋トレをするまで、またはジムにいくまでに時間がある場合は、しっかりした朝食を先にとるのもいいです。

その場合は前日の夜寝る前に、朝食の献立を考えておいたり、用意できるものは用意しておくと精神的にも余裕が出て楽です。

また、この場合は食事に含まれるタンパク質を多めにして、摂取する炭水化物は全粒粉パンなどのように、消化により時間がかかるようなものにしておくとよりよいです。

ただしどちらにせよ、筋トレ直後は再度タンパク質と吸収の早い炭水化物をとるようにしましょう。

朝筋トレの食事メニュー（具体例）

• 筋トレ直前（※起床後すぐに筋トレをする場合）
  • ホエイプロテイン（スプーン1杯）
  • 果物（少量）
• 筋トレ後
  • ホエイプロテイン（スプーン1杯）
  • スポーツドリンク（350ml程度※糖分が含まれたもの）
• もう少ししっかりした朝食
  • オートミールや全粒粉パン
  • 目玉焼き（卵3つ分）
  • ヨーグルト（ギリシャヨーグルトが栄養的にもおすすめ）
  • オリーブオイルがかかったサラダ

朝の筋トレで他に覚えておくと良さそうなこと

早寝早起きを心がけてみる

朝に筋トレをやる醍醐味のひとつが、早朝に起きてまだ世間が静かなうちにフレッシュな空気を感じながら心をリセットして筋トレを開始すること。

その爽快な感覚を感じるためには、早寝早起きのサイクルを体に覚えさせることが大切。

もしこれから朝の筋トレメニューに取り組んでみたいと思っているなら、規則正しく早寝早起きの生活スタイルへ変えていくように心がけてみましょう。

朝に体を動かすことは、体内時計を調整する効果もあるといわれていたり、睡眠の効率を上げるともいわれているので、体のリズムを整えて健やかになるためにもおすすめです。

できる限り前夜に準備しておく

朝筋トレの食事の部分でも軽く触れましたが、時間のない朝に筋トレをやるなら、できる限りその前日にできる準備はしておきましょう。

例えばジムへいくためのウェアを準備しておく、家で筋トレをやるなら、必要な器具を準備しておくといったことです。

起床後そこまで時間をおかずに筋トレを開始する人は、特に前夜に準備しておくと、精神的な負担なく朝の筋トレを始められますよ。

パートナーや家族も誘ってみる

もしパートナーや家族も朝の筋トレにモチベーションが高いのであれば、筋トレに誘ってみるのもおすすめです。

朝の筋トレは、眠い意識や体を起こしておこなう必要があるため、他の時間帯でおこなう筋トレと比べて、より高いモチベーションが必要になってきます。

周りに朝筋トレのモチベーションが高い仲間がいれば、自分のやる気が下がっている時でも重い腰をあげやすくなるのでおすすめ。

ただし、モチベーションが低い人が周りにいると逆効果になりやすいので注意しましょう。

慣れるまで継続する

朝におこなう筋トレメニューに慣れるには多少時間がかかります。特に今まで昼や夜などに筋トレをおこなっていた人にとっては、少し感覚的な面で変わってくると思います。

さらに、人によっては全力でやり通すのはキツいと感じることもあるかもしれません。

しかし時間とともに体が慣れてきて、程なく朝の筋トレに対応できるようになるので、それまでの1~2週間（通常は1週間程度あれば慣れる）は辛抱強く、朝の筋トレを継続してみましょう。

朝の筋トレメニューと食事に大切なポイント解説！朝筋トレで効率よく筋肉をつける！のまとめ

朝の筋トレメニューや食事に関して大切なポイントを紹介してきました。

これから朝の筋トレに挑戦してみたいと思っている人、夜に筋トレの時間が取れないからどうしようか悩んでいた人は、ぜひポイントを押さえておきながら、朝の筋トレを始めていきましょう！