マシントレーニングの筋トレメニューに取り組んで、筋トレの成果を出すためにも実践していきましょう。マシントレーニングメニューに取り入れたいおすすめの筋トレ種目を紹介していきます。
マシントレーニングは、フリーウエイトの筋トレにはないメリットをもっています。そのメリットを知っているかどうかで筋トレの効率が大きく変わってきます。
しかし、マシントレーニングの筋トレ種目を特集した情報がないのも事実。そのため、マシントレーニングにはどんな筋トレ種目があるのか、整理することが難しいですね。
そこで、マシントレーニングメニューを取り組む際におすすめな筋トレマシンの種目をまとめていきます。まずは、マシントレーニングメニューがおすすめな理由をみていき、その後に具体的なおすすめ筋トレ種目をみていきましょう。
目次
マシントレーニングメニューがおすすめな理由
筋トレマシンを利用したマシントレーニングを行うことは、筋トレの目的によってはとても有効になってきます。
後ほど紹介するおすすめのマシントレーニング種目を紹介する前に、まずは筋トレマシンを利用したトレーニングメニューのメリットを筋トレのレベル別にみていきましょう。
筋トレ初心者
筋トレ初心者にとって、フリーウエイト（ダンベルやバーベルを使って行うトレーニング）は、怖いですよね。正しいフォームで行わないと思ったほどの効果は出ないし、怪我にもつながりやすいといったリスクがあります。
それに対して、筋トレマシンで行うトレーニングの場合は、動作の軌道が制限されるため、複雑なテクニックを覚えなくてもターゲットとする筋肉を安全に鍛えていくことが可能になり、筋トレのフォームを身につけるための練習としても有効です。
筋トレ中級・上級者
筋トレ中級・上級者は、通常であればフリーウエイトを用いる方がより多くの筋肉を関与させたり、機能的な筋力を強化できるためおすすめだといえます。
しかし、筋トレ経験が豊富な人にとっては、負荷を一気に高めて筋力アップを狙う時など、今まで慣れていない高負荷を扱う際に、安全に行う目的でマシンを利用してみるというのが有効になってきます。
また、体の一部に怪我の不安を抱えている時なども、筋トレマシンでのトレーニングであれば、その不安な部分を確実に避けながら鍛えたい部位に集中して鍛えていくことが可能になります。
マシントレーニングメニューにおすすめな筋トレ種目を紹介！
それでは、早速筋トレマシンのトレーニングメニューに加えたい、おすすめの筋トレ種目を紹介していきます。
ラットプルダウン
ラットプルダウンはフリーウエイトを好む筋トレ中・上級者にも人気の筋トレ種目。
プルダウンはプルアップの逆の動作で、背筋を肥大させ、ディフィニション（皮下脂肪が低く、筋繊維や輪郭が見える状態）を向上させます。
また、ワイドグリップ（肩幅より広い手幅）とナローグリップ（肩幅より狭い手幅）で目的別に効かせる部位を分けることができ、異なる筋肉を刺激することができるのもラットプルダウンの特徴。
ワイドグリップで行うと背中の側面の筋肉（主に広背筋）を鍛えることができ、ナローグリップで行うと背中の中部の筋肉（主に僧帽筋中部から下部）と上腕二頭筋も多少鍛えることができます。
ラットプルダウンのやり方
- ラットプルマシンのベンチに体をまっすぐにして座ります
- オーバーハンドグリップ（順手）でバーを握ります
- 上腕二頭筋に重点的に鍛えたい場合はアンダーハンドグリップ（逆手）で握りましょう
- 背中を少し反らせ、姿勢を正した状態でバーを引きます
- バーを胸元まで引いた際に、効果を高めたいなら一旦静止しましょう
- その後バーを上げて肘を伸ばしていきます
- この時、肘は伸ばしきらないようにしましょう
ハイロー（マシンハイロー）
ハイローは背筋（主に広背筋）と上腕二頭筋を同時に鍛え、バランスのよい上半身を作ります。
同じようなラットプルダウンと比べて握力への負担が軽いため、より重いウエイトで引く力を鍛えることが可能なマシントレーニングです。
即効性はないかもしれませんが、時間をかけて取り組むことで大きな効果を感じていけるでしょう。
ハイローのやり方
- パッドにお腹から胸をしっかりつけて座ります
- ハンドルを握って息を深く吸い込みます
- 息を吐きながらハンドルを自分の方へできる限り引き寄せます
- この時、肩をすくませずに肩甲骨をよせるようにしましょう
- 背中をまっすぐ伸ばして胸はパッドにつけたまま行いましょう
- 逆方向へゆっくりと、元の位置に戻します
マシンショルダープレス
ショルダープレスは肩の筋肉と上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目。
フリーウエイトでショルダープレスを行うと、正しいフォームで行わなかったために腰痛になるリスクが高いですが、マシンを使ってショルダープレスを行えば、フォームは自然と固定されるので腰痛のリスクを軽減することができます。
上半身を鍛えたい人にとっては、マシントレーニングメニューの中に必ず取り入れたい筋トレ種目ですね。
ショルダープレスのやり方
- 背中は常に背もたれについているようにします
- ハンドルを握り、息を吸いましょう
- 息を吐きながらバーを頭上に向かって持ち上げて腕を伸ばします
- この時、肘は完全に伸ばしきらないようにしましょう
- 肩をすくませず背中を背もたれにつけておきましょう
- 上げきったら一旦静止します
- その後バーをゆっくり元の位置まで戻していきます
- 息は吸いながら行っていきましょう
チェストプレス
チェストプレスマシンを使いベンチプレスの動きをすることによって、胸筋、上腕三頭筋、肩の筋肉を鍛えることが可能なマシントレーニング。
複数の種類のハンドルがマシンについている場合、胸筋や上腕三頭筋をターゲットにする時はオーバーハンドグリップ（順手：手のひらを下向きにする）で行い、肩の筋肉をターゲットにする時はニュートラルグリップ（手のひらを向い合せにする）で行いましょう。
ベンチプレスの代わりになる筋トレ種目なので、初心者はベンチプレスを始める前にチェストプレスを行なって、胸の筋力を高めておきましょう。
チェストプレスのやり方
- 背もたれに背中をしっかりつけてシートに座ります
- ハンドルを両手で持ち、息を深く吸い込みます
- 息を吐きながら肘を伸ばします
- この時、肘は伸ばしきらないようにしましょう
- トップポジションで一呼吸静止した後、最初の位置までゆっくり戻します
ペクトラルフライ（ペックフライ）
ペクトラルフライまたはペックフライと呼ばれているマシンを使った筋トレ。
ダンベルフライと似ているトレーニングで、大胸筋をメインに鍛えます。胸筋を強化したい人は多いため、このマシントレーニングはジムの中でも大人気。
通常のベンチプレスとダンベルフライを組み合わせるように、マシントレーニングメニューの中でも、チェストプレスとペックデックを組み合わせていくと効果的です。
ペックデックのやり方
- 背もたれに背中をしっかりつけて座り、ハンドルを握ります
- スタートポジションで手を肩より後ろに位置させ過ぎると、肩関節に負担がかかるので注意して下さい
- 大胸筋を収縮させ、腕を体の前で合わせるようにしていきます
- この時、肩甲骨をよせて胸を張りましょう
- 腕や肩の筋肉を使わず、大胸筋を意識して収縮させるようにしましょう
- 両腕ができる限り近づいたところで逆方向にゆっくり動かして元の位置に戻します
ディップス
ディップスは、大きな負荷を上腕三頭筋へかけていくことが可能。また、大胸筋下部や体幹を強化することもできる優れた筋トレ種目です。
ディップスをマシントレーニングメニューに入れれば、上半身の全体的な発達を感じていけます。
ディップスのやり方
- 専用のマシンの平行になったハンドルを握ります
- あまりきつく握りすぎないようにしましょう
- 息を深く吸い込んでいきます
- 息を吐きながら肘を伸ばし、体を上げていきます
- 体をすこし前傾させれば、大胸筋下部に効きます
- この時肘を伸ばしきらないようにしましょう
- その後、息を吸いながら体を下げていきます
- 肘が90度になるのが目安です
- 元の位置に戻り、繰り返していきます
マシンプリーチャーカール
マシンプリーチャーカールは、ディップスと組み合わせてトレーニングを行えば拮抗筋同士を鍛えられるため、上腕の裏表を一気に鍛えることができます。
マシンプリーチャーカールでは主に上腕二頭筋を鍛え、発達した形のよい力こぶを作ります。
フリーウエイトで行うダンベルカールやバーベルカールの代わりに、マシンプリーチャーカールを取り入れてみましょう。
マシンプリーチャーカールのやり方
- 専用マシンのベンチに座り、背中をまっすぐにします
- 肘をパッドの上に乗せて、専用ハンドルを握りましょう
- 息を吐きながら肘を曲げて自分の方へ引き寄せていきます
- 勢いを使わないようにしてください
- 思い切り上腕二頭筋を収縮させていきましょう
- 曲げきったところで、一旦静止します
- その後ゆっくり元の位置に戻します
レッグプレス
レッグプレスは下半身（大臀筋、ハムストロング、大腿四頭筋）をターゲットにし、爆発的な筋力を強化するとともに、筋肥大へも効果的な大人気マシントレーニングです。
また、腰痛のある人などは、スクワットの代わりにこのトレーニングを筋トレメニューに入れると、怪我の悪化や再発を防止することができます。
レッグプレスのやり方
- シートに座り、両足をプレートに置きます
- この時、足幅は腰幅より少し広めにしましょう
- 足を低めに置くと大腿四頭筋を重点的に、高めに置くとハムストリングと大臀筋をより集中して鍛えていけます
- 足でプレートを押し上げて膝を伸ばします
- このポジションでは膝関節に負担がかかるため、膝を伸ばしらないようにしましょう
- その後ゆっくり膝を曲げて元の位置に戻します
レッグエクステンション
レッグエクステンションは大腿四頭筋を集中的に鍛えます。脚のマシントレーニングの中でも、とにかく太もも前面を鍛えたいといった場合におすすめです。
レッグエクステンションは膝関節に負担がかかるため、膝関節痛がある場合、マシントレーニングメニューの中へ取り組む際に注意が必要です。
レッグエクステンションのやり方
- マシンのシートに座り、足首をパッドの下に位置させます
- 背中は背もたれにつけておきましょう
- 体を固定するために横にあるハンドルを握っておくのも忘れずに
- つま先は前方に向けたままで、ゆっくりと膝を伸ばしてパッドを上げていきます
- パッドを上げきったところで一旦静止します
- その後、膝を曲げてゆっくりと元の位置に戻します
- 膝を曲げて戻す時に、脱力して下ろさないように注意しましょう
- 筋肉の緊張を維持して行うことが大切です
マシンアダクション
アダクションは太ももの内転筋群を鍛えるのにおすすめな筋トレ。
女性の中には、この筋トレだけで足を細くすることができると思っている人もいますがそれは間違いです。
確かに内転筋を引き締めることは可能ですが、脚やせを目指すならマシンアダクションを行いながらダイエットも行い、体全体を通して痩せていく必要があります。
マシンアダクションのやり方
- 専用マシンのシートに座り、背中を背もたれにぴったりつけます
- 膝を曲げた状態で、膝の内側にパッドにくるようにします
- 内ももは開いた状態になっているはずです
- 内ももの内転筋群を収縮させて、ゆっくり両足を閉じていきます
- 閉じ切ったら少し静止し、その後元の位置に戻します
シーテッドレッグカール
シーテッドレッグカールは、太もも裏のハムストリングに効く筋トレ。
レッグエクステンションと組み合わせたメニューで行うこと、太もも前面と裏側の拮抗筋同士を鍛えられるためおすすめです。
シーテッドレッグカールのやり方
- マシンのシートに座り、足パッドの上に足首を置きます
- ライイングレッグカールマシンの場合は、シートにうつ伏せになり足をパッドに引っかけます
- 膝を曲げて足パッドを自分のお尻の方向に引き寄せます
- 可動域いっぱいに曲げていきましょう
- その後元の位置に戻します
マシンシーテッドカーフレイズ
ふくらはぎの筋肉のトレーニングも、忘れずにマシントレーニングメニューへ追加しましょう。ふくらはぎの筋肉は、歩いたり走ったりして一日中動かしている部位のため、強化しておくことはとても大切。
このマシンシーテッドカーフレイズは、ふくらはぎの筋肉の中でもヒラメ筋へ刺激を加えていく筋トレ種目になります。
シーテッドカーフレイズのやり方
- シートに座り、専用パッドの下へ膝が来るようにします
- 足はフットレスト（ステップ台）に乗せておきましょう
- つま先に力を入れてかかとを上げていきます
- この時、ふくらはぎを収縮させてウエイトを持ち上げるようにしましょう
- その後、ゆっくりと元の位置に戻していきます
マシントレーニングメニューにおすすめな筋トレ種目特集！のまとめ
マシントレーニングメニューを組むメリットや、おすすめの筋トレ種目を紹介してきました。
マシントレーニングは取り組み方次第で、とても効果的な筋トレになります。
普段は、初心者の方も経験者の方も、マシントレーニングの利点を活かしながら普段の筋トレの中に取り入れていきましょう！
