筋トレメニュー例｜1週間のメニューと頻度の組み方を初心者から上級者に分けて紹介！

筋トレメニュー例を複数紹介していきます。1週間の組み方を基本として、筋トレ初心者から上級者までが活用できる具体例があるので、ぜひ参考にしてみてください。

自分にとってベストな筋トレメニューを作りたいなら、1週間単位で組んでいくのがおすすめなのです。

しかしそんなこといわれても、筋トレの1週間のメニューの組み方には、人の数だけ方法があってどんなメニューを組んでいったらいいのか迷ってしまう人が多いのも事実。

そこで今回は、筋トレメニューの中でもおすすめな1週間の組み方を、初心者から上級者の人までが参考にできる具体例と共に複数紹介していきます。

筋トレにおすすめのプロテインはこちら▼

筋トレメニューを１週間単位で管理する効果やメリットとは？

1週間の筋トレメニューの組み方の具体例を見ていく前に、なぜ筋トレメニューを1週間単位で組むといいのかの効果やメリットを簡単に確認しておきましょう。

特に必要ない人は、飛ばして具体例へ進んでください。

効果とメリット①：一貫性をもちやすい

筋トレで成果を出していくためには、一貫して筋トレを継続していくことが大切です。ここで考えて欲しいのが、特にスケジュールを立てずにいつでも好きな時にやる場合。

そうなると多くの人は、「今日は忙しいから明日でいいや」と、何かしら言い訳をし始めて筋トレを先送りにしていき、だんだんと筋トレをしなくなってしまい、最終的には筋トレをやめてしまいます。

そうならないためにも、筋トレを1週間単位で組むのがおすすめ。1週間というのは仕事や生活においても最もバランスのとれたスケジュール単位。

筋トレメニューもそれに合わせて組んでいくことで管理しやすくなり、結果として継続しやすくなるため、一貫して続けていくことが容易になります。

効果とメリット②：進捗度合いを管理しやすい

筋トレを始めようと考えた場合、まず最初に行っていくことが長期的な目標設定。その後には、その目標をより短いスパンに区切って、達成可能な小さなゴールを設定していくことになるかと思います。

その際に、自分の進捗を定期的に見つめなおして、現在の筋トレメニューは効果があるかどうかを確認する必要が出てくるわけですが、その場合に最も適当な確認スパンが1週間。

1日単位だと効果が出ているかどうかなんかは確認できず、逆に1ヶ月だと確認するまでに長い時間を必要とします。

それに対して1週間単位で自分がどの程度進歩したかを確認すれば、ある程度の効果を確認できるうえに、変更が必要な場合もそれ以上の時間を無駄にすることなく行っていくことが可能。進捗度合いを管理するには最適な時間軸だといえます。

効果とメリット③：最も一般的だから

筋トレをやっているとよく耳にすることになるのが、

「筋肉を大きくするなら最低1週間2回は筋トレをするべき」
「いや1週間に3回は必要だろう」

といった話。

このような時に大抵の場合は、「1週間」という軸で筋トレの効果が出るか出ないかを考えられることになるため、他の人が行っている筋トレメニューを参考にするためにも、最も一般的な「1週間」という軸で考えるのが有効になってきます。

１週間の筋トレメニューを組む際に確認しておきたいポイント

見てきたように筋トレメニューを1週間単位で組むことは、とてもメリットがあります。

しかし、1週間で筋トレメニューを組むといっても、そのやり方は人それぞれ自由です。おそらくこの「自由」という点が、筋トレメニューを組む際に最も難しいポイントかもしれません。

そこで、1週間の筋トレメニューの組み方を考える際には、次のポイントを確認しておき自分にとってどんな筋トレメニューが最も効果が高いのか探していきましょう。

①：自分の1週間のスケジュールと筋トレに使える日数を確認

自分の1週間スケジュールを確認して、筋トレに当てられるベストな日数や曜日などを確認するために、次の質問を自分にしてみましょう。

• 筋トレができる曜日は？
• 筋トレが絶対にできない曜日は？
• 週末は休みにしたい？
• 1週間の中で筋トレに使える日数は？

1週間の筋トレメニューを組んでいく際には、自分の他の予定や生活習慣の妨げにならないようにスケジューリングしていくことが大切です。

②：筋トレの目標と自分の筋トレレベルに合わせる

筋トレメニューを組む際には、具体的な筋トレの目標を再確認して、その目標に向かって実現可能なメニューを組んでいき、それに必要な1週間での筋トレ回数も確認していきます。

例えば、全身の筋肉を動かして健康を維持したいだけなら、週に1度全身の筋トレをするだけでもいいかもしれません。それに対して、全身の筋肉を大きくして強化するためには週に2~3回は行っていく必要があります。

他にも集中して鍛えたい部位を多く鍛えるなど、自分にとっての理想を考え、週に何回の筋トレを行うべきかを決めていくこともあります。

③：その筋トレメニューは楽しめているか？

実際に1週間の筋トレメニューを組んだ後に実践していった結果、自分にとってはどうしても苦痛でしょうがないといった場合もあります。

自分のスケジュールを確認して、目標や筋トレの経験値を考慮に入れて筋トレメニューを組んだとしても、実際に行ってみたら苦痛でしょうがないとしたら、それを長続きさせることは難しいです。

そんな場合は、再度①と②を見つめ直して、自分にとって長く続けられるような筋トレメニューに変更していくようにします。

１週間の筋トレメニューと組み方の例

筋トレメニューを1週間で組む際の3つのポイントを確認していけば、筋トレメニューの選択肢もある程度絞れてくるかと思います。

そうなれば、後は自分にとってベストな筋トレメニューを実際に組んでいくだけ。そこで実際に、ベストな1週間の筋トレメニューと組み方の例をいくつか紹介していきます。

それぞれが目指す目標やおすすめの対象者の筋トレレベルなども紹介しているので、自分では筋トレメニューの組み方がわからないという人は、まずは次に紹介する例をそのまま利用して、徐々に変更を加えていってみましょう。

筋トレメニュー例①：全身トレーニング２日間

【対象者】
1週間にどうしても2日しか筋トレができない人、または筋肉の現状維持が目的な人。あらゆる目標をもった初心者から中級者におすすめ。

【概要】
全身の筋肉を週2回トレーニングしていくことになる筋トレメニュー。筋肉を増強するには最低限の頻度になるため、毎回のトレーニングの密度は濃くして行っていきましょう。

２日間の全身筋トレメニュー具体例

月曜日：休み

火曜日：休み

水曜日：全身筋トレ

木曜日：休み

金曜日：休み

土曜日：全身筋トレ

日曜日：休み

1週間、計2回の全身の筋トレを行い、休みもしっかり取ることができます。その分曜日の調整などをしやすくなるため、忙しい人にはおすすめですね。

おすすめ筋トレ種目

• スクワット
• デッドリフト
• ベンチプレス
• 懸垂
• ショルダープレス
• アームカール

筋トレメニュー例②：全身トレーニング３日間

【対象者】
あらゆる目標をもった初心者から、筋肉増強やスポーツなどの実践でパフォーマンス向上を目標に掲げる中級者や上級者までおすすめ。

【概要】
1日おきに組んだ計3回の全身をターゲットにしたトレーニングメニューを行い、最後に2日連続の休みをとることができます。

３日間の全身筋トレメニュー具体例

月曜日：全身筋トレ

火曜日：休み

水曜日：全身筋トレ

木曜日：休み

金曜日：全身筋トレ

土曜日：休み

日曜日：休み

全身の筋肉が、2～3日おきに刺激されることになるため、筋トレ後に筋肉に必要な回復期間（最低48時間）を満たしながらも、無駄なくトレーニングしていく筋トレメニューになります。

しかし無理をするのはよくありません。筋肉痛が残っている場合にはトレーニングを行わないようにしましょう。

おすすめ筋トレ種目は「全身トレーニング2日間」と同じになります。

筋トレメニュー例③：上半身／下半身３日間分割法の例

【対象者】
体を部位別に集中して鍛えていきたいほとんど全ての人。その中でも具体的な目標（筋肥大、体の引き締め、筋力増強、パフォーマンスの向上など）をもつ中級者や上級者におすすめ。

【概要】
1日おきに上半身と下半身のトレーニングを交互に、1週間で合計3回の筋トレと最後に2日連続の休みを取り、基本的に2週間で1セットとして見ていく筋トレメニュー。

1週目に上半身、下半身、上半身の順でトレーニングをしたら、次の週は、下半身、上半身、下半身の順でトレーニングするといった具合になります。

上半身／下半身の分割法（３日間）の筋トレメニュー例

（1週目）

月曜日：上半身のトレーニング

火曜日：休み

水曜日：下半身のトレーニング

木曜日：休み

金曜日：上半身のトレーニング

土曜日：休み

日曜日：休み

（2週目）

月曜日：下半身のトレーニング

火曜日：休み

水曜日：上半身のトレーニング

木曜日：休み

金曜日：下半身のトレーニング

土曜日：休み

日曜日：休み

上半身と下半身の2分割を行いながらも、週に3日間の筋トレを部位別に行えるので効率よく筋肉を鍛えることができます。

そのため、 各部位をそれなりに集中して筋トレしたいけど、週3日しかトレーニングができない人にはおすすめです。

おすすめ筋トレ種目

上半身

• ベンチプレス
• ショルダープレス
• サイドレイズ
• デッドリフト
• アームカール
• ラットプルダウン

下半身

• スクワット
• レッグプレス
• レッグカール
• レッグエクステンション
• ランジ

筋トレメニュー例④：上半身／下半身４日間分割法の例

【対象者】
比較的1週間のスケジュールに余裕があるほとんど全ての人。その中でも具体的な目標（筋肥大、体の引き締め、筋力増強、パフォーマンスの向上など）をもつ中級者や上級者におすすめ。

【概要】
各筋肉群・体の部位を上半身と下半身に分けて、それぞれを3～4日ごとにトレーニングしていく筋トレメニュー。上下半身に分けることで、より集中してそれぞれの部位を鍛えることが可能。

また、1週間に上半身と下半身を2回ずつと、分かりやすい分け方でもため、どんな人にとっても理解しやすいのが特徴です。

上半身／下半身の分割法（４日間）の筋トレメニュー例

月曜日：上半身のトレーニング

火曜日：休み

水曜日：下半身のトレーニング

木曜日：休み

金曜日：上半身のトレーニング

土曜日：下半身のトレーニング

日曜日：休み

上半身を2回、下半身を2回の合計4回の筋トレを1週間で行っていくことになります。

2日間連続でトレーニングをする日が必要なため、ある程度筋トレに時間を割ける柔軟なスケジュールが必要になりますが、実践可能な場合はその分効果も高いものになります。

おすすめ筋トレ種目は「上半身／下半身3日間分割法」と同じになります。

筋トレメニュー例⑤：力の出し方別の３日間分割法の例

【対象者】
1週間の中で筋トレに時間が取りにくい、主な目標が「見た目」重視の中級者または上級者。とにかく部位別にしっかりと筋肥大や引き締めを行っていきたいある程度の筋トレ経験者におすすめ。

【概要】
「押す力」に関わる筋肉と「引く力」に関わる筋肉と腹筋＋下半身のトレーニングを行い、休みもしっかり取れる筋トレメニューです。

力の出し方別の３日間の分割法筋トレメニュー例

月曜日：押す力（胸・肩・上腕三頭筋）

火曜日：休み

水曜日：引く力（背筋・上腕二頭筋）

木曜日：休み

金曜日：腹筋＋下半身

土曜日：休み

日曜日：休み

体の部位をそれぞれ、「胸・肩・上腕三頭筋」と「背筋・上腕二頭筋」、「腹筋＋下半身」に分けてトレーニングしていくことになり、回復に十分な時間を取れることになります。

筋トレに時間を取りにくい人向けに組んであるため、全身を鍛えようとすると各部位は1週間に1回しかトレーニングできませんが、毎回のトレーニングを限界まで行えば筋肉を成長させることができます。

おすすめ筋トレ種目

自分に合ったおすすめの筋トレメニューを見つけよう！

1週間を基本軸とした筋トレメニューの具体例と組み方を見てきましたが、最後にそれぞれの人にあったおすすめの筋トレメニューをまとめておくので、まだ迷っている人は参考にしてみてください。

• 筋トレ初心者
  • 全身トレーニング2日間
  • 全身トレーニング3日間（※効果が出やすく最もおすすめ）
• 実践的な筋力アップまたは全身の筋力増強を目的とした中級者以上
  • 全身トレーニング3日間
  • 上半身・下半身の3日間分割法
  • 上半身・下半身の4日間分割法（※時間が割けるなら最もおすすめ）
• とにかく見た目重視の中級者以上やボディビルダーを目指す人
  • 上半身・下半身の4日間分割法
  • 力の出し方別3日間の分割法

効率的に筋肉をつけるならプロテインを取り入れよう

筋肉をつけるには筋トレ後のプロテイン摂取が欠かせません。

数あるプロテインの中でも、筋トレ後に摂取するといいプロテインを3つ紹介していきます。

1位：マイプロテイン

画像出典：マイプロテイン

マイプロテインはプロテインの中でも1.2を争うくらい人気で、多くの人が聞いたことがあるプロテインメーカーだと思います。

マイプロテインの特徴としては、タンパク質含有率が高いことと20を超える種類の多さです。

タンパク質を効率よく摂取でき、自分にあう味をみつけやすいので継続して飲みやすいプロテインです。また、成分、味の種類と質、コスパどれをとっても優秀でとてもおすすめなプロテインなのでぜひ飲んでみてください！

マイプロテインの公式はこちら

2位：URTOLA

画像出典：URTOLA

URTOLAのプロテインは、名前にダイエットと入っていますが、ダイエットだけでなく、筋肉をつけるためにもとても効果があります。

特徴としては、溶けやすく飲みやすいプロテインであることです。

溶けやすいので、プロテイン特有の粉っぽさがなくすっきりと飲むことができます。特にトレーニング後などのドロドロしたものを飲みたくない時には、URTOLAのプロテインがおすすめです。

また、プロテインに飽きないように、多くの味が販売されていて、他ではないような味が出ているのもうれしいポイントです。

URTOLAの公式はこちら

3位：LYFT

画像出典：LYFT

LYFTのプロテインの特徴はタンパク質含有率が高いことと飲みやすいことです。

ほどよい甘さがありながらも、どろっとしているわけではなくのどごしがいいプロテインです。

また、タンパク質含有率がとても高いので、効率よく多くタンパク質を摂取できます。

LYFTの公式はこちら

よりプロテインのおすすめについて知りたい方はこちら！

筋トレ用のプロテインおすすめ21選！購入前に確認すべき3つのポイントとは？

筋トレメニュー例｜1週間の組み方を初心者から上級者まで複数の分割法で紹介！のまとめ

1週間の筋トレメニューを複数の分割法を元に、具体例として組み方と共に紹介してきました。

筋トレメニューを1週間で組むことは様々なメリットがあり、基本となるもの。

もし筋トレメニューに迷った時には、紹介した方法を活用してみましょう！