「筋肥大８つのポイント」筋肉つけるためにトレーニングに励むなら確認必須！

筋肉をつけて筋肥大させるためのポイントを8つ紹介していきます。効率よく筋肥大をさせることができるように、これから紹介することを意識して筋トレに取り組んでみてください。

「筋トレを始めて結構たつけど思ったより筋肥大してないなぁ」
「これから筋トレを始めるけどどうしたら効率よく筋肉を大きくさせられるのだろう」
そう思っている人は多いです。

そしてその答えに「たくさん筋トレしてたくさんご飯食べてたくさん寝れば筋肥大する」という人もいます。確かに、大まかなポイントとしては正しいと思いますが、実際、その考えだけで効率よく筋肥大できません。

効率よく筋肥大をさせるには筋トレ、食事、回復、その他の細かい点も確認すべきです。

そこで今回は効率よく筋肥大をさせるために必要なポイントを紹介していきます。今まで意識してこなかったこともあるかと思いますが、これから意識すれば変われるのでしっかりみていきましょう！

筋肥大させるための８つのポイント

筋肥大のポイント①：目標は現実味があるものをたてる

特に筋トレ初心者が気づかない間違った考えとして多いのが、筋トレをしてすぐにその効果を期待してしまったり、すぐに筋肉が大きくなると思ってしまっていることです。

しかし筋肉をつけるためにかなりの時間を要します。筋肉が大きくなったのを目で感じるには、個人差もありますが3ヶ月〜半年かかると思っていてください。

それを前提に、現実味のある目標を設定することが大切。また、発達には個人差があるので、周りは気にせず自分にとって現実味がある目標を設定することが重要です。

一般的に筋トレを始めて比較的初期の段階で一気に筋肉がつき、体が順応してくうちに筋肉のつく速度がより緩やかになっていくとされています。そういった点もまた目標を設定する時に考慮しておきましょう。

そして、目標設定はできるだけ細かく行いましょう。1番大きな目標や長期的な目標だけでなく、短期的な目標や比較的早く達成できるような目標を立てると、途中で挫折したり筋トレを行う目的を見失うことはなくなります。

筋肥大のポイント②：適切な回数でトレーニングを行う

トレーニング中に意識することとしては、中負荷×中回数で3セット以上、休憩は1分半〜2分がいいということです。

この中負荷×中回数で行うことが筋肥大には1番効果があり、それを3セット以上行うことで筋肥大に必要な刺激を十分に与えることができます。休憩は長すぎず短すぎずの1分半〜2分にすると、乳酸が抜けるタイミングと筋肉が回復するタイミングがちょうどよくなります。

ちなみに、筋力アップには高負荷×低回数を3セット以上、休憩は長めの3分〜5分がいいとされています。
逆に、筋持久力を上げるには低負荷×高回数を3セット以上、休憩は短めの1分前後がいいとされています。

重量設定としては、自分が挙上することができる重さの80〜85%の範囲の重量にするのがおすすめ。（100kgを最大で上げることができる場合は80〜85kgでトレーニングを行う）

また、筋肉が大きい順にトレーニングするようにしましょう。小さい筋肉から筋トレを行うと先に疲れてしまい、大きな筋肉のトレーニングをする時に力を出しきれなくなってしまいます。

筋肥大のポイント③：筋肥大トレーニングには高エネルギーと適切なタンパク質量を摂取

筋肥大を起こして筋肉量を増やしたいなら、普段より高カロリーな食事をして、まずは体の中のエネルギーを高めましょう。それと同時に筋肉の成長に十分なタンパク質を摂取する必要があります。

摂取カロリーとタンパク質の目安

効果的に筋肉量を増やすためには、トレーニングをしながら普段より1日に少なくとも450kcal〜900kcal程度を追加で摂取するようにしましょう。

そしてその際に忘れてならないのは炭水化物をしっかりと摂取するということ。筋肉を成長させるには、筋肥大トレーニングが必要ですが、そのためのエネルギーとして必要なのが炭水化物であり、さらに筋肉が成長すること自体にも大きく貢献しています。

そして、必要なエネルギーを摂取しているのであれば、筋肥大には体重1kg当たり1.5~2グラムのタンパク質を摂取することを意識してください。

ただしとりすぎは逆効果

逆にそれ以上にタンパク質をとったからといって、筋肥大に効果が出てくるといったことはないとされています。過剰にタンパク質を摂取しても吸収できなかった分は脂肪として体に蓄積してしまいます。

また、エネルギーを満たすのはもちろん大事ですが、だからといって高カロリーの食事を大食いしていいということではありません。脂質の過剰摂取は過度のエネルギー摂取となり、結局は筋肉ではなく脂肪を増やしてしまうことになるので気をつけましょう。

「筋肉つける」≒「エネルギーバランスはプラス」を心がける

多くの人が、脂肪を落としながら同時に筋肉量を増やしたいと思っているようですがこれははっきりいって難しいです。

なぜなら脂肪を落とすということは、摂取カロリーが消費カロリーより低くなっていなくてはいけない。つまりエネルギーバランスが、マイナスにならなくてはいけないということ。

それに対して、筋肥大をするなら摂取カロリーが消費カロリーより高くなり、筋肉をつくるための余分なエネルギーが体の中にある状態でないと難しい。

この相反する目標を達成するのはほぼ不可能に近いです。筋肥大を目指すなら必ずエネルギーバランスがプラスになるように心がけ、多少の脂肪がついてしまうのは受け入れるようにしてください。

増量期や減量期をいう言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、増量と減量を分けることで、目標が相反することがなくなり目的をはっきりさせ、効率的に目標を達成することができます。

筋肥大のポイント④：自己管理を忘れない

エネルギー摂取量を増やすことは、決して簡単なことではありません。多くの人が実際に摂取したエネルギー量が思いのほか少なかったり、逆に多すぎて効率的に筋肥大できないことがあります。

そのため、コンビニでご飯を買う時は栄養素を確認したり、自分が食べるものは大体カロリーがどのくらいなのか知っておくようにしましょう。そうすることでたりない栄養素を追加で補充するなど、調節することができます。

筋肥大のための最適なエネルギーを常に摂取し続けるには、強い意志と自己管理が必要です。もちろん、食事だけにとどまらず、自分が立てた目標に対してベストな筋肥大トレーニングを計画して実行する管理能力も必要です。

筋肥大のポイント⑤：こまめな食事をとる

よく筋肥大のプロであるボディビルダーは、食事を多くの回数に分けて摂取しています。

1回の食事量を増やすよりは、数回に分けてこまめに食事を摂取する方が、全体的な食事量を増やしたりエネルギー摂取も増やすことができ、空腹の時間をなくすことができるのでより効果的です。

多くの人は筋肥大を行おうとした時に、必要な栄養をすべて1日3度の食事に詰め込みがちです。その結果、胃の調子が悪くなったり、筋肉を成長させるのに非効率だったりと、筋肥大をさせるのに遠回りになってしまいます。

本格的な筋肥大を目標としてトレーニングしているのであれば、1日に取る食事を小分けにしてこまめな摂取を心がけましょう。おすすめは1日3食＋プロテインを間食として摂取するということです。

筋肥大のポイント⑥：辛抱強さと一貫性はトレーニングと食生活において大切

筋肥大を目指す場合、月に1~1.5kgの筋肉の増量というものであれば現実的に達成可能な範囲だと思いますが、やはり個人差はあります。

そこで大事なのは、筋トレにしても食生活にしても一貫しているということ。

最初の数日は徹底した筋トレと食生活を続けていたのに、その後にだらけてしまい、適当になってしまう人が多いです。ポイント④の自己管理の話と少しかぶりますが、強い意志をもって頑張りましょう。

筋肥大トレーニングにしても筋肉をつけるための食生活にしても、忍耐力と一貫性に欠けると期待した効果も得られなくなります。

効果が出るには時間がかかるので辛抱強く待ち、一貫してトレーニングと食生活を徹底をしましょう。待てば待つほど効果が出た時に、大きな喜びを手に入れることができます。

筋肥大のポイント⑦：サプリメントを摂取する前にしっかりと目標にあった効能を調べる

世の中には多くの筋肥大・筋肉増強のためのサプリメントがあります。しかし、ちゃんと目的にあったものを選べているのか一度確認してみてください。

例えば、プロテインパウダーは筋肉の成長を促す効果があるので、サプリメントの中でも人気のひとつですが、炭水化物の割合が多くてタンパク質含有量が少ない物、逆に炭水化物はほとんど含まれずにタンパク質が多く含まれているものなど様々な種類があります。

例はプロテインですが、これはどのようなサプリにも当てはまります。サプリごとに特徴があり、成分も違います。自分の目的に合っているか確認し、効率よく筋肥大させられるようにしましょう。

筋肥大のポイント⑧：進捗をモニタリングして必要であれば調整する

同じ筋肥大トレーニングや筋肉を大きくする栄養プログラムであっても、効果が出るのには個人差があり、人によって異なる結果がでます。

もし効果がなければ、別の方法を考える必要もあるでしょう。そのため、真剣に筋肥大に取り組みたいなら、体組成計・体脂肪計などを利用して、ある程度客観的な数値をもとにして自身の進捗を確認していくことが大切になります。

「あの人は早く効果が出たのに、自分は効果があまり出なかった」ということはよくあるので、このようなことが起きた時に、客観的な数値から自分にあう方法をすぐにみつけられるようにしておきましょう。

他にも可能ならスポーツ栄養士などの力を借りて、筋肥大の目標に対する自分の筋トレの進捗についてアドバイスをもらうなどをすると、より確実なモニタリングができます。

「筋肥大８つのポイント」筋肉つけるためにトレーニングに励むなら確認必須！のまとめ

筋肥大に8つのポイントを紹介してきました。ただやみくもに筋トレをやっているだけだと、筋肉はなかなか大きくなりません。

筋トレは知的なスポーツです。そのため、筋トレで筋肉をつけたいなら、筋肥大に効果のあるポイントを押さえてトレーニングに励んでいきましょう！