坂道ダッシュの効果とやり方を確認してみれば、ダイエットにも筋トレにもとてもおすすめなエクササイズであることがわかります。
坂道ダッシュといえば部活動などで行っていた人も多そうなトレーニングのひとつ。その名前が示すとおり、坂道を思い切りダッシュするあのトレーニングですね。
実はこの坂道ダッシュ、その効果がすごいため、普段から筋トレを行って筋肉を増強したりダイエットに取り組んでいる人は、ジムで行うトレーニングだけじゃなくて、この外で行う坂道ダッシュも取り入れてみましょう。
今回は筋トレやダイエットに励む人にとって、実はおすすめな坂道ダッシュの効果ややり方について紹介していきます。脂肪を燃やして筋肉をつけ、理想の体型を手に入れたいなら、坂道ダッシュがおすすめです！
坂道ダッシュ後におすすめプロテインランキング
-
MYPROTEIN
マイプロテインは圧倒的なコスパの高さで、スポーツ栄養ブランドシェアNO.1（富士経済調べ）を獲得している人気のプロテイン！味のバリエーションも豊富で好みに合ったプロテインが見つかるのも嬉しいポイントです。
評価 価格 800円（税込）〜 特典 クーポン適応で最大45%OFF 価格が安い=低品質と認識されがちですが、マイプロテインはALSという第3社品質認証機関の厳しい認証をクリアし、さらにスポーツ栄養に関する第3社検査機関Labdoorからも高品質という評価を得ています！
-
URTOLA
溶けやすいので、プロテイン特有の粉っぽさがなくすっきりと飲むことができます。味に飽きないように、多くの味が販売されていて、他のメーカーではないような味が出ているのもうれしいポイントです。
評価 価格 5,115円 味 16種類 ビタミンが入っているため、カラダ作りに必要な栄養素を摂取することができ、毎日の健康な生活や肌質や腸内環境が整っていきます。筋トレしている男性だけでなく、女性にもおすすめです！
-
LYFT
タンパク質含有率がとても高く、効率よくタンパク質を摂取できます。タンパク質以外の成分が少ないため、タンパク質だけをとりたいときにおすすめです。タンパク質含有率91％は、当記事の中で1番です！
評価 価格 6,480円 味 5種類 ほどよい甘さがありながらも、どろっとしているわけではなく、すっきりとしていて、のどごしがいいプロテインです。運動後にも飲みやすく、ジュースのような感覚で飲むことができます。
目次
坂道ダッシュとは？
坂道ダッシュとは、その名のとおり坂道を早い速度で駆け上がっていくエクササイズ。
数ある運動の中でも、全身の筋肉やスタミナを強化していく効果が優れているとされ、筋トレから有酸素運動、そしてダイエットまでの効果を期待でき、全身の総合トレーニングとして考えることが可能。
また、いつもはジムや自宅など、屋内の中でトレーニングを続けている人にとって、外で行うことが基本の坂道ダッシュは、ちょっとした気分転換にもなって、普段の運動と比較してより楽しみを感じることができるといったメリットもあります。
坂道ダッシュを開始するにあたっても、特に練習や経験といったものは必要なく、どんなレベルの人であっても、自分の体力に合わせて負荷を調整していくことができるのも嬉しい点。そのため、老若男女におすすめのトレーニングになります。
坂道ダッシュのやり方
坂道ダッシュについてはそこまで難しい説明もなく、どんなものか分かったかと思いますが、ここで、その坂道ダッシュの基本的なやり方を、ステップごとにみていきたいと思います。
坂道ダッシュのやり方ステップ①：坂道をみつける
まずは、最低でも全長30m程度の坂道をみつけましょう。体力の豊富な人にでも対応できるように、なるべく長い方が好ましいです。
さらに理想をいえば、坂道は歩くのが大変なくらい傾斜が急な方がいいです。これも、なるべく急な方が好ましいといえます。（※体力が少ない人は、走り距離を短くすれば負荷を抑えられる）
また最終手段としては、急な階段も利用することが可能。その場合は坂道ダッシュではなくなりますが、できるだけ早く階段を上っていくことで、坂道ダッシュと同じような効果を出していくことができます。
坂道ダッシュのやり方ステップ②：準備運動をする
坂道ダッシュは思った以上に過酷なトレーニング。
特に全身の筋肉を使って、関節の柔軟性なども求められるため、事前に準備運動をして血流をよくしておくことが求められます。
- ストレッチ
- バーピージャンプ
- スクワット
などのエクササイズを行って、事前に5~10分程度準備体操の時間をつくりましょう。
特にバーピージャンプのような両手・両足を動かすエクササイズは全身運動にもなり、同じ全身運動である坂道ダッシュの準備運動としておすすめです。
坂道ダッシュのやり方ステップ③：走る！
準備運動が終わったら、早速坂道ダッシュを開始していきましょう！
正しいフォームで走って効果を高めるためにも、次のやり方のポイントを確認しておきます。
- あごをひいて、前を見ます
- 疲れた時も決して下は向かないで下さい
- 胸を張り、背筋を伸ばして走ります
- 手は軽く握るか、開いて走るようにしましょう
- 腕は90度に曲げて上下します
- 体の前後で交差させたりしないようにしましょう
- 膝はなるべく高く上げ、腰は前方へ突き出すようにしておきます
- 左右に体がぶれないように気をつけましょう
- かかとは地面につけずに、つま先の根元で一歩ずつ強く踏み出して進みます
坂道ダッシュのやり方ステップ④：クールダウン
坂道ダッシュを終える際は、呼吸が落ち着くまで平らな地面を歩くようにしていきます。
その後呼吸が落ち着いたら、筋肉の硬直を防ぐために10~15分間のストレッチを行っていきましょう。
坂道ダッシュをおこなう際のポイント
他の筋トレと坂道ダッシュを取り入れる場合のタイミング
坂道ダッシュを普段の筋トレメニューに取り入れて行っていく場合、その際に最も適切なタイミングは、ウエイトトレーニング後になります。
というのも、高負荷のウエイトをリフティングしていくためには、より集中力が必要になったり、筋肉を成長させるためには筋肉が十分に力を発揮できる状態でなくてはなりません。
しかし坂道ダッシュを行った後にウエイトを挙上しようとすると、体力が持たないために集中力が途切れてしまったり、そもそも筋力を普段どおり最大に発揮できなくなってしまいます。
そのため、坂道ダッシュを筋トレと一緒に行っていく場合は筋トレ後に行うか、難しい場合は筋トレの日とは別な日に行っていきましょう。
坂道ダッシュをする頻度とセット数
坂道ダッシュを行う場合、最初は週2回から始め、数ヶ月をかけて週4〜5回まで頻度を上げていくもがおすすめです。ただし、これはあくまでも坂道ダッシュのみを行った場合。
もし普段からウエイトトレーニングなどを行っている場合は、坂道ダッシュの頻度を最大でも週に4回程度に抑えて、筋肉が休める時間を確保できるように調整するようにしましょう。
坂道ダッシュのセット数は、1回のトレーニングで20セットぐらいを消化できるようにしたいですが、初心者の場合はまだ難しいので、まずは5セットを目安に始めていきましょう。
全力での20セットを目標にして1週間ごとに1〜2セットずつ回数を増やして、徐々に強度を高めていくようにしましょう。
坂道ダッシュの難易度を上げる工夫
1回20セットの坂道ダッシュができるようになって物足りなくなったら、次のような工夫を、基本のやり方に加えて難易度を上げていってみましょう。
- 坂道ダッシュの距離を長くしてみる
- 坂道を下る時は歩かずに走ってみる
- セット間の休憩時間を短くする
- ウエイトジャケットやウエイトリストを着用して走ってみる
- 坂道ダッシュのセット間に次のような自重の筋トレを加えてみる
- スクワット
- ジャンピングスクワット
- 腕立て伏せ
- クランチ など
難易度を上げる場合、まずは1回のトレーニングにつき1項目を試してみて下さい。慣れてきたら項目の数を増やしていきましょう。
注目したい坂道ダッシュの効果
坂道ダッシュのやり方について解説してきましたが、ここからは坂道ダッシュが持つ効果についてみていきたいと思います。
まずは、その坂道ダッシュの効果の中でも際立って注目しておきたい2つの効果をみていきます。
①：坂道ダッシュが持つ筋力アップの筋トレ効果
筋肉の瞬発力がつく
坂道ダッシュは筋力アップの効果、特に下半身に関しては高い効果を期待できます。
坂道を駆け上がる時、体に対する抵抗力は平地より増加し、それによって筋肉にかかる負荷が上がります。
この時、腰の屈筋群やお尻の筋肉、さらに大腿四頭筋などを使って前方へ爆発的な力を使って進んでいくことになります。
そしてその際には、発揮できる筋力を高めて瞬発力を強化するプライオメトリクストレーニングと同じ作用が起こることになります。
結果として、発揮できる筋力が高まるため、坂道ダッシュはプライオメトリクスの作用をとおして、筋力アップに優れた効果をもっています
神経筋が強化される
神経筋とは「脳と筋肉のつながり」のことをいいます。脳と筋肉のコミュニケーションシステムとでも理解しておくと分かりやすいです。
短い時間の中で爆発的な力の出し方を繰り返す坂道ダッシュでは、この脳から筋肉へ送られる信号（刺激）の速度や回数を高めていくことになり、また同時に、動作に関わる筋繊維を増やしていくことにもつながります。
その結果、発揮できる筋力が高まっていくことになるのです。
②：スタミナ強化（心肺機能の向上）
そして坂道ダッシュは、心肺機能の向上といった点についても大きな効果を持っているといえます。
坂道ダッシュでは、全身を爆発的に動かしていくためにも血流を活発にしていかなくてはなりません。
そのため、血流を押し出していくための心臓が持つポンプのような作用が強化され、1回の拍動で送り出せる血液の量を最大化していくといった効果を期待できます。
心臓が一回の拍動で送り出せる血液量が増えれば増えるほど、全身に血流を循環させるために必要な脈拍数は少なくて済むため、その分、心臓は効率的に機能するようになります。
さらにその結果、スタミナを強化し、少しの運動では疲れにくい体力を養っていくことができます。
③：足を早くする！
坂道ダッシュの1番ともいえる効果。
坂道ダッシュを行うということは、見方を変えれば負荷を高くして短距離走（スプリント）を行っていくようなもの。
何事も上手くなりたかったら、その運動を直接練習するのが近道。つまり、高負荷なスプリントである坂道ダッシュを練習するということは平地で走るよりも負荷が高く、その分足が速くなると考えられるのです。
④：ダイエット効果も高い！
坂道ダッシュでは、心肺機能を強化する効果が高いというのは既に紹介したとおりですが、同時にダイエットの効果も高い種目です。
短距離であっても、休憩を短めにとって何度も繰り返していく坂道ダッシュは、HIIT（高強度インターバルトレーニング）としても考えられ、その脂肪燃焼は非常に高いものが期待できます。
また同時に、下半身を中心として筋肉に負荷をかけていくということは、その分筋肉の増強につながってくることになり、一定の水準までは筋肉量も増えてくるのです。
筋肉量が増えるということはそれだけ基礎代謝は高くなるため、痩せやすい体になり脂肪燃焼が起こりやすくなります。
そのため無駄な脂肪をそぎ落とし、ダイエットに効くエクササイズとして坂道ダッシュに取り組んでいくのもおすすめなやり方です。
⑤：成長ホルモンの分泌を促す
成長ホルモンは、筋肉の成長やお肌の健康などにも重要なホルモン。
この成長ホルモンは、寝ている時と高負荷のトレーニングを行った後（特に使う筋肉の体積が大きければ大きいほど）に最も分泌されることになります。
坂道ダッシュは高負荷なトレーニングに該当し、人体の中でも大きな筋肉が存在する下半身を中心に動かしていくため、成長ホルモンの分泌量はとても多くなります。
⑥：気分転換やストレス軽減にもなる
坂道ダッシュのような高負荷のトレーニングを続けていると、エンドルフィンという「快感ホルモン」が分泌されていくことになります。
その結果、トレーニング後に爽快感を感じたり、ストレスから解放されてワクワク感を感じ始めたりといったメンタル面の改善にもつながってきます。
また、外で行うという点においても、普段とは違った環境に身をおくことになり、ちょっとした気分転換へつながるため、坂道ダッシュは身体面だけでなく、精神面においてもいい効果をもたらします。
⑦：安心・安全
坂道ダッシュは、怪我の予防にも役立つといった効果をあげることもできます。
まず、10秒以下の短いランニングにおいては、筋肉に乳酸が蓄積されにくく、筋肉の過度の疲労が起こりにくい。
さらに、坂道で走る時に足が地面に当たる全体の距離は短くなり、体への負担が減るといった点もあげられます。
さらに、スプリントにおいて最も怪我に結びつきやすい状況は、トップスピードに達した状態で走っている時。しかし、坂道ではトップスピードになることはまずありません。
これらのような理由から、坂道ダッシュは見た目のイメージとは違い、比較的な安全なエクササイズで負傷しやすい筋肉や腱などを安全に強化していくといった効果があるといえるのです。
坂道ダッシュの効果を倍増させるためにプロテインを飲もう
坂道ダッシュは、筋トレにもダイエットにも効くトレーニングですが、もっと効果を得るためには、プロテインを飲んで、筋肉の成長を早めたり、脂肪燃焼効果をあげていきましょう。
ここでは、数あるプロテインの中でも、坂道ダッシュトレーニング後に摂取するといいプロテインを3つ紹介していきます。
1位：マイプロテイン
画像出典：マイプロテイン
マイプロテインはプロテインの中でも1.2を争うくらい人気で、多くの人が聞いたことがあるプロテインメーカーだと思います。
マイプロテインの特徴としては、タンパク質含有率が高いことと20を超える種類の多さです。
タンパク質を効率よく摂取でき、自分にあう味をみつけやすいので継続して飲みやすいプロテインです。また、成分、味の種類と質、コスパどれをとっても優秀でとてもおすすめなプロテインなのでぜひ飲んでみてください！
2位：URTOLA
画像出典：URTOLA
URTOLAのプロテインは、名前にダイエットと入っていますが、ダイエットだけでなく、筋肉をつけるためにもとても効果があります。
特徴としては、溶けやすく飲みやすいプロテインであることです。
溶けやすいので、プロテイン特有の粉っぽさがなくすっきりと飲むことができます。特にトレーニング後などのドロドロしたものを飲みたくない時には、URTOLAのプロテインがおすすめです。
また、プロテインに飽きないように、多くの味が販売されていて、他ではないような味が出ているのもうれしいポイントです。
3位：LYFT
画像出典：LYFT
LYFTのプロテインの特徴はタンパク質含有率が高いことと飲みやすいことです。
ほどよい甘さがありながらも、どろっとしているわけではなくのどごしがいいプロテインです。
また、タンパク質含有率がとても高いので、効率よく多くタンパク質を摂取できます。
よりプロテインのおすすめについて知りたい方はこちら！
筋トレ用のプロテインおすすめ21選！購入前に確認すべき3つのポイントとは？
坂道ダッシュの効果とやり方｜ダイエットにも筋トレにも効く！？のまとめ
ダイエットをしたい人にも、筋肉を付けて運動のパフォーマンスを上げたい人にも、また健康を促進したいに人も、この坂道ダッシュはおすすめです。
歴代のアスリート達にも愛されてきた坂道ダッシュは、誰でも明日から始められる効果的なトレーニング。
普段の筋トレメニューやダイエットプログラムに、この坂道ダッシュを追加してみましょう！
