三角筋中部の鍛え方と筋トレメニューを6つのポイントから解説！

三角筋中部の鍛え方のポイントと具体的な筋トレメニューを紹介してきます。肩のサイドを集中して鍛えたい場合は参考にしてみてください。

三角筋全体の鍛え方については、様々な筋トレや参考になる方法が多くあったとしても、三角筋中部に限った鍛え方や手法というのは、そこまで多くのものがなかったりします。

しかしボディメイクにおいて、三角筋中部というのはとても大切な部位。三角筋中部が鍛えられていると、広い肩幅を手に入れることができ、この部位を美しく鍛えられたどうかが大事になってきます。

そこで、三角筋中部だけにフォーカスした鍛え方のポイントと効果的な筋トレメニューを考えていきます。

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三角筋の中部とは？

三角筋は肩を覆っている上肢（肩口から手の先。つまり腕）にある筋肉の中では最も大きな体積を誇る筋肉。

この三角筋には、前部・中部・後部の作用の異なる3つの部位があり、その中でも中部は側部または肩峰部（けんぽうぶ）とも呼ばれる。

そしてこの三角筋中部は、腕を横に開く（上げていく）動作である「肩関節外転」の主力筋として活躍する筋肉。

また、ボディメイクの視点からみると、側方へ筋繊維を大きく肥大させていくことで、いわゆる「広い肩幅」を作るためにも重要になってくる部位なのです。

三角筋中部の鍛え方におけるポイントを筋トレメニュー例含め6つ紹介！

三角筋中部の鍛え方ポイント①：まずはショルダープレスを軸に置く！

筋トレの中部（側部）を鍛えるといっても、まずは高負荷の重量を扱えてコンパウンド種目(多関節種目)であるショルダープレスから始めていくのが基本です。

コンパウンド種目は、動きの中で複数の関節動作が含まれることになり、各関節動作に紐付いた筋肉が関与してくるため、より数多くの筋肉を動作に関与させ、大きな重量を扱っていくことが可能になります。

ショルダープレスでは、三角筋の前部と中部を高負荷を利用して全体的に鍛えていくことができるため、肩の筋肉のボリュームを増やしていくために効果的。

三角筋中部を鍛える場合、その基盤となる筋肉のボリュームを増やしていくためにも、まずは高重量を扱えるショルダープレスを体力がある最初の方で行い、三角筋中部の筋肥大を目指していきましょう。

ショルダープレスのやり方

ショルダープレスは基本的に①立ってバーベルで行う、②立ってダンベルで行う、③座ってバーベルで行う、④座ってダンベルで行う、⑤マシンで行うの5通りです。その中でも、軌道が確保されていて三角筋中部の動きを意識して行えるマシンでのショルダープレスのやり方について解説していきます。

1. マシンのイスに座り、持ち手を順手で握る
2. 持ち手の位置と肩の位置が同じくらいになるようにイスの高さを調節する
3. 背筋を伸ばして胸を張り、顔は真正面を向く
4. 頭、脊中、腰をマシンの背もたれにつける
5. ウェイトを頭上に持ち上げていく
6. その後、ゆっくりとウェイトを下げて元の位置に戻す
7. 8回～12回×3セットを目安に行う

ちなみにバーベルやダンベルで行う時は、バーを体の前面に下ろしたり頭の後ろに下ろしたりと、ちょっと変化をつけながら行ってみると、三角筋中部にかかる刺激が常に変わり筋肉の慣れを防げるのでおすすめ。

ただし肩関節に過剰な負荷がかかってしまう可能性もあるので、頭の後ろに下ろす場合は負荷が大きすぎないように調整して、動作もゆっくりと行って正しいフォームで実践するようにしましょう。

三角筋中部の鍛え方ポイント②：アイソレーション種目で徹底的に！

コンパウンド種目であるショルダープレスで、三角筋中部も含めた範囲を高負荷で疲労させた後は、次に三角筋中部だけを狙ったアイソレーション種目(単関節種目)を行っていきましょう。

アイソレーション種目の扱える負荷はコンパウンド種目と比較して小さくなるものの、ターゲットとした部位を集中的に刺激していけることになるため、コンパウンド種目後に行うことでさらに三角筋中部を追い込んでいくことができるようになります。

ちなみに三角筋中部のアイソレーション種目として最も一般的で有名なのが、肩から腕を側方に上げていく動作を純粋な形で実践していくサイドレイズ（ラテラルレイズ）。

サイドレイズであれば、軽めのダンベルを利用したとしても、三角筋の中部の収縮を効果的に集中して行っていけるようになります。

サイドレイズのやり方

サイドレイズは、ダンベルをそれぞれの両手に握り、肘を固定した状態で腕を側方へ広げていくトレーニング方法。

立っても座っても問題ありませんが、立って行う方が重めの負荷を扱いやすいと感じることが多いのでおすすめ。

1. 体の側面で両手にそれぞれダンベルを握って直立します
2. 体の真横にダンベルを位置させておきます
3. 体はほんの少しだけ前に倒しましょう（角度でいうと10度くらいほんの少し）
4. ゆっくりと肩を軸にしてダンベルを持った腕を横に上げていきます
5. 肘は少しだけ曲げて固定しておきます（曲げすぎて肘が手首より低くならないように気をつける）
6. ゆっくりと腕を下げていき、スタートのポジションへ戻っていきます
7. 8~12回×3セットを目安に行っていきましょう

ウェイトが重すぎるとフォームが崩れやすいので、フォームが崩れない適度な重さを利用していくように注意しておきましょう。また、肩を上げてしまうと僧帽筋の力を使ってしまうので、肩を下げるように意識しましょう。

三角筋中部の鍛え方ポイント③：限界を超えるためにドロップセットを採用してみる！

三角筋中部をとにかく大きく肥大させたいと思っているなら、アイソレーション種目を繰り返して疲労してきた筋繊維を、さらに疲労させて限界を超えていきましょう。

その際におすすめなのが、ドロップセット法の採用。ドロップセット法とは次のような筋トレのセット方法。（＊重量は例です）

1. 20kgのサイドレイズでオールアウト（これ以上持ち上げられない状態）する
2. 15kgに減らしてサイドレイズでオールアウトする
3. 12kgに減らしてサイドレイズでオールアウトする
4. 9kgに減らしてサイドレイズでオールアウトする

このように、およそ20~25%程度ずつ扱う重量を下げていきながら、ターゲットとする筋肉（三角筋中部）をとことん追い込んでいきます。それぞれのセット間は休憩はせず、次のセットの準備ができたらすぐ始めましょう。

1番最初の重量は各自8~12回×3セットでオールアウトできる重量がおすすめ。

このドロップセット法を効果的に行うには、扱う重量をすぐに変更していく必要があるので、できればジムのように重量が細かく分かれたダンベルが揃っているような環境で実践するのがベターです。

ドロップセット法で、複数回のオールアウトをしていけば、三角筋中部を飛躍的に成長させていくことにつながります。

三角筋中部の鍛え方ポイント④：鍛え方にも変化をつけていく！

三角筋中部に効く筋トレ種目というのは、実は他の部位を鍛える筋トレ種目より数が少なかったりします。

そのため、三角筋中部を鍛えようとするとどうしてもショルダープレスやサイドレイズといったトレーニングに偏りがちですが、筋肉は毎回同じ刺激が加わると慣れてしまうため、これだと成長が鈍化してしまうことになってしまいます。

そこで大切なのが、同じ筋トレ種目を行う場合であっても変化を加えられるように様々な工夫をしてみること。

例えば普段はショルダープレスをマシンで行っているなら、ダンベルやバーベルで行ってみたり、サイドレイズを立ち居や座位で行っているなら、横向きに寝た状態でサイドレイズを行ってみるということです。

また他にも、動作のスピードを変更して行ってみたり、トレーニングチューブなんかの道具を利用してみる、または休憩時間を変えてみるなんていうのもあり。

とにかく同じ筋トレ種目であっても、その内容を細く定期的に変更していくということがポイントになってきます。

三角筋中部の鍛え方ポイント⑤：三角筋中部に効く日を週２に設定

三角筋中部をとことん鍛えたい場合のおそらく最も簡単で有効な方法というのが、三角筋中部に効かせられる筋トレを週に2回行っていくこと。

十分な回復時間を取れてさえいれば、よりコンスタントに筋トレをできた方がその部位の成長につながります。

そこで、以下のような1週間の筋トレメニューを参考にして取り組んでみましょう。

月曜日：押す力（胸・肩・上腕三角筋）

三角筋に関しては前部と中部が鍛えられる

火曜日：引く力（背筋・上腕二頭筋・肩）

三角筋に関しては後部が鍛えられる

水曜日：休み

木曜日：下半身と体幹

三角筋に関しては鍛えられない

金曜日：三角筋中部メイン

コンパウンド種目、アイソレーション種目(ドロップセット法)

土・日：休み

上記のように、メニューに取り組むと三角筋中部へ効かせることができる日を2日間つくることができるようになります。

ただしこの場合、三角筋を連続で鍛えすぎてオーバートレーニングにならないように注意して組んでいくのが大切。

三角筋中部に十分な休養時間を与えるためにも三角筋中部に負荷がかかった後は、次の三角筋中部のトレーニングまで少なくとも48時間はあけて、十分に疲労回復できるように取り組んでいきましょう。

三角筋中部の鍛え方ポイント⑥：怪我に気をつける！

最後に、三角筋中部に限らず肩の筋トレ全般にいえることとして、肩関節の怪我に気をつけながら行っていくように心がけましょう。

肩関節は可動域がとても広い分、他の関節と比べて大きな負荷がかかった際にとてももろい部位。そのため三角筋中部のトレーニングに取り組む際には、怪我を引き起こさないためにも次のポイントを抑えて鍛えていきましょう。

• 十分にウォームアップを行う
• 扱う重量には気をつける
• 動作は正しく（正しいフォームで）行う
• 肩に違和感を感じた時は無理して行わない
• 筋トレ後にストレッチを行う

三角筋中部を効率よく成長させたいならプロテインを飲もう

三角筋中部を効率よく鍛えていきたいならプロテインを摂取して、タンパク質をとりましょう。

タンパク質を摂取することで、筋肉の成長速度を早め、筋肉が大きくなりやすくなります。

そこで、三角筋中部を鍛えるのにおすすめのプロテインを3つ紹介していきます。筋トレ後に摂取して、三角筋中部を効率よく鍛えていきましょう。

1位：マイプロテイン

画像出典：マイプロテイン

マイプロテインはプロテインの中でも1.2を争うくらい人気で、多くの人が聞いたことがあるプロテインメーカーだと思います。

マイプロテインの特徴としては、タンパク質含有率が高いことと20を超える種類の多さです。

タンパク質を効率よく摂取でき、自分にあう味をみつけやすいので継続して飲みやすいプロテインです。また、成分、味の種類と質、コスパどれをとっても優秀でとてもおすすめなプロテインなのでぜひ飲んでみてください！

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2位：URTOLA

画像出典：URTOLA

URTOLAのプロテインは、名前にダイエットと入っていますが、ダイエットだけでなく、筋肉をつけるためにもとても効果があります。

特徴としては、溶けやすく飲みやすいプロテインであることです。

溶けやすいので、プロテイン特有の粉っぽさがなくすっきりと飲むことができます。特にトレーニング後などのドロドロしたものを飲みたくない時には、URTOLAのプロテインがおすすめです。

また、プロテインに飽きないように、多くの味が販売されていて、他ではないような味が出ているのもうれしいポイントです。

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3位：LYFT

画像出典：LYFT

LYFTのプロテインの特徴はタンパク質含有率が高いことと飲みやすいことです。

ほどよい甘さがありながらも、どろっとしているわけではなくのどごしがいいプロテインです。

また、タンパク質含有率がとても高いので、効率よく多くタンパク質を摂取できます。

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三角筋中部の鍛え方と筋トレメニューを６つのポイントから解説！のまとめ

三角筋中部の鍛え方や筋トレメニューに関して、6つのポイントを紹介してきました。

三角筋中部を鍛えて肩幅を広げていくためにも、紹介した点を参考にしながらトレーニングしていってみましょう！