スクワットとデッドリフトの違い｜効果・メリット・デメリット比較

スクワットとデッドリフトの違いについて見ていきます。両者がもつ効果からみえてくるメリットやデメリットなどを比較していきます。

スクワットとデッドリフトといえば、どちらとも筋トレBIG3（ベンチプレス・デッドリフト・スクワット）に含まれ、とても大きな効果をもつ筋トレ種目。

しかしどちらの筋トレ種目も似ている動きをするため、具体的にはどのような違いがあったりするのかわからないですよね。

そこで今回は、スクワットとデッドリフトを比較しながら共通点や違い、そしてメリットやデメリットなどに関して詳しく比較していきます。

まずはスクワットとデッドリフトを定義

これからスクワットとデッドリフトに関してその違いや共通点などを比較していくわけですが、まず最初に当記事内におけるスクワットとデッドリフトについて定義しておきます。

スクワットとデッドリフトには、様々なバリエーション（種類）ややり方が存在しているため、一概にスクワットとデッドリフトといっても、比較するバリエーションによっては全く検討違いな結果になってしまいます。

当記事内においては、最も一般的な次の筋トレ種目を比較していくこととします。

• スクワット⇒バーベルスクワット
  • バーベルを上背部に担ぎ、スクワットを行っていく筋トレ種目
• デッドリフト⇒バーベルデッドリフト
  • 膝を曲げた状態から始め、バーベルを体前面にそって引き上げていく筋トレ種目

スクワットとデッドリフトの共通点と違い

さて、当記事の中で定義するスクワットとデッドリフトについて確認したところで、スクワットとデッドリフトの共通点や違いについて比較していきましょう。

共通点①：膝関節と股関節が関与するコンパウンド種目

スクワットとデッドリフトを比較した場合にまず最初に気づくことが、どちらもコンパウンド種目の筋トレであるという点です。

コンパウンド種目とは別名、多関節種目や複関節種目と呼ばれ、動きの中に複数の関節動作が含まれてそこに関与する筋肉群の数も多いのが特徴。

そのため全体としてとても大きな力を発揮でき、筋トレメニューでも中心にして組まれることが多いです。

スクワットとデッドリフトに関して、両方とも次の関節動作が含まれるコンパウンド種目であることが分かります。

• 股関節の伸展
  • 脚を付け根から後方に振る際に働く股関節の動き
• 膝関節の伸展
  • 膝を伸ばしていく膝関節の動き

共通点②：鍛えられる筋肉も共通するものがある

また、同じ股関節と膝関節動作が含まれるコンパウンド種目として、それぞれの筋トレで鍛えられる筋肉にも多くの共通点がある。

それぞれの筋肉の関与の度合いは違うものの、複数の筋肉（大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング・脊柱起立筋）は共通して鍛えられていくことになります。

共通点③：どちらとも大きなエネルギーが必要になる

多くの筋肉を使って大きな力を発揮していくコンパウンド種目であるスクワットとデッドリフトは、両方ともBIG3に含まれることからも分かるとおり、動作を行ううえではとても大きなエネルギーが必要となるといった共通点もあります。

しかも両筋トレ種目とも高重量のバーベルを利用して、不安定になった立ち居で行っていくため、股関節や膝関節の伸展動作に関わる筋肉だけでなく、体のバランスを保つための細かい筋肉が働いていくことになります。

このような点から、この2つの筋トレ種目は行うにあたって消費するエネルギーが高く、トレーニング後にはとても疲労を感じます。

逆にいえば、それだけ消費カロリーが高いということでもあり、スクワットもデッドリフトも脂肪燃焼効果がとても大きい筋トレ種目であるということができます。

また、多くの筋肉を高負荷で鍛えていくため、それだけ筋肉量の増加を期待しやすく、基礎代謝の向上などにも最適なトレーニングであるといった共通点もありますね。

共通点④ファンクショナルトレーニングとしての類似点

スクワットもデッドリフトもファンクショナルトレーニングとして優れた効果をもっているといえます。

ファンクショナルトレーニングとは、日常生活や実戦の動きに近い動作を繰り返したり、または、同じような筋肉の使い方を繰り返していくことで、実際の生活やスポーツにおいて、即対応可能な筋力の発揮を鍛えていくトレーニング方法。

例えばスクワットでいえば、椅子に座ったり立ち上がったりする動き。デッドリフトについていえば、地面から箱を持ち上げる動きなどがあげられます。

また、コンパウンド種目である両筋トレは、実生活における筋肉の使い方のようにひとつの動きをするために多くの筋肉を連携させて使っていくことになり、この筋肉の連携強化が日常生活やスポーツにおけるパフォーマンスアップへダイレクトに影響してくることになります。

違い①：スクワットはプッシュでデッドリフトはプル

スクワットとデッドリフトは、その動作の仕方や使う筋肉など同じようにもみえなくないですが、根本的な違いとして意識する力の方向性があげられます。

スクワットを行う際には、意識する力のだし方はプッシュ、つまり「押す」ことになります。

それに対してデッドリフトの場合は、同じ筋肉を使ったとしても、意識する力の出し方はプル、つまり「引く」ことになります。

このような意識の違いは、共通した筋肉を関与させた動きであったとしても、その関与の仕方が変わり、それぞれの筋肉にかかる力も異なります。

違い②：上半身の関与が多いか少ないか

また、スクワットとデッドリフトを比較した場合、その違いとして上半身の筋肉の関与の程度をあげることができます。

上でも見たようにデッドリフトを行う際には、サブターゲットとして広背筋や僧帽筋などの関与が大きくなってきます。

バーベルを引き上げる際に、大きな負荷を重力に逆らってぶら下げた状態で支えるためにも重要で、さらに細かく見ていくと、そのバーベルを握るための握力が必要で、前腕の筋肉も大きく働いていることになります。

それに対してスクワットの場合、上背部にバーベルを担ぐため、肩の三角筋が関与するといっても、肩関節の位置を固定する程度しか力を出す必要がなく、また、デッドリフトのように握力をそこまで必要とすることはありません。

違い③：膝関節動作の度合い

さらに、スクワットとデッドリフトはどちらとも膝関節の伸展動作を含む筋トレ種目ですが、その膝関節の動作の度合いが違いとして確認できます。

この点を簡単に説明すると、次のように表現することができます。

• スクワット
  • →純粋な屈伸運動
• デッドリフト
  • →身をかがめて（前屈して）物を持ち上げる動き

つまり、スクワットとデッドリフトを人体力学の観点から見ていくと、スクワットでは屈伸運動を大きくしていくのに対して、デッドリフトでは膝の屈伸運動はそこまで必要ないことが分かり、デッドリフトではスクワットほど大腿四頭筋を使っていないといった違いがあります。

スクワットとデッドリフトのメリットとデメリット

スクワットとデッドリフトの共通点や違いについて見てきましたが、次にそれぞれのメリットとデメリットを見ていきましょう。

スクワットのメリット

スクワットのメリットをあげるとしたら、下半身の筋肉に対してとても大きな効果があるという点です。

股関節の伸展には大臀筋とハムストリングが、そして膝関節の伸展には大腿四頭筋が大きく関与しています。他にもふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋といった筋肉群も使っていくことで強化されていきます。

この結果、ボディービルダーやパワーリフター、膝を負傷してから復帰するアスリート、骨粗しょう症や転倒を防ぎたい高齢の方などの下半身を強化しておきたい人にとっては最も優れた筋トレ種目であるといえます。

また同時に、下半身全体を動かしていくことで、

• 股関節
• 膝関節
• 足関節

の3つの関節を安定させ、可動性や機能性を改善していくといったメリットがあります。

スクワットのデメリット

スクワットの最大のデメリットをあげるとしたら、それは膝への負担です。

スクワットは高負荷がかかった状態で屈伸運動を行っていくため、どうしても膝への負担が大きくなり、場合によっては痛みが出てきてしまいます。

スクワットは正しいフォームで行えばとても優れた効果がありますが、逆に膝に痛みや怪我を発症してしまうと、それが懸念点となり、関節を十分に動かせずに可動域が狭まるため、スクワットの大きな効果を得ることは難しくなってしまうのです。

スクワットの膝の屈伸にかかる大きな負荷が、人によっては障害となり、全身運動としての効果や脂肪燃焼などの効果を思ったほど手に入れられないといった結果につながってしまいます。

デッドリフトのメリット

スクワットと比較してデッドリフトでは膝の屈伸動作が、スクワットほど必要ないのは触れたとおり。

その結果、膝伸展の主力筋である大腿四頭筋をあまり使わなくなり、その分、背中を縦に走行する脊柱起立筋をより使っていけるところです。

そのため、体幹強化にはスクワット以上に効果が高いといったメリットがあります。

他にも上半身背面の複数の筋肉が大きく関わっていたり、股関節伸展の動作がより重要になり、下半身背面の大臀筋やハムストリングがとても大切になってくるため、体の背面の筋肉を全体的に強化するといった点においてとても優れたメリットをもっています。

また、膝関節に痛みを感じてスクワットができない場合は、膝関節の屈曲を抑えたデッドリフトを行うことで、膝への負担を減らしながら、スクワットと同じように全身を使ったトレーニングに取り組めるといったメリットもあります。

デッドリフトのデメリット

デッドリフトの最大のデメリットは、なんといっても腰にかかる負担が大きい点です。

デッドリフトでは前かがみにした上半身を、腰を前方へ突き動かすようにして股関節を伸展させ、上体を起こしていくヒップヒンジという動作を行っていきます。

このヒップヒンジを正しい動作で行えば、腰を安全に使っていくことができますが、このヒップヒンジの動作を上手く行えないばかりに腰を壊してしまうケースがよくあります。

特に、重すぎるウェイトを利用する場合、ヒップヒンジの動きが正しく行われずにそれが腰への負担につながり、痛みや怪我を発症してしまうことになるので取り組む場合には注意しておく必要があります。

また、デッドリフトでは高重量のバーベルを引き上げた状態を、両手の握力で支える必要があるため、先に腕の力が疲れてしまうことで、他の大きな筋肉が疲れていないのに、それ以上デッドリフトができないといったケースもあるので、そこもデメリットとしてあげられます。

スクワットとデッドリフトはどちらが効果的？

スクワットもデッドリフトも素晴らしい筋トレ種目であることには変わりありません。今まで見てきたように、両者はそれぞれの特徴をもっています。

そのため、基本的には目的別に利用していくべきであり、次のように考えていきましょう。

• 下半身を中心に身体強化を図るなら
  • →スクワット
• 体の背面を中心に全体的に鍛えていきたい場合
  • →デッドリフト
• 腰を強化していきたい場合
  • →デッドリフト
• 腰に痛みがある場合
  • →スクワット
• 膝に不安を抱えているけど全身運動をしたい場合
  • →デッドリフト

同じ日にスクワットとデッドリフトをしても大丈夫？

スクワットとデッドリフトの違いやメリットを見てきましたが、その両者を同じ日に行ってみたいといった人もいるかもしれません。

もちろん、スクワットとデッドリフトを同じ日の筋トレメニューへ加えていくのは可能。しかしその場合は、どちらの筋トレ種目を最初に行っていくか、選んでいくようにするのが大切です。

ウォーミングアップ後の本番の筋トレでは、基本的に最初に行う筋トレ種目が、最大のインパクトを体に与えるので、目的によって順序を適切な形にしていく方がいいのです。

例えば主な目的が下半身強化のためであれば、スクワットを筋トレメニューの最初に行い、デッドリフトは後に行うというのがいいです。

このようにすることで、一番達成したい目的を意識しながらも、スクワットとデッドリフトの両方の刺激を与えることができます。

スクワットとデッドリフトの違い｜効果・メリット・デメリット比較のまとめ

筋トレ種目の中でもとても効果の高いとされるスクワットとデッドリフトの2つを比較してみました。

両筋トレ種目は、ウェイトトレーニングに取り組むうえでは、必ず取り組んだ方がいいおすすめの筋トレ。

その違いを理解して、上手に付き合っていきましょう。