腹筋ローラーの効果と使い方について見ていきます。8つのやり方を紹介していくので、体幹周りの多くの筋肉を鍛えていくためにも参考にしてみてください。
腹筋ローラーと言えば、値段の割にはとても効果が高く、従来の腹筋運動に満足出来なくなった人が次に試してみたくなる、腹筋を鍛える筋トレ器具として人気。
実際に腹筋ローラーは、それまで行っていた腹筋の筋トレ種目と比較しても、より筋肉の繊維に効いている感覚を得やすく、人によっては腹筋をバキバキにするための道具として重宝しています。
そんな腹筋ローラーを使って筋トレすると、どのような特徴的な効果があるのか、そして使い方ややり方には、どんなバリエーションがあるのかを、一度確認してみましょう。
目次
腹筋ローラーが持つ特徴的な効果とは？
腹筋ローラーの効果①：多くの筋肉を鍛えられる
腹筋ローラーが持つ効果の中でも、最も注目すべき効果というのが、体幹周りの多くの筋肉を鍛えられるという点。
例えばクランチで鍛えられる筋肉は、腹筋前面にある腹直筋（中でも上部繊維）がほぼ全てで、他に鍛えられたとしても、上体を前方へ丸める体幹屈曲をサポートする腹斜筋が少し関与する程度。
それに対して腹筋ローラーは、20近くの筋肉に働きかけるとされています。
腹筋ローラーで最も大切な筋肉群
腹筋ローラーにおいて最も大切になってくる筋肉といえば、もちろん第一にお腹の前面にある腹直筋。
腹筋ローラーでは、上体を前方へ曲げる体幹屈曲の動作はほとんどないものの、腹筋ローラーを前方へ動かして行く際、腹直筋にはとても強い負荷が掛かることになり、筋繊維がストレッチしながらも強力な力を出す、エキセントリック収縮の状態になります。
エキセントリック収縮では、より筋損傷を得やすく、筋肉の回復後には、筋肉が強力に発達しやすいという特徴を持っているため、腹筋ローラーは、腹直筋を鍛えるためにとても効果が高いと言えることになるのです。
他にも、腹筋ローラーを戻して行く際には、体幹の屈曲より股関節屈曲の方が大切になるため、そこに関わり、腰回りにある腸腰筋（上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉）も大切な筋肉になってきます。
- 腹直筋
- 腹筋ローラーを前方へ動かしていく際にストレッチしながらも力を出すエキセントリック収縮によって、主に鍛えられる
- 腸腰筋
- 腹筋ローラーを戻す動作では股関節屈曲が中心の動きになるため、主力筋である腸腰筋が大切になってくる
動作を補助するその他の筋肉
他にも多くの筋肉が、腹筋ローラーを行う上で関与してきます。その中でも「腹筋ローラーを前後へ動かしていく動作」では、次のような筋肉が関わってきます。
- 広背筋
- 大円筋
- 大胸筋と小胸筋
- 菱形筋
- 三角筋
- 上腕三頭筋
- 前腕の筋肉群 など
また、動作を安定して行うために大切な筋肉としては、次のような筋肉が関与していたり。
- 大腿四頭筋
- 大腿筋膜張筋（股関節の近く）
- 縫工筋（内股あたり）
- 内転筋群（骨盤を真っ直ぐと保つためにも大切）
- 腹斜筋
- 脊柱起立筋
このように、腹筋の筋トレとして認知されている腹筋ローラーですが、実は腹筋以外にも多くの筋肉が関与しているのが、腹筋ローラーが持つ特徴的な効果の一つです。
腹筋ローラーの効果②：体幹の筋肉バランスを良くする！
そして、腹筋ローラーがその他多くの腹筋筋トレと比べて優れている点、それは、上にも書いた通り体幹周りの多くの筋肉を強化していけるため、筋肉バランスを良くしながら鍛えていけるということです。
例えば、体幹屈曲動作を行って腹筋を鍛えるハンギングレッグレイズなんかは、確かに腹筋前面を強化していくにはとても優れた効果があります。しかし、体幹の前面は鍛えれても、ハンギングレッグレイズでは体幹の後面に関してほとんど効果がない。
それに対して腹筋ローラーでは、動作の中で、体幹前面と後面の両方に負荷が掛かり、全体としてバランス良く、それぞれの筋肉を関与させていくことができる。
そのため、体幹を鍛える上では筋肉バランスを向上させる効果もあると考えられ、筋肉バランスが整うことで、腰痛の防止や姿勢の改善、バランス力の向上などにも効果がでてきます。
腹筋ローラーの効果③：もちろん腹筋をわることもできる！
腹筋の筋トレを行う場合に目指しているものと言えば、おそらく腹筋をバキバキにしたいというのが多くの人に共通した答え。腹筋ローラーは腹筋前面にも強烈に効くため、われた腹筋を手に入れるためにも効果的な方法。
特にクランチなんかを行っても、腹筋前面にそこまで効果が感じられなくなってきた人は、この腹筋ローラーを試してみれば、その違いを実感できるはず。
腹筋ローラーで腹直筋を強烈に刺激して、お腹周りの脂肪を落とせば、かっこいい腹筋が見えること間違いなしです！
腹筋ローラーの効果④：自信を持てる！
肉体的な効果ではなく精神的な効果で見た場合、腹筋ローラーを通して自分に自信を持てるといったことも期待できます。というのも、腹筋ローラーは、他の腹筋種目と比べても比較的難易度の高い腹筋の筋トレ種目。
腹筋ローラーを行う際に、しっかりと前まで動かしきれない人がいるなかで、腹筋ローラーを完全にコントロールして動かせるようになれば、それだけで周りに自慢できるようになること間違いなし。
結果として、自分に対しての自信が出てきて、普段の生活のなかでもポジティブな影響がでてきますね！
腹筋ローラーの使い方とやり方８選
腹筋ローラーが持つ特徴的な効果について見てきましたが、ここからは腹筋ローラーの使い方とやり方について紹介していきます。
基本的な使い方以外も知っておいて、腹筋ローラーを100%活用してきましょう。
腹筋ローラーの使い方とやり方①：腹筋ローラープランク
腹筋ローラープランクは、体幹トレーニングとしても有名なプランクを、腹筋ローラーの上で行うやり方。
体幹を支えるための筋肉（スタビライザー）を強化するためにも効果的で、そこまでの筋力が求められないため、腹筋ローラーの使い方の中では、比較的初心者からでも取り組みやすい筋トレ。また、バランス感覚の強化にもつながるといった効果も期待出来ます。
腹筋ローラーを使ったことのない人は、まずはこの腹筋ローラープランクに取り組んでいくと良いかと思います。
- ローラーの持ち手をそれぞれつかみます
- 手のひらは下に向けておきましょう
- 頭からかかとまでまっすぐにし、プランクの姿勢をとります
- ローラーは胸の下に来るようにして、腕は真っ直ぐに伸ばしておきましょう
- 体幹に力を入れて、30 ~60秒キープします
腹筋ローラーの使い方とやり方②：膝コロ
腹筋ローラーの使い方としては、おそらく最も一般的で基本となるものが、この膝コロ（ニーロールアウト）。こちらもまだ筋力が少ない初心者におすすめです。
名前の通り、膝を床につけた状態で、腹筋ローラーを前方へ動かしていくやり方になります。これだけでも、腹筋を始め、多くの筋肉に効いてくるのが分かるはずですよ。
- 床に膝をついて、四つん這いになります
- 膝の下にパッドやタオルなどを敷いておくのがおすすめです
- 両手で腹筋ローラーを持って体勢を整え、セット完了です
- 腹筋を緊張させながら上体を倒し前方へ腹筋ローラーを押し出して行きます
- 背中を反らせることなくなるべく遠くまで転がしましょう
- 上体が床に着くギリギリまで体を倒したら、元の位置へ戻ります
体を完全に下げなくても、半分の高さ程度まで体を下げるだけで効果が感じられるかと思うので、無理せず、少しずつローラーを動かせる距離を伸ばしていき、上体を下げる高さを低くしていきましょう。
腹筋ローラーの使い方とやり方③：左右ロールアウト
左右ロールアウトは、膝コロのバリエーションの一つ。
通常の膝コロと違って、前方へ腹筋ローラーを動かしていく際に、斜め方向に動かしていくことで、腹筋の中でも腹斜筋の関与を強めながら行っていくことが可能になります。
- 膝をつき、ローラーの持ち手を掴みます
- 腕を伸ばしたまま、右に45度の角度でゆっくりとロールアウトします
- 最初の位置に戻り、今度は左側に同じように転がします
- 左右交互に繰り返していきましょう
腹筋ローラーの使い方とやり方④：片手膝コロ
片手膝コロは、膝コロ上級者向けのバリエーション。
ローラーを前方へ動かす際に、片方の腕だけで動作を支えていくことになるため、その腕に、より多くの負荷がかかり、さらに体も不安定になるため、左右のバランスを維持するためにスタビライザーの役目をする体幹の筋肉の関与が、より活発になるやり方。
行うに当たっては、片手にそれぞれ握るタイプの腹筋ローラーが必要になります。
基本の膝コロに慣れてきたら、さらに上級の腹筋ローラーの使い方に進む前に行ってみると段階的にステップアップしやすくなります。
- 膝をつき、左右の手に腹筋ローラーを握ります
- 片腕だけで前方へ転がしていきます
- 片側に傾かないように、体幹にしっかりと力を入れておきましょう
- 最初のポジションに戻ったら、逆の腕で転がしていきます
- 左右交互に繰り返していきましょう
腹筋ローラーの使い方とやり方⑤：立ちコロ
立ちコロは膝を床につけず、立った状態から腹筋ローラーを前方へ転がしていくやり方。膝コロが出来るようになったら、この立ちコロにも挑戦してみましょう。
立ちコロではより太ももの力が必要になってきたりと、すぐには出来ないかもしれませんがその時は、両足を肩幅以上に広げて行うワイドスタンスの方が、若干楽に出来るので試してみてください。最終的には両足を揃える目指して、無理せずじっくりと立ちコロに挑んでいきましょう。
- 立ち居の姿勢を作り、腹筋ローラーを自分の前に置きます
- 腰から体を折り、ローラーの持ち手を掴みます
- 腹筋ローラーを前方へロールアウトしていきます
- 頭の上まで腕を伸ばしていき、床ギリギリになるまでローラーを前に動かしていきます
- 足元まで腹筋ローラーをまっすぐ元の位置に戻していきます
ローラーを後方へ転がして戻しながら、腰から体を起こして最初の状態に戻ります
腹筋ローラーの使い方とやり方を実践する際に覚えておきたいことちょっとしたこと
最後に、腹筋ローラーの使い方に取り組む際に覚えておきたいポイントを、簡単に紹介しておきます。
取り組む前に一度確認しておきましょう。
ロールアウト時の姿勢
腹筋ローラーを行うのはそれなりにチャレンジングなトレーニング。
安全に行うためにも、ロールアウト（ローラーを前に動かす）時の姿勢に関する次のポイントを意識しておきましょう。
ロールアウトする際には、あくまでも背中は真っ直ぐな形を維持するようにしましょう。背中がそってしまうと、脊柱へかかる負担が大きくなってしまい、怪我に結びついてしまう可能性が高まります。
そっている場合は違和感を感じると思うので、その場合はロールアウトの距離を短くして、まずは背中を真っ直ぐに維持できる筋力をつけていきましょう。
ロールアウト中は頭を上げない
腹筋ローラーを前後に動かしている最中には、頭を上げないようにすることも大切です。頭が上がると、余計な負荷が背中や頸部に掛かってしまい、痛みや怪我の原因になります
動作中はアゴを引いておきましょう。
初心者はまず腹筋ローラープランクから初めてみる
腹筋ローラーを使った筋トレの多くは、初心者にはとてもキツイもの。そして、その理由の多くは、ロールアウトするときに全体重を支える強い体幹がないのが原因。
そのため、体重を支えるために必要な体幹力を養成するために、初心者の場合、まずは簡単な腹筋ローラープランクから始めていくのがおすすめ。
腹筋ローラープランクが簡単に感じ始めたら、その次の膝コロへ進んでみましょう。
腹筋ローラーの効果と使い方｜8つのやり方を工夫して多くの筋肉を鍛え上げる！のまとめ
腹筋ローラーの効果と使い方について見てきました。
腹筋ローラーは、お腹周りを中心に多くの筋肉を一気に鍛えられる優れた筋トレ器具。
体を鍛えるなら一つは手元において、日頃から筋トレメニューの中で取り組んでみましょう！
