かっこいい太い腕を手に入れる筋トレのヒント。たくましい見栄えの良い腕を手に入れる方法

かっこいい太い腕を手に入れるための筋トレに関して、抑えておきたいポイントを紹介していきます。太いだけじゃなくて見栄えが良い腕が欲しいなら必見です。

「かっこいい太い腕」と言えば、多くの男性にとっては憧れのはず。一度は、「太くて逞しい腕が欲しい！」なんていう思いを巡らしたことがあるかと思います。

もしも、本当に太くてかっこいい腕が欲しいなら、筋トレをして手に入れていきましょう。ただ、そこで覚えておきたいのが、腕の筋肉を太くする筋トレをしたからといって、「かっこいい腕」になるかと言えばそうではないということ。

かっこいい太い腕を手に入れるには、太くしながらも見栄えを整えていくことが大切になってきます。そこで今回は、かっこいい太い腕を手に入れるための筋トレのポイントを紹介していきたいと思います。

太くするだけじゃない！かっこいい太い腕の筋トレヒント

かっこいい太い腕の筋トレ1：大前提としてボリュームを増やす

「かっこいい腕が欲しい！」といっても、全く筋肉が付いていない細い腕だとしたら、どんなに頑張っても、かっこよくてたくましい腕を手に入れるには限界があります。そもそも、持っていないもの（筋肉）の形を、見栄えよく整えていくことはできません。

かっこいい腕を作るために、まずは腕周りにある筋肉量を増やしていくことを最優先にすべきで、その目的に対して効果の高い筋トレ種目に集中していくべきです。

そこで、かっこいい腕を手に入れたいと思ったら、いきなり腕の筋肉だけを鍛えるようなアイソレーション種目をおこなうのではなく、最初に取り組んでいきたいのが、他の部位も同時に鍛えながら大きな重量を扱えるコンパウンド種目の筋トレ。

例えば、上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールに取り組むよりも、最初に、背中の広背筋や僧帽筋も一緒に使いながら上腕二頭筋も大きな負荷で鍛えられる、グリップを逆手にしたクローズグリップラットプルダウンをおこなう。

こうすることで、大きな負荷が腕の筋肉にもかかり、アイソレーション種目をおこなうよりも効率的に短期間で、かっこいい腕のベースとして必要な腕の筋肉量を増やしていくことができるようになります。

かっこいい太い腕の筋トレ2：大→小に移っていく

そして、コンパウンド種目を基本として行っていき、腕周りの筋肉量がついて十分な太さになってきたら、次は「太い木を彫刻する」かのように、その太い腕の筋肉を整えていく筋トレをおこなっていきます。

そこで集中して行っていきたいのが、アイソレーション種目です。

アイソレーション種目を筋トレメニューの中に取り入れていき、上腕二頭筋や上腕三頭筋などの特定の筋肉を集中的に刺激していくようにすることで、それぞれの筋肉の細部までを発展させることができ、「ただ太いだけではなくかっこいい」腕の筋肉を作っていくことが可能になります。

ちなみに、ここで注意しておきたいのが、もしコンパウンド種目とアイソレーション種目を同じ日の筋トレに含むのであれば、基本的にはまずコンパウンド種目から始めてからアイソレーション種目をおこなうという点です。

先にアイソレーション種目をやってしまうと、一部の筋肉が他の筋肉よりも先に疲労してしまい、他の筋肉は疲れていないにも関わらず、コンパウンド種目で全力が出せずに、非効率な結果になってしまいます。

例えば、

上腕二頭筋を鍛えるなら

1. ラットプルダウンやシーテッドローなどのコンパウンド種目
2. ダンベルカールやプリーチャーカールなどのアイソレーション種目

上腕三頭筋を鍛えるなら

1. ショルダープレスやベンチプレスなどのコンパウンド種目
2. スカルクラッシャーやプッシュダウンなどのアイソレーション種目

といった具合で、コンパウンド→アイソレーションを進めていきましょう。

かっこいい太い腕の筋トレ3：グリップの位置を変えてみる

そして、かっこいい太い腕を作るうえで、筋肉の細部を鍛える際にちょっと加えておきたいテクニックが、あえてグリップの位置を変えて同じ筋トレをおこなうということです。

例えば、上腕二頭筋をターゲットにするダンベルカールの場合、通常はダンベルのシャフト中央部分を握りますが、あえてシャフトの一番端を握ってカールしてみるとします。

そうすると、力のかかり方も変わるため、上腕二頭筋の筋繊維にとっては新鮮な刺激となり、成長が促されたり、通常のグリップだけでは鍛えられない上腕二頭筋のより細部までも刺激していくことができます。

このように、特定の筋トレ種目をおこなう際のグリップをわざと変えて刺激を与えることもかっこいい太い腕を手に入れるために効果的でしょう。

かっこいい太い腕の筋トレ4：上腕三頭筋を忘れずに鍛える

かっこいい腕や太い腕として一般的にもイメージされることの多いのは、上腕の前面にある、いわゆる「力こぶ」の上腕二頭筋でしょう。

しかし、腕を太くしてかっこよくしたいなら、上腕の前面よりも、もしろ上腕の裏にある上腕三頭筋こそ鍛えていくべきです。というのも、上腕三頭筋は上腕のおよそ2/3の体積を構成している筋肉であるから。

そのため、かっこいい腕を手に入れたいからと、一般的なイメージに囚われて上腕二頭筋ばかりを筋トレするのではなく、上腕二頭筋と同じかそれ以上に、上腕三頭筋へ時間と労力を使い、トレーニングをおこないましょう。

ちなみに、上腕三頭を鍛えるなら次のような筋トレ種目がおすすめです。

コンパウンド種目

アイソレーション種目

かっこいい太い腕の筋トレ5：深層を狙い撃ちする

前述したとおり、力こぶの筋肉といえば上腕二頭筋。腕を曲げた時にできるかっこいい力こぶを形成している大切な筋肉です。

しかし、本気でかっこいい太い腕を手に入れようと思ったら、その上腕二頭筋のさらに深い部分も狙い撃ちしていくことが大切。

というのも、上腕二頭筋の肘寄りの深層部には、上腕筋と呼ばれる扁平な筋肉があり、力こぶを上腕二頭筋の下から支える、縁の下の力持ち的な筋肉であるからです。

つまり、上腕筋を鍛えて太くすれば、力こぶの厚みが増し、よりたくましい上腕前面を形成していくことが可能になります。

ただ、この上腕筋は上腕二頭筋と同じく肘を曲げる肘関節屈曲の 主働筋であるため、通常のダンベルカールのような上腕二頭筋を鍛える筋トレ種目でも鍛えられるものの、上腕筋を最大限に刺激していくためには、上腕二頭筋の関与を少なくした筋トレをおこなっていくことが必要です。

かっこいい太い腕の筋トレ6：前腕も忘れずに鍛える

さらに、かっこいい太い腕として忘れてならないのが前腕部。

腕を太くするというと、どうしても上腕にばかり意識が行きがちですが、服を着ている時に外から見られているのは、実際のところ前腕である場合がほとんどでしょう。

つまり、どんなに上腕が太くかっこよく発達していても、前腕部が細かったら、基本的にはかっこいい腕ではなく、腕全体としては不完全な状態であるといわざるを得ないということになります。

前腕は多くの細かい筋肉がついており、それぞれダンベルを握ったりバーベルを握ったりするトレーニングの中で、それなりに鍛えられていくものの、細部までこだわって太くかっこよくしていきたいなら、前腕のそれぞれの筋肉に集中した筋トレにも必須で取り組むようにしましょう。

かっこいい太い腕の筋トレ7：肩も狙い撃ちしておく！

そして、かっこいい太い腕を手に入れたいと考えた時に忘れがちなのが「肩も鍛えておく」ということです。

腕は太いのに、肩の筋肉が大きく盛り上がっていないため、上腕から肩にかけて凹凸感がなく、平坦で滑らかだと、それだけで腕のかっこよさは半減してしまいます。

つまり、ただ太いだけではなく、太い腕に「かっこいい印象」を持たせるには、上腕上部につながる肩も、しっかりと形よく大きく発達している必要があるということです。

肩の筋肉である三角筋は、前部・中部・後部の3つに分けることができ、それぞれはたらきも違うため、満遍なく鍛えるためには大きな労力が必要であり、さらに時間もかかります。

そして、肩の三角筋も、腕の筋肉群と同じように、コンパウンド種目でボリュームを出し、その後にそれぞれの部位をアイソレーションで尖らせていくといった手順で、じっくりと鍛えていきましょう。

コンパウンド種目に取り組む

アイソレーション種目に取り組む

かっこいい太い腕の筋トレ8：バスキュラリティを高めて仕上げる

バスキュラリティとは「血管の浮き出し方や浮き出し具合」のこと。

今まで触れた点を抑えて、かっこいい腕に大切な「細部に渡る太い筋肉」を手に入れたなら、後は適度に筋肉周りにある血管を浮きだたせていけば、パーフェクトなかっこよさをもった腕が手に入るでしょう

長期に渡ってバスキュラリティを維持する方法は「体脂肪を落とす」か「筋肉量を増やす」かのどちらかのみです。

そして、筋肉量に関しては、上腕・前腕・肩の筋トレによって、すでに十分に増えているはず。よって、残りは体脂肪を落として、かっこよく血管を浮きだたせていくだけです。

そこで、体脂肪を落としていくためにも、食事管理や有酸素運動など（筋肉を落とさないためにも特にHIITやサーキトトレーニングがおすすめ）に取り組んで、体脂肪を落としていきましょう。

かっこいい太い腕を手に入れる筋トレのヒント。たくましい見栄えの良い腕が欲しいなら！のまとめ

かっこいい太い腕を手に入れるための筋トレのヒントを見てきました。

たくましい見栄えのいい腕が欲しいなら参考にして、トレーニングに励んでいってみましょう！

ちなみに、腕をかっこよくする筋トレに取り組むうえで、やり過ぎないことも大切です。腕や肩の筋肉も他の部位の筋肉と一緒で、成長するためにはトレーニング後にしっかりと栄養を補給して休ませてあげることが必要です。

そのため、かっこいい太い腕が欲しいからと焦らず、しっかりと筋肉に必要な休養を取りながら、じっくりと育てていくようにしましょう。