筋トレをする上で、脚や胸、背中などは必ず鍛えた方が良い、体の中でも大きな筋肉です。
しかし、比較的小さな筋肉にも関わらず、同じく鍛えた方が良い筋肉があります。それは、上腕三頭筋！二の腕の外側の筋肉ですね。
これは、男性だけではありません。女性も上腕三頭筋を鍛えたほうが良い理由があります。上腕三頭筋を鍛えるべき理由を理解して、上腕三頭筋の鍛え方を学んでいきましょう！
そんな訳で今回は、上腕三頭筋を鍛えたほうが良い理由や上腕三頭筋の筋トレ、さらには押さえておきたいポイントなどについて、解説していきます。
目次
なぜ上腕三頭筋を鍛えたほうが良いのか？
腕を太くする＆引き締める鍵は上腕三頭筋！
二の腕にはいくつかの筋肉があります。その中の代表的な筋肉が「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」です。
上腕二頭筋は、上腕の内側にある筋肉で、いわゆる「力こぶ」の部位です。上腕二頭筋の反対側の、上腕の外側にある筋肉が上腕三頭筋です。
「二の腕を鍛えよう」と思った時、上腕二頭筋を鍛えようとする方が多いのですが、実は、男性が腕を太くするのも、女性が二の腕を引き締めるのにも、重要なのは上腕三頭筋です。上腕三頭筋の方が上腕二頭筋よりも大きい筋肉であるため、重要になります。
だからといって、上腕二頭筋を全く鍛える必要がないという訳ではありませんが、見た目の印象を大きく変えたいのであれば、上腕三頭筋をしっかりと鍛えるようにしましょう。
上腕三頭筋がしっかりと鍛えられているかどうかで、男性にとってはよりたくましい上腕を手にいれることができて、女性にとっては「タプタプ」とした上腕裏の脂肪を解消することにつながります。
上腕三頭筋は日常的に使われにくい
私達の筋肉は定期的に鍛えなければ、加齢とともにどんどん衰えていきます。特に、上腕三頭筋は腕を伸ばす際に主に使われる筋肉のため、日常的にあまりパワーを入れた状態で使われにくく、他の筋肉に比べて衰えやすいです。
その証拠として女性であれば、何もやらなかった場合、なぜか上腕裏の脂肪が増えてしまうといったところでしょう。それにも関わらず、上腕三頭筋は服を着ている時にも目立ちやすく、体の見た目の印象を大きく左右します。
つまり、上腕三頭筋を鍛えなければ、どんどん衰えていき、外見の印象も悪くなっていくのです。このようにならないためにも、上腕三頭筋は定期的を鍛えておく必要があります！
上腕三頭筋が発達しているとモテやすいと思う
個人的な見解の話で申し訳ないんですが、上腕三頭筋が発達しているとモテると思うんですよね。
といっても日本人女性というよりは外国人女性にって感じなんですが、海外へ行くと女性は男性の顔だけでなく、体全体を見て判断する傾向にあります。
というより、むしろ顔で判断しろと言っても、人種によって全然変わってくるので、それぞれの人の顔は良い意味で特徴として見られる傾向にあると思うんですよね。そんな時に、体のたくましさ（男らしさ）というのは、日本とは比較にならないほど大切になってきます。
そこで男らしさのアクセントを出す一つの手段が、上腕三頭筋がしっかりと鍛えられているかってところだと感じます。上腕三頭筋は、大胸筋と並んで服を着ている状態でもその人の体のシルエットを形成する筋肉なので、外国人女性にモテたい男性は上腕三頭筋を必須で鍛えておいた方が良いと思いますよ！
上腕三頭筋の鍛え方としておすすめな筋トレ種目
自重（自分の体重で）で行う筋トレ種目
リバースプッシュアップ
上腕三頭筋に効くディップスを、椅子やベンチをつかって負担を軽めにしながら行うのが、リバースプッシュアップ（又はリバースディップス）です。
リバースプッシュアップはフォームの習得も難しくないため、筋トレ初心者や筋肉の使い方や効かせ方に慣れていない女性でも、上腕三頭筋を集中して鍛えることが出来るのでおすすめです。
やり方は以下のようになります。
- イスやベンチに背中をむけ、腕を後ろに出し、両手を肩幅に広げてつく
- 肘が横に広がらないようにし、腕を曲げていく
- 腕を伸ばして、体を持ち上げる
家でもやり方次第では可能なので、場所を問わないというのも魅力の一つですね。
ナロープッシュアップ（ナロースタンスプッシュアップ）
プッシュアップ（腕立て伏せ）は本来、胸の筋肉（大胸筋）をメインに鍛える筋トレですが、手の幅（スタンス）をナロー（狭い）にすることで、上腕三頭筋を集中して鍛えることが出来ます。
通常の腕立て伏せを手幅を閉じて行い、体を下ろしていくに連れて、上腕三頭筋に負荷がかかるのを感じるようにすると効果的です。どうしてもできない場合はネガティブ動作（戻す動作）だけやることからスタートしてみてください。
慣れていないといきなりは大変な場合もあるので、特に女性などは、試してみて辛いなら、最初は膝を床につきながら鍛えていくと良さそうです。
ウェイト（重り）を利用して行う筋トレ種目
ライイングトライセプエクステンション
ライイングトライセップスエクステンションはその名の通り、ライイング（寝て）でトライセプス（上腕三頭筋）をしっかりエクステンション（伸展）する上腕三頭筋の鍛え方です。
バーベルを使うことで、自重では不可能な強い刺激を与えることが出来ます。また、ライイングトライセップエクステンションはベンチに寝て行う動作で、メインターゲットである上腕三頭筋に集中させやすくなります。
やり方は以下のようになります。
- フラットベンチに仰向けになり、EZバーを持つ
- 肘を真上に伸ばし、腕を安定させる
- 頭の上と胸の上を往復させる
他の種目では、上腕三頭筋にうまく効かせられないという方は、ぜひ試してみてください！
フレンチプレス
フレンチプレスは、トレーニングベンチに座り、肘を固定したまま、ダンベルを頭の後ろで上下させます。
上腕三頭筋を鍛える筋トレは色々とありますが、フレンチプレスは、上腕三頭筋の伸展・収縮を感じやすく、座った姿勢で行うため、その動きに集中しやすいという利点があります。
それとダンベルと座る場所さえあればえきるので、ジムへ行かないであっても自宅にダンベルを揃えれば上腕三頭筋に十分に効かせられる筋トレが出来ちゃいます。
ダンベルさえ揃えるのが嫌な人は、2Lのペットボトルに水を入れて代用することも可能です。これなら筋トレ初心者でも女性でも抵抗なく挑戦出来そうですね。
上腕三頭筋を鍛える上でのポイント
とにかく追い込む
上腕三頭筋を鍛える際は、とにかく徹底して追い込むことがポイント。刺激を入れて成長を促進させましょう。実際にトレーニングをすると、上腕三頭筋は、日常的にいかに使われていなかったかよくわかると思います。
まずは自重のトレーニングからスタートしても問題ありませんが、特に男性の場合は自重でのトレーニングに慣れてきたら、すぐにウエイトを使い、負荷をどんどんかけるようにしてください。ジムへ通えるなら、ジムで思いっきり器具を利用すると良いと思います。
ウェイトなどの負荷でどんどん刺激を入れて、神経系を起こし、更に高レップのトレーニングも混ぜていきましょう。
これは、女性でも同じです。女性の場合、腕が太くなる程の筋トレをするには相当ハードな筋トレをする必要があります。一般的に行えるレベルでは、ムキムキになるようなことはなく、上腕三頭筋（二の腕）の引き締めに役立つので、しっかりと鍛えるようにしましょう。②
基本的に正しいフォームで行う
上腕三頭筋を鍛える筋トレは主に、アイソレーション種目（一部位を集中して鍛える種目。単関節種目とも言われれる）がメインになります。
その際、反動や勢いで動作を行わない正しいフォームでやることがポイントです。これは、上腕三頭筋は日常的に使われにくい筋肉で、反動を使って筋トレをすると、他の筋肉の関与が大きくなることが多いためです。
まずは「とにかく回数をこなす」「ウエイトを急に上げる」と考えるのではなく、上腕三頭筋を最大限に伸展・収縮させて、集中して使うことを目指してください。
筋トレの順番に注意
上腕三頭筋を鍛える際のもう一つのポイントとして、筋トレの順番も大切です。
ボディビルダーなどでない限り、上腕三頭筋だけを鍛える日というのは設けず、背中や胸など、どこか他の大きな筋肉の筋トレと一緒に行うと良いです。
その際、筋トレの順番に注意しましょう。ポイントは筋トレの最後に上腕三頭筋の種目を行うことです。
なぜなら、上腕三頭筋はベンチプレスやベントオーバーローイングなど、様々な筋トレの補助筋として働くからです。これらの筋トレの前に上腕三頭筋が疲労しないように、筋トレの最後の方で行いましょう。そうすることにより、先を気にせずにオールアウトさせることも出来るようになります。
上腕三頭筋の鍛え方決定版！女性でも二の腕の筋肉を絞るために筋トレを！まとめ
いかがでしたか？
体の中には、このように、影の主役と言える筋肉がたくさんあります。上腕三頭筋もそのひとつです。ただお馴染みの筋肉を鍛えるだけではなくて、体づくりの鍵を握る筋肉、鍛えるべき筋肉を効率よく鍛えていきましょう。
その中でも上腕三頭は今すぐにでもテコ入れして、鍛えるべき存在の筋肉ですよ！太くてたくましい腕を手に入れましょう！
