ベンチプレスの記録が伸びない7つの原因と伸ばすための3つのヒント

ベンチプレスの記録が伸びないと感じているなら、一度その原因を探ってみましょう。記録を伸ばすうえで妨げとなる7つの原因と伸ばすための3つのポイントを紹介していきます。

ある程度の筋トレ経験ある人はベンチプレスの記録が伸びないことに悩んだことがありますね。しかしその原因がよくわからないと感じているかもしれません。そんな時は一度立ち止まって、ベンチプレスの記録の伸びを妨げている原因がないかどうか振り返ってみることが必要です。

今回はどんなに頑張っているつもりでも、ベンチプレスの伸びに停滞感を感じている場合に確認した方がいい7つの原因をみていきます。

また最後の方では伸びを妨げる原因とは別に、ベンチプレスの記録を真剣に伸ばしたい人こそ確認しておきたいポイントも紹介していきます。

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ベンチプレスの記録が伸びない７つの原因

ベンチプレスが伸びない原因①：そもそもフォームが最適ではない

人によって骨格や体格、年齢、元々の体力レベルなどが違うため、筋トレを行うにあたって、絶対に正しい方法というものはありません。しかし、どんな筋トレであっても大多数の人にとって効率的で効果的な「最善の方法」というものはあります。

もしベンチプレスの記録が伸びないなら、現在行っているフォームが最適なものかどうか確認してみましょう。基本的にベンチプレスで、安全に効率的に力を出していきたいなら次のフォームのポイントを抑えてみてください。

• ベンチに仰向けになる際は「頭・背中上部・お尻」をベンチの上につける
• 肩幅の1.3~1.5倍程度の広さでバーをグリップする（81cmライン）
• 両肘は体に対して45度程度に広がるようにしておく
• 背中を少し反らせ、両肩甲骨を引き寄せて下げる（背中下部はベンチにつかない）
• 膝を90度に曲げて、両足の裏がしっかりと地面を捉えるようにする
• バーは乳首かそれよりやや下側（大胸筋下部）を目安に下げていく
• 上半身だけではなく下半身の力も含めた全身の力を使ってバーを上げていく
• ベンチを上げる時は息を吐き、下げる時は息を吸う

今まで自己流で行っていた人は、上のポイントを抑えながら行っていくと違和感を感じるかもしれませんが、慣れてくればより力を出しやすくなり、記録の伸びにつながってくることがわかります。

筋トレの上級者などのベンチプレスのフォームが正しいとは限りません。なので必ずしも上級者達のベンチプレスが記録を伸ばす上で最善なわけではない点を頭に入れながら、彼らの動画などを参考にしていきましょう。

ベンチプレスが伸びない原因② ：上背部が弱い

上のフォームのポイントの中にも含まれている通り、上背部というのはベンチプレス中は常にトレーニングベンチに触れている部位であり力強いプレスの基盤。

土台が頑丈な家とすぐに崩れてしまう砂が土台になった家だったら、普通は土台が頑丈な家を選びますよね？もろい土台の家のように支えとなる分厚い上背部なしには、特に大きな重量を扱うベンチプレスの場合だと思った以上に力が出なくなってしまいます。

また、筋肉は常にある動きを起こすための主働筋とその動きにブレーキをかける拮抗筋がバランスを保ちながら存在しています。ベンチプレスの鍛えられる筋肉でこの主働筋と拮抗筋の関係を例を上げるなら、押す力の大胸筋（主働筋）と引く力の広背筋（拮抗筋）。

ベンチプレスで「押す」動作ばかりを行っていて、大胸筋が広背筋より強くなりすぎることで筋力バランスが崩れ、パフォーマンスに影響してきます。

もし記録が伸びないならば、上背部を鍛えるためにバーベルローやラットプルダウンなどに数週間費やしてみるとベンチプレスを行う際に、より大きな力を出せる実感が生まれるはずです。

ベンチプレスが伸びない原因③：下半身の力を使っていない

ベンチプレスは上半身の筋トレとして考えられがちですが、正しいベンチプレスは体全体の筋肉を使った筋トレです。そしてこのことがベンチプレスの記録が伸びない原因のひとつとしても考えられたりします。

ベンチプレスではしっかりと足裏で地面を捉えて体を安定させ、その上で初めて上半身の大胸筋・三角筋（前部）・上腕三頭筋の力を中心に最大限の力を出していけるようになります。

特に高重量を扱う場合、カカトを地面に強く押し付けてその力をバーの挙上へ伝えることで、上半身の筋力だけでなく下半身の力も使って挙上していけることになります。

下半身の力を使うことは、ズルでもなんでもありません。サッカー選手が活躍するために、高いサッカースパイクを買うようなもので、自分のできる最善のことをしているだけです。

ベンチプレスの記録が伸びないと感じた場合は下半身の力もしっかりと使っているかを一度確認してみましょう。

ベンチプレスが伸びない原因④：上腕三頭筋が弱い

ベンチプレスの記録が伸びない原因として、意外にも多いのが上腕三頭筋が弱いというもの。

バーベルを胸部から持ち上げるのは、大胸筋と肩の三角筋（前部）ですが、リフトの最後の部分で肘を伸ばしてベンチプレスを完了させるのに大切なのは上腕三頭筋です。上腕三頭筋が弱いと最後の部分で肘関節を十分にのばせずに、ベンチプレスを完成させることができません。

そのため、ベンチプレスの記録が伸びないと感じたなら、上腕三頭筋へより負荷を集中させていく筋トレ種目を行って、ベンチプレスとは別に上腕三頭筋を鍛えてみましょう。

上腕三頭筋の関与を大きくしたベンチプレスのバリエーションであるナローベンチプレスを行ってみたり、上腕三頭筋を集中して鍛えるスカルクラッシャーやプッシュダウンといったアイソレーション種目を行ってみるとベンチプレスの重量が伸びることがあります。

ベンチプレスが伸びない原因⑤：オールアウトをしすぎる

オールアウトといえばこれ以上挙上できないという状況であり、筋肉を限界まで追い込んで筋肉の成長を最大限に引き出していく方法として用いられます。恐らく筋トレのある程度経験がある人なら一度は試したことがあるはずです。

オールアウトはデッドリフトでは腰を痛めてしまうリスクが高いため、そこまで頻繁に利用されることがないものの、ベンチプレスでは怪我のリスクが比較的低いため「毎回オールアウトになるまで頑張る」という人が多いです。

しかしオールアウトは筋肉に大きな負担がかかるため、毎回のトレーニングでオールアウトしてしまうことは、逆に筋肉からエネルギーを抜き続けてしまい、オーバートレーニング症候群のような状況に陥らせています。

ベンチプレスで毎回のようにオールアウトをしている人は、2週間に1度はオールアウトしない日を作ってみるとベンチプレスの記録が伸び始める可能性があるのでやってみてください。

ベンチプレスが伸びない原因⑥：ベンチプレスを行う頻度が悪い

ベンチプレスを行う頻度が2週間に1度やそれ以下の低頻度、逆に行うのが週に4回以上といった高頻度の場合もベンチプレスの記録が伸びない原因になっています。

あまりにも低頻度の場合、いくら正しいフォームでベンチプレスを繰り返したとしても、今以上にベンチプレスを挙上するための筋力がいつまでたっても伸びないなんてことになってしまいます。

逆にベンチプレスの頻度が多すぎる場合、筋肉の回復が追いつかずオーバートレーニングになってしまったり、力をしっかりと出せない状態で無理して続けることで、フォームが崩れてしまい結局ベンチプレスの記録が伸びなくなってしまいます。

ベンチプレスの記録が伸びないと感じた場合、1度トレーニング頻度を見直して、もし少なすぎる場合はトレーニングを増やし、多い場合はもう少し減らしてみましょう。

基本的には、週に1～2回を基本にして正しいフォームでトレーニングしていけば問題ありません。

ベンチプレスが伸びない原因⑦：反動を使っている

人によってはバーを下げて上げて行く際に、胸からの弾み（反動）を使って挙上してしまっていることもあります。

確かに、胸骨からの弾みを利用してバーを上げたくなるのは分からなくはないですが、楽してバーを挙上しているので、いつまでたっても記録が伸びません。

ベンチプレスを練習する際には、弾みが生まれないようにゆっくりとバーベルをコントロールしながら下げ、しっかりと意識を集中させ、筋肉の力を使って挙上していくことが大切。

今までベンチプレスで反動を利用していた人の中には、反動が無くなった分、それまで利用していた重さでのトレーニングが難しくなってしまうかもしれませんが、正しく筋肉の力を使って繰り返していけば、すぐに以前よりも大きな負荷を利用していけるようになります。

ベンチプレスの記録をさらに伸ばすために取り組みたい・確認したい３つのこと

ベンチプレスの記録が伸びない原因について見てきましたが、ここからは記録を伸ばすために取り組んでみたい方法や確認しておくべきことについて3つ紹介していきます。

ベンチプレスの記録をとにかく伸ばしたい人は、参考にしてみましょう。

ネガティブ動作を活用してみる

ネガティブ動作とは、ベンチプレスでいえばバーを下げていく動作のことです。ネガティブ動作の中では、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋の筋繊維が伸びながらもブレーキをかけるように力を出していく「エキセントリック収縮」が起こります。

このエキセントリック収縮というのは、ポジティブ動作（上げていく動作）で起こるコンセントリック収縮（筋繊維が縮んで力を出す）と比べて、120~150%ほど大きな力を出せるとされ、筋繊維も痛みやすいため、修復過程で筋肉が以前より強くなりやすいといった特徴を持ちます。

そのため、ベンチプレスの記録を効果的に伸ばすためにも、下記のネガティブ動作を利用したトレーニングがおすすめです。

1. 1RM（1回の挙上で最大限上げられる負荷）の1.2~1.5倍程度の重量を設定する（例：100kgだったら120kg~150kg前後）
2. セーフティーラックを胸より少し高い位置で設定する（※安全のためにもセーフティーラックを必ず利用しましょう）
3. サポート役の人に、バーベルの挙上を手伝ってもらう
4. 挙上したらサポート役に力を抜いてもらい、ゆっくりとバーを胸まで下ろしていく

といったように、サポート役（挙上を補助してくれる人）がいる場合に、安全を確保した上でネガティブ動作の持つ効果を利用してみましょう。

１週間の休息をとってみる

ベンチプレスの記録を伸ばしたいとトレーニングに打ち込むのはいいですが、もしかしたら気づいていないだけで体に疲労が溜まっていることはあります。

もしトレーニングを一生懸命行っているのにベンチプレスの調子が悪いと感じるなら、あえて他の筋トレ種目も含め全くトレーニングをしない「1週間の完全休養」を設けてみましょう。

体が知らず知らず疲労していた場合、筋肉や神経系にとってはいい回復期間になり、休養明けにベンチプレスの調子が復調してきます。

十分な栄養と睡眠をとる

これは、筋トレを続けている人であれば超基本的な知識なはず。ただ、基本的すぎるからこそおざなりにされているかもしれません。

ベンチプレスの記録を伸ばすためにも十分な栄養とエネルギーを摂取し、しっかりと成長ホルモンを分泌させて筋肉を成長させるためにも、睡眠をたくさんとるようにしていきましょう。

十分なトレーニングに十分な栄養と睡眠が加わることで、初めて筋肉が最大限に成長していくことを忘れずに。

ベンチプレスの記録を伸ばしたいならプロテインを飲もう

ベンチプレスを記録を伸ばすには、筋肉を大きくして成長させなければいけませんが、筋肉を大きくするには、筋トレ後にプロテインを摂取することが大切です。

プロテインを摂取して筋肉を大きくできれば、成長速度が格段に速くなります。

そこで、筋トレ後に摂取するといいおすすめのプロテインを3つ紹介していきます。筋トレ後に摂取して、ベンチプレスの記録を伸ばしていきましょう。

1位：マイプロテイン

画像出典：マイプロテイン

マイプロテインはプロテインの中でも1.2を争うくらい人気で、多くの人が聞いたことがあるプロテインメーカーだと思います。

マイプロテインの特徴としては、タンパク質含有率が高いことと20を超える種類の多さです。

タンパク質を効率よく摂取でき、自分にあう味をみつけやすいので継続して飲みやすいプロテインです。また、成分、味の種類と質、コスパどれをとっても優秀でとてもおすすめなプロテインなのでぜひ飲んでみてください！

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2位：URTOLA

画像出典：URTOLA

URTOLAのプロテインは、名前にダイエットと入っていますが、ダイエットだけでなく、筋肉をつけるためにもとても効果があります。

特徴としては、溶けやすく飲みやすいプロテインであることです。

溶けやすいので、プロテイン特有の粉っぽさがなくすっきりと飲むことができます。特にトレーニング後などのドロドロしたものを飲みたくない時には、URTOLAのプロテインがおすすめです。

また、プロテインに飽きないように、多くの味が販売されていて、他ではないような味が出ているのもうれしいポイントです。

URTOLAの公式はこちら

3位：LYFT

画像出典：LYFT

LYFTのプロテインの特徴はタンパク質含有率が高いことと飲みやすいことです。

ほどよい甘さがありながらも、どろっとしているわけではなくのどごしがいいプロテインです。

また、タンパク質含有率がとても高いので、効率よく多くタンパク質を摂取できます。

LYFTの公式はこちら

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ベンチプレスの記録が伸びない7つの原因と伸ばすための3つのヒントのまとめ

ベンチプレスの記録が伸びないと悩んでいる時に確認してみたい原因と、さらに伸ばすためのポイントを紹介してきました。

ベンチプレスの記録が伸びるのは、とてもエキサイティングでワクワクするもの。

これから思う存分ベンチプレスを伸ばすためにも、紹介したことを参考に、トレーニングに励んでいきましょう！