バービージャンプ（バーピージャンプ）の効果とやり方を見ていきます。筋トレからダイエット、そしてジャンプ力／瞬発力アップから有酸素運動能力までを高める、万能トレーニングについてみてみましょう。
「痩せる！！」「全身の筋肉に効く！！」と、よく話題に上がる筋トレ種目の一つで、自重で行う筋トレとしては、筋トレやダイエットに高い効果のあるスクワット以上に優れているかもしれないトレーニング方法です。
とても破壊力抜群で、下半身の筋トレから体幹や上半身の筋トレにもなる、優れたエクササイズ。とにかく、全身に効き、運動量が多いことによってダイエット効果も高い上に、ジャンプ力と瞬発力がアップし、まさに一石四鳥か五鳥と言っても良い程の筋トレなんです！
今回は、知る人ぞ知るバーピージャンプ（バービージャンプ）について、詳しく解説していきます。
目次
バービージャンプの概要
バービージャンプは、海外では”Burpee（バーピー）”と呼ばれる、下半身の筋肉を中心に、全身をダイナミックに動かしていく全身運動の一つです。手軽さと優れた効果によって絶大な指示を受け、世界中に広まったトレーニング方法です。
動きの中には、スクワット動作、ジャンプ動作、腕立て伏せ動作、そして体幹を屈曲させるクランチ動作などが含まれるため、下半身の大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスといった筋肉を中心としながらも、全身の筋肉を関与させていけるのが特徴。
さらに、全身をダイナミックに動かしていく上、続けやすい動作のため、心肺機能強化、持久力アップ、脂肪燃焼といった、有酸素運動としての高い効果も出していけるトレーニング方法です。そのため、筋トレ目的から、脂肪を燃焼させて体を引き締めたいといったダイエット、健康維持などにもおすすめです。
また、バーピージャンプはちょっとしたスペースがあれば、道具を必要とせずに始めることができ、動作自体は単純なため、初心者からでも取り組みやすいトレーニングです。
ただし、一定以上の回数を続けて有酸素運動効果を出していくには、それなりの体力が必要であるため、有酸素性の効果を期待した場合には、中級者向きのトレーニングになると言えるかと思います。
バービージャンプのまとめ
| 運動タイプ | 筋トレ/有酸素運動 |
| 筋トレタイプ | コンパウンド |
| 筋トレレベル | 初級者/中級者 |
| 力の出し方 | 押す力 |
| 必要な道具 | なし（自重） |
| メインターゲット | 全身 |
バービージャンプのやり方
バービージャンプ（バーピージャンプ）のやり方には、ジャンプをする際に両脚を伸ばしていくやり方と、両膝を胸の方へ持ち上げていくバービータックジャンプのやり方がありますが、ここでは基本となる、両脚を伸ばして行うやり方を解説していきます。
- まず、直立の状態になります。その際に、両脚は腰幅に広げておきましょう。これがスタートのポジションです。
- その場にしゃがみ両手を地面に着けたら、そのまま少し跳ねるようにして、両脚を後ろの方へ伸ばしていきます。
- 同時に、両肘を曲げていき、腕立て伏せの動作を行って体を軽く沈めていきます。
- 両肘を伸ばすと同時に、すぐに両足を最初の位置に戻してしゃがんだ状態に戻ります。
- そこから立ち上がっていくと同時に、できる限りジャンプしていきます（両手は頭上へ高く上げましょう）。
- その後着地したら、同じ動作を繰り返していくようにします。
バービージャンプ（バーピージャンプ）のやり方のポイント
バービージャンプでは、小さな動きで軽やかに行うのではなく、全身をフルに使うイメージでダイナミックに動いていくことがポイント。それにより、ジャンプ力や瞬発力だけでなく、下半身や腹筋、体幹を含めた全身を強化することができる筋トレとなります。
両脚を伸ばす時はできるだけ後方へ出し、ジャンプも１センチでも高く飛ぶ意識を持って行いましょう。回数を繰り返していくうちに疲労し、だんだんとジャンプする高さが低くなることが多いので、疲れてもできるだけ高く飛ぶようにします。疲れたからと言って手を抜いてしまうと、意味がなくなってしまいます。
また、両脚を後方に出した時は、腹筋に力を入れて体をしっかりと支えることもポイント。腰や膝が下がって床につかないようにしてください。
そしてジャンプをする時は、両足の裏で地面をしっかり捉え、お尻と太もも、そしてふくらはぎの力を使って力強く行っていきます。
バービージャンプ（バーピージャンプ）のやり方で他にも覚えておきたいこと
バービージャンプを行う際は、お腹や腰、そしてお尻を含めた体幹全体を引き締めておくようにしましょう。ただし、ジャンプ後にしゃがんでいく動作では全身を一度リラックスさせるようにすることがポイントです。
両脚を後ろへ伸ばしていくと同時に「腕立て伏せ」を行っていく動きは必須ではありません。自分の体力や集中したい部位に合わせて、体を沈めていくのか、またどの程度まで沈めていくのかを調整していきましょう。
ジャンプ動作では、膝を伸ばしたままではなく、膝関節に大きな負担がかからないように膝を曲げて着地するようにしましょう。
また、トレーニング中に息を止めて行ってしまう人がたまにいますが、動作中は呼吸は止めずに続けていくようにしましょう。力を入れる時に吐くと力が入りやすいです。
バービージャンプの筋トレ効果
バービージャンプは下半身や腹筋、体幹を含む体全体を鍛えることができ、全身の筋肉を強化していくためにもおすすめ。さらに継続的に行うことで、全身の持久力アップや心肺機能強化といった、有酸素運動効果を期待できます。
そのため、バーピージャンプに取り組むことは、全体的なフィットネスレベルを向上させるためにとても有効で、日常生活やスポーツ上で必要な、身体能力を高めていくのにとても効果が高いトレーニング方法だと言えます。
また、下半身を中心に爆発的な力を出していく練習を繰り返すため、ジャンプ力や瞬発力を必要とするスポーツのパフォーマンスアップにも効果的！
さらに、ランニングのような一定の速度で行う単調な有酸素運動は苦手という人でも、このバーピージャンプに取り組んでいくことで、筋力を維持・向上させながらも、心肺機能向上や持久力アップも可能。
そして有酸素運動の高い効果からも分かる通り、脂肪燃焼効果も非常に高いため、ダイエットや体の引き締めといった効果も大いに期待できるといえます。
バービージャンプの注意点
バービージャンプは非常に激しい動きを伴い、心拍数を急激にあげる筋トレです。そのため、決して無理をしないようにしましょう。特に、動作が終わった後にすぐ横になるのは危険なので、終わったらゆっくりと歩き、心拍数を落ち着かせるようにします。
さらに、膝への負担も比較的高い運動になるため、膝に不安があったり、痛みを抱えている場合には避ける方が良いでしょう。
また、意外に多いトラブルが、動作中に人とぶつかることです。動作の開始時には、後方に人がいないかをしっかりと確認してから始めましょう。
バービージャンプ／バーピージャンプの効果とやり方のまとめ
バービージャンプの効果ややり方について紹介してきました。
このバービージャンプ、やってみると分かりますが、続ければ続けるほど「ガチでハードな軍隊系」の筋力トレーニングだということを感じてくるはずです。
逆に言えばそれだけ、筋力アップ、ジャンプ力強化、持久力アップなどに効果が高いということであり、「思い切りジャンプを続けていたら体もキレキレになる」なんていうおまけ付きです。そう考えると、トレーニング中は辛くても、モチベーションを維持しやすくなるはず。
いつでもどこでもできるので、まずは騙されたと思って、全身の筋力アップやダイエットにも効果のある、このバービージャンプにチャレンジしてみましょう！
