筋トレサプリのおすすめは9種類！優先順位や摂取時のポイントを紹介

「筋トレサプリの種類がたくさんあって、どれを摂取すればいいかわからない」
「そもそも筋トレサプリって摂取した方がいいの？」
「どの筋トレサプリが自分に必要か教えてほしい」

筋トレの挙げられる重量が増えてくると、もっと効率的に筋肉を増やして重量を挙げたいと思い、筋トレサプリに興味を持つ人が多いでしょう。

しかし、筋トレサプリについて調べてみても、結局、何を摂取したらいいかわからないのではないでしょうか。

この記事では、この疑問をすでに解決している筆者が、筋トレサプリのおすすめとサプリ摂取の際のポイントを紹介します。

また、筋トレサプリのおすすめを目的別にも分けて紹介しているので、参考にしてみてください。

この記事を読んで、自分にあう筋トレサプリをみつけていきましょう！

筋トレサプリがいらないのは本当！？

結論からいうと、筋トレサプリは全員が必須というわけではありません。普段の食事から十分な栄養素を摂取できていれば、筋トレサプリはなくてもいいでしょう。

しかし、普段の食事だけで十分な栄養素を摂取することはとても難しく、摂取しようとしてもカロリーオーバーとバランスが悪い状態になってしまいます。

サプリを上手に活用することで、必要な栄養素をバランスよく摂取でき、効率よく筋トレの効果を高められます。

自分がどの栄養素をどのくらい摂取できているか確認し、足りない栄養素を摂取するようにしましょう。

筋トレサプリを飲んで得られるメリット

おすすめの筋トレサプリを紹介する前に、筋トレサプリを摂取することで得られるメリットを紹介します。

1. 筋トレの効果を高められる
2. 筋力向上のサポートにつながる
3. 日頃の食生活で摂取しきれない栄養素を補える

筋トレの効果を高められる

筋トレには、タンパク質（アミノ酸）が不可欠ですが、プロテインなどのタンパク質やアミノ酸が入っているサプリを摂取すると、筋肉の合成が活発になって、筋肉が大きくなります。

特に、筋肥大を目標としているトレーニーは、1日に必要なタンパク質量を食事だけから摂取することはとても難しく、無理に食事から摂取しようとすると、カロリーを過剰摂取してしまいます。

無理せず、タンパク質やアミノ酸を摂取して筋トレの効果を出すなら、サプリが1番効率いい方法になります。

筋力向上のサポートにつながる

筋肉を直接大きくすることはなくても、間接的に筋肉を大きくする手助けをする筋トレサプリはたくさんあります。

例えば、筋肉の分解を防ぐサプリや筋肉の持続力を高めるサプリ、筋肉の疲労を軽減するサプリなどが挙げられます。

このようにサプリを利用すれば、筋肉を増やすための体内環境を整えたり、間接的なサポートにつながります。

日頃の食生活で摂取しきれない栄養素を補える

日頃の食生活では、摂取しきれないビタミンなどの栄養素を摂取することで、バランスのいい栄養状態を作れます。

筋肉の成長のためには、タンパク質だけを摂取するよりもその他の栄養素も摂取して、バランスのいい状態の方が、効率よく筋肉を成長させられます。

他にも、タンパク質の吸収を早めたり、肌質、髪質の改善、免疫力を高めて病気になりにくくするというメリットもあります。

筋トレサプリのおすすめは9種類

筋トレサプリの必要性やメリットがわかったところで、おすすめの筋トレサプリを9種類紹介していきます。

1. プロテイン
2. EAA/BCAA
3. マルチビタミン
4. マルトデキストリン
5. クレアチン
6. HMB
7. グルタミン
8. カルニチン
9. HCA

プロテイン

プロテインは、筋肉を大きくするのに欠かせないタンパク質を摂取でき、筋トレをしている人には必須のサプリです。

筋トレ後にプロテインを摂取することで、筋トレで傷ついた筋繊維を修復し、筋肉を大きくしていく効果があります。

就寝前にも摂取することで、就寝中の筋肉の分解も防げるため、おすすめです。

トレーニーは、自分の体重の2倍グラムのタンパク質摂取が必要で、日頃の食生活では、摂りきれないので、プロテインが必要になります。

プロテインには、たくさんの種類があるので、詳しく知りたい方は、下の記事を参考にしてみてください。

筋トレ用のプロテインおすすめ21選！購入前に確認すべき3つのポイントとは？

EAA/BCAA

EAA/BCAAは、必須アミノ酸という食事からしか補給できないアミノ酸を摂取するサプリです。

タンパク質は、分解されてアミノ酸になりますが、最初からアミノ酸になっているので、分解する時間がかからないため、吸収が早いという特徴があります。

吸収が早いので、筋トレ中に傷ついた筋繊維を修復するためや、起床後の体が栄養を欲しがっているときに摂取するのがおすすめです。

EAAは、BCAAより多くのアミノ酸が摂取できます。とはいえ、BCAAの方が少し安く値段設定されているため、安く済ませたい人はBCAAを取り入れてみてください。

マルチビタミン

マルチビタミンは、筋肉を大きくするサプリではありませんが、筋肉を成長させるのに必要な栄養素になります。

筋トレで傷んだ筋肉の修復を早めたり、筋肉の疲労を軽減する効果があります。

また、免疫力を高めて、病気にかかりにくくなったり、肌質、髪質をよくするという日常生活にもたくさんのメリットがあるマルチビタミン。

ビタミンには、A〜Eなどの種類がありますが、それぞれで効果が違うので、それらを全て摂取できるマルチビタミンがおすすめです。

マルトデキストリン

マルトデキストリンは、糖質を摂取できるサプリで、筋トレ中にエネルギー切れにならないように摂取します。

糖質は、ダイエットの時に制限されることが多いですが、筋トレ中に糖質は、エネルギーとしてはたらき、エネルギーが不足するとタンパク質の分解を始めてしまいます。

他にも、持久力を向上させるという効果もあるので、筋トレ前に摂取すると筋トレ中に高いパフォーマンスを発揮するでしょう。

クレアチン

クレアチンは、筋トレ中のエネルギーを増やすために摂取するサプリで、さまざまな効果があります。

例えば、筋トレ中に多くのエネルギーを利用できるため、筋トレ強度をあげたり、筋肥大させやすくするという効果があります。

他にも、筋トレ後の回復を促進するという効果もあるので、次の筋トレまでに疲労を残すことなく取り組めるでしょう。

クレアチンの効果をより高めていくには、筋トレ後のクレアチンが不足するタイミングと消化が活発になる食後のタイミングがおすすめです。

HMB

HMBは、必須アミノ酸であるロイシンが体内で合成された後にできる物質で、タンパク質の合成を促進し、分解を抑制します。

1度にたくさん摂取するよりも、数回に分けて摂取する方が、吸収効率がいいといわれているので、朝・昼・夜の食事の際に摂取するのがおすすめ。

また、HMBには、2種類あることも知っておきましょう。

1つ目はHMBカルシウムです。これは、HMBがカルシウムに結合した形で、吸収に2時間程度かかる、安く購入しやすいという特徴があります。

もう1つは、HMB遊離酸といわれるもので、吸収までの時間が短くなりますが、比較的コストがかかるという特徴があります。

グルタミン

グルタミンは、非必須アミノ酸のうちの1つで、非必須アミノ酸の中では、半数以上を占めています。

非必須アミノ酸は体内で作れるので、サプリとして摂取する必要がないかと思うかもしれませんが、そんなことはありません。

グルタミンの消費量はとても多く、トレーニング中に大量に必要なのはもちろん、日頃の生活のストレスや疲労などでも多く消費するので、非必須アミノ酸であっても、サプリでの摂取が必要になります。

グルタミンの主なはたらきは、筋肉の分解を防ぐことと、胃の粘膜を保護して、免疫力を高めることです。

筋トレ後は、グルタミンが多く必要になるので、そのタイミングで摂取すると、筋肉を分解することなく、効率的に筋肉を成長させていけるでしょう。

カルニチン

カルニチンは、体脂肪を燃焼する効果があり、ダイエットでも筋トレでも大きな効果を発揮します。

脂肪が燃焼されることで、脂肪がエネルギーに変わり、体に余計な脂肪が減り、つかなくなります。

他にも、筋ダメージを減らす効果があるので、筋肉の回復が早くなります。筋肉の回復が早くなれば、次の筋トレをするまでに、筋肉痛が残らずにトレーニングできるでしょう。

筋トレ前に摂取すると、筋トレ中の脂肪燃焼が効率的になるのでおすすめです。

HCA（ヒドロキシクエン酸）

HCAと呼ばれるヒドロキシクエン酸は、クエン酸の一種で、特にダイエット時において大きな効果を発揮します。

具体的には、脂肪を燃焼する、脂肪の合成を抑える、空腹感を抑えるという効果があります。

脂肪を燃焼させることと、空腹感を抑え、余計な食べ物の摂取を減らすため一石二鳥であり、効果は絶大です。

有酸素運動や筋トレ前に摂取することで、トレーニング中の脂肪燃焼を効率よくおこなえるでしょう。

筋トレサプリのおすすめを目的別で紹介！

続いては、筋トレの目的別に分けておすすめを紹介していきます。

人それぞれ筋トレの目的や達成したいことは異なると思いますので、自分に当てはまるサプリを試してみてください。

1. 筋肉欠かせないタンパク質を補うなら『プロテイン』
2. 筋トレ後に疲労回復・筋肉量の維持には『EAA/BCAA』
3. タンパク質の吸収を高めるなら『マルチビタミン』
4. 筋肉の分解抑制や免疫力の向上なら『グルタミン』
5. ダイエットや脂肪燃焼なら『HCA』

筋肉に欠かせないタンパク質を補うなら『プロテイン』

「引き締まった筋肉を手に入れてモテたい」「健康な体を維持したい」「ダイエットをしたい」どのような目的であっても、プロテインは欠かせない筋トレサプリです。

筋肉を大きくするには、タンパク質を摂取して、筋肉を大きくする必要があります。

日頃の食生活では、筋肉を大きくするのに十分なタンパク質を摂取することは難しいので、プロテインを摂取して、タンパク質不足にならないようにしましょう。

プロテイン購入時のポイントやおすすめのプロテインを知りたい方はこちら

筋トレ後に疲労回復・筋肉量の維持には『EAA/BCAA』

プロテインの購入後に検討してもらいたいのが、EAA/BCAAです。

EAA/BCAAは、タンパク質が分解された状態のアミノ酸を摂取できるので、吸収までの時間がとても短く、筋肉の疲労回復を促進したり、筋肉量を維持できるでしょう。

EAAとBCAAに大きな違いはありませんが、少し異なることがあるので、表にしてまとめます。

効果を求めるならEAA、価格を重視するならBCAAを選んでください。

体に栄養がない起床後は、より多くのアミノ酸が摂取できるEAAがいいでしょう。とはいえ、EAAとBCAAを併用する必要はなく、どちらか1つでいいので自分の予算などと相談して決めましょう。

タンパク質の吸収を高めるなら『マルチビタミン』

マルチビタミンは、直接的に筋肉を大きくする筋トレサプリではありませんが、筋肉を大きくするのにとても大きな効果があります。

ビタミンを摂取することで、筋肉の修復を早め、筋肉の疲労を残さず、次の筋トレをフレッシュな状態で取り組めるでしょう。

また、ビタミンはタンパク質の吸収効果を高めるので、プロテインと合わせて摂取すると効果が高まります。

筋肉の分解抑制や免疫力の向上なら『グルタミン』

グルタミンは、筋肉の分解を防ぐことと、胃の粘膜を保護して、免疫力を高めるという効果があります。

筋トレして筋肉を大きくするだけでなく、大きくした筋肉を分解せず大きいままにしておくことも大切です。

筋肉の分解を防げるグルタミンは、筋肉を大きくしなくても、筋肉を分解して小さくすることを防ぐので、筋トレに大事なサプリになります。

他にも、免疫力を高める効果もあるため、病気にかからず、継続的に筋トレをおこなえるでしょう。

ダイエットや脂肪燃焼なら『HCA』

HCAは、ダイエットするのに、とても重要なサプリになります。

脂肪を燃焼する、脂肪の合成を抑える、空腹感を抑えるという効果で、脂肪を減らし、余計なカロリーを摂取することがなくなります。

いつも食欲に負けてたくさん食べてしまう人は、空腹感が抑えられるので、食べ過ぎることを防げるでしょう。

筋トレサプリの摂取でおさえておきたいポイント

最後に、筋トレサプリを摂取する際に、知っておきたい4つのポイントを紹介していきます。

サプリは、ただたくさん摂取すればいいわけではありません。ここでポイントを確認して、効率よく効果を高められるように取り組んでみてください。

1. 普段の食事が1番大切なことを理解する
2. 自分に必要なサプリの優先順位をつける
3. サプリの摂取量を把握する
4. ベストなタイミングで摂取する

普段の食事が1番大切なことを理解する

筋トレサプリのおすすめや効果を紹介してきましたが、1番大切なのは、普段の食事です。

なぜなら、普段の食事で十分な栄養素を摂取できていれば、筋トレサプリは必要ないからです。

しかし、十分な栄養素を食事だけで摂取するのは難しく、摂取しようとしても、何かの栄養素を摂取し過ぎてしまったり、カロリーオーバーになってしまうため、筋トレサプリを摂取するという考えを持ちましょう。

よく、朝食を抜いている、ジャンクフード・カップラーメン多めなどの食事をしている人がいますが、このような状態で、サプリを摂取しても全く意味がありません。

今、上記のような食生活をしているという人は、普段の食生活から見直しましょう。1日3食、五大栄養素をバランスよく摂取することを意識してみてください。

自分に必要なサプリの優先順位をつける

筋トレサプリは、たくさん摂取すればいいというわけではありません。この記事でも、9種類紹介しましたが、全てを摂取することはやめましょう。

サプリは、食生活で足りない栄養素を補う役目で摂取します。十分に栄養を摂取できているのに摂取しても過剰摂取となり、悪影響を与えます。

自分の筋トレの目的とサプリで摂取が必要な栄養素を確認してからサプリを摂取するようにしましょう。

サプリの摂取量を把握する

サプリには、それぞれ適切な摂取量があり、その基準の量より多くても少なくても、効果がなくなってしまいます。

多く摂取すればするほど効果が出るというわけではありません。

基本的には、ほとんどのサプリに適切な摂取量が記載されているので、確認してから摂取しましょう。

ベストなタイミングで摂取する

サプリは、摂取タイミングも重要です。摂取タイミングごとにおすすめのサプリを表にしたので、確認してみてください。

摂取タイミングが重要な例をあげると、プロテインは、筋トレ後などに摂取することで、筋繊維を回復していき、筋肉を大きくしてきます。

しかし、食事前などに摂取しても、筋肉は筋繊維を回復する必要がなく、また、食事前に摂取してもお腹に溜まってしまい、ちゃんとした食事を摂取できなくなってしまいます。

サプリには摂取量と一緒に、摂取タイミングが記載されていると思いますので、必ず確認しましょう。

筋トレサプリを有効活用して効率よく理想のカラダを目指そう

1番大切な考え方は、サプリはメインではなく、サポートとしての役割で使うということです。

メインは、筋トレと普段の食事です。この2つがあるうえで自分に必要なサプリを摂取しましょう。

また、初心者は迷ったらプロテインを摂取してください。

筋肉を大きくするには、タンパク質が必要なので、そのためにプロテインを摂取しましょう。

プロテインの中でも何を買えばいいのかわからない人は、こちらの記事を読んでみてください。

筋トレ用のプロテインおすすめ21選！購入前に確認すべき3つのポイントとは？