摂取カロリー計算方法のちょっとしたコツ｜ダイエットや筋肉作りのためにも覚えよう！

摂取カロリーの計算方法に関して、もっと簡単に続けやすくするコツやポイントを紹介していきます。ダイエットや筋トレをおこなっている人は確認してみましょう。

「摂取カロリーの計算方法が複雑すぎて分からない！」

このように感じて、今まで摂取したカロリーの計算を諦めた結果、うまく食事管理ができず、思ったようにダイエットで成果がでなかったり、筋トレをしてもうまく筋肉を増強できていないなんて人は意外と多いと思います。

しかしちょっとした工夫をしたり、現代文明の力を利用すれば、思った以上に簡単に摂取カロリーを計算でき、また継続していくことができるようになります。

今回は、その摂取カロリーの計算に関して覚えておきたいちょっとした方法やコツを中心に紹介していきます。後半では、摂取カロリー以外にも大切なポイントも3つほど紹介しているので、一緒に確認しておきましょう。

1 摂取カロリーの計算をより簡単に続けやすくするちょっとしたコツや方法
2 摂取カロリーの計算方法だけに執着しすぎない
3 摂取カロリー計算方法のちょっとしたコツ｜ダイエットや筋肉作りのためにも覚えよう！のまとめ

摂取カロリーの計算をより簡単に続けやすくするちょっとしたコツや方法

摂取カロリー計算方法のヒント①：普段の食生活をまずは確認！

食事で摂取するカロリー計算をおこなうにあたり、まずは最も基本的なこととして、普段の食生活がどのようなものかを把握することが大切。

今現在、自分がどのような食生活をしているかを把握し、その普段の食生活をベースに、今後の食事の計画を立てていったり、必要な部分は変更していくようにします。

ちなみに、この段階ではまだ摂取カロリー計算を気にする必要はなし。とにかく、まずは普段の食事のパターンを理解して、共通項を抜き出し、摂取カロリー計算の土台となる情報収集をしていきます。

ただし中にはすぐにでも「食事管理をおこなっていきたい」、「健康的な食事に変更していきたい」といった強いモチベーションをもっている人もいるはず。

そんな時は食事量は特に変更せず、食事の質を変えるようにしてみましょう。

普段から加工食品やジャンクフードなどを食べる時があるなら、それを自然食品に変えてみたり、糖分の摂取を抑え気味にしてみるなどです。

明確なパターンをいくつかみつけ出す

普段の食生活を確認する際には、普段の食生活を一定期間記録としてまとめ、パターンを見出していきます。

例えば、

朝食はご飯？パン？
それぞれ週何回ずつ？
昼食でよく食べるものは？
夕食はどう？
お酒、ジュースはどのくらい飲む？

このような感じで、ノートにでもいいので記録をつけていくことで、普段の食事に一定のパターンがあることに気づくはずです。

そしてなかには、大したカロリーがないだろうと思って「たまに食べるおやつ」程度の感覚で食べていたデザートが、200~300kcalしかないと思っていたのに実は倍以上あったなんてことも分かってきます。

他にも何となく友達と外食することになった夜とか、飲み会に誘われた際、食事に対してどんな行動を取っているのか。ダメだと分かっているのに、ビールの後に手羽先や揚げ物を食べたりしているなどが確認できてきます。

すると、

普段からよく食べている食事や料理
普段の食事における一定の摂取カロリー範囲
普段の食事以外で油断してしまう摂取カロリーを増やしている落とし穴

といったものを把握できるようになってくるので、今後の摂取カロリーをより簡単にしていくことが可能になってきます。

摂取カロリー計算方法のヒント②：現代文明を利用する！

普段の食生活のパターンがみえてきて、普段からよく食べている食材や料理のパターンが判明したら、その普段の食生活における摂取カロリーの範囲を大まかに計算していきます。

そしてその計算には、現代世界において日本であれば誰でも一般的にもっているテクノロジーの力を借りるのがベスト。

摂取カロリーの計算や管理を楽にしてくれるスマホ用アプリの力を借りるのです。スマホアプリを利用すれば、もはや摂取カロリー計算に複雑な計算方法は不要。

食べ物を食事欄に入力するだけで、スマホの画面が自分の代わりに摂取カロリーの計算をしてくれて、時間を大幅にセーブできます。

ただしいくら現代のテクノロジーを用いたとしても、100%正確な摂取カロリー計算を期待できるわけでない点は注意しておきましょう。

カロリー計算のアプリを利用すれば、普段の食生活で摂取しているおおよそのカロリー計算を簡単にできるようになりますよ！

摂取カロリー計算方法のヒント③：基本の食材を中心に構成する

摂取カロリーの計算方法をアプリに頼ったとしても、毎食、正確な食材を入力して測定値を割り出し、いちいち摂取カロリーを書き留めていたら、時間がいくらあってもたりません。

そこで、

最初に把握した自分がよく食べている食材
最初に把握した食事に加えた方がいい食材
一部を変更して加えた方がいい食材

から、「最も自然で健康的」であり、「普段から続けて食べていける」食材をいくつかピックアップして、その食材を中心に今後の基本的な食事を組み立てていくようにすれば、

摂取カロリーを記録する方法も簡単になる
当てずっぽうな数値も避けられ、データ入力の手間も省ける

といったことになり、摂取カロリー計算の方法をより効率的なアプローチに変えていけます。

もちろん、「毎回同じものを食べろとか食べた方がいい」ということではありません。

食材のカロリーや栄養価の数値などが頭に入っている食事の基本ラインナップがあれば、摂取カロリーの計算方法がぐんと楽になるということです。

ただし毎回同じ食事ばかりでは飽きてしまうので、基本とする食材のラインナップを定期的に見直して変更していくっていうのも大切になってきます。

暗記しておくことは忘れずに

ちなみに、その基本としてピックアップした食材（または食事自体）に関しては、少しだけ努力して含まれるカロリーや栄養素を覚えておくようにするのが大切。

いくら基本となる食材をピックアップできたからといって、その食材がどの程度のカロリーをもっていて、どんな栄養素を含んでいるのか覚えていなかったら、結局アプリに頼る必要が出てきます。

ピックアップする食材は1回で5~10個程度だと思うので、そこまで暗記に努力は必要ないはず。

さらに定期的に変更するとしても、全てを入れ替える訳ではなく、2~3個だけ取り替えてみるなんて感じにローテーションを組めば、無理なく簡単に頭に入れることができます。

摂取カロリー計算方法のヒント④：アプリで紹介されている食事を基本にするのもアリ！

アプリに食べたものまたは食べるものを入力して、摂取カロリーの計算をするのもいいけど、逆にアプリに最初から用意されている外食メニューやコンビニの商品データを利用してしまうなんていう方法もいいです。

これであれば、食事内容を記録する手間なく、一瞬でおおよその摂取カロリー計算をできることになります。

どのような食事を食べたらだいたいどの程度の摂取カロリーになるのかの目安も頭に入ってくるようになるので、長期的に利用していくと、ある食事をした場合の1人前の摂取カロリー計算がすぐにできるようになります。

基本の食材を中心に構成した食事メニューに飽きてしまった時には、積極的に活用していきましょう。

摂取カロリーの計算方法だけに執着しすぎない

摂取カロリーをより簡単に計算して継続するためにも、計算方法のちょっとしたコツを紹介してきましたが、ダイエットで体脂肪を減らしたり、筋トレで筋肉を増やすためには、摂取カロリー以外の要素も非常に大切。

例えば、摂取カロリーをいくら適正に保ったとして、食事の中で十分にタンパク質をとっていなければ、思ったように痩せることも筋肉をつけることもできなくなってしまいます。

また、どんなに正確に摂取カロリーを計算しようとしても、大学の研究室や専門機関以外で、正確な摂取カロリーを計算するのはほぼ不可能。

あまりにも正確な摂取カロリーの計算方法にこだわりすぎた結果、いまいち思ったような結果がでないうえに、頭も一杯で疲れてしまうなんてことになったら元も子もありません。

そこで摂取カロリーを管理する場合に、計算する方法以外にも覚えておきたいちょっとしたポイントを最後に紹介しておきます。

カロリー計算の代わりに単純に食事の量を少なくする

とても単純なことのようだけど、「食事の量が多い＝カロリーも高くなる」という方程式は忘れられがち。

もちろん食材によっても含まれるカロリーは違いますが、同じ食材を食べるのであれば、「摂取量が多い＝摂取カロリーも多い」という普遍的な原則が成り立ちます。

ここで特に気にしたいのが、外食した際の食事量。

外食すると、どうしてもお金を払って食事をするためか、どれだけ多めの量を提供されても、多くの人は元を取り返そうとして、食べ残しをしないように全てを食べようとしてしまう傾向にあります。

特にこってり系のスープが主体のラーメン屋なんかは、ラーメン一杯に含まれるボリュームはもちろん、カロリーもかなり多い。

摂取カロリーの計算をするのもいいですが、このような状況において摂取する食事の量を控えめにして、無理して全て食べないようにするということも摂取カロリーをコントロールをするためのコツです。

摂取カロリー計算をするよりも消化にカロリーを使う食材を選ぶ

食材の中には、食材のカロリーよりも消化に要するカロリーの方が高いものがあります。

これは食事による熱産生（摂取した後に吸収に必要なエネルギーとそこで発生する熱）と呼ばれているものに起因することです。

例えばパン1枚をとっても、全粒粉で作られたものと一般的な食パンを比べた場合、一般的な食パンは消化が簡単（ほとんど消化にカロリーを消費しない）で、食べた後に体にはほぼそのまま食パンのカロリーが摂取カロリーとして残ります。

一方、全粒粉で作られたパンの場合、消化により長い時間がかかり、そのために消費するエネルギーも多く（全粒粉パンを消化するために多い時は4kcalも使うなんて場合もあるそう）、一般的な食パンほどは体にカロリーが残らない結果になります。

また、タンパク質は他の三大栄養素である炭水化物や脂質と比較して、消化によりエネルギーが必要。

このようなことから摂取カロリーを計算する以外にも、炭水化物を摂取するなら消化吸収にエネルギーを使ったり、全粒粉パンや玄米などの低GI値（吸収速度の遅い）の食材を中心にしたり、タンパク質が多く含まれる食材を中心に食事を組み立てていくのも脂肪燃焼や筋肉増強にも効果があり、抑えておきたいポイントになってきます。