細マッチョのトレーニングメニューとは？細マッチョになる筋トレに考えるべきこと

細マッチョといえばみんなが憧れる体ですよね。そんな細マッチョになるにはトレーニングメニューが重要です。細マッチョになるために一度筋トレメニューを確認してみましょう。

細マッチョのイメージは、筋肉も適度についていて、体も綺麗に痩せていて女性にモテるというイメージがあります。

でもこの細マッチョ、なかなかなろうとしても簡単にはなれません。なんたって細マッチョになるには、筋トレをがっつりとやり過ぎず、痩せすぎず、ポイントを押さえてトレーニングしないとだめだからです。

だからといって全くトレーニングしなければ、それはそれでメタボへの道まっしぐらです。そんな多くの男性が憧れる、細マッチョのトレーニングとは一体どんなものなのでしょうか？

今回は細マッチョになる筋トレに有効な細マッチョになるためのトレーニングで大切なこととメニューを考えていきたいと思います。今まで知らないかったという人も多いと思うので、これからの筋トレに活用してみてください！

細マッチョになる筋トレは自重筋トレメインで！

細マッチョになるには、ジムなどでウエイトを利用した筋トレをがっつりとやるよりは、自重筋トレをしっかりとこなしていけば、おのずと細マッチョの基礎ができ上がってきます。

ジムでのウエイトトレーニングをおこなっても問題ないですが、ウエイトを利用した場合、相応の負荷が筋肉にかかってくるため、筋肥大が起こりやすくなります。

そうすると本当は細マッチョになりたかったのに、自分は気付かないうちに周りはゴリマッチョと感じ始めているかもしれません！

なので細マッチョを目指すなら自重筋トレメインで細マッチョのトレーニングメニューを考えていけば、目標へ達成できると考えています。

細マッチョになる筋トレは腹筋をがっつりやっとく

細マッチョの一番の見せ所といえば、腹筋ではないでしょうか？

もちろん腕や脚もそれなりに筋肉がついている必要があります。しかし例えばジャニーズやそれ以外でも、細マッチョといわれる有名人の名前があがった場合、どこをみて細マッチョかといわれるかというと、だいたいの場合は腹筋です。

そして有名な細マッチョ達の多くも、腹筋をとことん意識して筋トレをしていたりします。その例がブルースリーや中田英寿です。

もちろん細マッチョの定義によっても変わってくるので、一概にいえないことではあるので他の部分の筋肉もしっかりと筋がみえて綺麗になっていることが必要ですが、メインは「腹筋の筋トレ」になってきます。

腹筋をわるために大切なこととは？

ちなみに腹筋をわる方法としては2種類あり、①腹筋を大きくして脂肪の上からでもわれているようにみせる、②脂肪の量を減らして腹筋をわる、があります。

人間の腹筋というものは誰でもわれています。ではなぜわれているようにみえないのかというと、お腹にある脂肪のせいで、本来われている腹筋がみえなくなってしまうからです。そのため上で紹介した2種類の方法でわれている腹筋を作るのです。

細マッチョを目指すなら、2種類とも方法を使って腹筋を鍛えていきます。そうすることで、見栄えのいい綺麗な腹筋ができます。

細マッチョのトレーニングメニューに入れたい筋トレ

では実際、今までお話ししてきた2つをもとに、細マッチョになるトレーニングメニューに取り入れたい筋トレはどんなものなのかみていきましょう。

まずはプランクで体幹と腹筋の基盤を作る！

プランクは床に肘をついてつま先との2点で体を支えながらおこなう、腹筋の体幹トレーニングとしても有名な筋トレです。

筋トレ経験がなく細マッチョを目指す人は、一般的に体力がない場合が多いですが、プランクのトレーニングなら誰でもすぐに始めることができます。

細マッチョが憧れるシックスパックを作るには、腹筋の盛り上がりが必要になりますが、シットアップやクランチでは、最初は辛くて回数を重ねられない、すぐに諦めてしまうという人もいます。

しかしプランクならギュッと腹筋を収縮するだけで鍛えることができるので、細マッチョが目指すべきシックスパック作りに取り組む際に、おすすめの筋トレになるのです。

シットアップかクランチで腹筋を強化していく！

シットアップとクランチも、多くの人が腹筋の筋トレとして想像する代表的なトレーニング方法です。細マッチョになる筋トレとしては外せないでしょう。

プランクで腹筋の基礎ができて、シットアップやクランチをやっても苦痛に感じなくなってきたら、腹筋のさらなる強化のために、どちらかひとつは必ず細マッチョのトレーニングメニューへ加えておきましょう。

腕立て伏せで腕と胸を鍛える！

上半身に効く代表的な自重筋トレといえば、腕立て伏せですね。

細マッチョとして、かっこよくみえる程度に胸や腕の筋肉が鍛えられているよう、腕立て伏せで腕と胸を鍛えて、たくましさを養いましょう！

ゴリマッチョになりたいのなら腕立て伏せだけでは強度が物足りないですが、細マッチョを目指すなら腕立て伏せをしっかりおこなっておけば十分です。

懸垂で背中を鍛えておく！

背中に効く筋トレとして、最も有名で効果のある筋トレといえば懸垂。

腕立て伏せが上半身でも、基本的には前面に効果がある筋トレだとしたら、懸垂は上半身の後面とさらには前腕や上腕にも効果がある筋トレです。

後ろ姿もカッコよくなるために、細マッチョの筋トレとして必ず取り組んでおいた方がいい種目になります。

もしジムに通っていなかったとしたら、近くの公園の鉄棒や木などにぶら下がって懸垂をおこなうことができます。

下半身もスクワットで鍛えておく！

上半身だけマッチョで、下半身が貧弱では情けないですよね？

いくらメインは腹筋で、下半身はあまりみられないからといっても、いざという時に下半身の筋肉が全くない、細い脚だとかっこ悪過ぎますね。

スクワットは太ももの大腿四頭筋から太もも裏のハムストリング、さらにお尻の大臀筋など、下半身の筋肉全般を鍛えられる筋トレなので、細マッチョのトレーニングメニューにもしっかりと取り入れておきましょう。

腹筋ローラーで腹筋をさらに追い込む！

腹筋ローラーもシックスパックを作って細マッチョに磨きをかけるには、欠かせないトレーニング種目です。

いろいろな動画をみると、足さきを支えとして体が一直線に伸びるまでおこなっていますが、初心者の場合はヒザをつけておこなってもいいです。

コツとしては腹筋ローラーを体の近くにもってくるときに、腹筋から力を抜かずに背中を丸めるようにすれば、さらに収縮感が強まります。回数を重ねれば悶絶すること間違いなしになりますよ！

腹筋ローラーで細マッチョにより磨きをかけましょう。

ジムに行けるならケーブルクランチをやってみる！

ケーブルクランチは、ジムにあるケーブルマシンにハンドルをセットして、それを思い切り下へ引っ張って腹筋をする筋トレです。

自重で腹筋の筋トレが基本ですが、あえて他の刺激を加えて完璧な腹筋へ近づけるために、可能ならケーブルクランチをやってみましょう。

ハンドルは両手でもち、頭の後ろにくるようにします。そのときにヒザをつく場所にマットをおくといいです。そうすれば、下ろしていく時の角度を決めるのが簡単になります。

ケーブルクランチのメリットは、負荷を自由に変えられるという点です。セットの途中で限界がきても、そこで終わらずにすぐに負荷をほんの少し軽くします。すると確実に、腹筋を追い込こんでいけます。

細マッチョを目指すなら徹底的に追い込みたいという人に、取り組んで欲しい筋トレ種目です。

ドラゴンフラッグで細マッチョを完成させる！

やはり最後はドラゴンフラッグです。

細マッチョを目指すなら、必ずトレーニングメニューに入れたい最強の腹筋の自重筋トレです。

昔、ブルースリーが好んでよくおこなっていた種目ですが、最近では細マッチョを目指す人はほとんどがドラゴンフラッグをできるようになることを、目標のひとつにしているんじゃないでしょうか。

ベンチ台でおこなっている人が多いと思いますが、場合によっては自宅の床でも可能です。

クランチやプランク、腹筋ローラーができるようになった人はドラゴンフラッグを積極的に取り入れていきましょう。

他にも細マッチョになるために気にすべきことは？

レップ数を気にする

細マッチョになる筋トレをするには、レップ数（回数）を数えるクセをつけましょう。できれば12回から20回の高回数といわれている範囲でおこなうのがコツです。

なぜ12回から20回がいいかというと、普通、筋肥大には6回から12回がベスト、ボディメイクには12回〜20回ベストだといわれているから。ちなみに最大筋力を高めるなら3回〜6回になります。

細マッチョの目的は、筋肉を大きくし過ぎずかっこよくキレた筋肉をもちながらも細い体です。

そのためには筋肉を大きくしたり、最大筋力を高めるレップ数で筋トレするより、高回数でおこなうことで、細いながらも筋肉がしっかりとある体を作る方が理にかなっています。

細マッチョのトレーニングメニューをおこなう時は、しっかりと回数をカウントするようにして12回〜20回を目安におこないましょう。

体脂肪を削る

細マッチョを目指すなら体脂肪を削りましょう。

このように考えてください。ゴリマッチョなら多少の脂肪がついていても、筋肥大している筋肉があるため、筋肉のメリハリはみえます。

しかし細マッチョの場合、ほんの少し脂肪がついただけでも筋肉がみえなくなってしまいます。つまり有酸素運動や食事についても検討する必要があるというわけです。

でも心配は無用。とりあえず開始してみましょう。始めて効果が実感できると、モチベーションにつながるので、どんどん自分を追い込むことができるようになります。

糖質をカットする

糖質をカットするというと、肉体を極限まで追い込むボディビルダーなどを想像しますが、実は糖質制限は現代人においても必要。

自分の周りにある食材をよく考えてみましょう。まったく糖質がゼロという食品はかなり少ないはずです。特に現代は、食事の中でも糖質の割合が多いです。そのため少しのカットは影響がないばかりか、メタボ解消にもつながります。

エネルギー源になる糖質のご飯やパン、パスタなどを少し制限するだけでも、摂取する糖質の量を減らすことができるのです。

タンパク質摂取も怠らずに

糖質を削りながらもタンパク質の摂取はしっかりとおこなっていくように心がけましょう。

細マッチョになるといっても、タンパク質の摂取を忘れて筋肉が小さくなってしまっては元も子もありません。

基本的にはトレーニング直前か直後のタイミングで、プロテインなどを利用してタンパク質を摂取しておくことが有効になってきます。

塩分を控える

細マッチョになる筋トレをするなら、塩分も控えましょう。もちろん外食も今まで程は頻繁にできません。

とはいっても会社や近所の付き合いがあるので、自分で自炊する時やコンビニで食材を選べる時には、できるだけ塩分摂取を低くすることを目指しましょう。

体がむくんでいるせいで細マッチョになりきれないなんてもったいない。細マッチョのトレーニングメニューと一緒に塩分も控えて、むくんだ顔や体にならないようにしましょう！

鏡をよくみる

何もナルシストになれというわけではありません。

とはいいつつも、細マッチョのトレーニングメニューに励んでいるなら、いっそのことナルシストになったほうがいいかもしれません。

細マッチョになる筋トレをする時は、毎日のコンディションが大切になります。毎日のコンディションの変化を細かくチェックして、自分にあったトレーニングメニューや食事、生活パターンを鏡をみながら調整していく必要があります。

鏡ばっかりみて見とれてしまい、トレーニングができなくなるのはいけませんが、ナルシストを目指してみると結構変わっていくかもしれませんね！

細マッチョのトレーニングメニューとは？細マッチョになる筋トレに考えるべきことのまとめ

今回は細マッチョになるためのトレーニングメニューや細マッチョになる筋トレをする際に心に留めておくことを紹介してきました。

しっかりと頑張れば、絶対になれるのが細マッチョです。細マッチョになってかっこよくなるためにも、筋トレに励んでいきましょう！