バーベルの筋トレだけどあまり知られていないトレーニング14選！いくつ知ってますか？

バーベルを使った筋トレには多くのトレーニングがありますが、あまり知られていないバーベルを使ったトレーニングを紹介してきます。

バーベルトレーニングといえば、一般的にはベンチプレスやデッドリフト、バーベルスクワットなどといったものが有名で人気が高いかもしれませんね。

しかしそれ以外のバーベルを使った筋トレとして、どのようなトレーニング方法を知っていますか？

バーベルは筋トレをおこなううえで欠かすことのできない器具ですが、バーベルを利用した筋トレ種目でもあまり知られていないものだってたくさんあります。

今回はそんなメジャーではないけど知っておきたい、バーベルの筋トレにおすすめなトレーニング方法を紹介していこうと思います。この中でいくつ試したことがあるか、一緒に確認してみましょう！

バーベルの筋トレにおすすめなメジャーじゃないけど知っておきたいトレーニング方法

バーベル筋トレ1）グッドモーニング

グッドモーニングは、背中の脊柱起立筋をはじめ、体幹や下半身の筋肉を刺激していく筋トレ。このバーベルトレーニングをおこなえば、朝であってもすぐに目が覚めること間違いなしです。

ただし、腰のケガにつながりやすいトレーニングでもあるので、ある程度筋トレ経験を積んでからおこなうようにしましょう。

トレーニング方法

1. 肩の後ろにバーを乗せて立ちます
2. その後、お尻を後ろへできる限り押し出しながら前かがみになっていきます
3. ハムストリングに効き始めたら、ゆっくりとお尻を前に押し戻していき、同時に胸も引き上げていき、最初の直立した状態に戻りましょう

動作中はしっかりと背筋を伸ばしておこないましょう。また、最初は軽めのウエイトから初めていきましょう。

バーベル筋トレ2）バーベルロールアウト

いわゆる腹筋ローラー（アブローラー）の代わりに、バーベルを使って腹筋を鍛えていくトレーニングです。

バーベルは持っているけど腹筋ローラーは持っていないといった人は、余計なお金をかけずに、バーベルで腹筋をバキバキに鍛えていきましょう。

トレーニング方法

1. バーベルを床に置いてプレートを装着します（ウエイトの重さは関係ありません）
2. バーを肩幅に開いた両手で握り、膝は床につきます
3. そのままプレートを転がして体を前方へ動かしていきます
4. できる限り体が低くなるまで体を前方へ動かしていきましょう
5. その後、元の状態へ腹筋の力を使って戻していきます

余裕がある人は、膝を床につけないでおこなうやり方も試してみましょう。

バーベル筋トレ3）バーベルヒップスラスト

お尻の筋肉といえば臀筋群。その中でも大臀筋は最も大きな筋肉。しかもお尻の筋肉としてだけではなく、体の中で一番大きな筋肉となり、瞬発力の源であったり、基礎代謝の向上などにも大変大きな影響力をもつ筋肉です。

そして、バーベルヒップスラスはその大臀筋を鍛えるのに効果的なバーベルトレーニングになります。

トレーニング方法

1. 上半身を体の後ろに置いたベンチに預けながら膝を曲げて座ります
2. 腰の上にバーを置き、握ります
3. 足に力を入れて腰を上げていきます
4. 上半身から膝が床と平行になる程度まで上げていきましょう
5. その後ゆっくりと床に下ろしていきます

お尻を上げる動作ではなく、かかとを床に押し付けることに集中するのがポイントです。

バーベル筋トレ4）バーベルプルオーバー

これは大胸筋の中部や広背筋あたりに最もよく効くバーベルの筋トレ。胸筋の間をより強調できるようになるので、筋肉を大きくみせることができ、自慢できるようになること間違いなしです。

トレーニング方法

1. フラットベンチの上に仰向けになります
2. 肘を少し曲げて腕を伸ばしながら、胸の前（上）でバーを支えます
3. 腕の形はそのままで、弧を描くように頭の後ろにバーベルを持っていきます
4. 胸筋が伸びているのを感じたら、ゆっくりとバーを元に戻していきます

最初から最後まで筋肉の張りを保つようゆっくりとおこない、バーベルを戻す時は額あたりまでを目安にしましょう。

バーベル筋トレ5）フロントスクワット

このフロントスクワットは、体の前でバーベルを担ぐ必要があり、上体が前傾してしまうのを自然と抑えることになるため、主に太ももの大腿四頭筋に強烈に効いてくる筋トレ。

他にもバーベルを安定させるために、体幹にも集中しなければならず、腹筋のトレーニングも兼ねているといえます。

トレーニング方法

1. バーベルを体の前で担いて立ちます
2. 指先でバーを支えるようにしていきましょう
3. 膝を曲げて腰を落としていきます
4. 太ももが床と水平になる程度までが目安です
5. かかとからつま先まで、足裏全体へ体重をかけます
6. 背中はまっすぐ保つようにしましょう
7. 足裏に力を入れて、元の上体に戻していきます

背中を痛めないためにも、上を向かないようにして、視線を前方に保ちましょう。

バーベル筋トレ6）ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、膝を伸ばし気味（膝を少しだけ曲げた状態）でおこなうデッドリフトの一種。ハムストリングに集中して効かせることが可能なバーベル筋トレです。

瞬発力が必要なラグビー選手やスプリンターなどにも有効なトレーニングになります。

トレーニング方法

1. 背筋は伸ばしたままにして、上体を床と平行になるまで前傾していきバーベルを握ります
2. 膝は軽く曲げる程度で、太もも裏を伸ばしておきましょう
3. 背筋は伸ばしたままで、股関節を起点に上体を起こしてバーベルを上げていきます
4. この時、ハムストリングを意識しながらおこないましょう
5. バーは体に擦り付けるように上げていきましょう
6. お尻の大臀筋も収縮させながらおこないます
7. ゆっくりと元の状態に戻り、繰り返していきます

膝を伸ばし気味にしておこなうのと、動作中は背筋を伸ばしたままにすることの2点に気をつけながらおこなっていきましょう。

バーベル筋トレ7）リバースカール

このリバースカールは、順手でバーベルを握ってカールをすることで、上腕二頭筋の関与をある程度抑えながら上腕筋へより大きな刺激を入れていく筋トレ。

そのためこのトレーニングでより重いウエイトを上げられるようになれば、他の筋トレにも応用ができるようにもなったりと、効果抜群のバーベルトレーニングです。

トレーニング方法

1. 肩幅の広さに両手の幅を作ったら、順手でバーベルを握ります
2. 手首や上腕は固定したまま、肘先だけを動かしてバーを持ち上げていきます
3. 腕は常に引き締めたままゆっくりと下ろしていきます

胴体を動かさず、バーの上げ下げには反動をつけないようにしましょう。反動をつけておこなうと、腰を痛めてしまう可能性もあるので注意してください。

バーベル筋トレ8）ジャベリンプレス

バーベルを片手に持って持ち上げていくことで、バーベルのエキスパートとして一目置かれることは間違いなし。

そして、肩の三角筋全体を鍛えていきながら、片手でやることで体を傾かないように支える体幹の筋肉までも強化していくバーベルのトレーニング方法です。

肩を痛めることなく鍛えられるよう、ニュートラルグリップ（両手を伸ばした時にお互いの手のひらが向き合うグリップ）を使います。

トレーニング方法

1. 肘が手首の下に来るようにし、バーベルを肩の高さにして体の横で持ちます
2. 槍を持つようなイメージです
3. しっかりと握ったまま、上腕二頭筋が耳の横にくるまでバーを押し上げます
4. バーがぐらぐらしないようにし、元の位置に戻していきます

まずは軽いものから始めましょう。足だけで重さを支えることになり、体幹が弱いとバーをコントロールできなくなり危険です。徐々に重いバーベルに慣れていくようにしましょう。

バーベル筋トレ9）バーベルキューバンプレス

このバーベルトレーニングは日本ではほとんどの人が知らないであろう筋トレ。

肩の三角筋や僧帽筋を中心に、肩関節を支えているローテーターカフのような小さな筋肉までも効果的に鍛えられます。

トレーニング方法

1. 両手の幅は広めに取り（肩幅の約2倍）、順手でバーベルを持ちます
2. そしてバーベルをおへその高さまで上げます
3. その後肘を起点にして、手の平が前を向くように額までバーを上げていきます
4. 最後に頭上にバーを押し上げ、元の位置に戻していきます

バーベルでおこなうのが難しい場合は、ダンベルでおこないましょう。

バーベル筋トレ10）スナッチグリップデッドリフト

スナッチグリップデッドリフトでは、より関節や筋肉の可動域を必要とするため、初心者がいきなりおこなうようなバーベルトレーニングではありません。

しかし、背中の中部から上部に強烈な効き目があり、他にも下半身や体幹にも効果があるので経験者は試してみる価値ありのバーベルトレーニングです。

トレーニング方法

1. バーは地面に置き、足はお尻の幅に開いて立ちます
2. すねがバーに当たるようにして、腰を下ろしてバーを掴みます
3. 両手の幅は肩幅の2倍程度に開いておきましょう
4. 胸を張るような感じにしておきます
5. 腰を安定させるために、お尻を締めながら起き上がり、バーを上げていきます
6. お尻・ハムストリング・体幹周りの筋肉を総動員して動作をおこないます
7. 膝を伸ばしたところで完了です
8. 足に沿ってバーを下ろし元の位置に戻ったら繰り返していきます

肩は後ろへ引き、体重で前のめりにならないようにしっかりと下半身と体幹の筋肉を引き締めておきましょう。

バーベル筋トレ11）バーベルサイドランジ

他の下半身のバーベルトレーニングでは、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋を集中して鍛えていくことになりますが、このバーベルサイドランジは、お尻の可動域とバランス力を向上させられる、太ももの内転筋群を主なターゲットにして鍛えていくことになります。

トレーニング方法

1. 上背部にバーベルを乗せて立ちます
2. この時バーは僧帽筋に向かって押し付けておきます
3. 片足を横に出していき、もう片方の足裏で体重を支えるようにします
4. 横に出した足とは逆側へ腰を沈めていきます
5. 横に出した足はまっすぐに伸ばしていきます
6. 曲げた方の足に力を入れて立ち、逆側も繰り返していきます

腱を痛めないよう、膝が足先と同じ方向を向いているようにしましょう。

バーベル筋トレ12）ハングクリーン

パワーリフティングのような動作をおこない、全身の筋肉を鍛えていくバーベルトレーニングです。

簡単にできるので時間がない時などにもぴったり。少し練習をすれば初心者でも安心しておこなっていけるようになります。

トレーニング方法

1. 両手で握ったバーベルを太ももの前（膝上）に位置させます
2. バーベルを握る両手は順手で肩幅にしましょう
3. 両足も肩幅に開いておきます
4. 膝は軽く曲げておきます
5. 一気に股関節と膝を伸展させてバーを上げていきながら、腰を同時に沈めていきます
6. そのまま、バーベルを肩（体の前）で担ぐようにキャッチします
7. 膝を伸ばしていき立ち上がったら、バーを戻します

お尻の筋肉の引き締めとバーベルを上げるための僧帽筋の収縮、この2つに集中しておこなっていきましょう。

バーベル筋トレ13）ハイプル

ハイプルも全身の筋トレとして有効なバーベルトレーニング。その中でも特に肩の筋肉へ刺激を入れやすくなるので、肩を強化したい人におすすめな種目のひとつです。

トレーニング方法

1. ハングクリーンと同じように、バーベルを太ももの前に位置させます
2. そこから一気にバーベルをアゴの高さまで引き上げていきます
3. ハムストリング・大臀筋・ふくはらぎの筋肉を一気に収縮させて、瞬発力で引き上げていきましょう
4. 両肘はアゴの高さで床に平行になるようにしましょう
5. その後、バーベルを元の位置に戻して、繰り返していきます

このトレーニングでは、スピードを重視しておこなうことを心がけましょう。そうすることで、肩関節を支えるローテーターカフへの負荷を抑えてケガの防止にも効果があったり、瞬発力強化への効果も出てきます。

バーベル筋トレ14）バーベルステップアップ

バーベルステップアップはその他の筋トレとちょっと違い、より機能的で日常生活や運動での動作に近い動きをおこなうトレーニングになります。

バーベルを利用して負荷を追加することで、普段の動きをより楽におこなえるようにするといった効果があります。

トレーニング方法

1. 上背部にバーを担ぎ、ベンチの前に直立します
2. ベンチか膝の高さの段差に片足を乗せます
3. ベンチに乗せた足に力を入れて、もう片方の足もベンチの上に乗せます
4. その後、後からベンチに乗せた足から先に床に降ろしていき、最初の状態に戻ります
5. 足を入れ替えて繰り返していきましょう

バランス感覚が必要になってくるトレーニングなので、安全を確保するためにも最初は軽いバーベルから始めるようにしましょう。

バーベルの筋トレだけどあまり知られていないトレーニング14選！いくつ知ってますか？のまとめ

バーベルの筋トレとして効果が高いけど、あまり知られていないかもしれないバーベルのトレーニングを紹介していきました。

いくつぐらい試したことありましたか？全て試したことがあるとしたら、あなたはもう筋トレエリート間違いなし。

でもほとんどの人はそんなことないと思うので、ぜひ参考に試してみてください！