短距離走と筋トレの関係は？スプリントを筋トレに取り入れてたくさんの効果を得よう！

短距離走・全力疾走を筋トレに取り入れて、効果を高めていく方法をみていきます。スプリントを普段の筋トレメニューに加えて筋肉をさらに増強していきましょう。

短距離走と筋トレを一緒におこなっていくと、筋トレだけをおこなった場合より、さらに大きな効果を期待していけます。

何年もウエイトトレーニングをして順調に筋肉が成長してきたものの、少し停滞してきた場合は積極的に取りいれていきましょう。

今回はスプリントを筋トレに取りいれて効果を伸ばしていく方法について紹介していきます。確認してこれからの筋トレでおこなっていきましょう。

短距離走・全力疾走がもつ筋トレにも匹敵する優れた効果

具体的な筋トレ種目の紹介の前に、まずは短距離走・全力疾走がもつ優れた効果について理解することから始めていきましょう。

優れた様々な効果をもつスプリント

短距離走のようにスプリント（全力疾走）することは、多くの運動の中でも、最も万能な効果をもつとされるエクササイズのひとつ。

全力疾走では、

• パワーとスピードを高める
• 筋肉を肥大させる
• 心肺機能をアップさせる

といった効果があります。

また、1回の短距離走は短いものであったとしても、休憩時間を短く取り、短距離走を何度も繰り返す場合、高強度インターバルトレーニング（HIIT）にもなり、エクササイズ後でもカロリー消費を高い状態を長い時間維持できるアフターバーン効果を手に入れることもできたり、心肺機能の向上と持久力の向上にもとても役立ちます。

つまり、上で示した以外にも、次のような効果を手に入れることも可能です。

• 体脂肪を減らす
• 筋肉の持久力を高める

実際のところ、これだけの効果を1つのエクササイズでもたらしてくれるものは、他にあまりありません。

このように短距離を全力疾走するスプリントでは、

• 強度
• 時間
• 休息をとるインターバル

といった3つのポイントの調整方法を学ぶことで、自分が目指しているトレーニングに適した効果をさらに高めたり、引き出していくことが可能になるのです。

下半身の筋肉の起爆剤となる短距離走・全力疾走

スプリントは筋トレとは関係なく、脚やお尻の筋肉を強化して発揮できる力を伸ばしたり肥大させたりする方法として、最も優れたエクササイズでもあります。

下半身でも特に、後ろの筋肉群（ふくらはぎの筋肉・ハムストリングス・大臀筋）がもつ速筋を爆発的に使い、瞬発力の向上や筋肥大を狙っていくために効果大。

他にも、全力疾走中の姿勢を維持したりするために、腹筋や腹斜筋、脊柱起立筋といった筋肉もかなり使うことになります。

このようなことからスプリントは、下半身（特に後面）を鍛える筋トレの代わりとしても利用できたり、筋トレに組み込むことでさらに筋肉を増強していく効果が高まっていくとも考えることができます。

目的別で紹介！短距離走・全力疾走と筋トレを一緒に組んでトレーニングしてみよう！

短距離走・全力疾走がどれだけ優れたエクササイズになるのかをみてきましたが、次に筋トレとスプリントを同時におこなうことにより相乗効果を引き出すトレーニングメニューを目的別に紹介していきます。

スピードとパワー（筋力発揮）の短距離・全力疾走と筋トレ

発揮できる筋力を高めてスピードとパワーの向上を目的としたトレーニングをする時は、トレーニングの質を維持するためにも、疲労の蓄積をできるだけ避けることが大切。

そのため、スプリントは次のような点を抑えながらおこなっていきましょう。

• 全力疾走は比較的短い距離にとどめる
• セットとセットの間の休息時間を長く取る

強度の高い運動を10秒程度続けると、筋肉にエネルギーとして必要な貯蔵物質のクレアチンリン酸が枯渇します。

しかし休憩時間を長くとることで、クレアチンリン酸が再度補充され、同時に筋肉の速筋繊維と中枢神経も回復させることができ、次の運動を全力でおこなうことができるようになります。

スピードとパワーアップが目的の全力疾走に適したトレーニングと休息の比率は1:15が目安で、10秒間全速力でスプリントをしたら、150秒休むといった感じで進めていくようにしましょう。

コンディショニングの一環で短距離を全力疾走することに慣れている人にとっては、とても長い休憩時間のように感じられるかもしれませんが、パワーとスピードを高めるためには100%に近い力を出しておこなうことが重要です。

筋トレに取り入れる場合

基本的には、筋トレメニューの始めにスプリントをおこない、その後に最大筋力を使った下半身の筋トレをおこないましょう。

また、筋力を高めることが目的であるため、筋トレでは最大筋力（1RM）の85~90%で持ち上げられる負荷を利用し、挙上できる回数を少なく（4~6回）抑えた形でトレーニングしていくことになります。

スピード＆パワートレーニングメニュー

今まで全力疾走のトレーニングに取り組んでなかった人は、始めはセット数を少なくして関節やその他の結合組織にかかる負担が大きくなりすぎないようにおこなっていきましょう。

トレーニングを繰り返しているうちに、これらの組織が強化されてきたら、徐々にセット数を増やしていきます。

筋肥大を目指す短距離・全力疾走と筋トレ

ハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎ、大腿四頭筋を鍛えて太くするのに、スプリントは最適なエクササイズのひとつ。

筋肉を大きくすることを目的としたスプリント＆筋トレメニューと、スピードやパワーをアップさせることを目的としたスプリント＆筋トレメニューの大きな違いは以下のとおり。

• 休憩時間はそれほど長くする必要はない
• スプリントの距離は長めになる

速筋にはタイプ2aとタイプ2bがあり、2bは大きなパワーを発揮できる代わりにすぐに疲れてしまい、2aは発揮できるパワーは多少小さくなるが、2bよりは疲れにくいという特徴があります。

筋肥大目的のスプリントでは距離が長くなるために、2bが疲れた後に2aも強化して、太くなりやすい速筋全体を万遍なく使っていくことになります。

全力疾走の時間は10〜30秒にとどめ、トレーニングと休息の比率を1:10程度に抑えていくといいです。

また、スプリントのトレーニング後におこなう筋トレでは、1RMの65~85%（およそ6~15回繰り返せる重さ）の負荷を利用して、筋肉の肥大を狙っていくことになります。

筋肥大トレーニングメニュー

脂肪燃焼と持久力向上の短距離・全力疾走と筋トレ

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、従来の筋トレメニューと組み合わせておこなわれることの多いトレーニング。

既に上で触れたとおり、短距離走は短い休憩時間を挟みながら繰り返すことにより、HIITのトレーニングにもなり、脂肪燃焼や持久力向上にとても高い効果を期待できるようになります。

この脂肪燃焼と持久力向上を目的としたHIITのスプリント＆筋トレメニューは次のような特徴があります。

• 休憩のためのインターバルは短くとる
• 筋トレメニューを先におこないスプリントは後でおこなう

重要なのは速さよりも「強度」であるため、筋トレ後の疲労により全速力が出なく、速筋を完全に使えなくても問題ありません。

逆にHIITを先におこなってしまうと、疲れが残っているため筋トレの効果を損なってしまいやすいです。

1回の全力疾走は10〜60秒と長めにおこない、1回ごとの強度を高めていきます。

また、トレーニングと休息の比率は1:3ほどにして、休憩を短くとっていくようにするのがポイント。

トレーニング全体としての強度が上がるため、辛さを感じることが多くなるかと思いますが、モチベーションをバネに最後までやり遂げるようにしましょう。

脂肪燃焼と持久力アップのためのトレーニングメニュー

※スプリトに関しては、HIITとしておこなう場合、ウォーミングアップを含めて20分以下にとどめておきましょう。

短距離走・全力疾走を筋トレに取り入れるなら知っておきたいこと

短距離走・全力疾走は屋外がベスト

短距離や全力疾走を筋トレに取り入れたい場合、同じジム内でできるからとトレッドミル（ランニングマシン）でスプリントをおこなうより、極力屋外に出てスプリントをおこなうのがおすすめです。

まずトレッドミルで走る場合、足下のベルトが常に動いているため、足の動きが補助された状態で走っていくことになります。

そうすると、本来は静止した地面でおこなうスプリントでは強烈に働くことになるハムストリングがあまり貢献しないといったことになってしまいます。

さらに、トレッドミルのスピードを自分の全力疾走のスピードに合わせるのはなかなか難しいです。

このような理由から、特に筋力発揮（スピードやパワーの向上）を高めたり、筋肥大を目指すために全力疾走をトレーニングメニューに取り入れたい場合、スプリントの部分はできる限り屋外でやるようにしていきましょう。

逆に脂肪燃焼や持久力向上を目的とするHIITとしてスプリントをおこなうなら、トレッドミルでも問題ありません。

ちょっと変わった全力疾走トレーニング

全力疾走をおこなう場合、次のようなバリエーションもあるので参考にしてください。

ヒルスプリント（坂道ダッシュ）

ヒルスプリント（坂道ダッシュ）は、上り坂の傾斜を利用して、短距離走・全力疾走をおこなっていくトレーニング方法。

坂道で全力疾走をするため、より大きな負荷が体にかかることになるのが特徴。

特に、スピードやパワーを高めたい場合、平坦な場所でおこなう通常のスプリントより効果が大きいのです。

また、通常のスプリントと同じ距離をおこなえるなら、肺活量のアップや筋持久力のアップにもより効果が大きくなります。。

階段ダッシュ

階段ダッシュはその名のとおり、階段を全力疾走して駆け上がるスプリントの一種。

平坦な場所でおこなうスプリントとはちょっと動作が変わってくるため、太もも前面の大腿四頭筋や脚を股関節を支点に前に振り出す腸腰筋などの関与が比較的大きくなってくるのが特徴。

もちろんハムストリングや大臀筋は中心に鍛えられ、坂道ダッシュで得られる効果もあったりするので、屋外に全力疾走がする場所がないといった際の代替案としてアリです。

ソリ押しダッシュ

ソリ押しダッシュは、その名前が示すとおり、重いソリを押しながら全力疾走していくスプリント方法。

しかし、重いソリを押すことによりすばやく脚を蹴り出すような動作ができないため、筋肉をすばやく伸張・収縮させて爆発的な力を生むような力の使い方は伸びなく、筋力発揮を伸ばすことには不向き。

その代わり、大腿四頭筋へかかる負荷を増大させて中心に使っていくことになるので、大腿四頭筋を肥大させていきたいと考えている人にはいい方法です。

短距離走と筋トレ？全力疾走は筋肉増強に効果大！スプリントを筋トレに取り入れる方法と効果とは？のまとめ 

短距離走・全力疾走と筋トレを一緒に取り組んだ場合の、効果や方法についてみてきました。

スプリントは、筋肉を増強させるためにも有効。

もし普段の筋トレメニューに停滞感を感じていたら、参考にしてみてください！