階段筋トレで筋肉をトレーニング！階段を効果的に使うおすすめな種目を8つ紹介！

階段筋トレで筋肉をトレーニングしていきましょう。周りにある階段を利用したトレーニング方法を8つ紹介していきます。

ジムでおこなう筋トレとはちょっと違った刺激を筋肉に与えることで、ちょっとしたスパイスとして筋肉の成長を促していくことができます。

また、筋肉の引き締めやダイエットを目的としている人にとっても、階段を利用したトレーニングはうってつけ。それだけでなく、日本であれば階段はどこにでもあり、基本的に階段の利用はタダなんていうおまけつき！

いつでもどこでも思い立った時に筋トレをできてしまう階段筋トレについて、おすすめな8つのトレーニング方法を中心に紹介していきます。

階段筋トレのメリットってなに？

普段何気なく利用している階段。この階段を利用した筋トレは、実はなかなか素晴らしいメリットがあったりします。

そのひとつが、日本であれば階段はいたるところにある点。

特に都心であれば、階段をすぐにみつけることが可能で、階段で実施できるトレーニング方法を知っていれば、いつでもどこでもちょっとした筋トレをおこなっていけます。

つまり、利便性が非常に高く、しかも「タダ」という点が、階段がもつ優れた特徴。

また、階段を利用した筋トレのもうひとつの強みは、その段差を利用することにより平地でおこなう筋トレと比較して、筋肉にかかる強度を増やしたり減らしたりと、筋肉への刺激を変化させやすいということ。

初心者でも上級者でも階段の段差を工夫して利用すれば、自分のレベルにあった内容の筋トレをおこなっていくことができます。

階段で筋肉をトレーニング！おすすめ筋トレ種目

上で書いたとおり、階段で筋肉を鍛えることは、とてもいいメリットがあります。

そんな階段筋トレのメリットを活かすためにも、階段で筋肉を鍛えるためにおすすめなトレーニング種目をいくつか紹介していきます。

階段筋トレ1）階段ランジ

階段を利用した筋トレとして、ランジを階段でおこなう階段ランジは絶対に知っておきたい筋肉トレーニングのひとつ。

階段ランジはお尻の大臀筋と太もも裏のハムストリングを中心に、他にも大腿四頭筋や内ももの股関節内転筋群、外ももの股関節外転筋群を強化していくことが可能。

さらに、階段でランジをおこなうと、平地と比較してバランスが取りやすくなるため、筋力が弱い初心者や女性であっても快適におこなえるようになります。

また、股関節のストレッチとしての効果も増えるため、体のコンディショニングやその他の筋トレを始める前のウォーミングアップとしてもおすすめ。

1. 上り方向へ体を向けて、左脚を1段抜かしで前に置きます
2. 左脚は曲げて、右脚は伸ばしておきます
3. 左脚に体重をかけるように意識して、腰を沈めていきます
4. できる限り深く沈めていきましょう
5. その後、ゆっくりと腰を上げて元の状態へ戻します
6. 片側を10回程度おこなったら、逆側もおこない、2~3セット繰り返していきましょう

階段筋トレ2）階段幅跳び

階段の段差を利用して力強くジャンプを繰り返していく、階段幅跳びのトレーニングをおこなって、下半身の筋肉を全体的に強化していきましょう。

階段幅跳びではジャンプ動作に大切なお尻の大臀筋と太もも裏のハムストリング、そして太もも前面の大腿四頭筋、さらに足関節を瞬発的に動かす際にメインで活躍する腓腹筋などを中心に鍛えていきます。

特に、下半身の瞬発力を強化したいなんていうアスリートは、覚えておきたいトレーニング方法だと思います。

1. 両足を肩幅程度に広げて立ちます
2. 両膝を軽く曲げて、しゃがみこみます
3. お尻と太ももの筋肉を使いながら思い切り数段上の段差へジャンプしていきます
4. ショックを吸収するために膝を曲げて優しく着地します
5. 体力に余裕があれば、一番上の段差まで行ってみましょう

階段筋トレ3）階段サイドステップ

体を横にして階段をあがっていく、階段サイドステップを通して、太ももの外側と内側を引き締めていきましょう。

階段サイドステップでは、リードする脚を付け根から外側に開く股関節外転やもう片方の脚を内側に閉じていく股関節内転の動作が発生するため、そこに関わる股関節外転筋群や内転筋群を強化していくことになります。

この太ももの外側と内側というのは、太ももの引き締めをおこなう際に最後まで悩むことが多い部位なため、その悩みの解消のためにも階段サイドステップは効果的になります。

1. 階段に対して横向きで立ちます
2. 上側にある足を1~2段上に移動させます
3. 筋力に自信がある人は、またぐ段数を増やしてみましょう
4. 下側にある足も同じ段差に動かしていきます
5. その後、再度上側にある足を1~2段上に移動させていきます
6. 一番上まで繰り返していきましょう

階段筋トレ4）階段カーフレイズ

段差を利用した筋トレで忘れてはならないのが、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋とヒラメ筋）を鍛えるカーフレイズ。

平地でおこなうカーフレイズと比べて、段差を利用することでかかとをその段差より下へ沈めていくことが可能。

それによって、ふくらはぎの筋肉のストレッチをより強烈におこない、可動域を広く筋肉を使っていくことができます。

筋肉を鍛えるためには、負荷もさることながら、可動域を広く使うことが大切になってくるため、階段カーフレイズはふくらはぎの筋肉トレーニングとしては優れた効果をもっています。

1. つま先部分で階段の端に立ちます
2. かかとが階段からはみ出しているようにします
3. バランスを取るために手すりや壁に片手をあてておきましょう
4. かかとをその段差よりさらに下へ下げていきます
5. ふくらはぎの筋肉がストレッチするのを感じてください
6. これを繰り返していきます

階段筋トレ5）階段ダッシュ

階段ダッシュは、スプリントのように下半身の筋肉が生み出す瞬発力を強化する筋トレ効果も高く、休みを短くして繰り返すことで高強度インターバルトレーニング（HIIT）としての効果も高くなり、心肺機能強化や脂肪燃焼といった有酸素運動能力も高められる一石二鳥のトレーニング方法。

筋力アップも心肺機能強化も実現したいという人にとっては、とても優れた筋トレ種目になります。

鍛えられる筋肉は、大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋、腸腰筋、股関節外転筋群が中心となってきます。

1. できるだけ早く階段を駆け上がります
2. リズムを保つために腕は前後にしっかりと動かしましょう
3. 上まで上がったら、歩いて階段を下り、再度駆け上がっていきます

自信があって安全を確保できない限り、階段ダッシュでの1段抜かしはおこなわないようにしましょう。また、ひざに不安を抱えている場合も避けるようにしましょう。

階段筋トレ6）階段トライセプスディップス

階段で筋肉を鍛える場合、下半身のトレーニングが多くなりがちですが、バランスのとれたトレーニング内容にするためにも、そしてバランスのいい筋肉を作るためにも、上半身の筋トレ種目もおこなっていきましょう。

そこで、この階段トライセプスディップスがおすすめ。

トライセプスディップスは、平地でおこなう場合も、椅子などを利用して高さを作る必要があるため、もともと段差によって高低差がある階段は、まさにトライセプスディップス（リバースディップス）をおこなうためにあるようなもの。

特に、上腕裏の上腕三頭筋を中心に、肩の三角筋前部や脇下の肋骨周りにある前鋸筋などを強化していくことができます。

• 階段に背を向けた状態で座ります
• ひとつ上の段差の端に両手をつきます
• 両足はしっかり床につけたまま、腕を伸ばしてお尻を持ち上げます
• その後、腕を曲げてゆっくりとお尻を沈めていきます
• お尻が階段に着く直前で、再度腕を伸ばして体を上げていきます
• 15回程度を目安に繰り返していきましょう

階段筋トレ7）階段腕立て伏せ

階段の段差を利用して、通常の腕立て伏せの負荷に強弱をつけておこなっていくことができます。

階段の上方向へ向き、頭を上にして体を斜めにしたインクラインプッシュアップでは、腕立て伏せをより簡単に、逆に階段の下方向へ向き、頭を下にして体を斜めにしたデクラインプッシュアップであれば、腕立て伏せの負荷をより高めていくことになります。

筋力が弱い人は階段インクラインプッシュアップをおこない、筋力が強い人は階段デクラインプッシュアップをおこなって、腕立て伏せで鍛えられる大胸筋、上腕三頭筋、三角筋（前部）といった筋肉を強化していきましょう。

階段インクラインプッシュアップ

1. 頭を上にして両手を階段へつき、体を斜めにして腕立て伏せの体勢を作ります
2. 両手は肩幅程度に広げておきましょう
3. 肘を曲げてゆっくりと体を沈めていきます
4. その後、ゆっくりと肘を伸ばして体を上げていきます
5. 15~20回程度を目安に繰り返していきましょう

階段デクラインプッシュアップ

1. 頭を下にして両手を階段へつき、体を斜めにして腕立て伏せの体勢を作ります
2. 両手は肩幅程度に広げておきましょう
3. 肘を曲げてゆっくりと体を沈めていきます
4. その後、ゆっくりと肘を伸ばして体を上げていきます
5. 10~15回程度を目安に繰り返していきましょう

階段筋トレ8）階段マウンテンクライマー

腹筋や背筋などの体幹の筋肉を中心に、他にも腕や肩、さらに脚の筋肉まで全身を鍛えられるトレーニングであるマウンテンクライマーを、階段の段差を利用しておこなって、平地でおこなった場合より強力な負荷を体幹へ加えて強化していきましょう。

また、長く繰り返せば繰り返すほど、有酸素運動としての効果も高まってくるため、全身の筋肉を引き締めて綺麗に痩せたいなんていうニーズにはぴったりの階段でおこなえる筋トレです。

1. 両手を数段上の段差におきます
2. 両脚は真っ直ぐになるようにしておきましょう
3. 片脚を曲げて軽くジャンプしながら2段上の段差へその脚を移動させます
4. その後すぐに、逆の脚を移動させてスイッチします
5. この動作を左右交互に繰り返していきます
6. 慣れてきたら、繰り返す時間を徐々に長くしていきましょう

階段筋トレと一緒に覚えておきたいその他のこと

一緒に有酸素運動もやると効果的

筋トレと一緒に有酸素運動ができてしまうというのが、階段でトレーニングする際の優れた点。

階段で筋トレをおこなったなら、その後にちょっとした有酸素運動も一緒におこなっておけば、場所を移動する必要もなく、時間も節約できるので一石二鳥です。

歩くペースで構わないので、階段を10分上り下りしていきましょう。

階段を下る時には、心肺への負担は減ってしまうので、できればマンションやオフィスビルの階段のように、何層にもつながった階段があるとよりいいです。

無い場合は、上る時に1段抜かしをしてみたり、スピードを上げたりして強度を増やしていくと中級者以上の人にも効果的になります。

体を休めることも忘れずに！

そして、大切なこととして、階段筋トレをおこなった場合も筋肉を休めることは忘れないようにしましょう。

ジムでウエイトを利用しておこなう筋トレと同様、階段を利用した筋トレでも筋肉を修復して回復するための時間が必要になります。

さらに、階段幅跳びや階段ダッシュなどでは、大きな負荷が筋肉だけではなく関節にもかかっていることになるため、怪我につながらないためにも、トレーニング後はしっかりと休養を取るようにしましょう。

階段を利用して筋肉をトレーニングする場合、同じ部位のトレーニングは2日連続でおこなうということは極力さけましょう。

また、階段筋トレと同時に、通常のウエイトトレーニングをおこなっている場合なんかも、同じ筋肉に疲労が蓄積しないように、スケジュールを管理していくようにしましょう。

階段筋トレで筋肉をトレーニング！おすすめな8つの鍛え方を紹介！のまとめ

階段筋トレで筋肉を鍛えていくためにも、おすすめな8つのトレーニング方法を中心にみてきました。

もし周りに階段があるなら、周りの人に迷惑がかからないようにして、階段筋トレを始めていきましょう！