美しい筋肉を作るの筋トレメニュー！モテる筋肉・細マッチョになるために必要なこととは？

美しい筋肉を手に入れるための筋トレについてみていきます。モテる男性になるためにも、美しい筋肉を作るための筋トレ種目や筋トレメニューを確認してみましょう。

大きくてたくましい筋肉を誇り、「男」としての自信に満ちたセクシーな男性。

数多くの女性達は、そんな男性をみると「触ってもいい？」なんて話しかけ、出会った瞬間からその魅力に打ちのめされます。男性なら誰でも、そんなモテる場面を経験してみたいですよね？

であれば筋トレで鍛えた美しい筋肉を手に入れ、モテる男性に変身していきましょう！

今回は美しい筋肉を手に入れるための筋トレについてみていきたいと思います。まず、美しい筋肉を作るために必要な筋繊維の種類について確認していき、部位別におすすめな筋トレ種目を紹介し、それをもとに効果的な筋トレメニューを作っていきます。

モテる筋肉を手に入れるには正しい筋繊維を狙い撃ちすべし！

モテる筋肉について考えた場合に重要なのが、筋肉をある程度大きくして、腕を太くしたり、胸筋を大きくしたりという「体のメリハリ」を作ることですよね？

そしてそのために多くの男性は、ウエイトトレーニングをおこなっています。この点については異論がないはず。

でもなぜ90分の長距離走ではなく、負荷をかけておこなうウエイトトレーニングが美しい筋肉の条件に必要な「肥大した筋肉」に効果があるのか、不思議に思ったことはありませんか？

ここで注目したいのが、以下の筋繊維の種類。

• 遅筋繊維（タイプ1）
• 速筋繊維（タイプ2a＆タイプ2b）

これらの筋繊維をそれぞれがどのようなものか、また、どれが筋肉に大切なのかをもう少しだけ詳しくみていきましょう。

遅筋繊維（タイプ1）

タイプ1、いわゆる遅筋と呼ばれる筋繊維は、長時間休憩なし（またはとても短い休憩のみ）で続ける運動、例えば中・長距離のランニングのような有酸素運動で活躍する筋繊維。

この遅筋は、筋肥大を起こさないとされるものなので（※少し肥大するという説もあります）、鍛えても美しく大きい筋肉を作ることができません。

例えばマラソンランナーの体を思い浮かべてもらえれば分かるとおり、体も大きくないし、筋肉ムキムキというわけでもないですよね？むしろ、人によってはガリガリの印象を与えてしまうかもしれません。

これが先ほど上にあげた、美しい筋肉を手に入れるためのトレーニングで、基本的には90分の長距離走をおこなわない理由になります。

速筋繊維（タイプ2a ＆ タイプ2b）

遅筋に対して逆の性質をもつものが、いわゆる速筋と呼ばれるタイプの筋繊維。

瞬間的に大きな力を発揮する役割を担う筋肉で、これがモテるための筋肉を手に入れるために狙い撃ちすべき筋肉。

ちなみに速筋繊維は2種類あり、タイプ2aとタイプ2bに分けることができます。

タイプ2aは、ボディビルディング（筋肥大）に特に大きく貢献する筋肉で、いわゆる筋肉を大きくするための筋トレ（例：1セット8~12回をセット間休憩を挟みながら3~4セットおこなっていく）で最も貢献します。

逆にタイプ2bは、パワーリフティングのように「最大筋力で瞬発的におこなう動き」に適している筋繊維。1回挙上しただけで、疲労してしまうような負荷なんかを扱う時に重要ですね。

この速筋はどちらも肥大しますが、トレーニングを繰り返せるという点を考えた場合、タイプ2aの速筋繊維の方が、美しい筋肉を作るうえで貢献度が高いといえ、この筋繊維を狙い撃ちしていくことが大切になってきます。

《モテる筋肉を作る筋繊維のまとめ》速筋繊維（特にタイプ2a）を狙い撃ちすべし！

つまり、まとめておくとモテる美しい筋肉をつけたいなら、

• 速筋繊維（特にタイプ2a）を狙っていく
• 筋トレを通して速筋繊維を痛めつける

この2点を抑えておくことによって、修復過程で痛めつけられた速筋が以前より強くなろうとして大きくなっていき、筋肥大を起こしていくことになります。

男性必見！モテる筋肉を手に入れるための筋トレ種目

モテる美しい筋肉を手に入るために大切な筋繊維を理解したところで、ここからは今回の中心テーマである美しい筋肉を作るための筋トレについてみていきましょう。

モテるために絶対に鍛えておくべき部位ごとに、取り組みやすく、効果のある筋トレ種目を紹介していきます。

美しい筋肉を作るの筋トレ（背中・上腕二頭筋）

男性なら誰でも力こぶに憧れるはず。そして、力こぶの筋肉といえば上腕二頭筋。

女性が夢中になるムキムキのたくましい腕を手に入れるため、また、外からみても目立ちやすい部位であるため、モテる筋肉を作るなら上腕二頭筋の筋トレは外せません。

さらに、背中は多くの女性が魅力を感じるボディパーツとして、モテ要素の高い部位。たくましく大きな背中ほど、男性の力強さをアピールするものはありません。

中でも広背筋を正しく鍛えることで、美しい筋肉の象徴である逆三角にシェイプされた背中を手に入れることができます。

ポイントは背中と上腕二頭筋を同時におこなってしまうこと！

完璧な筋肉をもつフィジークやボディビルの選手を目指したりするのではない限り、これらの2つの筋肉群を鍛えたいなら一緖におこなってしまうのが得策です。

この上腕二頭筋と背筋（特に広背筋）は、どちらも引く動作によって鍛えられるパーツのため、一般レベルの美しい筋肉を手に入れたいなら一緖に鍛えるのが合理的。

また、背中を鍛えようとすればサブターゲットとして上腕二頭筋に効く筋トレ種目もあるので、これらの筋トレをおこなう時は、同じ日におこないましょう。

その上腕二頭筋と背筋（特に広背筋）を鍛えるおすすめの筋トレ種目は以下のとおりです。

チンアップ（逆手懸垂）

チンアップ（逆手懸垂）は、背筋と上腕二頭筋を鍛えるのにベストなトレーニングのひとつ。

可動範囲が広くて、両方の筋肉群をしっかりと使っていくことが可能。自重でも始めることができるので、筋トレをこれから始める人にとってもおすすめです。

ちなみに懸垂を順手ではなくて逆手でやるのは、その方が上腕二頭筋の関与をさらに強められるからです。

また、動作の中で肩甲骨を寄せながらおこなっていくようにすると、背中の中心にある僧帽筋も鍛えていけるため、背中のボリュームを出していくためにも有効です。

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは、重いバーベルを肩甲骨を寄せながら上方向に引き上げていくことで、主に広背筋と僧帽筋に効果的に効かせていく筋トレ種目。

逆手懸垂より大きな負荷を利用しやすいため、背筋を爆発的に大きくするためにもおすすめ。

しかしデメリットは、逆手懸垂のように上腕二頭筋がフルに収縮していかないこと。

この点を少しでも克服するためにベントオーバーローイングをおこなう時には、バーベルを逆手に握ってできる限りバーベルを体へ引きつけていくようにすると上腕二頭筋にも効くようになります。

ドラッグカール

ドラッグカールは通常のバーベルカールとは違い、動作のなかで肘を後ろに引きながら、肘関節を曲げてカールしていく筋トレ種目。

動きの中で引く動作も含まれるため、多少なりとも広背筋に刺激がいくものの、主な目的は上腕二頭筋を集中して収縮させていくことになります。

ベントオーバーローイングでは物足りなかった刺激を、このドラッグカールで補い、上腕二頭筋を攻めまくっていきましょう。

美しい筋肉を作る筋トレ（大胸筋・上腕三頭筋）

男性らしさといえば、筋肉ムキムキの大胸筋。大きな大胸筋はたくましさの象徴であり、男性の筋肉にとっては絶対条件。

さらに、上腕裏の上腕三頭筋だって大切です。

上腕三頭筋は上腕の中でも最も大きな体積を占める筋肉で、この部位がしっかりと大きくなっていることで、力を抜いた状態でも上腕の太さをアピールできる力強い筋肉を手に入れることができます。

ポイントは大胸筋と上腕三頭筋は同時におこなってしまうこと！

この大胸筋と上腕三頭筋は、どちらとも押す動作に関与する筋肉。

背筋と上腕二頭筋と同じように、大胸筋と上腕三頭筋を一緖に鍛えていくことが効率的になるため、同時に鍛えていってしまいましょう。

ちなみに、押す動作には肩の筋肉である三角筋の前部も関与してきますが、美しい筋肉を作るのに肩はとても重要な部位なので、肩に関しては別な日に集中しておこなっていきます。

大胸筋と上腕三頭筋を同時に鍛えるのに、おすすめの筋トレ種目は以下のとおりです。

ベンチプレス

ベンチプレスは大胸筋と上腕三頭筋を鍛えて大きな効果をもつ代表的な筋トレ種目。

大胸筋を万遍なく大きくしていき、上腕三頭筋も太くしていきたいなら絶対的な信頼を置けるトレーニング方法になります。

また、ベンチプレスを通して高負荷のウエイトを挙上できるようになれば、自信もつくこと間違いなし。外側の筋肉だけではなく、内面から輝いていけるようになるはずです！

ちなみに、ベンチプレスのバリエーションであるインクラインベンチプレスを取り入れると、鍛えにくいとされる大胸筋上部をさらに攻めていけるようになり、圧倒的に盛り上がったメリハリのある筋肉を手に入れていくことができます。

ディップス

ディップスは、ベンチプレスでできないことを完璧に補ってくれる筋トレといえます。

まず第1にベンチプレスでは、上腕三頭筋の可動域を上半分しか使えない点。

そして第2にディップスは、大胸筋の中でも下部へ主に負荷をかけていくことができるという点。

まとめると、目一杯の可動域を使って上腕三頭筋をダイナミックに使い、大胸筋の下部も刺激していくことで、ベンチプレスでは物足りない部分を補え、この2つの筋肉を完成形に近づけていくことができるということになります。

美しい筋肉を作る筋トレ（肩）

キッチリと整えられていないと、かっこいい上半身を手に入れるのは無理といっても過言でないのが肩。

肩の三角筋と僧帽筋の上部繊維を鍛えることで、男性らしい筋肉を際立たせることができます。

ポイントは三角筋の特性を理解すること！

三角筋は、前部・中部・後部の3つに分かれていて、それぞれが違った作用に関与するのが特徴。

そのため、筋トレをおこなう場合はひとつの筋トレ種目でというよりは、それぞれを鍛えられる筋トレ種目を満遍なくおこなっていくことが大切。

また、三角筋の3つの筋繊維は、他の部位を狙った筋トレでも関与していくことがほとんど。

例えば、ベンチプレスでは三角筋の前部が関与し、ベントオーバーローイングやドラッグカールには三角筋の後部が関与しています。

そのため、疲労させすぎてオーバートレーニングにならないようにするためにも、三角筋を連日筋トレしないように筋トレメニューを組んでいくことが大切になってきます。

フロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ

三角筋をそれぞれ前部・中部・後部と独立させて鍛えていくためにも、それぞれの部位に効く3つの筋トレ種目をおこなっていきましょう。

これらの筋トレ種目をおこなう場合、あまり大きな重量は扱えないのを念頭におき、コントロールできる適正な重さで始めていきましょう。

三角筋前部はフロントレイズ

1. 両手にダンベルかバーベルを持ち、真っ直ぐに立ちます
2. 両腕を同時に動かしてウエイトを上げていきます
3. ゆっくりとウエイトを最初の状態まで下げて戻していきましょう

三角筋中部はサイドレイズ（ラテラルレイズ）

1. 体の側面で両手にそれぞれダンベルを握って直立します
2. ゆっくりと肩を軸にしてダンベルを持った腕を横に上げていきます
3. ゆっくりと腕を下げていき、スタートのポジションへ戻っていきます

三角筋後部はリアレイズ

1. ダンベルを両手に持って肩幅ぐらいの足幅で立ちます
2. 軽く膝を曲げて上体が床と平行になるぐらいに前傾させます
3. 両手同時に腕を伸ばしたまま背中（後方）へ向けて上げていきます
4. ゆっくりとダンベルをスタートのポジションへ戻していきます

ショルダープレス

ショルダープレスは三角筋の中でも前部と中部の2つと僧帽筋に効果のある筋トレ種目。

上で紹介した3つの筋トレ種目より扱える負荷も大きくなるので、筋肉を成長させてたくましい筋肉を手に入れるためにも取り組んでおきたい方法。

可動域を広くするためにも、できればダンベルを利用したダンベルショルダープレスがおすすめです。

ダンベルアップライトロウ

ダンベルアップライトロウは、肩甲骨が内回りに回転する肩甲骨の上方回旋という動作が含まれるため、僧帽筋上部に効果が高く、さらに脇をひらいて両肘を高く振り上げながらウエイトを引き上げていくことで、三角筋の中部と後部を刺激していける筋トレ種目。

首から肩にかけて広がる僧帽筋の上部繊維は、モテるための男らしさを際立たせるためにちょっとしたカギ。

三角筋の中部と後部を鍛えながらも僧帽筋の上部を大きくしていき、他の人とは差別化できる筋肉を手に入れていきましょう。

美しい筋肉を作る筋トレ（下半身）

ズボンをはいていたら分からないけど、脱いだら現れるたくましい下半身は、男性らしい筋肉で女性をメロメロにさせるためにも大切。

また、脱がなくても、ズボンを履いた時に、微妙に下半身の筋肉のラインがみえるフィット感は、そこまで注目されないけど男性がモテるためには意外に効果の高いポイント。

普段はみえないからといって鍛えないのではなく、いつみられてもいいように、そしてズボンの上からでも分かるフィット感を演出してモテる筋肉を作るためにも、下半身の筋トレに取り組んでいきましょう。

ポイントはお尻・太もも・ふくらはぎを満遍なく鍛えること！

下半身の筋肉を演出したいなら、太ももは大きいのにふくらはぎが貧弱だったり、逆にふくらはぎは太くなっているのにお尻が小さいなんていうのはNG。

下半身は全体的に満遍なく鍛えてこそ、美しい筋肉が完成されることになります。

スクワット

スクワットといえば下半身の筋トレの代表格であり、その効果もとても優れたもの。下半身の筋肉を考えた場合は、避けてとおることはできません。

太ももの大腿四頭筋とハムストリング、内ももの内転筋群、そしてお尻で最も大きな大臀筋に効果があり、下半身の筋肉の基盤作りにはベストな筋トレといえます。

自重スクワットでは効果が薄いという場合は、負荷を追加しておこなうバーベルスクワットに取り組んでいってみましょう。

ランジ

ランジは両足を前後に広げて立ち、スクワットと同じように腰を沈めて、その後に立ち上がる動作を繰り返していく筋トレ。

両足を前後に位置させることで、スクワットと同じ下半身の筋肉に加えて、股関節の外旋筋群を刺激していけるので、お尻や太もも外側の筋肉を鍛えていくことも可能。

下半身の筋肉が満遍なく綺麗に筋肉が発達した下半身だとしたら、他の筋肉と一緒に股関節の外旋筋群もこのランジで狙い撃ちして、モテる下半身に近づけていきましょう。

スタンディングカーフレイズ

そしてもちろん忘れてならないのが、ふくらはぎの筋肉も鍛えておくこと。

ふくらはぎが整わなければ、下半身の筋肉を完成させることはできません。

カーフレイズの中でも、立った状態のスタンディングカーフレイズをおこなって、ふくらはぎにある腓腹筋とヒラメ筋の2つにしっかりと刺激を加えていき、カチッと膨らんだかっこいい形を手に入れましょう。

美しい筋肉を作る筋トレ（お腹・腰回り）

美しい筋肉の最後のシメとして相応しいのが、お腹や腰回りを鍛える筋トレ。

どれだけたくましい上半身や下半身の筋肉を手に入れたからといっても、お腹周りがダメダメでは、モテる筋肉なんて到底無理ですよね？

「筋肉といえば美しいシックスパック」といったイメージがあるぐらい大切なので、お腹と腰回りもしっかりと気合いを入れて鍛えておきましょう。

ポイントは筋トレだけじゃなくて脂肪も落としていくこと！

ちなみにお腹や腰回りの筋トレを頑張っても、かっこいいシックスパックや逆三角形に引き締まった腰回りを手に入れるためには筋トレだけでは無理です。

紹介する筋トレと一緒に食事管理や有酸素運動にも取り組んで、無駄な脂肪も落としていくと、美しいシックスパックを手に入れることができます。

モテる筋肉を考えた場合、他の部位以上に筋トレ以外のことが大切になってきますよ。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、お腹前面の腹直筋とお腹側面の腹斜筋を鍛えていくために、とても優れた効果があるとされる筋トレ種目。

美しい腹筋を手に入れるためにも、前面から側面にかけて満遍なく鍛えておくことが大切になるため、このバイシクルクランチがおすすめ。

さらに、自転車を漕ぐような動作は繰り返していきやすく、長めにおこなうことで有酸素運動としての効果もあるため、脂肪燃焼効果を狙っていくためにも効果的です。

バックエクステンション

バックエクステンションは、背中の中でも特にその下部、つまり腰を鍛えていくのにおすすめ。

背中下部は、スクワットやベントオーバーローイングでも鍛えられていくことになるので、腰をピンポイントで鍛える筋トレとしては、このバックエクステンションだけで十分です。

ハンギングレッグレイズ

美しい筋肉といわれる腹筋に大切なのが、下腹までもしっかりと引き締まった状態であることです。

その下腹を攻めるためには、このハンギングレッグレイズがとても効果的。

また、両足を床に対して平行になる高さ以上に上げていくことで、腹長筋全体に効かせていくことも可能。

さらに、バーにぶら下がった状態でおこなうため、大きな負荷がかかることになり、腹筋を強烈に刺激していけるようになります。

ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは、体幹を横に倒していく体幹側屈を、ダンベルの負荷を利用しておこなうことで、腹斜筋を外部の負荷で刺激していける筋トレ種目。

美しい筋肉にはシックスパックを強調するキッチリと鍛えられた腹斜筋も必要なため、このサイドベントを通して腹斜筋をピンポイントで鍛えていきましょう。

サイドベントをおこなう際は、腹斜筋を収縮する側だけでなく、逆側にもしっかりと体を倒していき、ターゲットとする側の腹斜筋をしっかりとストレッチしていくことが大切です。

美しい筋肉を作る筋トレメニュー

モテる筋肉を手に入れるために、部位別におすすめな筋トレ種目を紹介してきましたが、次に、それぞれの筋トレ種目をもとに、効果的な筋トレメニューを組んでみましょう。

下のような筋トレメニューの組み方を参考にしてみてください。回数やセット数に関しては、最初はできないかもれませんが、徐々に増やしていき、紹介する回数やセット数をできるようにしてみてください。

美しい筋肉を作る筋トレメニュー例

月曜日（背中と上腕二頭筋）

火曜日（胸と上腕三頭筋）

水曜日（下半身）

木曜日（休み）

金曜日（肩）

土曜日（お腹と腰回り）

日曜日（休み）

美しい筋肉を手に入れろ！筋トレでもっと効果を出すヒント！

美しい筋肉を作る筋トレ種目から始まり、それをもとに筋トレメニューを紹介してきましたが、最後に筋トレでさらに効果を出すヒントを簡単にまとめておきます。

モテる筋肉を手に入れるためにも、確認しておきましょう。

ネガティブ動作を大切にする！

ネガティブ動作とは、筋肉が伸びていくフェーズの動作のこと。

例えばベンチプレスでは、バーベルを上げている時は大胸筋や上腕三頭筋は収縮するのに対して、下げていくフェーズでは、大胸筋や上腕三頭筋は伸びていくことになります。

この筋肉が伸びていくフェーズでは、実は筋肉は伸びながらも力を出していくエキセントリック収縮が起こっています。

そしてエキセントリック収縮をいかに活用したかが、筋肉の成長の差になって現れてくるのです。

もし筋肉を効率的に大きくしたいのであれば、このエキセントリック収縮を利用するために、ネガティブ動作はゆっくりとおこなっていくことが大切になります。

少しずつ扱う重量を増やす！

筋トレで成果を出し続けるためには、常に筋肉にかかる負荷を刺激的なものにしていく必要があります。

もし筋トレ種目をおこなっている中で、12~15回繰り返すのが簡単になってきたら、それは扱う重量を増やすタイミング。

筋肉の成長が止まらないようにするためにも、今ある重量の5%ぐらいの負荷をプラスして、トレーニングをしていきましょう。

筋肉の休養を忘れずに！

筋肉が育つのは、トレーニング中ではなくて休養中。

ひとつの筋肉を十分な負荷で鍛えて疲労させたのなら、その同じ筋肉を鍛えるのは、最低でも48時間経ってからにしましょう。

ちなみに、上に示した筋トレメニューはその点を考慮して作ってあるので問題ありません。

ダラダラと筋トレしない！

筋トレは密度を濃くしておこない、ダラダラと長い時間をかけておこなわないことも大切。

短い時間で密度濃くおこなうことで、トレーニング中に起こってしまう筋肉の分解を最低限に抑え、筋肉が小さくなってしまうのを防ぎ、筋トレ後の修復と成長に効率よくつなげていくことができるようになります。

美しい筋肉を作る筋トレメニューを実践する場合は、1日1時間もあれば十分。

それなのに2時間以上かかっている場合は、非効率になっているので注意してください。

美しい筋肉を作る筋トレメニュー！モテる筋肉・細マッチョになるために必要なこととは？のまとめ

美しい筋肉を手に入れてモテたい男性に参考にしてもらいたい筋トレについてみてきました。

モテて自信を高めていくためにも、早速美しい筋肉を作る筋トレに取り組んでみましょう！