早朝の筋トレを効果的におこなって、毎日の生活をもっと素晴らしいものにしていきましょう。早朝におこなってみたいちょっとした筋トレメニューと一緒にいくつかのヒントを紹介していきます。
昔から「早起きは三文の徳」といわれているとおり、早起きをして何かをやることはいろいろな利点があることで知られていて、それは筋トレも同じことです。
早朝にトレーニングをおこなうことは、まだ誰にも邪魔されない時間を独り占めして筋トレに集中しやすく、さらに早朝から体をしっかりと動かすと、脂肪燃焼をするためにも効果的といわれていたり、1日の始まりを気分よく迎えるためにもとてもおすすめ。
しかし早朝に起きて筋トレをするというのは、慣れてないとそれなりに大変に感じることが多く、効果的なトレーニングが実現できない場合が結構あります。
そこで早朝におこなう筋トレをより効果的なものにするためのヒントを紹介していきます。最後には、早朝に自宅でおこなってみたいちょっとした筋トレメニューも紹介しているので、一緒に確認してみましょう！
早朝の筋トレを効果的にする5つのヒント
早朝の筋トレの効果を高めるなら十分な睡眠を！
早朝に起きてエネルギーが充満した状態で筋トレに取り組みたいなら、普段以上に睡眠にこだわることが大切。
いつもより早く起きることはそれだけで眠気との戦いになるのに、いつもより睡眠時間が短い状態だと、起きること自体が大変なうえに、筋トレをおこなおうにもモチベーションが湧かなかったり、エネルギーがたりないように感じてしまいます。
早朝に起きて、すぐに筋トレを効果的に集中しておこなっていきたいのであれば、夜遅くまでテレビやネット動画観続けるようなことはやめ、普段よりはやめの就寝を心がけましょう。
人によって十分な睡眠時間というのは違いますが、大多数の人は6~8時間という範囲に収まるはずです。自分にとって必要な睡眠時間をもとに、起床時間から逆算して寝る時間を決めていきましょう。
ちなみに十分に睡眠を確保できない場合は、翌朝の早朝筋トレの中止を遠慮なく検討していくことが大切です。早朝に質の悪い筋トレをして自分を追い詰めるよりも、別な時間に効果的な筋トレをする方がいいです。
早朝の筋トレを効果的に始めるためにもスヌーズ機能は使わない！
スマホなどについているデジタル目覚まし機能には、スヌーズ機能（1回アラームを止めてもしばらくして再び鳴り出す機能）がついていることが一般的で、多くの人が一度は利用したことがあるはずです。
しかし利用したことがある人は経験済みかと思いますが、スヌーズ機能は一度アラームを消しても再び鳴ってくれるという安心感でスヌーズ任せになってしまい、ダラダラといつまでも起きないことになってしまいます。
すると、結局「スヌーズ機能が鳴っても起きられない」というのが習慣になってしまい、早朝に筋トレをやろうにもそもそも早朝に起きれないなんてことになってしまいかねません。
このトラブルを避けるためにも、スヌーズ機能には極力頼らないで一度のアラームで起きるような癖をつけることが大切。
一度しか鳴らないアラームに不安を感じるかもしれませんが、逆に「一度しかチャンスはない」という気持ちが強くなり、アラームが鳴ったらすぐに起きられるようになります。
効果的な早朝の筋トレには栄養を十分に補給しておくことを忘れずに！
早朝の筋トレを成功させるには、しっかりと寝て起きて集中力を高めていくことも大切ですが、それと同等に大切になってくるのが、体内に筋トレで使うための十分なエネルギーを確保しておくこと。
というのも早朝に起きたばかりのときは、就寝からそれまでの間に何もエネルギー補給できていない状況であり、体内には体を動かすエネルギーがたりていない状態だからです。
そのため、早朝の筋トレを始める前、できれば起きてからすぐに筋肉を動かすための栄養と筋肉を成長させるための栄養を補給をしていきましょう。
まずは、体を動かすための炭水化物の摂取。ただし炭水化物といっても消化に時間がかかるようなものだと意味がないので、糖分がしっかりと含まれているスポーツドリンクのような飲み物やフルーツなんかがおすすめです。
さらに、早朝の筋トレで筋肉を刺激した後に、できる限り筋肉が成長しやすい環境を整えるためにも、消化の早いホエイプロテインパウダーも早めに摂取しておきましょう。
早朝の筋トレを効果的にやるなら寝る前に次の日の計画を立てておくべし！
早朝に筋トレを効果的におこないたいのであれば、その日の予定などは気にせずに、とにかく早朝のまだ寝静まった時間を有効に活用して筋トレに集中したいもの。
しかし、その日に終えなければいけない1日の出来事や予定などに頭を巡らせると、気が散ってせっかくの早朝のメリットを台無しにしてしまいます。
そこで、早朝の筋トレを考えた場合にとってもおすすめなのが、その前の夜のうちに次の日の計画や確認事項をある程度終了させておくこと。
そうすれば早朝に眠い目をこすりながら起きた後、その日の予定に頭を惑わされることなく、すぐに筋トレを集中して開始していけるようになりますよ！
ウォーミングアップが効果的な早朝の筋トレのカギ！
昼や夜にトレーニングをする場合は、他の活動によって体はある程度ウォーミングアップが完了している状態。
つまり筋肉や関節を特段事前に動かすことなくすぐに筋トレを始めても、比較的問題なく筋トレを開始できることがよくあります。
しかし朝、特に早朝の筋トレの場合は全く別物。
トレーニング開始の少し前まで布団に横になっていたわけで、体を全く動かすこともなければ、筋肉や関節は全くほぐれておらず硬いままです。
そのため、早朝の筋トレを効果的にしようと思ったら、ウォーミングアップがいつもより超重要になることは忘れずに。以下のように焦らずゆっくりウォーミングアップをおこないましょう。
- 簡単な軽めの有酸素運動（早歩きなどでOK）を3分程度おこないます
- 心拍数を上げて血液を体中に巡らせます
- 室内の場合は、ニートゥーエルボーやジャンピングジャックを早いテンポで2~3分繰り返してみるなんていうのがおすすめ
- 自重でのカーフレイズを20回程度軽くおこなっておきます
- ふくらはぎの筋肉を集中して動かし、血流をさらに循環させましょう
- 最後に、手首・足首・肩・首を回して、関節も柔らかくしておきましょう
このようにウォーミングアップをきちんとおこなえば、早朝であっても本番の筋トレを始めてからすぐに筋肉や関節がしっかりと働いてくれて、効果を高めていくことができますよ！
早朝筋トレにおすすめな効果的な筋トレメニュー
さて、早朝の筋トレを効果的にするちょっとしたポイントを見てきたわけですが、ここからは早朝の筋トレにおすすめな筋トレメニューを紹介していきます。
ちなみにこの筋トレメニューは基本的に早朝に自宅で筋トレをおこなうという人向けなので、もし24時間営業のジムなどにアクセスできる場合は、普段のトレーニングメニューをジムでおこなってみるのもいいかと思います。
早朝筋トレメニュー種目1）自重スクワット
まず最初は下半身全体の筋肉を中心に使って、全身にある多くの筋肉の関与も高いスクワットをおこない、全身の血流をさらに高めておきましょう。
ウォームアップの後にこのスクワットをおこなうことで、寝ぼけた体をさらに叩き起こしていきます。
もちろんスクワット自体も下半身の筋肉を強化するためにはとても効果が高い種目なので、筋トレ効果を純粋に考えた場合も、絶対に取り組んでおくべきおすすめな筋トレです。
- 両足を肩幅に開き直立します
- つま先はやや外に向けておきましょう
- お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
- 膝がつま先より前にでないようにお尻を後ろに突きだしながら腰を下ろしていきます
- 太ももが床と平行になる程度までを目安にしゃがんでいきます
- かかとは常に床につけておくようにします
- 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります
早朝筋トレメニュー種目2）ヒンズープッシュアップ
ウォームアップ後のスクワットで十分に体が目覚めたら、次は上半身を鍛えるために腕立て伏せをおこなってみましょう。
ただし、ここでおこなう腕立て伏せは通常の腕立て伏せではなくヒンズープッシュアップと呼ばれるもの。
ヒンズープッシュアップは、体を下げていく際によりダイナミックに全身を動かしていくことになるため、早朝の筋トレとしておこなえば、寝ぼけている体を起こしていくためにも効果抜群です。
- 両手を床につき、腰を上げて腕立て伏せの体勢を作ります
- 両足は軽く広げておきましょう
- 腕立伏せをするように腕を曲げながら顔を床すれすれまでもっていきます
- その流れで顔を上にあげていき、上体を反らします
- その後、逆の動きをおこない元に戻っていきます
- この時のイメージは体で楕円を描く、または波打つように動かすといった感じです
早朝筋トレメニュー種目3）マウンテンクライマー
スクワットと腕立て伏せときたら、全身を動かすマウンテンクライマーをおこなって、全身の筋肉を使いながら心肺機能強化のトレーニングにも取り組んでいきましょう。
マウンテンクライマーは、上半身と下半身の筋肉はもちろん体幹周りの筋肉、特に腹筋にも効果が大きな筋トレ種目。
また、一定時間以上動作を続けることで、有酸素運動としての効果も期待できるようになります。
- 腕立て伏せの姿勢になって体が一直線になるように安定させます
- 片脚を曲げて胸の方に引き寄せます
- すばやく戻しながら逆の脚に入れ替えます
- 水平方向に走るような感じで、この動作をテンポよく繰り返していきます
早朝筋トレメニュー種目4）ヒップアブダクション
マウンテンクライマーで息が上がったら、今度は逆に脈拍を落ち着かせるためにも、ゆっくりとした動作であるヒップアブダクションという筋トレをおこなっていきましょう。
このヒップアブダクションは、下半身の筋肉の中でもお尻の外側上方にある中臀筋を鍛えていくのに効果大。
中臀筋は、日常生活の中では骨盤を支えて、立ち姿勢や歩行時のバランスをとるためにとても大切なのでしっかりと鍛えておきましょう。
- 床に横向きに寝ころがります
- 下側の肘を肩の下に置いて、バランスを取るようにしましょう
- 下側の脚を軽く曲げるとバランスがさらに取りやすくなります
- 上側の脚をまっすぐ伸ばしたまま、できるだけ高く上げていきます
- お尻側面の中臀筋が収縮しているのを感じましょう
- その後ゆっくり元に戻していき、繰り返していきます
早朝筋トレメニュー種目5）プランク
サーキットの最後に体幹トレーニングで有名なプランクもおこなって、体幹周りを引き締めると同時に息を整えましょう。
プランクで体を動かさずにじっとしている間、ちょっとした瞑想なんかにも取り組んでみると、早朝から気分よく活動していけるようになったりしますよ。
- つま先を床に立てた状態で床にうつ伏せになります
- 上半身を起こして前腕を床につけます
- 腹筋に力を入れて、膝を腰を床から浮かせていきます
- この時、肘は肩の真下にくるようにします
- 体を一直線のラインにします
- 頭からカカトまでのラインが真っ直ぐになるようにしましょう
- 膝を曲げたり、腰を反らせたりしないようにし、あごは引いておきます
- その状態を維持していきましょう
早朝の筋トレを効果的にするコツとサーキット筋トレメニュー！のまとめ
早朝の筋トレを効果的にするためにも抑えておきたい、ちょっとしたポイントと筋トレメニューを紹介してきました。
「早起きは三文の徳」ということわざを胸に、朝早く起きて筋トレに取り組んでみるのもいいですね！
