筋トレを始める初心者向けのウエイトトレーニング種目を5つ紹介していきます。これから筋トレを始めようと思っているなら、一度チェックしてみましょう。
筋トレを始めるならいきなり上級者向けの筋トレに取り組んでいくのではなく、まずはシンプルで簡単だけど、全身の筋力や筋肉を効果的に強化していけるような基本的な種目に取り組んでいくのがおすすめ。
特に、ウエイトを利用してトレーニングをおこなっていくならケガを防ぐためにも、なおさら基本的な種目から始めることが大切です。
そこでこれから筋トレを始めるうえで、動作が比較的シンプルで始めやすく、今後の筋トレレベルの向上においてもとても重要な5つのウエイトトレーニング種目を紹介していきます。これから筋トレを始めるならぜひ確認してみてください！
目次
筋トレを始める初心者が学んでいきたいウエイトトレーニング種目
筋トレを始めるなら①：バーベルベンチプレス
バーベルベンチプレスといえば、おそらく世界でも1番知られたウエイトトレーニング種目のひとつ。
ベンチプレスは筋トレBIG3と呼ばれる、多くの筋肉を一度に効果的に鍛える3つの種目（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）に含まれる筋トレで、上半身を鍛えるうえでは並ぶものがないともいわれるウエイトトレーニング。
主に大胸筋をメインターゲットとして、肩の三角筋（前部）と上腕三頭筋をサブターゲットとして鍛えていくことになります。
動作は比較的簡単なため、軽い負荷であれば筋トレをこれから始める初心者であっても始めやすく、上半身の筋肉を鍛えていくためには絶対に取り組んでいきたいウエイトトレーニングだといえます。
- トレーニングベンチに仰向けに寝て、頭をベンチにつけて安定させます
- 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつけます
- 両手の幅は肩幅より広めにとり、バーベルを握ります
- 肩甲骨を寄せておきましょう
- バーベルをラックから外し、バーベルを深く下ろします
- 下ろす位置は乳首かそれよりやや下が目安
- 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを持ち上げていきます
- 腕を伸ばしてトップポジションで安定させます
- バーベルが肩と鎖骨の直線上にくるようにしましょう
- 体は床に対して垂直なため、垂直に近い形でバーベルが上がっていきます
ちなみにこれから筋トレを始める人は、ベンチプレスで何kg挙上できるかよりも、正しいフォームをしっかりと習得する方が大切なので、自分が挙上を楽に感じる軽めのウエイトを利用して、動作を繰り返し練習していくことに集中していきましょう。
無理して高負荷を扱おうとすると、フォームをまだ習得していない初心者の場合、ケガにつながりやすく危険です。
筋トレを始めるなら②：シーテッド・ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは、ベンチプレスと同じように上半身の「押す」動作をおこなっていく筋トレ種目。
ただし上体を起こした体勢で、両手に握ったダンベルを頭上へ上げていくことになるので、大胸筋の関与がほとんどなくなり、その分、三角筋の前部と中部が主に貢献していくことになるウエイトトレーニングです。
また、サブターゲットとして肩の上から背中の中央まで逆三角形に広がる背中の中では広背筋についで大きい僧帽筋を鍛えられ、そして上腕の中では最大の上腕三頭筋も鍛えていけます。
- ベンチに腰かけてダンベルを握り、ダンベルを縦にして太ももの上に乗せます
- 背もたれなどの背中のサポートがついているベンチや椅子がおすすめです
- この時両手の手のひらはお互いを向き合っているようにしましょう
- 背筋を伸ばして胸を張り、ダンベルを持ち上げて肩のあたりに構えます
- 両手の手のひらは前方を向くようにしましょう
- 肘を伸ばしてダンベルを持ち上げていきます
- 肩をすくめないようにダンベルを持ち上げましょう
- 上げきったところで少し静止すると効果が高まります
- ゆっくりダンベルを下げて元の位置に戻す
ちなみに、ショルダープレスは立っておこなうこともできますが、筋トレを始める初心者の場合、まだ体幹が十分に強くないことも考えられるため、体幹を安定させておこないやすいように座って取り組んでいくのがおすすめです。
筋トレを始めるなら③：バーベル・ベントオーバーローイング
ベントオーバーローイングは、上半身後面を鍛えていく効果が非常に高く、さらに動作も比較的シンプルなため、筋トレを始める初心者でも取り組みやすいウエイトトレーニング種目です。
ベントオーバーローイングでは、肩を後方へ動かしていく「肩関節伸展」が起こるため、その動作に関与する背中で最も大きな広背筋をメインに鍛えていくことになり、僧帽筋中・下部もメインターゲットとして強力に刺激していくことができます。
他にも大円筋や脊柱起立筋、上腕二頭筋などもサブターゲットとして関与するため、背中全体を鍛えるためにおすすめ。
- 床にプレートをセットしたバーベルを置き、その前に立ちます
- 両足の幅は肩幅程度に広げておきましょう
- 腰を落としていき、バーベルを両手で握ります
- バーベルを握る両手の幅は、肩幅か肩幅より少し広めにとります
- 中腰の姿勢で胸を張り、背筋を伸ばしてバーベルをぶら下げます
- この時、膝は軽く曲げておきます
- 両腕は床に対して垂直に真っ直ぐ伸びているようにします
- 肩甲骨を寄せるようにし、バーベルを引き上げていきます
- おへその方に向けて引き上げていくようなイメージです
- 肘はできる限り胴体の側から離れないようにします
- 上げきったところで背中の筋肉を思い切り収縮させ、一旦静止しましょう
- 引き上げたバーベルをゆっくりと元の位置へ戻していきます
このウエイトトレーニング種目は動作中、常に膝を曲げた状態を保たなければいけないので、下半身の筋肉としてメジャーな大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋にもいい影響を与えることになります。
バーベル・ベントオーバーローイングは、順手と逆手のどちらでもおこなうことができ、順手であれば、広背筋の負荷を高め、逆手であれば上腕二頭筋の負荷を高めやすくなります。
【番外編】デッドリフト（※難易度高め）
筋トレを始めたばかりの超初心者が取り組むのは控えた方がいいですが、これから筋トレを始めるにあたって知識として知っておきたいのがデッドリフトという筋トレ。
デッドリフトは筋トレBIG3にも含まれ、主に下半身の筋肉と背中の筋肉全体を鍛えていけるウエイトトレーニングを代表する種目のひとつ。筋トレを続けていくなら、将来的には絶対に取り組んでいきたいトレーニングです。
デッドリフトはフォームが非常に重要になり、間違ったフォームのままトレーニングを続けると、大きな負担が腰にかかりケガに結びつく可能性が高いため、筋トレを始めて少し経験を積んだ初心者でも難しい種目といえます。
基本的には上で紹介したバーベルベントオーバーローイングでデッドリフトでも必要な筋力を養い、ある程度筋肉を動かす感覚と基礎体力が整ってから始め、取り組む際も軽い負荷から開始していきましょう。
- バーベルを体前面の床に置いて、肩幅程度に両足を開いて立ちます
- しゃがんでいき、バーベルを順手で握ります
- 目線は正面に向け、胸を張って背筋を伸ばしておきましょう
- 上体はおよそ45度に前傾します
- 腰は膝より高くなるようにしておきましょう
- バーベルを持ったまま上体を起こして立ち上がります
- スクワット同様、膝がつま先より前に出ないようにします
- バーベルは手の力で引き上げないで、ヒップヒンジ（股関節伸展）の動きで上げていきます
- 背筋は伸ばしたまま上体を起こしていきましょう
- その後、ゆっくりと股関節と膝関節を曲げて、バーベルを地面に下ろしていきます
筋トレを始めるなら④：バーベルスクワット
たくましく強い下半身を目指すうえで、筋トレBIG3に含まれるバーベルスクワットは、最重要筋トレ種目として取り組んでいくべきです。
股関節を伸ばす股関節伸展と膝関節を伸ばす膝関節伸展を動作の中でおこない、お尻の大臀筋や太ももの大腿四頭筋とハムストリング、内ももの内転筋群にも効かせることができるため、下半身全体を高重量で強化するためにもとても効果的。
さらに、動作中は重量のあるバーベルを上体を前傾して担ぐことになり、その体勢を維持するためにも、姿勢を正す際に大切な脊柱起立筋も大きく関与してくることになります。
- バーベルを担いで両足を肩幅に開き直立します
- つま先はやや外に向けておきましょう
- お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
- 膝がつま先より前にでないようにお尻を後ろに突きだしながら腰を下ろしていきます
- 太ももが床と平行になる程度までを目安にしゃがんでいきます
- かかとは常に床につけておくようにします
- 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります
バーベルスクワットは、比較的動作がシンプルであるため、軽い負荷からであれば筋トレを始める初心者でも取り組みやすいものの、まずは股関節と膝関節の動きや動作中の姿勢を学ぶために、おもりのついていないバーベルを担いで開始するのがおすすめ。
バーベルスクワットをマスターするためにも、適切なバーの配置、胴体の角度、頭の位置と深さ、適したバランスなど多くの点に意識を向けながら最適なフォームをしっかり習得していきましょう。
筋トレを始めるなら⑤：レッグプレス
レッグプレスは、専用のレッグプレスマシンを利用して、スクワットでおこなう股関節伸展と膝関節伸展をおこなっていくウエイトトレーニング種目。
スクワットと違い、専用のシートに座ることによって上半身が固定されるため、下半身の動きだけに集中していけるのが特徴です。
スクワットはフォームを習得するのに時間がかかりますが、レッグプレスであれば下半身の押す動作だけに集中できるのでおすすめの種目になります。
- マシンにウエイトをセットして座り、フットプレートに足を置きます
- 足は肩幅に開きましょう
- シートには深く腰かけ、背中をピッタリとつけておきましょう
- 膝を伸ばしてプレートを押し上げていきます
- 膝は完全に伸びきらないように少し曲がるぐらいにします
- その後、膝をゆっくりと曲げていきます
- 膝が90度に曲がるまでが目安です
- 膝を伸ばし、プレートを押し上げて元に戻します
ちなみに、フットプレートに両足を高く位置させると、お尻の大臀筋と太もも裏のハムストリングへ比重を高め、逆に低めに両足を置くと、太もも前面の大腿四頭筋へ比重を高めていくことになります。
筋トレを始める初心者が抑えておきたいウエイトトレーニング種目5選！のまとめ
筋トレを始める初心者が知っておきたい、5つのウエイトトレーニング種目（デッドリフトも含めれば6つ）を紹介してきました。
これからウエイトトレーニングに取り組んで、筋肉増強を目指すためにも、この5つの筋トレ種目は必ず抑えておきましょう！
