トレーニングベンチの使い方におすすめな筋トレ種目の例を部位別に紹介！

トレーニングベンチの使い方におすすめな筋トレ種目を見ていきます。筋肉を効果的に増強するためにも、簡単にチェックしてみましょう。

トレーニングベンチといえば、筋トレをおこなうにあたって必須ではないけれど、備えておくと便利な筋トレ器具。

実践できる筋トレの種類も増え、筋肉を様々な角度から刺激できるので効果的な筋肉の増強を考えた場合は、ぜひ手に入れておきたい器具です。

今回はおすすめな器具であるトレーニングベンチの使い方や試してみたい筋トレメニューを部位別にいくつか紹介していきます。トレーニングベンチの使い方やメニューを知って、より筋肉を増強していきましょう！

トレーニングベンチを使うメリット

具体的な筋トレ種目の紹介の前に、まずトレーニングベンチを使うことのメリットを確認していきます。

できる筋トレ種目が増える

普段、トレーニングベンチなしで自宅で筋トレしている人は感じると思いますが、おこなうことができる筋トレ種目が限られると思います。座ったり寝転がっておこなう筋トレはできず、立っておこなう筋トレしかできません。

床に寝転がってやる人もいるかもしれませんが、可動域が狭くなったり、やりにくかったりすると思います。

しかし、トレーニングベンチがあれば、ベンチの上に座ったり仰向けになれるので、おこなうことができる筋トレ種目が増えるというメリットがあります。

安定しているからケガをしにくい

トレーニングベンチがない人が代用する時に食事する用のイスなどを使っているかもしれません。他にも、何かの台を使っていたり、バランスボールを使っている人もいると思います。

代用としては素晴らしいですが、これらをトレーニングベンチとして使うのは少し安定性に欠けます。

トレーニングベンチと違って耐久性がなかったり、自分が少しグラついただけで倒れてしまう危険性があります。重量に耐えきれず、壊れてしまうこともあります。

トレーニングベンチがあれば、壊れたり、倒れたりする心配はありません。安定しているので、落ち着いた気持ちでトレーニングに励むことができます。

インクラインやデクラインにできる

すでにジムに通っている人や中級者以上に人のメインの使い方はトレーニングベンチをフラット、インクライン、デクラインで使い分けていることではないでしょうか。

インクラインやデクラインにすることで、筋肉の全体ではなく上部や下部を集中して鍛えていくことができます。

イスなどでは角度を変えることができないのでトレーニングベンチを使って、ピンポイントに筋肉を鍛えていけるのはうれしいですね。

【胸筋】を鍛えるトレーニングベンチの使い方におすすめな筋トレ

大胸筋といえば、たくましさや力強さを出していくためにも重要な部位であり、また押す動作に関わるパワーを強化していくためにも大切。

その胸筋を鍛えるためのトレーニングベンチを使ったおすすめの筋トレはたくさんあります。

トレーニングベンチの使い方①：バーベルベンチプレス

バーベルベンチプレスといえば、筋トレBIG3にも含まれる、とても有名な筋トレ種目。

トレーニングベンチを利用した筋トレとしては、おそらく最初に連想されるであろう種目のひとつです。

トレーニングベンチを利用して大胸筋を鍛えるのであれば、バーベルベンチプレスは絶対に抑えておくようにしましょう。

1. トレーニングベンチに仰向けに寝て、頭をベンチにつけて安定させます
2. 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつけます
3. 両手の幅は肩幅より広めにとり、バーベルを握ります
4. 肩甲骨を寄せておきましょう
5. バーベルをラックから外し、バーベルを深く下ろします
6. 下ろす位置は乳首かそれよりやや下が目安
7. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを持ち上げていきます
8. 腕を伸ばしてトップポジションで安定させます
9. バーベルが肩と鎖骨の直線上にくるようにしましょう
10. 体は床に対して垂直なため、垂直に近い形でバーベルが上がっていきます

トレーニングベンチの使い方②：ダンベルベンチプレス

トレーニングベンチの使い方としてバーベルベンチプレスを連想するなら、一緒に思い出したいのがダンベルベンチプレス。

バーベルベンチプレスに比較して扱える重量は少なくなりますが、その分、肘を深く下ろしていくことで可動域を広くとって動作をおこなっていける筋トレ。

筋肥大に大切な筋肉のストレッチを実現しやすいため、ダンベルベンチプレスにも取り組んで、大胸筋の筋肥大を狙っていくのがおすすめです。

ベンチプレスとダンベルベンチプレスの違いはこちらで紹介しています。

1. 両手にダンベルを持ち、トレーニングベンチに仰向けに寝ます
2. 足は下ろしてしっかりと地面を踏むようにしましょう
3. 肩甲骨を寄せて胸を張り、肩幅に両腕を開いて胸の上に真っ直ぐ伸ばしていきます
4. ひじをゆっくりと曲げてダンベルを下ろしていきます
5. 上腕と床が平行になるぐらいまでを目安に下ろしましょう
6. さらにダンベルを下ろして大胸筋をよりストレッチさせていくことも可能です（やりすぎには注意）
7. 再びダンベルを持ち上げていきます
8. 大胸筋の収縮を意識しておこなっていきましょう

トレーニングベンチの使い方③：インクラインベンチプレス

フラットなトレーニングベンチを使っておこなうベンチプレスの場合、大胸筋を鍛えるためにとても効果が高いのは確かだけど、細かくみていくと、大胸筋の中央付近を横に走る腱を中心に、その下部に負荷がかかりやすいという特徴があります。

そのため、大胸筋の上部を完璧に発達させるためには、フラットなトレーニングベンチでおこなう通常のベンチプレスでは少し物足りないのも事実。

そこで、トレーニングベンチの中でも斜めに倒すことができるインクラインベンチを利用したインクラインベンチプレスで、大胸筋上部へ刺激を加え、立派な大胸筋を作っていきましょう。

インクラインベンチプレスとフラットベンチプレスの違いはこちらで紹介しています。

1. インクラインベンチの傾斜を30〜45度に調整して座ります
2. 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつけます
3. 両手の幅を肩幅より広めにとり、バーベルを握ります
4. 肩甲骨を寄せておきましょう
5. バーベルをラックから外し、胸を張って肩甲骨を寄せながら肘を曲げてバーベルを下ろします
6. 下ろす位置は大胸筋の中部から上部または鎖骨あたりが目安
7. 肩甲骨を寄せたまま、バーベルを垂直方向に上げていきましょう
8. 垂直方向に上げても体が斜めになっているため、体にとっては斜め上へ上げることになります

他にもある大胸筋を鍛えるためのトレーニングベンチの使い方例

また、上で紹介した筋トレ以外にも、次のような筋トレ種目がトレーニングベンチの使い方としておすすめです。

• ダンベルフライ
• ダンベルプルオーバー
• デクラインベンチプレス

【背中】を鍛えるトレーニングベンチの使い方におすすめな筋トレ

背中といえば自分では確認が難しいけど、第三者の目からはとても目立つ部位であり、引く力を強化するためにもしっかりと鍛えておきたい部位。

そんな背中を鍛えるためのトレーニングベンチの使い方の例としては、次のような筋トレ種目に取り組んでみましょう。

トレーニングベンチの使い方①：デクラインベンチダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーといえば、縦方向で大胸筋を中心にできる筋トレ種目として有名なトレーニング方法で、また背中の広背筋もサブターゲットとして鍛えていける筋トレ種目。

そのダンベルプルオーバーをフラットなトレーニングベンチではなく、頭が下になって斜めに体を倒した体勢を作れるデクラインのトレーニングベンチでおこなってみましょう。

体勢をデクラインにしてダンベルプルオーバーをおこなうことで、負荷のかかり方が広背筋を鍛えるためにも有効なストレートアームプルダウンに近くなり、広背筋をメインターゲットとして鍛えるダンベルプルオーバーをおこなっていくことが可能になります。

1. デクラインベンチに仰向けになります
2. ダンベルの片方のプレート部分に両手をひっかけて持ちます
3. 両腕を伸ばしていき、ダンベルを胸の真上に持っていきます
4. 両腕を伸ばしたままダンベルを頭の後方まで下げていきます
5. 下げていくときの軌道は孤を描くようにしていきます
6. 肩関節の動きでダンベルを下ろしていきます
7. その後、ダンベルをゆっくりと元のポジションへ戻していきます
8. ダンベルを下げた時の孤の軌道をたどって戻していきましょう

トレーニングベンチの使い方②：ワンハンドダンベルローイング

背中を鍛えるためのトレーニングベンチの使い方といえば、片手と片膝をベンチの上に置いた体勢を作り、もう片方の手でダンベルを引き上げていくワンハンドダンベルローイングも忘れてはいけません。

ワンハンドダンベルローイングの動作の中では、肩関節伸展（腕を後方へ振る際に起こる関節動作）が起こるため、その主力筋である広背筋を中心に、他にも大円筋や僧帽筋といった背中の筋肉も鍛えていくことができます。

1. フラットベンチの横にダンベルを用意しておきます
2. ベンチの上に片側の膝と手を乗せて、上体を前傾させます
3. 床と平行になる程度を目安に、上体を前傾させていきましょう
4. あいている手でベンチの横にあるダンベルを握ります
5. 胸を張って背すじを伸ばしましょう
6. 肩甲骨を寄せながら肘を上に向かって引き、ダンベルを引き上げていきます
7. できる限りダンベルを上に上げていきましょう
8. この時、腕の力で引き上げるのではなく、あくまでも背筋の収縮によって引き上げていくように意識しておこないます
9. 胴体は動かさないように固定し、脇を締め、上腕も胴体にできる限り近づけておきましょう
10. その後、ゆっくりとダンベルをスタートのポジションまで下ろしていきます

【上腕三頭筋】を鍛えるトレーニングベンチの使い方におすすめな筋トレ

上腕三頭筋といえば、上腕の2/3の体積を占めるとされる筋肉で、太い腕作りや引き締まった美しい二の腕を手に入れるためにも大切。

その上腕三頭筋を鍛えるために、次のトレーニングベンチの使い方に取り組んでいってみましょう。

トレーニングベンチの使い方①：スカルクラッシャー

スカルクラッシャーは、トレーニングベンチの上に仰向けになった状態で頭の上でバーベルを握り、そのバーベル（ダンベルでも可）を握った腕を伸ばしていくトレーニング方法。

肘を伸ばす肘関節伸展には上腕三頭筋が主力筋として働くため、上腕三頭筋を集中して刺激していくためのトレーニングベンチの使い方としておすすめです。

動作中は上腕を固定して、肘関節だけを動かしていくようにし、しっかりと上腕三頭筋へ効かせていきましょう。

1. フラットベンチに仰向けになりバーベルを握ります
2. 両手の幅は肩幅または肩幅より多少狭くしましょう
3. グリップは順手にします
4. 肩の真上にバーベルが来るように腕を真っ直ぐに伸ばします
5. 上腕は固定したまま肘を曲げてバーベルを頭の方へ下ろしていきます
6. 「上腕を固定したまま」というのがポイントです
7. 頭から2~3cm程度のところまでゆっくりと下ろしていきます
8. ゆっくりと肘を伸ばしていき、バーベルをスタートのポジションへ戻します
9. 息は吐きながらおこなっていきましょう
10. 上腕三頭筋を意識しながらおこなうのがポイントです

トレーニングベンチの使い方②：トライセプスキックバック

トライセプスキックバックは、トレーニングベンチに片側の手と膝を乗せた体勢を作り、肘関節を伸展させたまま（上腕を後ろへ動かした状態を維持したまま）、肘を伸ばしていく筋トレ種目。

肘関節を伸展させることによって、上腕三頭筋の長頭（上腕三頭筋を構成する3つの部位のひとつで最大）が緩むため、上腕三頭筋の中でも主に、内側頭と外側頭への負荷を高めていけるのが特徴。

1. フラットベンチに片手、片足を乗せて前傾姿勢になります
2. もう片方の手でダンベルを持ちます
3. 無理のない重さのダンベルを用意しましょう
4. ダンベルを持った方の肘を体の側面よりやや後方まで引きます
5. 上腕が床に対して平行になる程度までを目安に引き上げていきましょう
6. 肘は90度に曲げておきます
7. 肘を伸ばしてダンベルを上げていきます
8. 脇は締めたまま、上腕を固定しておきましょう
9. その後、元の位置に戻し、繰り返していきます

【腹筋】を鍛えるトレーニングベンチの使い方におすすめな筋トレ

男性にとっても女性にとっても、割れた腹筋や引き締まった腹筋は憧れのはず。また、腹筋は体幹を安定させて、様々な運動のパフォーマンスを高めるためにも大切。

そんな腹筋を鍛えるためのトレーニングベンチの使い方として、次の筋トレ種目がおすすめです。

トレーニングベンチの使い方①：デクラインシットアップ

デクラインシットアップは、腹筋を鍛える筋トレとしてメジャーなシットアップを、デクラインベンチを利用しておこなっていくトレーニング方法。

デクラインの角度をつけて腹筋にかかる負荷を高め、お腹前面の腹直筋を中心に、両足が固定されることで体幹の深層にある腸腰筋へも大きな刺激を加えられるのが特徴です。

1. デクラインベンチに仰向けになります
2. ベンチの角度は30~45度ぐらいを目安に自分にとって合う角度へ調整していきましょう
3. 両足を専用のパッドに固定します
4. 腹筋に力を入れて上体を起こしていきます
5. みぞおちを中心に、頭部から背中を丸めながら起き上がっていきます
6. 腰もベンチから離れるようにしていきましょう
7. 上体が床に対して垂直手前になる程度までを目安に起こしていきましょう
8. 上げきったところで、1秒程度静止して腹筋を緊張さえましょう
9. その後、ゆっくりと最初のポジションへ戻っていきます

トレーニングベンチの使い方②：インクラインリバースクランチ

リバースクランチは、シットアップとは逆方向で体幹屈曲を実現していく筋トレ種目。つまり、下半身側から体幹を曲げていく動作をおこなっていくことになる方法。

そのため、クランチやシットアップのように、上体から起き上がることで腹直筋の上部から負荷がかかるのではなく、腹直筋下部から負荷がかかり始めることになり、腹直筋を万遍なく鍛えるためにも、一緒に取り組んでおくのがおすすめです。

1. 頭が上になるようにでインクラインベンチに仰向けに寝ます
2. 両手でしっかりと体を固定しておきましょう
3. 腹直筋下部を使い、両脚を上げていきます
4. お尻と下背部がトレーニングベンチから離れる程度まで上げていきましょう
5. 両足の裏側が天井を向くまでを目安にします
6. 手の力ではなく、腹筋の力で動作をおこなっていくようにしましょう
7. ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返していきます

トレーニングベンチの使い方におすすめな筋トレ種目の例を部位別に紹介！のまとめ

トレーニングベンチの使い方におすすめな筋トレ種目を、各部位に合わせて紹介してきました。

トレーニングベンチは可能なら揃えておきたい有効活用できる筋トレ器具。

今回紹介した筋トレ種目以外にも様々な利用方法があるので、この機会にトレーニングベンチを検討してみるのもいいですね！