スクワットを上達させるためのコツを紹介していきます。効果的にトレーニングを取り組めば、もっと効果を引き出していくことができますよ。
スクワットは下半身を中心に、全身にも効果があるとされる筋トレ種目。体全体の筋肉量や基礎代謝を増やす効果から、運動能力の底上げの効果までも期待することができる一方、スクワットを効果的にトレーニングできないなんて悩みを抱えている人も意外に多かったり。
そこで今回は、スクワットを効果的に上達させるためのトレーニングのコツを紹介していきます。スクワットをさらに上達させてもっと効果を引き出していきたい人は一度確認してみましょう。
目次
スクワットを上達させるコツを理解してトレーニング効果を高めよう！
正しいテクニックやフォームが習得できていないのに重い重量を上げようものなら、思ったような効果が出ないばかりか、最悪の場合、ケガをするだけという結果になってしまいます。
スクワットでより重い負荷を利用していきたいなら、太もも前面の「大腿四頭筋」ではなくてお尻の「大臀筋」をメインに使っていく「股関節スクワット」のテクニックを習得しておきましょう。（お尻が後ろに突き出た形になる股関節スクワット）
同じスクワットでも、ちょっとしたテクニックの違いで、主に使われる筋肉が変わってしまうなんていうことが起こり、それがスクワットで重い重量を挙上できないひとつの理由になってしまいます。
大臀筋をしっかりと使った股関節スクワットをおこなっていくためにも、次のポイントを抑えながらトレーニングしていくようにしましょう。
- 真っ直ぐしゃがむのではなく、お尻を後ろに出すような感じでしゃがんでいく
- 重心は足裏の中心からカカトへ移動していくようにする
- 動作中は常に足裏全体が床についたようになる
- 上体は自然と前傾していくようにする（前かがみになりすぎるのはよくない）
- 背筋はしっかりと伸ばしておくように
このポイントをしっかりと抑えながらスクワットをおこなっていくことで、大臀筋をメインに使ったスクワットを実現させ、より高負荷のウエイトを扱いやすくなりますよ！
体幹を強化する
四肢を除いた肩からお尻までの部位を体幹と呼びますが、その中でも特に、お腹周りを囲む腹筋群（腹直筋、腹斜筋、腹横筋、横隔膜）と、その背面にある脊柱起立筋が弱いと、スクワット中に胴体を真っ直ぐに維持し、安定させることが上手くできません。
もし今までスクワットではなく、体幹の力がほとんど関与しないレッグプレスやその他の下半身のトレーニングを中心におこなっていた場合、体幹が弱いままになっていることがあり、スクワットですぐに高負荷を利用していくのは難しいです。
そんな時は、フリーウエイトのスクワットに臨む前に、まずは軌道が固定されて体幹が安定しやすいスミスマシンを利用したり、デッドリフトなどを別途おこなって、スクワットに必要な体幹力を養っていくことがコツです。
他にも、スクワットを始める前に深く息を吸って腹部と胸部を膨らませ、腹圧を高めた状態を維持し、体幹を安定させながらおこなっていく方法もあります。この場合は、毎回スクワットごとに深呼吸を繰り返して、腹圧を高めて腰を下ろしていきましょう。
背中上部の筋肉を強化する
スクワットを効果的に上達させたいなら、スクワットで基本的に鍛えられる筋肉だけでなく、背中上部の筋肉も増強しておくべきです。
バーベルスクワットで重いバーベルを担ぐためには、背中上部の筋肉がしっかりと鍛えられていて強化されている必要があります。
背中上部が強化されていることで、重いバーべルを担いだ状態でも胴体が安定し、高負荷のスクワットでも難なく取り組んでいけるようになります。
この背中上部を強化するためにも、ベントオーバーローイングやシーテッドローイング、他にもラットプルダウンといったトレーニング種目にも取り組んでおきましょう。
握力も強化しておく
スクワットと握力というと、全く関係なさそうに聞こえるかもしれませんが、実は高重量のフリーウエイトを利用するスクワットに関しては、握力がとても大切になります。
分かりやすい例でいえば、ダンベルを握っておこなうダンベルスクワット。スクワットの動作が問題なくても握力が弱ければ、重いダンベルを握り続けることができません。
さらに、バーベルを担ぐバーベルスクワットであっても、握力を使ってギュッとバーベルを固定しないと、腕、肩、背中上部に力が入らないということになってしまいます。
フリーウエイトの重い重量でスクワットをするなら、上半身全体の筋肉を引き締めて緊張させておくためにもしっかりとバーを握る必要があり、この状態がスクワットをする時の体幹の安定につながってきます。
バーの位置を変えてみる
スクワットを始めて、初心者の域を越えてきたなら、バーベルスクワットで担ぐバーの位置を少しずつ意図的に変えていくことも、スクワットを上達させるちょっとしたトレーニングのコツ。
首の付け根にバーを担ぐハイバーでスクワットをおこなう場合、腰からバーの距離が長いことで、力の作用するラインから回転軸までの距離が長くなり、その分上体を支えるための体幹にかかる力が大きくなります。
一方、バーを僧帽筋の真ん中辺り（肩甲骨辺り）に担いでおこなうローバーのスクワットでは、バーと腰の距離が短くなることで上体を支える体幹にかかる力が比較的小さく収まり、より体幹が安定しやすくなることに。
すると、より高負荷の重量であっても、安定して効果的にトレーニングしやすくなしやすくなります。
これらを踏まえ、自分なりにバーの位置を変えてみたりして、少しずつ最適なポジションを見つけていくようにしましょう。
ウエイトリフティングシューズを利用してみる
筋トレの上級者がバーベルスクワットをおこなう際に、ウエイトプレートの上にカカトを乗せた状態でスクワットをしている姿を見たことがあるかもしれません。
実はこれ、カカトを上げることで、足首を思い切り反らなくても（柔軟でなくても）、背筋をしっかりと伸ばしながら、より深くしゃがんでいきやすくしたものです。
そこでおすすめなのが、スクワットをメインにおこなう筋トレ日には、ウエイトリフティング用のシューズを利用してみるということです。
ウエイトリフティングシューズは、カカト部分が少し高くなっており、もともと腰を深く下ろしたスクワット動作を効果的にできるように作られているものであり、着用すればフォームの改善につながり、効果的におこなっていけるようになります。
スクワットを週２回おこなってみる
スクワットを上達させるコツとして、スクワットのトレーニングを週に2回おこなってみるというのも効果的。
週に複数回スクワットの日を設け、トレーニングすることでスクワットに必要な筋肉を肥大させたり、その筋肉が発揮できる力を高めて、相乗効果的にスクワットのパフォーマンスを高めていきます。
しかしスクワットの日の間は、筋肉と神経系を回復させるためにも、十分な休養時間（48~72時間）を取るようにしましょう。オーバーワークになってしまったら、元も子もありません。
このように、週2回スクワットのトレーニングを1週間の中でおこなっていくことで、より効果的にスクワットの能力を高めていくことができます。
ボトムポジションで静止してみる
スクワットを上達させるためには、腰を深く下ろした時の体勢を安定させられなければいけません。そして安定させられるようになるためにはトレーニングが必要です。
そのトレーニングとは、腰を深く下ろしたスクワットのポジションで静止するという方法です。
通常扱う負荷より少し軽めのバーベルを担いだら、できる限り深く腰を下ろしていき、最大限腰が低くなった状態を3~5秒程度維持し、腰を上げて立ち上がったら再度繰り返していきます。
この方法で、ボトムポジションの安定性が向上すれば、重いウエイトを利用しても深いスクワット動作を安定的におこなっていけるようになり、スクワットをより簡単に感じるようになります。
ラックの高さにも注意を払う
このように、ラックに固定されたバーベルを担いでスクワットをする場合、トレーニングを効果的にするためにも覚えておきたいのが、そのラックの高さ。
実は、バーベルの重量が重すぎること以外に、ラックの高さが間違っていることもスクワットにおけるケガの原因のひとつだったりします。
筋肉が疲労した状態なのにも関わらず、バーベルをラックに上手く戻せないことで、思ってもいなかった部位に負担がかかったりして、ケガにつながってしまうことがあります。
そこで意識しておきたいのが、スクワットのトレーニング終了後、いかに簡単にバーベルをラックに戻せるか。
おすすめなのは、ラックを乳首と肩の高さの間に合わせること。もちろん人によって感じ方が違うと思うので、ひとつの目安として、その辺りの高さで最も自分にとって簡単にバーベルを戻せるラックの高さを見つけていきましょう。
スクワット上達のコツ！トレーニング方法を工夫して効果を高めるためのヒントとは？のまとめ
スクワットを上達させるためにも知っておきたい、ちょっとしたトレーニング方法やコツを紹介してきました。
コツの中には体幹や背中上部、握力など下半身以外の部分を鍛えるとそれがスクワットにも活かされそうですね！
スクワットは効果の高い筋トレ種目。その効果を最大限に引き出すためにも、ポイントを抑えてトレーニングに励んでいきましょう！
