パワークリーン（ハイクリーン）の効果とやり方について確認していきましょう。フォームを習得できれば大きな効果が期待できる全身の筋トレです。
パワークリーンは、筋トレとしても効果の高いエクササイズで、全身の連動性を高めながら発揮できる瞬発力をアップさせ、様々なスポーツのパフォーマンス向上にうってつけなトレーニング。
よくラグビー選手などがこのトレーニングをおこなっているのをよくみますが、全身を使うスポーツや競技をおこなっている人にはとてもおすすめな種目です。
このパワークリーンはとても効果の高い全身の筋トレ種目です。そのパワークリーンのやり方やフォーム、そして効果などを詳しくみていき筋トレメニューにたしてみましょう！
目次
パワークリーン（ハイクリーン）とは？【概要】
パワークリーン（ハイクリーン）と呼ばれるエクササイズは、主にウエイトリフティング（重量挙げ）の競技、例えばクリーン＆ジャークなどの予備練習として、用いられることの多いトレーニング種目。
また、一部の筋トレ中級者以上やアスリートの間では、全身を鍛える目的で取り組まれることもあるので、全身の筋トレ種目と表現できる種目でもあります。
その「全身」という言葉が示すとおり、動作の中には、
- 足関節
- 膝関節
- 股関節
- 肩関節
- 肘関節
- 手関節
の動きが含まれることになり、下腿三頭筋（ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋の総称）、大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋群、脊柱起立筋、僧帽筋、三角筋、そして前腕の筋肉群、また細かくみれば腹筋なども含めた多くの筋肉が関与していくことになります。
さらに、動作を瞬間的に爆発的な動きでおこなっていくため、全身を使った瞬発力を鍛えていけるといった特徴もあります。
ただし、パワークリーンの動作の中には、複数の難しい動きが含まれ、テクニックや筋力が必要とされるため、最低でも筋トレ中級者以上の経験値が求められます。
また、実践するにあたって、基本的にはバーベル（ダンベルを利用したバリエーションもある）と専用の広いスペースが必要です。
パワークリーンは、動作の中で複数の関節動作が含まれるため、トレーニングの分類としては、多関節種目（コンパウンド種目）のトレーニングとして分類されることになります。
パワークリーンのまとめ
| 運動タイプ | ウエイトリフティング |
| 筋トレタイプ | コンパウンド |
| 筋トレレベル | 中級者、上級者 |
| 力の出し方 | 引く力 |
| 必要な道具 | バーベル |
| メインターゲット | 全身の筋肉 |
パワークリーンのやり方とフォーム
パワークリーンのフォームは、すばやくおこなうため、一見するとそこまで複雑そうではありませんが、実際にはいくつかの動きを連続するためかなり複雑です。そのため、ここでは4つのフェーズに分けて詳しく解説していきます（※ただし実際は途切れることなく、それぞれのフェーズを連続しておこなっていく）。
また、ダンベルを利用したやり方もありますが、最も一般的なバーベルを利用したやり方について見ていきます。
パワークリーンのやり方とフォーム詳細
フェーズ1（開始のポジション作り）
パワークリーンは、初めから最後までとても速い動きで一気におこなっていくため、最初のポジションのフォームを正しく作れるかどうかがとても重要になってきます。
- バーベルを床に置いて、その前に立ちます
- 両足は腰幅かそれより少し広めに開いておきます
- つま先は気持ち外側へ向けておきましょう
- バーの下にちょうど足の甲の中心がくるようにします（スネとバーが触れてもいい）
- 膝を軽く曲げて腰を少し落とし、上体を前傾させ、バーを握ります
- 腰は膝より高くなった体勢にします（デッドリフトの体勢）
- バーベルをもつ手幅は肩幅より多少広めにしておきます
- 肩はバーベルの真上にもってきます
- 胸を張って自然と背筋を伸ばします
- 顔は正面を見て、両腕はしっかりと伸ばしておきます
- 肩甲骨も自然とよせておきましょう
フェーズ2（第一のプル「引く動作」）
この最初のプルのフェーズは、バーベルを床から離して太ももの中間のあたりまで上げていくフェーズ。いわゆるデッドリフトでバーベルを床から離していく動作に近いものになります。また、動作は一連の流れの中では比較的ゆっくりになります。
- お尻を後ろに突き出し、膝がつま先より前に出ないようにします
- 股関節と膝関節を伸ばし始め、バーを床から上げていきます
- バーベルはできるだけスネに近づけておこなっていきましょう
- 肩甲骨をよせて、胸を張りましょう
- 背筋は伸ばしたままおこなっていきます
- 動作中は肘は曲げないようにしましょう
- 体が完全に起き上がったら、腕を自然に伸ばし、背中を反らさないようにしましょう
フェーズ3（第二のプル「引く動作」）
このフェーズ4は、太もも中間を通過したバーベルをさらに高く上げていくフェーズ。「ジャンプ」と肩をすくめる「シュラッグ」の動作をおこなって、できる限りバーを引き上げていきます。腰に不安があったり、腰に負担をかけたくない場合は、このフェーズ3から始めることで、ハングクリーンという種目にもなります。
- ジャンプをするような感じでカカトを床から離していきます
- この時、膝関節と股関節の伸展も使って力を大きくしていきます
- 肩をすくめ、ジャンプで上がるバーに力を加えて、さらに引き上げていきます（シュラッグのような動き）
- ジャンプとシュラッグの力を同時にバーへ伝えていきます
- 一瞬でバーに力を伝えてください
- バーベルはできる限り体に近づけておきます
フェーズ4（キャッチ）
このフェーズは、上に引き上げたバーベルを肩前面でキャッチするフェーズ。最も簡単そうに見えて、パワークリーンの中では最もテクニックが必要なフェーズでもあります。
- フェーズ3の動作で最も高くバーベルが上がったら、その下に体がくるようにします
- 腰と膝を軽く曲げていきましょう
- 背筋は伸ばしたままにしておきます
- 手首、肘がバーベルの下にくるようにします
- グリップは緩めて手首は上向きにしていきましょう
- 肩前面でバーベルをキャッチします
- 膝のクッションを使ってキャッチしてください
- バーベルは肩の三角筋前面と鎖骨の上あたりにくるようにします
- バーベルをキャッチしたら股関節と膝関節を最後までしっかりと伸ばしていきます
パワークリーンのやり方とフォームのポイント
パワークリーンのやり方の中では、どのフェーズもそれぞれ重要になってきますのが、その中でもポイントとして抑えておきたいのがフェーズ3。第二のプル動作です
というのも、パワークリーンは、一見するととても力がいるトレーニングに見えますが、実はこのフェーズ3の中で、ジャンプの力とシュラッグの力をどれだけバーに伝えられるかが鍵であり、フェーズ3が正しくできれば、その後のフェーズはそこまで大きな力を必要としないで完成できるから。
そのため、フェーズ2までは比較的ゆっくりと股関節伸展と膝関節伸展をおこなってエネルギーを溜めながら、徐々に加速するようにして、フェーズ3で思い切り爆発的な力を出していくようなイメージでおこなっていきましょう。
また、バーベルをスムーズに上げることもポイントで、そのためにはできる限りバーベルが、体の側を通過していけるようにすることが大切。それには、スタートポジションが重要になります。
セット時には、肩がバーベルの前にやや出ているようにして、バーベルの下に足の甲の中心あたりがくるようにしておきましょう。
パワークリーンのやり方とフォームのポイントのまとめ
- 第二のプル動作であるフェーズ3がとても大切
- フェーズ2までは徐々に股関節伸展と膝関節伸展をおこなってパワーをためる
- フェーズ3で一気に股関節伸展と膝関節伸展を爆発的におこなう
- バーベルをスムーズに上げるように心がける
- セット時に肩がバーベルの前にやや出ているようにする
- また、セット時にバーベルの下に足の甲の中心付近が来るようにする
パワークリーンの筋トレ効果
パワークリーンは正しいフォームとやり方でおこなえば、主に体の背面や下半身を中心に様々な筋肉を鍛えられ、同時に複数の筋肉や関節を動かしていくことで、全身の連携強化といった効果を期待できます。
また、全身の筋肉を爆発的に使っていき、発揮できる瞬発力を高めていく効果が高いため、様々なスポーツ分野での活用が可能。特に発揮できるパワーが高まることで、パワーが必要な格闘技や重量挙げなどのスポーツには、直接的な効果が期待できます。
他にも、足関節・膝関節・股関節を爆発的に伸展させて、下半身の全体の瞬発力を劇的に向上させるといった効果もあるため、ジャンプ力やスプリント能力が重要な競技にとっても、有効になってきます。
筋トレ全般のパフォーマンスアップにも効果的
パワークリーンでは、動作の中で力強い体幹を必要とするため、体幹力も飛躍的に向上できる。
すると、例えばフロントスクワットやバーベルランジなど、体のバランス力を必要とする筋トレで、安定期に動作を繰り返していくといったことにつながっていきます。
さらに、体幹を力強く扱えるようになることで、他のコンパウンド系の筋トレ種目でも、もっと大きなパワーを発揮していけるようになったり、スポーツや競技をおこなっている人は実践で高いパフォーマンスを発揮することができます。
これらの理由から、パワークリーンを繰り返すことは、他の筋トレ種目全般のパフォーマンスを高めることにも役立つと考えられるのです。
パワークリーン（パワークリーン）の注意点※フォームに気をつけましょう！
パワークリーンは、正しいやり方をおこなうためにしっかりとフォームを習得しなければ、大ケガにつながる危険性もある筋トレ種目。
開始するには、まず専門のトレーナーから時間をかけてでも正しいフォームを学ぶようにしていきましょう。
基本的には、パワークリーンを正しくできるには、相応に長い時間がかかるという前提で焦らずにおこなっていくのが大切です。
また、練習に取り組み始めたばかりの頃は、ウエイトをつけなくてもいいので、軽いバーだけでフォームを習得するのもおすすめ。
フォームを習得してからウエイトを徐々に増やしていくと、ケガの不安も少なくなり、より安心してトレーニングをおこなえます。
そして、パワークリーンは、全身の力を爆発的に使い、多くの筋肉が動作に関与するため、代謝を向上させるためにも効果的。
しかし、だからといって繰り返す回数を増やし過ぎたり、休憩の間隔を短くしすぎないように気をつけましょう。複数の筋肉や関節に大きな負担がかかり、ケガのリスクが高まってしまいます。
パワークリーン／ハイクリーンの効果とやり方｜フォームに気をつけて全身の筋トレ！のまとめ
本来はウエイトリフティングのエクササイズでありながら、多くのスポーツのパフォーマンスアップはもちろんのこと、他の筋トレ種目のパフォーマンスを高めるためにも効果的な、パワークリーンの効果とやり方について見てきました。
このパワークリーンは、その特徴である瞬発的な動きを繰り返していくことで、普段の筋トレとは違う刺激を筋肉に与えることができ、プラトー（筋トレの停滞期）を打破するなんて使い方としても効果を期待できます。
パワークリーンは、多くの回数（高レップ）を連続でやる必要はなく、2~4レップをできるぐらいの負荷でおこない、セット間インターバルと長め（3分程度）に取りながら、5セット程度を目指していきましょう。
少し珍しい筋トレで、中級者以上でないとおこなうことが難しいトレーニングなので、ジム内でおこなえばそれだけで羨望の眼差しを感じること間違いなし。ジム内でも一目置かれる存在になります。
このパワークリーンをやり方を覚えたら、早速チャレンジして、周りに自慢していきましょう！
