座りながら腹筋を鍛える筋トレ方法を知っておけば、忙しいスケジュールの中でも毎日継続してお腹の筋肉を動かしていくことができるようになります。
腹筋を普段から動かして鍛えたり、柔軟にしておくことは、姿勢の改善につながったり、腰痛やケガなどから背中を守ってくれることにもなりいいことだらけ。
オフィスで背中の痛みを感じる時、または自宅で椅子に座りながらテレビを観ている時、椅子に座ったままちょっとだけ腹筋をエクササイズしておきましょう。
座りながら腹筋の方法がわかれば、あと必要なのは数分の時間と椅子だけ！椅子に座りながら腹筋を鍛える方法を10個紹介していきます！
これで腹筋のケアはOK！？座りながら腹筋１０選！
座りながら腹筋①：シークレット腹筋サークル
この座りながら腹筋のエクササイズは、椅子に座ったままほとんど体は動かないので、会議中などにやるにはもってこい。体を動かすというよりは、腹筋の筋肉を意識して収縮させるといったエクササイズ。
そのため、オフィスや会議室であっても机や机の上のフォルダーなどに隠れて、誰かに気付かれる心配がなくこっそりとできるのがうれしい腹筋トレーニング。
また、基本的には、
- 姿勢を正して座る
- 収縮させたい部分の腹筋に意識を向けて力を入れる
だけなので簡単。座りながら腹筋を語るうえで、絶対に知っておきたい方法です。
- まっすぐな姿勢で椅子に座ります
- 脚を自分の腰幅くらいに開いて床につけます
- このとき背骨が頭の上までゴムひものようなもので、ピンと引っ張られている感じを意識してください
- 次に、腹筋を下→右→上→左の順番に意識し、収縮させていきます
- おへその下の腹筋に力を入れて収縮させていきます（3秒間維持）
- 腹筋の右側に力を入れて収縮させていきます（3秒間維持）
- 腹筋の上部に力を入れて収縮させていきます（3秒間維持）
- 腹筋の左側に力を入れて収縮させていきます（3秒間維持）
- 5周を1セットと考えて繰り返していきましょう
- セット間は30秒程度のインターバルを取って、不快に思わない程度であれば好きなだけ繰り返していきましょう
- 円を描くような、またはお腹に時計があるようなイメージでおこなっていきましょう
最初は不自然に感じるかもしれませんが、回を重ねるたびに慣れていきます。
たまに、3秒ずつホールドするのではなく、円を滑らかに描くようにそれぞれの筋肉をすばやく収縮させて1周させていくといったやり方も試してみると効果的です。
座りながら腹筋②：サイドベント・オブリーク・リーチ
座りながら腹筋の中でも、椅子に座った状態で体を横に倒していく動作を通して、お腹の横についている腹斜筋に効かせていく簡単なエクササイズ。
PCの前に向かってじっとしていると、体幹をひねったり倒したりする動作が少なくなり、この腹斜筋がほとんど使われずに固くなってしまいます。
それを改善するためにも、この座りながら腹筋をおこなって、曲げた方の腹斜筋をちょっとだけ刺激すると同時に、逆側の腹斜筋をストレッチしておきましょう。
- 自然と膝を曲げて、姿勢を正して椅子に座ります
- 両手は体の横に自然と伸ばしておきましょう
- 右脇腹を収縮させながら、体を右側へ倒していきます
- この時、右手で右足のかかとを触れるぐらいまで倒していきます
- その後もとのポジションに戻り、左側も同じようにおこなっていきます
- 30~60秒程度この動作をテンポよく繰り返していきましょう
座りながら腹筋③：アブツイスター
サイドベント・オブリーク・リーチもいいけど、このアブツイスターであれば、もう少し強力な負荷を腹斜筋にかけていくことができるようになります。
椅子に座ったまま体を左右にひねっていくだけなので、簡単にできるうえに、周りの人にもそこまで変な目でみられることもなく、座りながら腹筋を刺激していけます。
腰のこわばりの改善にも効果があるとされるので、腰回りの筋肉を柔らかくするためにおすすめな腹筋運動です。
- 椅子の端に腰を下ろして座ります
- 背筋は伸ばしておきましょう
- 両手は、後頭部に当てておきます
- 腹筋を引き締めながら胴体を左側へひねっていきます
- その後、元に戻ったら逆側へもひねっていきます
- この動作を左右両方を1回として20回程度繰り返していきましょう
座りながら腹筋④：チェア・トーソローテーション
もしキャスター付きの椅子と固定された机があるのなら、それらを利用して、腹斜筋を鍛えるトーソローテーションを椅子でおこなってみましょう。
他の座りながらの腹筋ともちょっと違った感覚で楽しみながらできるエクササイズなので、仕事中の気晴らしにも最適です。
- 椅子に腰かけたら、正面の机に両手をおきます
- お腹に力を入れて、両手は固定したまま体を右へひねっていきます
- 机に対して体が平行になる程度までひねっていきましょう
- その後、もとに戻ったら逆側へも同じようにひねっていきます
- 60秒程度を目安に繰り返していってみましょう
座りながら腹筋⑤：チェアクランチ
このチェアクランチは、床に仰向けになっておこなう基本的な腹筋運動であるクランチを椅子に座ったままおこなっていくような座りながらできる腹筋エクササイズ。
「ちょっと腹筋前面の腹直筋を鍛えていきたいな」と思った時は、椅子に座ったままテレビ鑑賞でもしながら、この腹筋運動をおこなっていきましょう。
- 姿勢を正して椅子に座ります
- 椅子の座面の両サイドを両手で握ります
- 腹筋を収縮させながら、両膝をくっつけたまま胸の方へ持ち上げていきます
- 上げきったところで1秒間ほど維持しましょう
- その後、もとの状態にゆっくりと戻していきます
- 10回程度を目安におこなってみましょう
座りながら腹筋⑥：チェアニーレイズ
「椅子に座っているのは疲れたけど大きな動作はしたくない」なんて時には、このチェアニーレイズをして、椅子に座ったまま腹筋を刺激していきましょう。
チェアニーレイズでは、腹筋前面にある腹直筋の下部とその深層にあり、股関節を支点にして脚を前に振り出す股関節屈曲の主力筋である腸腰筋を鍛えていくことが可能。
腸腰筋は普段の歩行にも重要になってくる筋肉なので、座りながらでも動かしておくといいですね。
- 自然な姿勢で椅子に座ります
- 両膝は自然な形で曲げておきましょう
- 息を吐きながら、左脚を床から離して上げていきます
- この時、息は吐きながらおこなっていきましょう
- 腹筋もしっかりと意識しておきます
- 次は逆の右脚を床から離して上げていきます。
- 左右で1回として15〜20回程度を目安におこなっていきましょう
座りながら筋トレ⑦：チェアニータック
チェアニーレイズが簡単になったら、次はこのチェアニータックの座りながら腹筋で、さらに腹直筋と腸腰筋を強化していきましょう。
椅子に座ったままでもそれなりの負荷をかけていける腹筋の筋トレで、太もも前面にある大腿四頭筋なんかも刺激していけるので、お腹から下、つまり下半身を強化したり引き締めたいという人には特におすすめ。
座りながら腹筋の中では、なかなかレベルの高いエクササイズになります。
- 椅子の前半分あたりにお尻を乗せて座ります
- 胸を張って肩の力を抜き、背筋を伸ばして座りましょう
- 椅子の横を軽くつかみ、腹筋に力を入れながら後ろにもたれかけます
- 両脚は伸ばしていき、両足のかかとは床につけないようにしておきます
- 両膝を曲げて胸の方へ引き寄せていきます
- 腹筋を意識しながら動かしてください
- その後、両膝を伸ばしていき最初のポジションへ戻ります
- この動作を10回程度繰り返していきましょう
もし両脚でおこなうのがキツイ場合は、片脚ずつでおこなっていきましょう。
座りながら筋トレ⑧：チェアレッグリフト
座りながら伸ばした両脚を、そのまま上に上げていくことで、腸腰筋と腹直筋の強化にとても有効な、座りながら可能な腹筋筋トレ。
チェアニータックと同様に、ある程度腹筋が強化されている中級者の人にとっては椅子に座ったままできる、なかなか負荷の高いエクササイズとして有効活用できます。
椅子に座ったまま、ある程度スペースが取れるなら是非取り組んでみましょう。
- 椅子に浅く腰かけ、両脚を前方へ伸ばしておきます
- 腹筋の下部を意識して収縮させ、両脚を伸ばしたまま床から上げていきます
- できるところまで上げていきましょう
- 上げきったところで2秒程度維持します
- その後、ゆっくりと両脚を戻していき、繰り返していきます
- 15回前後を目安におこなっていきましょう
座りながら腹筋⑨：チェアオブリークツイスト
チェアオブリークツイストは、座りながらできる腹筋筋トレの中でも、お腹前面にある腹直筋、骨盤の屈筋として有名な、深層に位置している腸腰筋、さらにはお腹のサイドにある腹斜筋までに効果がある「座りながら腹筋の総合デパート」的筋トレ。
椅子に座ったまま、腹筋全体を鍛えていきたいと思ったら、このチェアオブリークツイストをやっておくべし！
- 自然と膝が曲がるようにして椅子に座ります
- 頭の後ろに手を組んでポジションを安定させましょう
- 腹筋の収縮を意識しながら息を吸いこみます
- 左脚を上げると同時に、右肘が左膝につくようなつもりで体をひねっていきます
- 息は吐きながらおこなっていきましょう
- このとき背中はまっすぐの状態を維持します
- 息を吸いながらもとのポジションに戻り、今度は逆側を同じように繰り返していきます
- これを60秒程度繰り返していきましょう
- 動作中は常に腹筋の収縮を意識しておきます
ちなみに、慢性的な腰痛など問題がある場合は、この座りながら腹筋は避けるようにしましょう。無理をしない程度におこなっていきましょう。
座りながら筋トレ⑩：ドローイン・オン・ザ・チェア
腹筋に含まれる筋肉の中でも、このドローインがターゲットとするお腹の最も深層にある腹横筋は、体幹動作にはほとんど関与することがない筋肉。
しかし、腹横筋は息をはく時の主力筋として働いたり、姿勢を保つためのコルセットのような働き、他にもお腹の中にある内臓を守ったり、正常な位置に維持したりするためにも大切。
そのため、座りながら腹筋をおこなうなら、椅子に座ったままでも簡単にできるドローイン・オン・ザ・チェアにも取り組んでおくといいですね。
- 胸を張って背筋を伸ばし、姿勢を正して椅子に座ります
- 胸を張ったままゆっくりと息を吐きながら、下腹部からお腹を凹ませていきます
- この状態を20~30秒キープしましょう
- 胸を張ることで胸郭が広がるため、お腹を凹ませやすくします
座りながら腹筋１０選！椅子に座ったままできる腹筋筋トレ＆エクササイズのまとめ
座りながら腹筋を10個厳選して紹介してきました。
椅子に座ったままできる腹筋を通して、普段からしっかりと腹筋を動かしておくようにしましょう。
ちなみに、ここで紹介した腹筋の筋トレだけやっても、腹筋をわることは難しいです。
腹筋をわりたいなら、もう少し負荷の高い筋トレをして、食事管理や有酸素運動もおこなっていき、お腹周りの脂肪を落としていくようにしましょう。
座りながら腹筋は、どちらかというと腹筋の引き締めや柔軟性維持が目的です。誰でもどこでもできるので、ぜひやってみてください！
