筋肉をつける食べ物１６選！筋肉にいい食べ物を食べて早速筋トレ！

筋肉をつける食べ物を確認していきましょう。筋肉にいい食べ物を摂取することが、トレーニングだけでなく筋肉を成長させるために大切になってきます。

トレーニングの成果を最大限に引き出す方法として、食べる物を意識するという方法があります。筋肉量や強さを維持したり、さらに増やしたりするには、何を食べたかがとても大切。

しかし多くの人が、筋トレは一生懸命なのに、食べ物には全く気を使わないという人が多いです。それではトレーニングに費やされる時間と努力が、無駄になってしまいますよ！

周りと差を付けて、筋トレの成果を出していきたいなら、どんな食べ物が筋肉にいいのか確認して摂取していくようにしましょう。筋肉をつける食べ物として知っておきたい食材を16品紹介していきます！

1 筋肉をつける食べ物・筋肉にいい食べ物
2 筋肉をつける食べ物１６選！筋肉にいい食べ物を食べて早速筋トレ！のまとめ

筋肉をつける食べ物・筋肉にいい食べ物

筋肉をつける食べ物１）赤身牛肉

筋肉をつける食べ物を探しているなら、まず最初に思いつくものが赤身牛肉。牛肉の赤身は筋肉にいい食べ物の定番で食事に欠かせません。

赤身牛肉は筋肉にいい食べ物として、鉄、亜鉛、ビタミンＢなどの栄養素が豊富。

それだけでなく、上質なタンパク質やインスリンと共に作用して筋肉の成長を促進する9種類の必須アミノ酸を高濃度で体に供給します。

また、赤身牛肉に含まれるタンパク質はとても豊富（ヒレ肉だと100gのうち約20g）なのに対して、脂質はたったの約9.5gと高タンパク質低脂質の優れたタンパク源にもなるんです。

筋肉をつける食べ物２）皮なし鶏肉

牛肉と同じ様に鶏肉もまた、上質なタンパク質の優れた供給源で、筋肉の維持や回復、健全な骨、体重管理に役立ちます。

筋肉にいい食べ物としても一般的に認知されている食材であり、そしてご存知のように鶏肉の調理法はとても豊富。

買い物に行くと1食分の量で切り分けられたり、味付けされて焼くだけの鶏肉が簡単にみつかります。

ただし、脂質を取りすぎないように皮なしの鶏肉を選ぶか、皮を剥いでから調理するようにしましょう。鶏肉の皮には脂質が多く含まれていて、カロリーがとても高くなっています。

筋肉をつける食べ物３）卵

卵は、上質なタンパク質である9種の必須アミノ酸や良質な脂質、ビタミンＤなどを含み、筋肉にいい食べ物としても、食べる価値の高い食品です。

ちょっと前までは、卵に含まれるコレステロールが心臓病などのリスクを高めるといわれていましたが、多くの研究により、関係ないことが証明され、今では体には無害で、むしろ健康にいい食べ物だとされています。

鶏肉と同じように、卵にもたくさんの調理法があるので、飽きずに卵を食べていくことができますね。

卵だけで筋肉に大切な様々な栄養をとれるので、筋肉をつける食べ物としては重宝するはずです！

筋肉をつける食べ物４）マグロとその他魚類

魚は高タンパク質で低脂質、そしてオメガ3脂肪酸がとても豊富。オメガ3脂肪酸は、脂肪の減少に役立ち、体の機能を適切に保つために必要不可欠です。

マグロは特におすすめ

特にマグロは、魚の中でもタンパク質が豊富でとても脂質が少なく（赤身の場合）、筋肉にいい食べ物としても普段の生活の中で定期的に摂取していきたいもの。

赤身のマグロの刺身であれば、そこまで値が張ることもなく食べやすいですね。

サーモンもおすすめ

サーモンも高タンパク質な魚なのでおすすめ。

比較的脂質が高く高カロリーになりがちなのがちょっとネックになるときもありますが、含まれる脂質はオメガ３脂肪酸のような健康にいい脂質であるため、特に減量期でなければ重宝すること間違いなし。

オメガ３脂肪酸は、筋肉の異化（分解）を防ぐ効果もあるといわれているので、魚好きには嬉しいですね！

筋肉をつける食べ物５）帆立貝

他の魚介類と同じように、帆立貝もタンパク質がとても豊富なのに脂質が少ない、高タンパク低脂質な筋肉にいい食べ物。

ホタテ100gあたり、およそ13.5gのタンパク質が含まれていながら、脂質は1g未満と筋肉を維持しながら脂肪を落としたい人にはうってつけです。

茹でたホタテであれば価格も安く、普通にスーパーでみつけることもでき、鮮度のいいものであれば、美味しく生で食べたり、焼きホタテにして食べることができますね。

筋肉をつける食べ物６）エビ

エビってとっても美味しいですよね？食感もプリプリと癖のない味で多くの人に好まれる食材のひとつです。

そんなプリプリのエビ。実はタンパク質の含有量すばらしく、100gあたりおよそ25gもタンパク質が含まれており、それでいて脂質は0.3g程度なのでとてもヘルシー。

味や食感もさることながら、筋肉にいい食べ物としても最高の食材です。

筋肉をつける食べ物７）全粒穀物

全粒穀物は精製された穀物よりも、より効果的に消化され、より多くの栄養素を体に届けます。そしてエネルギー維持や総合的に健康な体を促進します。

日本人にとっては全粒穀物の中でも玄米が手に入れやすくて、料理にも合うのでおすすめ。

玄米は引き締まった筋肉の形成や脂肪減少には欠かせない成長ホルモン値を高めてくれます。

筋肉をつける食べ物８）果物と野菜

果物と野菜は、体の免疫システムの健全な機能には欠かせない抗酸化性物質を豊富に含みます。そして、ビタミンＣ、ビタミンＥ、ベータカロチンなどのたくさんの栄養素の供給源。

果物と野菜から得る食物繊維も体に必要で適切な消化、栄養摂取の助けとなります。

摂取したタンパク質が筋肉の成長により効果的に使われるためにも、果物や野菜も摂取していき、筋肉の成長効果を高めていきたいですね。

筋肉には少し関係ないかもしれませんが、果物や野菜を摂取することで、肌の調子がよくなったり、腸内環境が整い、普段の生活からいい影響が出てきます。

筋肉をつける食べ物９）健康によい脂質（脂肪）

脂質を摂取することに動揺する人もいるかもしれませんが、健康によい脂質を含む食品は、筋肉をつける食べ物として大切。

実際、脂質はテストステロンや成長ホルモンなど、ホルモン生産に重要な役割を担っています。そして、それらホルモンのおかげで筋肉の成長が促され、力がつけられていくのです。

さらに脂肪は、体の重要な保護機能にも必要とされます。

多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪は健康にいい脂質。これらの脂質は、サーモンなどの魚類や大豆から作られた食材、アボカドオイルなどに豊富に含まれています。

筋肉をつける食べ物１０）ナッツ

ナッツは筋トレをやっていて、なかなか体が大きくならないといった人にとてもおすすめな食べ物。

およそ30gのアーモンドナッツには170〜200kcalのカロリーが含まれ、さらにタンパク質の含有量も高いうえに食物繊維も豊富に含んでおり、含まれる脂質は健康にいい脂質。

「筋肉が大きくならない」とか「体大きくならない」といった人のそもそもの問題として、カロリー過多の状態にしていないことがよくあります。

そんな人にとっては、ナッツで健康な脂質をとりながら、プロテインなども同時に摂取していき、摂取カロリーを多くすることで、簡単に筋肉がつきやすい体内環境へ調整していけます。

ナッツはちょっとしたおやつのような感じで、手軽に摂取できるところも筋肉にいい食べ物としてうれしいですね。

筋肉をつける食べ物１１）オートミール

血糖指数（ＧＩ）値が低く、加工品といってもほぼ自然の形に近い加工食品であるオートミールは、優れた炭水化物の供給源。

筋肉をつけるにはタンパク質だけではなく、炭水化物もしっかりと摂取しておく必要があります。

また、GI値が低い食事のメリットには次のようなものがあります。

ビタミンやミネラルなどの微量栄養素が豊富
多くの食物繊維を含む
満腹感の増加
空腹感の減少
脂肪の減少

つまり、GI値が低い食品は、体重を減らしたい人の脂肪減少を促進させる一方、筋肉維持のための炭水化物を常に供給してくれる、筋肉にいい食べ物。そして、その中でも利用しやすい食べ物がオートミールです。

筋肉をつける食べ物１２）カッテージチーズ

カッテージチーズがほぼ純粋なカゼインというタンパク質からできていることは、あまり知られていません。

カゼインプロテイン（カゼインタンパク質）は消化に時間のかかるタンパク質で、腹持ちもよく、筋肉に時間をかけて栄養を供給していくことができるので、筋肉にいい食べ物としてもおすすめ。

長時間食べることができない状況（就寝中など）がにある人には特に役立ちます。

また、ビタミンB12やカルシウム、その他重要な栄養素を豊富に含んでいます。

筋肉をつける食べ物１３）ギリシャヨーグルト

ヨーグルトは乳製品であるため、タンパク質も豊富に含まれているとして筋肉をつけるために重宝される食べ物。

その中でもギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトと比較しておよそ2倍ものタンパク質が含まれているとされ、しかも低カロリー。

筋肉をつけて綺麗に痩せたいと思っている人にとって、高タンパク低カロリーであるギリシャヨーグルトはとてもおすすめしたい筋肉にいい食べ物なのです。

筋肉をつける食べ物１４）納豆

納豆も筋肉にいい食べ物としては特におすすめな食材。

豊富に含まれるタンパク質が、筋肉の成長において有効活用されるのはもとより、納豆の原料である大豆に含まれる大豆ペプチドは、吸収されやすいといった利点もあるため、必要なときにすぐに筋肉に栄養を補給していけるといった利点もあります。

他にもビタミンやカルシウムなども含まれていたり、もちろん食物繊維も豊富。しかも、脂質も少なく低価格で筋肉をつける食べ物として非常にコスパに優れたものになります。

筋肉をつける食べ物１５）ホエイプロテイン（ドリンクタイプ）

ホエイプロテインは、手頃な値段ですばやく気軽にタンパク質を体の中へ取り入れることができます。

気軽にとれて即効性もあるといった点が、特に筋トレの前後などの摂取に向いています。

ボディビルダーは、普段朝起きたとき、すぐにホエイプロテインを摂取して、筋肉に必要な栄養素を与えて筋肉の分解を防いだり、筋トレの直後に食事と混ぜたりしてホエイプロテインを取り入れます。

一般の人であれば、筋トレ直後に摂取すれば十分に筋肉をつけることができます。

ただ、食事全体から上質なタンパク質をきちんと摂取し、ホエイプロテインは追加で利用するといった考えが大切になってきます。

筋肉をつける食べ物１６）ピープロテイン

タンパク質のサプリで有名なホエイプロテインもカゼインプロテインも、どちらとも牛乳から作られているため、人によってはお腹を下してしまったりと、アレルギーをもっていることもあります。

そんなときは代わりにピープロテインがおすすめ。

ピープロテインは、牛乳をベースにしたプロテインパウンダーと比較しても、同じように高いタンパク質含有量を誇り、他にもグルタミンやBCAAといったアミノ酸も多く含みます。

エンドウ豆からできているので、アレルギー反応も出ないためおすすめです。