ダンベルフライのフォーム・やり方・効果を確認していきましょう。大胸筋のトレーニングの中でも大胸筋を集中して鍛えるならおすすめしたい筋トレ種目です。
大胸筋を鍛えるならベンチプレスという考えは間違ってはいません。しかし、ベンチプレスともうひとつこのダンベルフライを筋トレメニューに追加し、さらに大胸筋を追い込んでいきましょう。
ベンチプレスがバーベルを利用するのに対して、ダンベルを使って別の角度から刺激を与えられれば、大胸筋の発達にとって大きな効果が出てくること間違いなし。
ダンベルフライは、おそらくジムへ一度でも行った経験がある人なら、ほぼ確実に目にしたことがあるであろう有名な筋トレ。このトレーニングは大胸筋を鍛える筋トレとして非常に効果的です。
その大胸筋の筋トレの有名なトレーニングのひとつである、ダンベルフライのフォーム・やり方・効果を解説していきます。ダンベルフライをおこなって今まで以上に大きな刺激を大胸筋に入れていきましょう！
目次
ダンベルフライの概要
ダンベルフライは大胸筋の筋トレの中でも、ベンチプレスと1・2位を争うほど人気のトレーニング。フラットベンチに仰向けの状態になり、ダンベルを握りながら胸を開いていく動作を通して強烈に刺激を大胸筋へ入れていくことが可能な種目です。
一般的にはベンチプレスの後に、さらに大胸筋を追い込むために筋トレメニューへ取り入れられることが多い筋トレ種目です。（もちろん単体でおこなったり、大胸筋を疲れさせるために事前におこなわれることもあります。）
その特徴は、ベンチプレスがプレス（押す）の動作を通して、大胸筋以外にも多くの筋肉の関与を必要とするのに対して、ダンベルフライは基本的にほとんどの負荷を大胸筋へ集中させることができるという点。
さらに肩関節の水平内転（肩を起点に腕を内側へ水平移動させる）の動作を通して大胸筋を刺激するため、プレスとは違った刺激を大胸筋の筋繊維へ入れていくことが可能となります。
そのやり方も比較的簡単で、フラットなトレーニングベンチ（なくても可能ではある）とダンベルさえあれば、すぐにでも開始できるため、筋トレの初心者からおすすめな大胸筋の筋トレだといえます。
また、このダンベルフライは動作の中で肩関節のみを動かして大胸筋へ集中していくため、アイソレーション種目（単関節種目）の筋トレとして分類されることになります。
ダンベルフライのまとめ
| 運動タイプ | 筋力トレーニング |
| 筋トレタイプ | アイソレーション |
| 筋トレレベル | 初級〜上級者 |
| 力の出し方 | 押す力 |
| 必要な道具 | ダンベル・トレーニングベンチ |
| メインターゲット | 大胸筋 |
ダンベルフライのやり方
ダンベルフライのやり方には、トレーニングベンチの代わりに、背もたれがない椅子やバランスボールを利用したり、床でおこなうことも可能ですが、ここでは一般的なフラットなトレーニングベンチを利用したやり方を解説していきます。
また、ある程度のスペースと筋トレ器具（ダンベル）がないとできないので、ジムのような場所でおこなうことをおすすめしたい筋トレです。
- 両手にダンベルを握ったらフラットベンチの上に仰向けになる
- 両足でしっかりと床を踏みしめるように膝を曲げておく
- 肩の上に両腕を伸ばしていき、手のひら同士が向き合うようにダンベルを持つ
- 腕が完全に伸びきらないようにし、ダンベルがぶつからないようにする
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、ゆっくりと両腕を真横に大きく開いていく
- 肘を少し曲げたまま固定し、肩関節の動きだけで下ろしていく
- 弧を描くようなイメージで胸を開く
- ダンベルと胸の高さが同じになるぐらいまでを目安に下ろす
- 肘を少し曲げたまま、腕をスタートのポジションへ戻していく
- ダンベルを下ろした時と同じ軌道に沿って弧を描くように戻す
- この動作を繰り返す
- 1セット8～12回を3セット目安でおこなう
ダンベルフライのバリエーション
グリップの持ち方は通常であれば、手のひら同士が向き合うようにしてダンベルを持ちますが、手のひらが前方に向くようにしてダンベルを握ることも可能です。
また、筋肉はエキセントリック動作（筋肉が伸展する動作：ダンベルフライではダンベルを下げる動作）でより大きな力を利用できますが、その特性を利用してオールアウトしやすくした比嘉式Dフライ（ダンベルフライ＆プレス）というものもおすすめです。
これは、筋トレ業界で有名な比嘉一雄さんが考案したダンベルフライの一種で、ダンベルを上げる時はプレスで上げ、下げる時はフライなため、Dの文字をえがくようにおこなうダンベルフライです。
上げる時は上腕三頭筋や三角筋前部なども一緒に使い、通常のダンベルフライでは上げることができない重量を上げ、下げる時はエキセントリックの特徴により、大きな力を出せるため、問題なくその重いウェイトを下げていくことができるので、結果的に筋肉を限界まで追い込みやすくしたダンベルフライになります。
他にも、ベンチの高さを変えればインクラインやデクラインでおこなうこともできるので、大胸筋の上部や下部にもダンベルフライの刺激を入れることができます。
ダンベルフライのやり方のポイント
ダンベルフライをおこなう前は必ず大胸筋や肩周りのストレッチをしましょう。ストレッチをせずにダンベルフライを始めてしまうと、可動域が狭いままなのに無理に広げようとしてしまい、それが怪我につながってしまいます。
ダンベルフライではベンチ台に仰向けになる際、バランスが取れるように両足でしっかりと踏ん張ることがポイントになります。そのためにも両足の裏がしっかりと地面につくようにすることが大切。
また、ダンベルフライだけでなく他の大胸筋を鍛えるトレーニングでもそうですが、肩甲骨を寄せて下げてから動かすことがとても大事なので、その点を忘れないようにしておきましょう。
ダンベルを下げる時に垂直に下げてしまったり、下げながら肘を曲げていく人もいますが、そのようなことはせず、肘は固定し、弧を描くように「胸を開いて」ダンベルを下げることがポイントになります。
動作はゆっくりと大胸筋の収縮と伸展を感じながら、しっかりと筋肉へ効かせていくことが大切になります。
ダンベルフライポイントまとめ
- トレーニング前には必ず大胸筋や肩周りのストレッチをする
- 両足をしっかりと踏ん張って、バランスをとれるように体の位置を調節する
- 両足の裏全体が地面につくようにしましょう
- 肩甲骨を寄せて下げてから動かすことを忘れずに
- 動作中は肘を動かさないようにして、弧を描くようにダンベルを上げ下げしていく
- 腕で下げるのではなく、胸を開いてダンベルが下がっていくようなイメージ
- 動作はゆっくりとおこなう
- 大胸筋の収縮と伸展をしっかりと感じながらおこなっていきましょう
ダンベルフライのフォームのコツ
ダンベルフライのフォームを崩さないためにもゆっくりと
ダンベルフライのポイントでも触れたとおり、ダンベルフライはゆっくりと正しいフォームでおこなうようにしてください。
胸の筋肉がしっかりと収縮して、伸展するのを動作のなかで意識しながら感じるためでもありますが、フォームが崩れにくいというメリットもあります。正しいフォームでおこなうことが効果を最大化するためにも大切になります。
ダンベルを上に挙げた時のコツ
両腕で握ったダンベルを動作のなかで上にもっていく時、ダンベル同士がぶつからないようにしましょう。
ダンベルがぶつかってしまうくらい距離が近いと肘関節や肩に負荷が入ってしまい、大胸筋から刺激が逃げていきます。
それと同時に、ダンベルが上に来た段階で静止するのも避けてください。その時点で静止してしまうと、筋肉の緊張が抜け、休みを取っていることと同じになってしまいます。
可動域をしっかりと使うように
ダンベルフライのフォームの中で、胸を広げて両手を下げていく際に、ウエイトが重すぎるためか下ろしきれなく、可動域が狭い状態でしか動作できていない人がいます。
しっかりと胸を開いてダンベルを下ろしていくのが難しいという場合は、扱っているダンベルが重すぎることが考えられるので、やや軽めのウエイトで調整してみましょう。
しっかりと筋肉を伸展させることも、ダンベルフライで効果を高めていくために大切です。
ダンベルフライの筋トレ効果
ダンベルフライは上半身の中でも比較的大きな体積を持つ、大胸筋を集中して鍛えていくことが可能なため、胸板を厚くする・バストアップ・脂肪燃焼などの効果を期待できます。
ダンベルフライは大胸筋以外にも三角筋前部などの関与が多少ありますが、それでも、特に大胸筋をピンポイントで鍛える効果の高い代表的な筋トレです。
他の大胸筋のトレーニングでも、大胸筋は鍛えられるのですが、複数の筋肉も同時に関与してくるので、どうしても効き目が分散されてしまいます。
そんななかダンベルフライは、ほぼ大胸筋のみに集中して鍛えることが可能。大胸筋に的を絞って鍛えたい場合には効果が高く、おすすめのトレーニングです。
また、肩関節の水平内転の動きが強くなるため、テニスのスイングなどの動作を強化していく効果も高いといえます。
ダンベルフライの注意点
ダンベルフライをおこなう時は、まずは軽い負荷（ダンベル）から始めてください。
まずは適度な重さどうこうよりも、少し軽いくらいの負荷から始めた方が安全。体力、筋力がついてから少しずつ負荷を増やしていきましょう。
急に重いものから始めると、肘や手首などに負担がかかりすぎて大変危険です。特に、筋トレを始めて間もない人などは、いきなり重い負荷で始めるのは絶対に避けましょう。
また、ダンベルを上げ下げする際ですが、必ず肘は軽く曲げてください。肘を伸ばしきった状態でおこなうと、負荷が大きすぎて肘関節への負担が大きくなってしまい、怪我のリスクが高まります。
そして、一番大切なこととして、ダンベルの重さにこだわるのではなく正しいフォームでおこなうこと。さらに、鍛える筋肉を正しく使って、鍛える大胸筋に効果を感じていくことが大切です。
ダンベルフライのフォーム・やり方・効果｜大胸筋のトレーニングで鍛えるならこれ！のまとめ
大胸筋を鍛えるトレーニングは様々なものがありますが、ダンベルフライは大胸筋を鍛える際のトレーニングメニューへ必ず含めておきたい筋トレ種目です。
ダンベルフライを初めて大胸筋を鍛えれば、力強い体を手に入れられます。しかも、大きな大胸筋を手に入れれば男性であれば女性にモテるようになるかも！？
まずは軽いダンベルからでいいのでできる時に始めて見ましょう！
