プロテインパウダーは、多くの筋トレやダイエットプログラムにおいて必要不可欠なサプリメントとして推奨されているのはご存知ですね。
筋トレやダイエットをやっていれば、誰でも一度は耳にしたり、実際に使用してみようか検討する筋トレサプリメントだと思いますが、たくさんの種類があり、どんなものを選べばいいのか分からず、迷っている人はとても多いです。
今回はそのプロテインの選び方のポイントについて深く紹介していきます。
これまでプロテインのことをよく分かっていない人もこの記事内で理解できるように、タンパク質（プロテイン）についての簡単なおさらいから、プロテインのサプリメントを利用するメリット、そして選び方11のポイントといった順番にお話していきます。
プロテインのおさらい
プロテイン、日本語ではタンパク質といわれる栄養素は、筋肉をつけるため、そしてダメージを受けた筋肉を修復するために必要な基本となるもののひとつです。
特に、筋トレのように筋組織がダメージを受けるトレーニングの場合、筋肉の成長と筋肉の分解の抑制に必要不可欠です。
通常、筋肉量を増やしたい時、または脂肪を減らしたい時は摂取するタンパク質量を増やす必要があります。
その場合、日本人であれば1日に必要なタンパク質量を体重×1.5で算出するのが基本で、トレーニング前や後、就寝前などの適切なタイミングで摂取し、1日に必要な合計摂取量を合わせていきましょう。
食事からとるタンパク質
タンパク質を多く含む食材でよく知られているものは、鶏肉、牛肉、たまご、チーズ、魚などがあり、ナッツ類や納豆も有名ですね。
しかし、これらの食材にはタンパク質以外の脂質や炭水化物も多く含まれているため、筋肉の成長に必要なタンパク質量をとろうとすると、どうしても無駄なカロリーを摂取してしまうことになります。
また、筋肉の成長には空腹の時間をなるべく減らすため、栄養摂取を1日6~8回に分けた方がいいとされますが、6~8回も通常の食事をするのは大変。
これら、食事の弱点を補うために、プロテインパウダーの出番がやってくるのです。
プロテインのメリット
プロテインのメリットをいくつか紹介していきます。
- 利便性が高い
- 無駄な脂肪やカロリーを抑え、ピンポイントでタンパク質を摂取できる
- 筋トレ後のタンパク不足に対してすばやい吸収性（※プロテインの種類による）
- 同じタンパク質量をとるために食事よりコストを抑えられる
- 吸収と消化に優れている
- アミノ酸が豊富に含まれている
プロテインを活用するのは、必要なタンパク質量を摂取するにあたり、大変有効な手段になるのが分かるかと思います。
プロテインの選び方のポイント
それではプロテインを選ぶためのポイントを紹介していこうと思います。
プロテインの選び方１） 価格
プロテインのサプリメントはパウダーなのかタブレットなのか。そして種類によって値段が変わってきます。しかし、同じ種類のプロテインパウダーだとしても、値段が大きく違うことがあります。
基本的にはプロテインパウダーを選ぶ際には1kgあたり2000〜5000円が相場になります。値段が高ければいいというわけではないですが、高いものには品質がよかったり、含まれている成分が多いものがあります。
プロテインの選び方２） タンパク質含有率
プロテインのサプリメントは純粋にタンパク質だけを含むのではなく、他にも炭水化物やビタミン、カルシウムなども含まれています。
例えばホエイプロテインの場合、基本的にはタンパク質含有率が70~90%程度のものが多いですが、このタンパク質含有率もしっかりと確認し、純粋にタンパク質をとりたいなら、できる限りタンパク質含有率が高いものを選びましょう。
プロテインの選び方３） マスゲイナーに気をつける
プロテインパウダーの中には、マスゲイナー（増量用）という種類もあります。
このマスゲイナーは、体重を増やすことを目的としたものであり、タンパク質の他に炭水化物と脂肪が多く含まれたサプリメントです。
筋肉を作る際には炭水化物も脂肪も大切な栄養素になってきますが、これらの栄養素は日常の食事からでも簡単にとれてしまい、むしろカロリー過多や過剰摂取になり、脂肪が蓄積してしまうといったことになりかねません。
そのため、マスゲイナーのパウダーは、よっぽど明確な目的がない限り必要なく、体を大きくすることを筋肉が大きくなることだと勘違いして購入しないようにしましょう。
プロテインの選び方４） ブランドの信頼性
プロテインのサプリメントを選ぶ時、そのプロテインのメーカーにどれだけの歴史があるかというのもひとつの目安になります。
- 日本から購入可能
- 最低でも数年ぐらいは出回っている商品
- 購入者のレビューがいいもの
を選んでいけば、まず間違いはないかと思います。
逆に全く知らないメーカーのもので、誰も知らないようなプロテインは、購入する前にサプリメントに含まれる成分などをしっかりと調べてから決めるようにしましょう。
一般的にSAVAS（ザバス）やマイプロテインなどが有名であり安心、安全なのでおすすめです。
プロテインの選び方５） BCAAの含有量
BCAAは分岐鎖アミノ酸とよばれ、体内では生成できない9つの必須アミノ酸のうちの3つ（バリン・ロイシン・イソロイシン）の総称です。
このBCAAは筋肉の分解を抑制したり、筋肉の合成を促したり、場合によってはエネルギーとして使われるなど、筋トレや運動においてはとても大切なアミノ酸になります。
BCAAはタンパク質に含まれるので、基本どのプロテインであっても含まれますが、その含有量はプロテインの種類によって変わります。
その中でもホエイプロテインは最もBCAAの含有量が高いとされ有名ですが、BCAAの含有率が多いと効率的に筋肉を成長させることができます。
プロテインの選び方６） 味を確認する
プロテインのサプリメントを摂取するにあたって、意外に大切なのが味です。
どんなにタンパク質含有量が多く、それ以外の栄養素が優れていたとしても、どうしても味がおいしくないと摂取する気持ちがなくなってしまいます。
この場合も他の人のレビューなどを参考にするのは有効で、おいしいかまずいかの一定基準になります。
もしお試し用などがあれば、まずはそれで味を確かめてから1kgなど大容量を購入するようにしましょう。
プロテインの選び方７）コンセントレートかアイソレートか
プロテインで有名なホエイプロテインを見てみると、WPCとWPIといった表記の違いを確認することができるかと思います。
WPC（Whey Protein Concentrate）は、特殊な方法でホエイ（乳清）を濃縮したもので、基本的にはタンパク質含有量が80%ほどで落ち着き、乳清に含まれるビタミンやカルシウムなどの栄養分も一緒に残すことになります。
WPI（Whey Protein Isolate）はイオン交換法という方法を用いて、ホエイを分離して作ったホエイプロテインです。ホエイを純粋に分離させて取り出すため、タンパク質含有量は90%前後と高くなりますが、その分元来含まれていたビタミンやカルシウムなどは残らないといった形になります。
WPI（アイソレート）の場合、失ったビタミンやカルシウムといった栄養分を人工的に追加することになり、その分値段も高くなりますが胃に優しく、便秘などになりにくいです。逆にWPC（コンセントレート）の場合は、お腹のゴロゴロを誘発する乳糖が多少なりとも残ることになります。
プロテインの選び方８）目的別に選ぶ
プロテインには様々な種類がありますが、有名なところでいえばホエイプロテインとカゼインプロテインです。
ホエイは吸収が早いといったメリットがあり、筋トレ直前や直後に最適ですが、逆に長時間筋肉に必要なアミノ酸（タンパク質の最小単位）を送ることはできません。
逆にカゼインは吸収が遅いので、筋トレ直前や直後にとって、筋肉をすぐに修復したりするのには不向きですが、長時間血液にアミノ酸を送り、食事ができなくても筋肉の分解を最小限に抑えることができるので、就寝前におすすめです。
そのため、自分がどういった場面でプロテインが必要なのかの目的を考え、最適なプロテインを選ぶようにしましょう。
プロテインの選び方９）アレルギー症状
ホエイプロテインやカゼインプロテインは牛乳を原料としているため、牛乳にアレルギーがある人は利用できません。
その場合は、変わりに大豆を原料ととするソイプロテイン、エンドウ豆を原料とするピープロテイン、他にもエッグプロテインやビーフプロテインなどを代わりとして検討してみるようにしましょう。
プロテインの選び方１０）誇大広告に注意
特に新しくできたサプリメントメーカーは、自社の商品に対して過度な効果を出すという宣伝広告や文言を利用する傾向があります。
筋肉に必要なサプリメントは、基本的にすでに以前から発売されているものがほとんどです。
もしある程度値段が高い、新しいメーカーのサプリメントがあって気になったら、その主な成分や軸となる栄養素を検索してみましょう。アマゾンや楽天などの通販サイトへ入力して調べてみるともっと安い値段なのに成分量が多いものもあります。
誇大広告をうのみにする前に、気になる成分やサプリメントの種類名を調べるクセをつけ、正しい情報を自分で手に入れるようにしましょう。
プロテインの選び方１１のポイント！筋肉のために女性も男性も確認しておくべきことのまとめ
プロテインについて、その選び方の大切なポイントをできる限りご紹介してきました。
プロテインも選び方を知っているだけで、効果を間違えることなく、筋トレやダイエットでの成果へつなげていけます。
これからプロテインを購入する場合などは、ぜひ今回ご紹介したポイントを参考に選んでみてください。
