「筋トレしてるのに…」筋肉が減る理由6選！落ちる・減る原因を明確にして改善！

筋肉が落ちる・減る理由についてみていきます。以前は太かった筋肉が今は細いと悩んでいたら、筋肉が落ちる・減る原因を確認して、対策を施していきましょう。

筋肉が減ったということは見た目だけの問題ではなく、生活の質の低下すら意味することになります。

力強さがなければ何をするのも困難になり、家事をするのも散歩をするのも、普通の生活を送ることすらめんどうに感じるようになる場合もあります。

そんな真剣に向き合っておいた方がいい筋肉が落ちる・減る現象。しっかりと防いでいくためにも、その理由について明確にしておいきましょう。筋肉が落ちる理由について、多くの人に心当たりがあるかもしれない6つの原因を紹介していきます。

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筋肉が落ちる・減るというのはどういう意味なのか？

筋肉が「落ちる」・「減る」・「痩せる」・「細くなる」、それぞれ言葉は違っても、基本的には同じことを指しています。

しかし、筋肉が落ちるといっても、実際には「筋肉の量が落ちる」ことを指しているのでしょうか？または、「筋繊維の数自体が減る」ことを指しているのでしょうか？

筋肉が落ちる理由をみていく前に、まずはこの点についてしっかりと認識の擦り合わせをしておきたいと思います。

一般的に筋肉が落ちる・減るというのは筋繊維が細くなること

多くの人が筋トレをしてせっかく鍛えたはずの筋肉が「落ちる・減る」といった場合、ほとんどにおいてその現象は、筋繊維が細くなることによって起こってきます。

その場合、筋トレを長期間休んでしまっていたり、栄養摂取が間に合っていないといった「筋肉を大きく維持するための条件が整っていない」ことで起こることになります。

この場合、痩せてしまった筋肉を大きく元に戻すには、筋肉を大きくするための条件を整えると筋肉はつきます。

今回の記事の中では、筋肉が落ちる・減るといったことは、この「筋繊維が細くなる」ことを指すものとします。

加齢で筋肉が落ちる・減る場合は筋繊維の数が減ることも含む

一方、加齢に伴って筋肉が落ちる・痩せる・細くなるといった場合、その理由は筋繊維が細くなるという以前に、筋繊維の数自体が減ってしまうということの影響も大きくなっています。

筋繊維の数が減るということは、つまり筋細胞（筋繊維）が死んでしまうということ。そうすると、筋肉全体としては若い頃と同じように筋肉を太くするのは難しくなってきます。

特に、高齢者になればなるほどその影響は顕著。これは、加齢に伴う変化の一部であり、筋肉を大きく維持する条件を整えても、昔のように戻すのは困難となります。

6つの原因とその防止方法

筋肉が落ちるということは、筋繊維が細くなることと、筋繊維の数自体が減ることの二つがあるということを理解できたかと思います。

それを理解したうえで、ここでは「筋肉が落ちる・減る＝筋繊維が細くなる」理由について、一般的に起こりそうな6つの原因をみていきたいと思います。

筋肉が落ちる・減る理由①：タンパク質の摂取が間に合っていない

筋肉を大きく維持したり成長させるためには、タンパク質を十分に補給しておくことはとても大切なことになりますが、正しくタンパク質を摂取できていない場合、筋肉はどんどん落ちていきます。

だからといって、タイミングも考えずただたくさん補給すればいいのではなく、最適な摂取タイミングに合わせて補給していくことが大切です。

タンパク質摂取のおすすめタイミング

効率よくタンパク質を補給していくには朝食からしっかりと十分なタンパク質を摂取しておくべきです。朝起きた後は寝ている時にタンパク質を吸収してしまい、枯渇している状態。その状態を早く抜け出すために朝食でタンパク質補給をしましょう。

また、筋トレ直後には筋肉が栄養不足ですぐにでも栄養を吸収したくて待っている状態。筋肉の分解を抑えて回復を促し成長させるためにも、筋トレ直後もしっかりとタンパク質を補給しておきましょう。

寝る前にタンパク質を補給しておくこともとても大切。寝る前にしっかり補給して寝ている間にタンパク質を枯渇させないようにしましょう。

タンパク質は1回でできる摂取可能量決まっていておよそ30gとされています。毎回20~25gを目安にして、1日の中で定期的に摂取していくことが、筋肉が痩せる・細くなることを防ぐために大切になります。

タンパク質を摂取すべきタイミングまとめ

• 朝食時
• 筋トレ後
• 寝る前

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筋肉が落ちる・減る理由②：他の栄養素を軽視している

タンパク質は、筋肉を構築するための最高の栄養素。しかし一方で、他にも必要な栄養素というのはたくさんあります。その中でも特に重要なのが、炭水化物や脂質です。

例えば、炭水化物は体を動かすための主燃焼。炭水化物が足りなくなると、体はタンパク質をエネルギーとして使ってしまったり、筋肉を分解してエネルギーを取り出そうとして筋肉が落ちるといったことにつながってしまいます。

また、炭水化物は、タンパク質が筋肉の修復や成長に利用されるための効率化を促進するといった働きもあります。

脂質に関していえば、人間の体を構成する細胞の膜は脂質でできていたり、他にも筋肉の成長に欠かせない成長ホルモンやテストステロンといったホルモンは、脂質も含まれています。

これらのことを考えた場合、炭水化物や脂質といった他の栄養素も十分に摂取しないことで筋肉が落ちるといったことは、十分に考えられるということになります。

筋肉が減るのを防ぐために参考にしたいマクロ栄養素の摂取バランス

ちなみに、筋肉が落ちるのを防ぐと考えた場合、基本的な目的は「維持」となるはず。

その場合、一般的な日本人にとっての基準となるPFCバランス（食事からとるタンパク質・脂質・炭水化物の割合）は以下のとおりになります。

３：２：５＝タンパク質：脂質：炭水化物

この割合を参考に、タンパク質だけでなく、他の脂質や炭水化物も十分に摂取していくことが、筋肉を落とさないためにも重要になってくると言えます。

筋肉が落ちる・減る理由③：扱う負荷が足りない

筋肉が成長するために大切なことは、成長させたい筋肉にとって十分に大きな負荷をかけて刺激していくことです。

細い筋肉を太くしていこうと考えた場合はもちろん、細くなることがないように太くなった筋肉を維持するためにも、十分に大きな負荷を定期的にかけていかなくてはいけない。

専門的な言葉でいえば、筋肉には継続的に「過負荷」をかけていく必要があるということです。

筋肉が「減る」と悩んでいる場合、次のようなことを確認してみましょう。

• 今まで筋肉を大きくしたトレーニングと同じ強度以上の負荷を使って継続的に続けているか
• 今まで週2~3回筋トレしていたのに1~2週間に1度の頻度に抑えたりしてサボっていないか

もし上記のように筋トレの「強度」と「頻度」のどちらかが下がり、以前より筋肉にかかる総合的な負荷が減っているとしたら、それが「筋肉が落ちる」原因になっています。

強度と頻度をコントロールして筋肉が落ちるのを防ぐ！

筋肉を減らさずに維持したいと考えているのなら、扱うダンベルやバーベルをさらに重くする必要はないとしても、最低でも今まで利用してきた重さのウエイトを利用して、1週間に1~2回程度は筋トレをして筋肉を維持するように努めましょう。

筋肉が落ちる・減る理由④：オーバートレーニング

オーバートレーニングとは、筋トレの負荷や頻度が多すぎるために、体がトレーニングで受けたダメージを十分に回復することができない状態をいいます。

例えば、1週間毎日同じ部位を高負荷で筋トレし続ける場合、その筋肉は休息する時間を十分に与えられないため、破壊されたり分解される量が増えるのに対して、修復して合成していくことが追いつかなくなってしまいます。

そうすると「筋肉分解 ≧ 筋肉合成」となり、筋肉がどんどん減ってしまうことになります。

このように、筋トレのやり過ぎも筋肉が落ちる原因のひとつになってしまいます。

十分な休養時間を取って筋肉を回復させるべし！

もし体の同じ部位ばかりを高負荷で頻繁にトレーニングしているようなら、筋肉に十分な回復時間を与えるようにしてみましょう。

同じ筋肉を高負荷で筋トレする場合は、前回のトレーニングから48時間程度は間隔をあけるように調整して行いましょう。

筋肉が落ちる・減る理由⑤：十分な睡眠がとれていない

筋肉は筋トレを行ったからといって大きくなるわけではなく、トレーニング後の休養で大きくなります。体が修復して新しい筋肉を構築できるようになるには、必ず休養時間が必要だということです

その休養において最も重要なのが睡眠。

筋肉の回復のほとんどは睡眠中に起こるといわれています。特に深い睡眠中に、体は筋肉の再構築に必要な成長ホルモンを最も多く分泌します。

筋肉を成長させるわけではなく、維持するだけだと考えた場合でも、筋肉は常に分解と合成を繰り返しているので、睡眠不足になると、この合成の部分が上手くいかなくなってしまうのです。

合成が上手くいかないと分解が進むようになり、筋肉が落ちていくのです。

多めに睡眠をとったり睡眠の質を高めて筋肉が落ちるのを防ぐ！

もし筋肉が落ちる原因として睡眠不足に心当たりがある人は、睡眠時間をちょっと多めにとったり、睡眠の質を高めるような工夫をしてみましょう。

具体的には、1.5時間ぐらい多めにとるように意識してましょう。

他にも、就寝する1時間ぐらい前を睡眠をするための準備時間としてあて、その時間は静かに過ごしたり、その時間内はスマホやPCなどの利用を抑えて神経をリラックスさせるようにして、すぐに入眠できるような環境を整えておくことも大切です。

筋肉が落ちる・減る理由⑥：お酒を飲みすぎている

汗をかく激しいトレーニングの後に、ビールなどのお酒を飲むのは最高。気分も爽快でいいリラックスタイムになります。

しかし、普段からアルコールの摂取量が多い場合、それが筋肉が細くなる原因になっています。

お酒による筋肉が細くなる原因としてわかっているのが、

• 筋肉のタンパク質の合成を阻害する
• テストステロンの値を下げる
• 筋肉の分解を促す

というものがあります。

筋肉が落ちていると感じた場合、アルコール摂取量についても確認してみましょう。

具体的には、筋トレした日はお酒を飲まない、飲む時は1缶にするなどルールを決めて楽しんでいくようにしましょう。

筋肉を減らさないためにプロテインを飲もう

筋肉を減らさないためには、筋トレ後にプロテインを飲むことが大切です。

数あるプロテインの中でも、筋トレ後に摂取するといいプロテインを3つ紹介していきます。

1位：マイプロテイン

画像出典：マイプロテイン

マイプロテインはプロテインの中でも1.2を争うくらい人気で、多くの人が聞いたことがあるプロテインメーカーだと思います。

マイプロテインの特徴としては、タンパク質含有率が高いことと20を超える種類の多さです。

タンパク質を効率よく摂取でき、自分にあう味をみつけやすいので継続して飲みやすいプロテインです。また、成分、味の種類と質、コスパどれをとっても優秀でとてもおすすめなプロテインなのでぜひ飲んでみてください！

マイプロテインの公式はこちら

2位：URTOLA

画像出典：URTOLA

URTOLAのプロテインは、名前にダイエットと入っていますが、ダイエットだけでなく、筋肉をつけるためにもとても効果があります。

特徴としては、溶けやすく飲みやすいプロテインであることです。

溶けやすいので、プロテイン特有の粉っぽさがなくすっきりと飲むことができます。特にトレーニング後などのドロドロしたものを飲みたくない時には、URTOLAのプロテインがおすすめです。

また、プロテインに飽きないように、多くの味が販売されていて、他ではないような味が出ているのもうれしいポイントです。

URTOLAの公式はこちら

3位：LYFT

画像出典：LYFT

LYFTのプロテインの特徴はタンパク質含有率が高いことと飲みやすいことです。

ほどよい甘さがありながらも、どろっとしているわけではなくのどごしがいいプロテインです。

また、タンパク質含有率がとても高いので、効率よく多くタンパク質を摂取できます。

LYFTの公式はこちら

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「筋トレしてるのに…」筋肉が落ちる・減る理由6選！細い筋肉が嫌なら痩せる・細くなる原因を明確に！のまとめ

筋肉が落ちる・減る理由に関して、一般的に起こりそうなものを6つ紹介してきました。

せっかくつけた筋肉を無駄にしてしまうのはとてももったいないです。

筋肉量を維持して、見栄えのいい体を維持するためにも、さらに運動機能を高く保っておくためにも、筋肉が落ちてしまう原因を把握して対処していくようにしましょう。