筋トレは効果が出るのに最低でも3ヶ月はかかるといわれています。
しかし、3ヶ月以上経っても筋トレの効果を感じたり、筋肉が大きくなっていることを感じたりできない人は多くいます。
また、筋トレは効果を感じられないため続かずに、結局は辞めてしまうという人も多いでしょう。
この記事では、筋トレをしていても筋肉が落ちる・減る理由を解説し、どうしたら改善できるのかを紹介していきます。
この記事を読んで、筋トレの効果を最大限引き出し、最短で理想のカラダになっていきましょう。
筋肉が落ちにくいプロテイン3選！
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MYPROTEIN
マイプロテインは圧倒的なコスパの高さで、スポーツ栄養ブランドシェアNO.1（富士経済調べ）を獲得している人気のプロテイン！味のバリエーションも豊富で好みに合ったプロテインが見つかるのも嬉しいポイントです。
評価 価格 800円（税込）〜 特典 クーポン適応で最大45%OFF 価格が安い=低品質と認識されがちですが、マイプロテインはALSという第3社品質認証機関の厳しい認証をクリアし、さらにスポーツ栄養に関する第3社検査機関Labdoorからも高品質という評価を得ています！
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URTOLA
溶けやすいので、プロテイン特有の粉っぽさがなくすっきりと飲むことができます。味に飽きないように、多くの味が販売されていて、他のメーカーではないような味が出ているのもうれしいポイントです。
評価 価格 5,115円 味 16種類 ビタミンが入っているため、カラダ作りに必要な栄養素を摂取することができ、毎日の健康な生活や肌質や腸内環境が整っていきます。筋トレしている男性だけでなく、女性にもおすすめです！
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LYFT
タンパク質含有率がとても高く、効率よくタンパク質を摂取できます。タンパク質以外の成分が少ないため、タンパク質だけをとりたいときにおすすめです。タンパク質含有率91％は、当記事の中で1番です！
評価 価格 6,480円 味 5種類 ほどよい甘さがありながらも、どろっとしているわけではなく、すっきりとしていて、のどごしがいいプロテインです。運動後にも飲みやすく、ジュースのような感覚で飲むことができます。
目次
筋肉が落ちる・減るというのはどういう意味なのか？
筋肉が「落ちる」・「減る」・「痩せる」・「細くなる」、それぞれ言葉は違っても、基本的には同じことを指しています。
しかし、筋肉が落ちるといっても、実際には「筋肉の量が落ちる」ことを指しているのでしょうか？または、「筋繊維の数自体が減る」ことを指しているのでしょうか？
筋肉が落ちる理由をみていく前に、まずはこの点についてしっかりと認識の擦り合わせをしておきたいと思います。
一般的に筋肉が落ちる・減るというのは筋繊維が細くなること
多くの人が筋トレをしてせっかく鍛えたはずの筋肉が「落ちる・減る」といった場合、ほとんどにおいてその現象は、筋繊維が細くなることによって起こってきます。
筋繊維が細くなるということは、筋肉を大きく維持するための条件が整っていないことで起こることになります。
この場合は、「プロテインを摂取する」「今まで以上の負荷を加える」など筋肉を大きくするための条件を整えると、筋肉はつきます。
今回の記事の中では、筋肉が落ちる・減るといったことは、この「筋繊維が細くなる」ことを指すものとします。
加齢で筋肉が落ちる・減る場合は筋繊維の数が減ることも含む
一方で、加齢に伴って筋肉が落ちる・痩せる・細くなるといった場合、筋繊維の数自体が減ってしまうということの影響も大きくあります。
筋繊維の数が減るということは、つまり筋繊維（筋細胞）が死んでしまうということです。
筋繊維が死んでしまうと、筋肉を大きく維持するための条件を整えても、若い頃と同じように筋肉を太くするのは難しくなってきます。
筋肉が落ちる・減る6つの理由とその改善方法
「筋肉が落ちる・減る＝筋繊維が細くなる」6つの理由とその改善方法を紹介していきます。
- 筋肉が落ちる・減る理由1.タンパク質の摂取量が少ない
- 筋肉が落ちる・減る理由2.他の栄養素を軽視している
- 筋肉が落ちる・減る理由3.扱う負荷が足りない
- 筋肉が落ちる・減る理由4.オーバートレーニング
- 筋肉が落ちる・減る理由5.十分な睡眠がとれていない
- 筋肉が落ちる・減る理由6.お酒を飲みすぎている
筋肉が落ちる・減る理由1.タンパク質の摂取量が少ない
筋肉を大きく維持したり成長させたりするためには、タンパク質を十分に補給することが大切で、正しくタンパク質を摂取できていない場合、筋肉はどんどん落ちていきます。
筋トレによって傷つけられた筋繊維を修復するために、タンパク質を摂取して筋繊維の回復を促します。
そうはいっても、タイミングも考えずただたくさん補給すればいいのではなく、最適な摂取タイミングに合わせて補給していくことが大切です。
タンパク質摂取のおすすめタイミング
効率よくタンパク質を補給していくには朝食からしっかりと十分なタンパク質を摂取しておくべきです。朝起きた後は寝ている時にタンパク質を吸収してしまい、枯渇している状態のため早く抜け出すために朝食でタンパク質補給をしましょう。
また、筋トレ直後も筋繊維が傷ついてタンパク質を早く摂取すべき状態なので、筋肉の分解を抑えて回復を促し成長させるためにも、筋トレ直後はしっかりとタンパク質を補給しておきましょう。
寝る前にタンパク質を補給しておくこともとても大切です。寝る前にしっかり補給して寝ている間にタンパク質を枯渇させないようにしましょう。
タンパク質は1回でできる摂取可能量決まっていておよそ30gとされています。毎回20~25gを目安にして、1日の中で定期的に摂取していくことが、筋肉が痩せる・細くなることを防ぐために大切になります。
タンパク質を摂取すべきタイミングまとめ
- 朝食時
- 筋トレ後
- 寝る前
筋トレ用のプロテインおすすめ21選！購入前に確認すべき3つのポイントとは？
筋肉が落ちる・減る理由2.：他の栄養素を軽視している
タンパク質は、筋肉を構築するための最高の栄養素ですが、他にも必要な栄養素はたくさんあります。その中でも特に重要なのが、炭水化物や脂質です。
炭水化物は体内のエネルギーの役割を果たしていますが、不足するとタンパク質をエネルギーとして使用してしまうため、筋肉の成長にタンパク質を使えなくなってしまいます。
脂質に関していえば、人間の体を構成する細胞の膜は脂質でできていて、他にも脂質は筋肉の成長に欠かせない成長ホルモンやテストステロンといったホルモンにも含まれています。
これらのことを考えた場合、炭水化物や脂質といった他の栄養素も十分に摂取しないと筋肉が落ちるということは十分考えられます。
筋肉が減るのを防ぐために参考にしたい栄養素の摂取バランス
筋肉が落ちるのを防ぐと考えた場合、基本的な目的は「維持」か「筋肥大」となる人が多いでしょう。
その場合、一般的な日本人にとっての基準となるPFCバランス（食事からとるタンパク質・脂質・炭水化物の割合）は以下のとおりになります。
３：２：５＝タンパク質：脂質：炭水化物
この割合を参考に、タンパク質だけでなく脂質や炭水化物も十分に摂取していくことが、筋肉を落とさないためにも重要になっていきます。
筋肉が落ちる・減る理由3.：扱う負荷が足りない
筋肉が成長するために大切なことは、筋繊維が傷つくような大きい負荷をかけて刺激させていくことです。
しかし、ただ大きい負荷をかけるだけではなく、継続的に大きい負荷をかけていくことも重要なポイントです。
筋肉が「減る」と悩んでいる場合、次のようなことを確認してみましょう。
- 長い間同じ強度で筋トレしており、重量・回数を増やしていない
- 筋肉に余裕がある状態でトレーニングを終わらせている
- 今まで週2.3回筋トレしていたのに、週1程度に減ってしまっている
上記のように筋トレの「強度」と「頻度」のどちらかが下がり、以前より筋肉にかかる総合的な負荷が減っていると、筋肉は成長せず、筋肉が落ちるという現象に陥ってしまいます。
強度と頻度をコントロールして筋肉が落ちるのを防ぐ！
継続的に筋肉に大きな負荷を与えるなら、強度と頻度が低下しないようにする必要があることは分かったと思います。
強度と頻度を落とさないようにするために、以下のことを意識してみてください。
- バーベルやダンベル、マシンの重量・回数を定期的に増やしていく
- 最低でも週1回・できれば週2.3回はジムに行き、高い強度でトレーニングをおこなう
筋肉が落ちる・減る理由4.：オーバートレーニング
オーバートレーニングとは、筋トレの負荷や頻度が多すぎるために、体がトレーニングで受けたダメージを十分に回復することなく次のトレーニングをしてしまうことをいいます。
1週間毎日同じ部位を高負荷で筋トレしている場合、筋肉が回復する時間を十分に取れないため、筋繊維にダメージを残したままになります。
筋肉が大きくなる仕組みは、筋トレで筋繊維を破壊し、回復の時間で筋繊維を修復していくことで筋肉が大きくなります。
そのため、筋トレ後に回復する時間を十分にとっていないと、筋肉を成長せずむしろ小さくなってしまうでしょう。
十分な休養時間を取って筋肉を回復させるべし！
同じ部位ばかりを高負荷で頻繁にトレーニングしているようなら、筋肉に十分な回復時間を与えるようにしてみましょう。
基本的には、一つの部位をトレーニングしたら、次のトレーニングまでに48時間は空けるようにしてください。
筋肉が落ちる・減る理由5.：十分な睡眠がとれていない
前述の通り、筋肉は筋トレをおこなったからといって大きくなるわけではなく、トレーニング後の回復で大きくなります。
筋肉が大きくなるための回復・休養において最も重要なのは睡眠です。
筋肉の回復のほとんどは睡眠中に起こるといわれていて、特に深い睡眠中に、筋肉の再構築に必要な成長ホルモンを最も多く分泌します。
また、日中にも筋肉は分解と合成を繰り返していますが、睡眠不足になると合成の部分がうまくいかなくなり、筋肉が落ちてしまうのです。
多めに睡眠をとったり睡眠の質を高めて筋肉が落ちるのを防ぐ！
筋肉が落ちる原因として睡眠不足に心当たりがある人は、睡眠時間を意識的に多めに取り、睡眠の質を高める工夫をしてみましょう。
具体例を挙げると、1時間早めに布団に入る・自分に合う枕を買ってみるなどがあります。
筋肉が落ちる・減る理由6.：お酒を飲みすぎている
汗をかく激しいトレーニングの後にお酒を飲むのは最高で、気分も爽快になり、いいリラックスタイムになるでしょう。
しかし、普段からアルコールの摂取量が多い場合、それが筋肉が落ちる原因になっています。
お酒による筋肉が細くなる原因としてわかっているのが、
- 筋肉のタンパク質の合成を阻害する
- テストステロンの値を下げる
- 筋肉の分解を促す
というものがあります。
筋肉が落ちていると感じた場合、アルコール摂取量についても確認してみましょう。
具体的には、筋トレした日はお酒を飲まない、飲む時は1缶にするなどルールを決めて楽しんでいくようにしましょう。
筋トレしても筋肉が落ちてしまう人はプロテインを飲んで筋肉に栄養を与えよう
筋肉を減らさないためには、筋トレ後にプロテインを飲んで、筋繊維の回復のための栄養を摂取することが大切です。
食事からだけでは、筋肉の合成に必要なタンパク質を摂取することは難しいため、プロテインを摂取しましょう。
ここでは、数あるプロテインの中でも、筋トレ後に摂取するといいプロテインを3つ紹介していきます。
1位：マイプロテイン
画像出典：マイプロテイン
マイプロテインはプロテインの中でも1.2を争うくらい人気で、多くの人が聞いたことがあるプロテインメーカーだと思います。
マイプロテインの特徴としては、タンパク質含有率が高いことと20を超える種類の多さです。
タンパク質を効率よく摂取でき、自分にあう味をみつけやすいので継続して飲みやすいプロテインです。また、成分、味の種類と質、コスパどれをとっても優秀でとてもおすすめなプロテインなのでぜひ飲んでみてください！
2位：URTOLA
画像出典：URTOLA
URTOLAのプロテインは、名前にダイエットと入っていますが、ダイエットだけでなく、筋肉をつけるためにもとても効果があります。
特徴としては、溶けやすく飲みやすいプロテインであることです。
溶けやすいので、プロテイン特有の粉っぽさがなくすっきりと飲むことができます。特にトレーニング後などのドロドロしたものを飲みたくない時には、URTOLAのプロテインがおすすめです。
また、プロテインに飽きないように、多くの味が販売されていて、他ではないような味が出ているのもうれしいポイントです。
3位：LYFT
画像出典：LYFT
LYFTのプロテインの特徴はタンパク質含有率が高いことと飲みやすいことです。
ほどよい甘さがありながらも、どろっとしているわけではなくのどごしがいいプロテインです。
また、タンパク質含有率がとても高いので、効率よく多くタンパク質を摂取できます。
よりプロテインのおすすめについて知りたい方はこちら！
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「筋トレしてるのに…」筋肉が落ちる・減る理由6選！細い筋肉が嫌なら痩せる・細くなる原因を明確に！のまとめ
筋肉が落ちる・減る理由に関して、一般的に起こりそうなものを6つ紹介してきました。
せっかくつけた筋肉を無駄にしてしまうのはとてももったいないです。
筋肉量を維持して、見栄えのいい体を維持するためにも、さらに運動機能を高く保っておくためにも、筋肉が落ちてしまう原因を把握して対処していくようにしましょう。
