筋トレの減量期に筋肉を維持するための8つのヒント｜理想的に痩せる方法を確認！

筋トレの減量期に筋肉を維持するために抑えておきたい8つのポイントを紹介していきます。バルクアップして筋肉をつけたけど、筋肉を落とさず体を絞っていきたいという人はぜひ確認してみてください。

筋トレの減量期に筋肉を維持しながら脂肪を落とすことは、誰もが目標としています。しかし、、、

「筋肉維持しながら脂肪落とすの大変で難しい！何すればいいかわかんない…」
という人は多いはずです。

そこで、「筋肉の維持」と「減量」を両立させて、理想的な肉体改造をしていくために、筋肉を落とさず減量をしていく方法として知るべきポイントを紹介していきます。

減量期には何をすればいいのか、何を意識したらいいのかを学んで、減量が終わったあとに理想のカラダになりましょう！

筋肉の維持と減量を両立させるために知るべき8つのポイント

減量期に筋肉を維持するためのポイント①：タンパク質の摂取量を増やす

筋トレの減量期に筋肉を維持するために必要なこととして、最重要なことはタンパク質を十分に摂取することです。

タンパク質を摂取して十分なアミノ酸が血中にあることで、体内では筋肉の合成量が筋肉の分解量を上回るアナボリックの状態を保つことができ、この状態を維持することが筋肉を落とさないようにするために最もシンプルかつ大切になってきます。

さらに、タンパク質は別の視点からしても、減量のために強い味方になります。

というのも、タンパク質はゆっくり消化され、空腹や食欲を抑制する食欲抑制ホルモンを分泌する作用があり、また、タンパク質を吸収すること自体にも、他の炭水化物や脂質と比較して多くのエネルギーが必要とされ、脂肪燃焼効果があるからです。

つまり、タンパク質は

• アナボリックの状態を作って筋肉を維持するために必要
• 食欲を抑制して摂取カロリーを抑える
• 吸収自体に多くのエネルギーが必要なため脂肪燃焼効果もある

といえて、筋トレで減量するためにも、筋肉を落とさないように維持するためにも大切になってくるのです。

ちなみに、減量期に筋肉を維持するためのタンパク質摂取量の目安としては、体重1kgあたり1.5~2gの範囲で摂取していくことが効果的です。

減量期に筋肉を維持するためのポイント②：現在と同じ強度を維持して筋トレを続ける

減量期に筋肉を維持していくために、食事面で最も重要なことが十分なタンパク質摂取だとしたら、トレーニング面からみて最も重要なのが、減量前と変わらない強度を維持して筋トレに取り組んでいくというものです。

「筋肉を大きくしたくないけど体を引き締めたい」という人は低負荷、高回数で行ったほうが効果的ですが、筋肉を維持しながら減量に取り組む際に、ウエイトを軽めに変更してト筋トレに励むというのはむしろやめたほうがいいことです。

十分に高重量の負荷を扱えないため、それまでに高めた筋力を維持できず、増強した筋肉も小さくなってしまいます。

そのため、筋肉を維持しながら減量したいのであれば、筋トレで扱う重量をそれまでと同じ程度に維持する（可能であればそれ以上でもいい）ことが大切です。

多くの筋肉を動員するコンパウンド種目に頼ってみる

ちなみに、高重量を扱って筋肉量を維持するためにも、そしてトレーニングによる消費カロリーを増やして脂肪燃焼を促していくためにも、コンパウンド種目の比重を多くして筋トレメニューに励んでいくことがおすすめ。

例えば、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ラットプルダウンなどはコンパウンド種目でサイドレイズ、ダンベルカール、レッグカールなどはアイソレーション種目。

また、コンパウンド種目を高重量で行うと、筋タンパク質の合成にも大切で体脂肪燃焼にも効果があるホルモンの「テストステロン」の分泌を促すという点も、筋肉を維持しながら減量を考えるなら忘れてはならないポイント。

このような点から、減量を成功させるためにも、そして筋肉を維持するためにも、コンパウンド種目の比重を高めて筋トレメニューを考えていきましょう。

減量期に筋肉を維持するためのポイント③：炭水化物は筋トレの前後に摂取

減量期には体の主な燃料源である炭水化物の摂取量を制限していくため、体内のエネルギーは低下してしまいますが、筋肉を維持するためには普段と同じ高重量のトレーニングに励まなくてはいけません。

そこで大切なのが、減量期に筋肉を維持するための高重量トレーニングに耐えられるように、炭水化物摂取のタイミングを賢く変えていくということです。

具体的には、1日に摂取すべき炭水化物の多くを筋トレ前後に集中させていくという方法。

こうすることで、

• 筋トレ前の炭水化物摂取では
  • →筋トレ中のエネルギーを充満させておける
  • →トレーニングのパフォーマンスを維持しやすくなる
• 筋トレ後の炭水化物摂取では
  • →筋トレで使用されたグリコーゲンを補充する
  • →グリコーゲンが十分だとタンパク質が効率的に筋肉の合成に利用される
  • →上記のような理由から、摂取した炭水化物が体脂肪として蓄積されにくい

という感じで、カロリー不足の状態であっても、筋トレに集中できるだけのエネルギーを補充し、その後の筋肉合成にもつなげていける体内環境を作っていくことができます。

ちなみに、通常の食事で筋トレ前に炭水化物を多めにとるなら、トレーニングの2~3時間前までには摂取するようにし、お腹に満腹感が残らないように調整しておくことが大切。

また、食事後から筋トレまでに間隔が少しあいているのなら、GI値の低い（吸収速度が遅い）、玄米、全粒粉パン／パスタ、そば、もち麦ごはんなどを摂取していくのがおすすめです。

逆に、もしそれまで炭水化物を摂取できていない場合は、筋トレ直前（1時間前以内）に、GI値の高い（吸収速度が速い）バナナや食パン、糖分を含んだジュースなどを摂取していくようにしましょう。

筋トレ後は、トレーニング終了後30分以内（遅くとも1時間以内）を目安に、吸収の速い高GI値の炭水化物をタンパク質と一緒に摂取していくようにしてみましょう。

減量期に筋肉を維持するためのポイント④：サプリメントを利用する

そして、筋トレのサプリメントを活用してくというのも、減量期に筋肉の維持を考えた場合はとても効果的。

まず、タンパク質を十分に補充して、体内のアナボリックを保っておくためにも、タンパク質のサプリメントであるプロテインを摂取しておくことが重要。

中でも、すばやくタンパク質を補給したいタイミングではホエイプロテインを摂取し、就寝前などゆっくりとタンパク質を吸収して、血中に長時間アミノ酸を供給したい場合はカゼインプロテインを摂取していくようにするのがおすすめです。

それだけでなく、ビタミンやミネラルなどの栄養もサプリで摂取しておくと、体の中の栄養バランスもよくなり、体内環境も整います。

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減量期に筋肉を維持するためのポイント⑤：短時間で効率のよい筋トレを行う

また、減量期に筋肉を維持するために行う筋トレで抑えておきたいポイントとして、「短時間で効率的」というのがひとつの鍵。

1回のセッションで、トレーニング時間が長くなればなるほど、次のようなことが起こってきます。

• グリコーゲンや血中アミノ酸値が枯渇してくる
• ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が促される可能性が高くなる

まず、グリコーゲンや血中アミノ酸値が低くなってくると、体は筋肉を分解して必要なエネルギーを確保しようと働き始めてしまいます。

次に、ストレスホルモンであるコルチゾールは、筋肉の分解を促す働きを持つうえに、体脂肪を増やしてしまうという作用も持っているのです。

このようなことから、長時間のトレーニングを続けるということは、筋肉の分解量が合成量を上回るカタボリック状態を引き起こし、筋肉量を維持するのが困難になってしまいます。

そのため、減量期に筋肉を維持したいのなら、ダラダラと時間をかけながら筋トレをするということは絶対に避け、高い質で短く行うように意識しながら、トレーニングをこなしていくようにしましょう。

減量期に筋肉を維持するためのポイント⑥：有酸素運動の時間に注意

減量といえば体脂肪を燃焼することが必要であり、脂肪燃焼のためにも有酸素運動は効果的で、心肺機能を維持しておくためにも大切です。

しかし同時に、一般的なランニングなどの有酸素運動は、その効果を得るためにも長時間体を動かす必要が出てくるため、上であげたようなカタボリック状態を引き起こしやすい。

そのため、「筋肉を増強したい」「筋肉を維持したい」と考えている場合には、長時間の有酸素運動を行わないようにしましょう。目標を達成するためには逆効果になります。

そこで、減量期であっても筋肉を減らさないようにしながら、「脂肪燃焼」と「心肺機能の維持」を図っていくために取り組んでみたいのが、HIIT（高強度インターバルトレーニング）。

HIITは、通常の有酸素運動より短時間で終了しながらも、一般的な有酸素運動を長時間行った場合以上の脂肪燃焼効果や心肺機能強化の効果があるもの。筋肉を維持しながらも減量をして、心肺機能も保ちながら健康を保つためにもおすすめ。

ただ、HIITはとても強度が強く、疲れるトレーニング方法でもあるため、HIITに取り組む際には先述した炭水化物摂取タイミングと同様に、HIITの前後に1日に摂取する炭水化物を集中させて、疲れない体内環境を整えておくことが大切です。

減量期に筋肉を維持するためのポイント⑦：回復に重点を置く

減量期であっても筋肉をしっかりと維持しておくためには、普段以上にトレーニング後の回復（休養）に重点をおくことが大切。

というのも、カロリー不足の状況を続けたり、その状況でトレーニングを続けるということは、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が高まりやすい状態であり、カタボリック状態に陥ってしまいやすいからです。

また、エネルギーが限られているということは、筋トレで疲労した筋肉の回復にもそれだけ時間を要する可能性が高いということです。

そのため、コルチゾールレベルを低下させたり、筋肉の回復を十分に行っていくためにも普段以上に回復のための時間（休養時間）を、長めに確保するというのが大切になってきます。

筋トレの頻度にも注意を払うべし

ちなみに、減量期は普段以上に長めの休養を心がけていく必要があるということは、筋トレの頻度にも気をつけておきたいということ。

例えば、減量前まではバルクアップをするためにカロリー過多の状態を作り、高重量の筋トレを1週間3回行っていたとしたら、扱う重量は同じであったとしても、減量期は1週間に2回に減らした方がいいです。

カロリー制限をしている状態にも関わらずバルクアップを目指している時と同じ頻度で筋トレしても、体内にエネルギーが少ないため、筋肉の回復期間は長くなります。

そして、十分な回復時間を取れないままトレーニングを続けていくことは、筋力の低下や筋肉の萎縮など筋肉を維持できなくなってしまいます。

そのため、筋肉の維持と減量を両立させるためにも、減量期の体にとって筋トレの頻度が高くなりすぎないように注意しておきましょう。

減量期に筋肉を維持するためのポイント⑧：過度なカロリー制限は控える

減量のためにはカロリー制限をして、摂取カロリーが消費カロリーより少なくなる状態を作る必要があるといっても、過度な摂取カロリー制限は避けるようにすることが、筋肉を維持するためにも大切。

まず、一般的にもいわれているのが、急激にカロリー摂取を抑えてしまうと、

• 飢餓に陥ったと錯覚した体が生命維持のために代謝を遅くしてしまう
• ホルモンバランスに悪影響を与える
• 空腹感が持続するためイライラが引き起こされる
• 気分障害や睡眠障害が引き起こされる
• コルチゾールが増える

といった、健康的な減量を考えるうえでよくない影響が引き起こされてしまいます。

そして筋肉の維持を考えた場合は、

• カタボリックが進むため筋肉が分解されやすくなる
• トレーニングに集中できなくなる
• 筋トレ後の回復もままならない状態になる

といった悪影響が出やすくなり、筋肉量や筋力の低下に結びつきやすいので、極端なカロリー摂取は避けるようにしましょう。

筋肉を維持するためにも減量期に行うカロリー制限は、小さく抑えておくことが大切。無理をしてカロリー制限しても、逆効果になります。制限の基準としては、最大でも1日の消費カロリーの40%までに、抑えておくようにしておきましょう。

筋トレの減量期に筋肉を維持するための８つのヒント｜理想的に痩せる方法を確認！のまとめ

筋トレの減量期に筋肉を維持して、理想的な肉体改造を成功させるための8つのポイントを紹介してきました。

バルクアップした後に、筋肉を落とさずに体脂肪を落としていきたいなら、実践してみてください！