筋肉がつかない原因13選！筋トレの成果が出ないボトルネックは意外なものとは！？

筋肉がつかない原因を13個紹介していきます。筋トレを頑張っても筋肉がつかない場合は、紹介する原因のどれかに当てはまっていると思うので確認してみてください。

筋肉をつけるためにトレーニングを頑張っているにもかかわらず筋肉が少しもつかない場合は、何かが原因となって筋肉の成長を妨げているはずです。

今回は、筋肉がつかないと困っている人は確認しておきたい筋トレの成果が出ない原因について探っていきます。

これから紹介することを意識して変えていけば筋肉がつくようになるので、今までの自分と比較しながら見ていきましょう。

1 筋肉がつかない１３の原因
2 筋肉がつかない原因１３選！筋トレの成果が出ないボトルネックは意外なものとは！？のまとめ

筋肉がつかない１３の原因

筋肉がつかない原因１）筋トレの強度が十分でない

筋肉がつかない原因として考えられるもののひとつに、筋トレの強度が十分でないというものがあります。これは特に筋トレの初心者や筋トレの知識が浅い人によくありがちな原因です。

簡単にいえば、筋トレをただ単に繰り返すだけでは筋肉は肥大しないということです。大切なのは、今まで感じたことがない大きな負荷でしっかりと刺激を加えていくこと。

筋肉をつける目的の場合、最大で出せる筋力のおおよそ70%〜80%の筋力を使って持ち上げられるぐらいの負荷で、1セット8~12回の反復動作を繰り返しそれを3セット行うと、筋肉の成長に最も効果が高いとされています。

筋肉をつけるために最適な強度へ調整して、筋肉を十分に刺激していきましょう。

筋肉がつかない原因２）過負荷・漸進性

筋肉をつけるためには、最適な負荷でトレーニングを繰り返していけば効果がありますが、それだけでは完全とはいえません。筋肉は使い続けていくと一定の負荷に慣れてしまって、それ以上の筋肉の成長は望めなくなってしまいます。

ここで重要なのが、過負荷・漸進性の原則。筋肉にとって常に新しい刺激を与えられるように、トレーニングの強度を常に少しずつ上げ続けることが大切だということです。

例えば20kgの重さで筋トレが簡単になってきて、12回以上繰り返せるようになってきたら、ウェイトを21kgや22kgに増やして、筋肥大にベストとされる8～12レップの範囲に収まるように常に調整していくということです。

このように、筋肉にとって負荷が刺激的なものとなるように（過負荷）、常に少しずつ負荷を加えて前進していく（漸進性）ことが筋肉をつけるためには大切になってきます。

筋肉がつかない原因３）食事を十分にとっていない

筋トレをどれだけしても筋肉がつかないと嘆いている人に多い共通の原因が、「食事を十分にとっていない」というもの。

家を建てる時、設計図があって作業員がいても建築資材がなければ家を建てることはできませんよね。

これは筋肉でも同じです。筋トレと筋肉についていうならこの建設資材が食事になります。

筋肉をつけるためには適切な量の食事と栄養が必要。食事を十分にとって消費する以上のカロリーを摂取しておかないと、体は筋肉の修復と肥大のためにエネルギーを使うことができません。

くたくたになるまで徹底的にトレーニングをすることはできたとしても、余剰のエネルギーがなければ、体力がなくなっていくだけで筋肉をつけることは難しくなります。

筋肉がつかない原因４）タンパク質が足りていない

栄養の中でも筋肉をつくるために最も有名なものといえば「タンパク質」。

十分なカロリーを摂っているはずなのに筋肉がつかないという原因に、タンパク質不足だったということがよくあります。

筋肉を大きくしたい場合、筋トレと一緒に体重1kgあたりおよそ1.5gのタンパク質が必要だといわれています。

普段摂取しているタンパク質の量を再度確認して、しっかりと筋肥大を起こすために必要なタンパク質量をとっているか確認してみましょう。

また、タンパク質といっても、完全タンパク質（必須アミノ酸が全て含まれているタンパク質）をとると大きく筋肉の成長につながるため、なるべく動物性タンパク質（肉、魚、卵、乳製品など）をメインに摂取するようにしましょう。

筋肉がつかない原因５）PFC（PCF）バランスにも気を配る

基本的には見てきたように、カロリー過多の状態を作ってタンパク質をしっかりと摂取すれば筋肉は大きくなっていくことになります。

しかし正しいバランスで栄養をとっていかなければ、知らない間に筋肉が大きくなるポテンシャルを制限していることになります。

そのためにも、PFCバランス（PFC比やPCFバランスと呼ばれることもある）に気をつけながら栄養を摂取していきましょう。

PFCバランスとは、タンパク質（protein）、脂質（fat）、炭水化物（carbohydrates）からのカロリーが、食事全体の中でどういった比率で含まれているかというもの。

様々な見解があり議論の余地はあるかと思いますが、筋肉を大きくしたい場合、タンパク質からのカロリーを30~40%、炭水化物からのカロリーを40~50%、脂質からのカロリーを20%という割合にして、食事をとっていきましょう。

具体例を見ていくと、

3000kcalを摂取する場合
- 900~1200kcal分をタンパク質から摂取する
- 1200~1500kcal分を炭水化物から摂取する
- 600kcal分を脂質から摂取する

といった感じです。

このようにPFCバランスを考えていくことで、筋肉の成長に必要なポテンシャルを最大化できることになります。

筋肉がつかない原因６）筋トレメニューとスケジュールがよくない

筋トレを頑張っても筋肉がつかない原因のひとつが、行っている筋トレメニューや筋トレスケジュールが筋肉をつけるために効果がないものになってしまっているというもの。

筋肉を大きくしたい場合に、筋トレメニューとスケジュールを組むなら次のポイントを押さえながら組み立てていくようにしましょう。

十分な休養日をとる
- 同じ筋肉を筋トレする場合は最低でも48時間は休ませる
筋肉を十分に刺激していく
- それぞれの筋肉を筋肥大させるために必要な負荷で鍛えていく
週に2~3回は刺激を与える
- 週1などの低頻度では筋肉の成長に必要な刺激は少ない

上記のポイントを押さえながら、トレーナーにも相談したりして筋肥大に最も効果的な筋トレメニューを組み立てていきましょう。

筋肉がつかない原因７）行っている筋トレ種目が間違っている

筋トレを頑張っているのに筋肉がつかない原因として初心者にありがちなのが、行っている筋トレ種目が目に見える形で筋肥大を起こさない種目だというもの。

そのような場合の原因としてあげられるのが、アイソレーション種目（単関節種目）ばかりを行っていて、コンパウンド種目（多関節種目）を十分に行っていない場合。

アイソレーション種目は動作の中で1つの関節動作しか含まず、関与する筋肉の数も少ないため扱える負荷はおのずと低くなり、効果のある筋肉も一部の筋肉に限られます。

それに対してコンパウンド種目は、多くの関節動作とそれに比例して多くの筋肉が関与するため、扱える負荷はとても大きなものになり、その分筋肉への刺激も大きくそして効果もより広い範囲の筋肉に出てくることになるのです。

もしダンベルカールなどのようなアイソレーション種目ばかり行っているのなら、ベンチプレスやデッドリフトなどのコンパウンド種目をより中心に行っていきましょう。

コンパウンド種目とアイソレーション種目の割合は2：1か3：1。つまり2回か3回のコンパウンド種目に対して1回のアイソレーション種目を行っていくとちょうどいい割合になります。

筋肉がつかない原因８）筋トレのフォームやテクニックが間違っている

行っている筋トレ種目や筋トレメニューが問題なかったとしても、そもそものフォームやテクニックが間違っていたら、いつまでたっても効果的に筋肉を刺激できないため、期待したほど筋肉が大きくならないなんてことになってしまいます。

間違ったフォームを繰り返すことで痛みや怪我が発症してしまい、それによって筋トレを中断せざるを得ないため、筋肉を成長させることができなくなってしまいます。

トレーナーや筋トレ上級者に正しいフォームやテクニックを教わって、ゆっくりと動きをコントロールしながら筋トレしていきましょう。

テクニックやフォームを改善するだけで、急激に筋肉を成長させることができます。

筋肉がつかない原因９）有酸素運動の量が多すぎる

「有酸素運動をやり過ぎると筋肉が大きくならない」といった話を聞いたことがあるかもしれませんが、もし筋肉がつかないと思っている場合、有酸素運動の量が多すぎるということもいえるかもしれません。

有酸素運動が筋肉の肥大を阻害する理由は次の2つが考えられると思います。

①エネルギーを多く消費してしまう

有酸素運動を多く行えば、それだけエネルギーをより多く消費してしまうことになりますよね？

その結果、消費カロリーが摂取カロリーを上回ってしまえば、筋肉の成長に必要なエネルギーが残っていないため、思うように筋肉が大きくならないことになります

②やりすぎると筋肉を分解する

適度に有酸素運動を行うのは問題ないですが、1時間以上など長く有酸素運動をおこなってしまうと、筋肉を分解してしまいます。

せっかく筋トレによって筋肉を大きくしようとしても、有酸素運動で筋肉を分解してしまうと、筋トレしたことが無駄になってしまいます。特に空腹の状態で行うとより筋肉の分解が進んでしまいます。

有酸素運動を取り入れる場合は、ジョギングやランニングであれば最大でも30分程度に抑えたり、有酸素運動の最大の効果である心肺機能を鍛えたいなら、代わりにサーキットトレーニングやHIITを取り入れていくようにすると良いかと思います。

筋肉がつかない原因１０）休養や睡眠が十分でない

筋肉がつかない原因は休養や睡眠が十分に取れていないということもあります。

筋肉はトレーニング中に大きくなるのではなく、トレーニング後の休養や睡眠の中で初めて大きく成長していきます。

特に睡眠中は、筋肉の成長をより促すために大切な成長ホルモンが分泌されることになるため、筋肉をつけたいなら十分な睡眠をとることがとても重要。

逆に睡眠が不足してしまうとストレスホルモンのコルチゾールの値が上昇してしまい、それが筋肉の分解を促し、筋肉がつかない原因になってしまいます。

筋トレした後は、その筋肉を次の筋トレまで最低でも48時間は休ませ、筋トレを行った日は普段より睡眠を1.5時間程度多めに取るように意識しましょう。

筋肉がつかない原因１１）一貫性がない（自分に甘い）

筋トレをした後に、人によっては油がコッテリとのり栄養バランスも筋肥大にふさわしくないラーメンを食べたり、ビールを飲んだりします。

筋肉がつかないと嘆く前に栄養摂取、筋トレ、休養に一貫性があるかどうかを確認しましょう。一貫性がないことが、筋肉がつかない原因になっている人も多くいます。

筋肉をつける最適な環境を作るためには、あらゆる要因に一貫性をもたせなくてはなりません。一貫性のない環境で筋トレをしている人は、時間が経過してもなかなか筋肉がつきません。

もう一度、筋トレをする目的をはっきりさせ、その目的を達成するために自分の行動に一貫性をもちましょう。自分に厳しくして一貫性をもつことができれば、今まで以上に筋肉を大きく成長させることができます。

筋肉がつかない原因１２）水分が足りていない

人間の体の60％は水分でできているといわれていますが、このことからも分かるとおり、水分は人間にとって必要不可欠なものです。

水分は運動機能を正常に働かせ、筋トレ中に十分な筋力を出して可動域の最大まで関節を動かしていくためにも大切。

水分が足りていないことで、トレーニング中に発揮できるパワーが十分でなくなってしまい、筋肉に十分な刺激を与えられていないこともあります。

筋トレを始める前には必ず十分な水分を体に補給しておき、トレーニング中であってもこまめに水分を補給していきましょう。また、1日で最低でも2Lの水分をとるようにしましょう。

筋肉がつかない原因１３）サプリメントの摂取方法が悪い

普段から忙しいため、食事が十分にとれなかったり、栄養をバランスよくとれないといった人は、筋トレのサプリメントを利用していることが多いです。

その場合、プロテインパウダーだけを頼りにするのではなく、しっかりと栄養バランスを考えながらサプリメントを摂取していきましょう。

もし十分なカロリーを食事から摂取できていないなら、ウェイトゲイナー（タンパク質以外にも炭水化物や糖分が配合され高カロリーなプロテインの一種）を試してみる。他にも脂質が足りないなら、フィッシュオイルを取ってみるなど。もちろん、マルチビタミンなどのサプリでビタミンやミネラルなどの栄養も摂取していきましょう。

食事の代わりにサプリメントを利用する時は、このように基本となる栄養バランスを忘れずに摂取していくのを心がげてください。