ハムストリングとは？ストレッチから筋トレに有効な鍛え方・肉離れになった際の対処法まで

ハムストリングについて、その特徴やストレッチ方法、おすすめな鍛え方、さらにはハムストリングに肉離れが起こった場合の対処方法も紹介していきます。

ハムストリングといえば人体の中でも比較的大きく、立った状態での動作、特に歩行や走行時においてとても重要な筋肉であるため、一般的にも有名な筋肉。

この筋肉、実はひとつの筋肉ではなくて、複数の筋肉をまとめて指す総称だっていうのは知っていましたか？

その点について、もしかしたら初耳という人もいるかもしれません。他にもハムストリングが具体的にどのような作用をもっているのかまではよく知らないという人は少なくありません。

今回は、具体的なことはあまり知られていないハムストリングについて、その概要から作用、他にも知っておきたいちょっとした特徴、さらにストレッチ方法やおすすめな鍛え方までを紹介していきます。

ハムストリングとは？

ハムストリングとは、下肢（脚）の中でも太もも裏を縦に走行している筋肉。筋肉といっても3つの筋肉から成る「複合筋」で、半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋の総称。

骨盤の後面下部の坐骨から始まり、膝関節をまたいで膝下の骨につながっているため、股関節と膝関節をまたぐ二関節筋でもあります。（ただし、大腿二頭筋の一部である短頭は股関節をまたがない）

そのため、膝を曲げる膝関節屈曲の主働筋でありながら、脚を付け根から後方へ振る股関節の伸展にも、大きく関与する筋肉であるといった特徴があります。

具体的には次のような例が挙げられます。

また、歩行したり走行したりする場合には、振り出した脚にブレーキをかけて戻したり、その脚の膝下の振りを止めるといった役割をもっていたます。

この作用は、高速で両脚を交互に入れ替えて走る短距離走（スプリント）においては特に重要であるため、短距離走の選手には、このハムストリングの発達がよく見られ、「スプリンター筋」などとも呼ばれることがあります。

日常生活において
- 席に座る際に、膝を曲げる動作
- 立ち上がる際に、前傾した体勢から状態を起こす動作
- おじぎをする際などに、体を起こす動作
- 時計の針で6時の位置からおよそ9時の位置まで自転車のペダルを後方へ漕ぐ動作
スポーツや運動において
- サッカーでボールを蹴る際に膝を曲げる動作
- ランニングやダッシュしている状態を止める（ブレーキをかける）動作
- ランニング時に股関節を伸展させて前方向への力を出す動作
- ジャンプにおいて股関節を伸展させて瞬発力を出す動作

ハムストリングに関しては、太もも裏を構成している複合筋で、膝の屈曲と股関節の伸展に関与する筋肉として覚えておきましょう。

ハムストリングは股関節と膝関節をまたぐようにして走行しており、その2つの関節動作に関与する筋肉というのは説明したとおり。

基本的には膝関節の筋肉として分類されることになりますが、実は、膝関節の屈曲と股関節の屈曲に関して貢献する強さを比較した場合、膝よりむしろ股関節に強く作用するといった特徴があったりします。

実際に、股関節の伸展に関与する筋肉の貢献度ランキングを見ると、

ハムストリングを構成している3つの筋肉が貢献していることが確認でき、ハムストリング全体としては、主力筋である大臀筋（筋体積864㎤）に次いで貢献度が高く、股関節の伸展動作においてはとても大切な筋肉であることが分かります。

このように、膝関節の筋肉と分類されるものの、実際の動作を見る限りでは股関節の筋肉だといえなくもないような筋肉だったりするのです。

ハムストリングといえば「肉離れ」しやすい筋肉としても有名。

「肉離れ」とは、なんらかの動作の中で、急激な張力が加わり筋肉が収縮した結果、筋繊維や筋膜の「一部」に損傷が発生してしまった状態。（これに対して筋断裂は完全に筋肉が断裂した状態を指す）

この肉離れが起こりやすい部位として、実はハムストリングは圧倒的。肉離れ全体のおよそ70%がハムストリングで起こるとされています。

特に、高速で両脚を入れ替えて走行する短距離走やサッカー選手、他にもラグビー選手などはハムストリングの肉離れを経験しやすい傾向にあります。

もしもハムストリングの肉離れが起きてしまった場合は、次の通りの処置を行っていくといいとされているので参考にしておいてください。