テストステロンの筋トレ！分泌を増やすトレーニング方法やおすすめな種目とは？

テストステロンの分泌を増やすトレーニング方法のポイントや、具体的におすすめな筋トレ種目を紹介していきます。

テストステロンは筋肉の成長を促し、筋肉の増強はもちろん、無駄な脂肪のない引き締まった体を作っていくためにも大切な筋タンパク質の合成を促すホルモンのひとつ。

また、しっかりとテストステロンの分泌も高めていけるかが、筋トレ後の筋肉の修復・回復期において重要な要素になり、長期的な筋トレの成果を左右してくることになります。

さらにテストステロンの値を正常に維持しておくことは、うつ病や性欲の低下や肥満や骨粗しょう症のリスクを下げるなど、筋トレ以外の面においても大切なのです。

今回はテストステロンの分泌を増やすためにも、より効果的なトレーニングにするために知っておきたい方法やポイントを確認していき、具体的におすすめな筋トレ種目を紹介していきます。

テストステロンの分泌を増やす筋トレの方法やポイントとは？

テストストテロンの筋トレ① 重いものを持つべし！

テストステロンを増やすための筋トレ方法を考える場合にまず最初に覚えておきたいのが、筋肉に大きな負荷がかかるようにすること。つまり、より高重量のウェイトを利用してトレーニングに励むということです。

低負荷を利用して高回数を繰り返すのではなく、できる限り高負荷（理想は最大挙上可能重量の75~85%前後）の負荷を利用して低回数のトレーニングに取り組んでいきましょう。

それでも高重量のウェイトの扱いが不安な場合は、安全な筋トレマシンで高負荷のトレーニングに励んでみることが効果的です。

テストストテロンの筋トレ② 下半身を使うまたは関与する筋肉量を増やす

下半身にしっかりと負荷がかかる筋トレ種目を行うこともテストステロンを効果的に分泌させる時におすすめ。なぜかというと、下半身の筋肉は体の中で1番大きな筋肉であり、その分多くの筋肉に刺激が入るからです。

腕だけを鍛えるダンベルカールなどの筋トレ種目と比較して、下半身を鍛えるスクワットなどの場合、

1. より大きな筋肉が集まっている部位を刺激していける
2. 負荷がかかる合計の筋肉量（筋肉の体積）はより多くなる
3. 関与する筋肉の合計体積が大きいためその分大きな重量を扱える
4. より重い物を挙上する
5. テストステロンの分泌をより促す

といったことにつながるため、同じ時間トレーニングを行うのであれば、よりテストステロンの分泌を促すことになります。

ただし上半身の筋トレの中でも、ベンチプレスやバーベルローイングなどの場合は、関与する筋肉も複数で比較的大きな筋肉が含まれて合計の筋肉量が多くなるため、下半身を含む筋トレほどまでではないにしろ、テストステロンの分泌を増やす筋トレとしてはおすすめです。

テストストテロンの筋トレ③ シンプルな（又は再現性の高い）動作がベスト

テストステロンの分泌を増やすための筋トレを考える際に覚えておきたいもうひとつのポイントが、できるだけシンプルな動作の種目（一度覚えたらフォームが崩れにくいもの）を選んでいくというもの。

テストステロンを増やすためには、筋肉を限界まで追い込んでいく必要があります。

その際に追い込みの後半の方に筋肉が疲労してくることで、複雑な動作が求められる筋トレであればあるほどフォームが崩れてきやすくなります。

フォームが崩れてしまった結果、本来ターゲットとしている筋肉へ効かせることができず、十分に追い込めなくなってしまったり、怪我のリスクが生じてきます。

このようなことから、筋肉を追い込んでテストステロンを増やすためには、フォームがシンプルまたは再現するのが簡単で動作を繰り返していっても崩れにくい筋トレ種目を選んでいくのがポイントになってきます。

テストステロンの分泌を増やす筋トレとしておすすめなトレーニング

テストステロンの分泌を促すためにも効果的な、筋トレを選ぶ際のポイントを3つほど挙げてきましたが、ここからは具体的におすすめのトレーニング方法を紹介していきます。

テストステロン分泌を促すために、しっかりと確認しておきましょう。

テストステロンの筋トレ種目① バーベルスクワット

テストステロンの分泌を促すために最も効果的で絶対に抑えておきたいのが、筋トレの王様とも評されるバーベルスクワット。

テストステロン分泌に効果的な下半身の筋肉を中心に鍛えながらも、体幹周りや上半身の筋肉の関与も含まれるため、動作に含まれる全体的な筋肉量がとても多い筋トレ種目です。

しかも扱える重量もとても重く、抱えたバーベルにウェイトを加えていくことでとにかく高重量を筋肉へかけていき、テストステロンの分泌を促していくことが可能。

もちろん、フォームに関しても一度マスターしてしまえば、動作を繰り返していくなかでそこまで大きな崩れにはつながってこないはずです。

テストステロンの筋トレ種目② デッドリフト

筋トレBIG3のひとつとして認識されるほど、全体として大きな筋肉を複数使っていき、高重量を扱っていく点でも優れた筋トレ種目であるデッドリフト。

デッドリフトではスクワットのように下半身の筋肉も関与するものの、比較的背筋群の関与が大きくなるのが特徴。特に、背筋の中でも体積の大きな広背筋や僧帽筋などの筋肉の関与が高まるので、スクワットとはちょっと違った形でテストステロンの分泌を促すことができます。

ただしデッドリフトは腰への負担も大きく、怪我のリスクも高いため、オールアウト（限界まで追い込む）する際には、細心の注意が必要です。

そのため、デッドリフトで腰に負担がかかりやすい挙上動作を、スポッター（補助してくれる人）に手伝ってもらったり、腰を保護するためにトレーニングベルトを利用したり、そもそも不安があるなら行わないなどといった点に気をつけながら追い込んでいきましょう。

テストステロンの筋トレ種目③ ベンチプレス

ベンチプレスも筋トレBIG3に含まれる筋トレ種目。

上半身を鍛える筋トレ種目であるため、下半身の筋肉の関与という点ではスクワットやデッドリフトに見劣りするものの、大胸筋や三角筋前部そして上腕三頭筋を筆頭に多くの筋肉が関与します。

また、高重量も扱いやすいため、その点でもテストステロンの分泌を増やすためにはおすすめ。

グリップを広めにとれば大胸筋を中心に、グリップを狭めにとれば上腕三頭筋を中心に刺激していけるため、テストステロン分泌を増やしながらもかっこい上半身を鍛えるためにも効果的です。

また、スミスマシンなどを利用すれば、疲労した筋肉をさらに安全に追い込んでいけるため、とことんシンプルに追い込んでテストストロンを増やしたいといった点でも優れているといえます。

テストステロンの筋トレ種目④ レッグプレス

レッグプレスもテストステロンの分泌を増やすために取り組んでいきたい下半身を集中して鍛えていける筋トレ種目です。

スクワットと比較してフォームもシンプルで、体幹のバランスを安定させることに悩む必要がないため初心者におすすめです。また、疲労した状態であっても安心してテストステロン分泌に取り組んでいけるところが優れた点。

通常、より自然な動きに近くより多くの筋肉が関与してくるスクワットの方が優れてるとされますが、もし下半身を安全に集中して追い込みたいというならレッグプレスもおすすめ。

マシンによって軌道が固定しておりバランスが崩れる不安がないため、とにかく高重量を限界まで押し上げていくことだけを考えて筋肉を追い込んでいけるので、テストステロンの増加にも効果的につなげていけます。

テストステロンの筋トレ種目⑤ バーピージャンプ

テストステロンの分泌を増やしたいけど、高負荷を扱える器具やマシンが使えないなんて場合は、自重トレーニングの中でも比較的テストステロンの分泌につながる筋トレを集中しておこなっていくのがおすすめ。

その中で、下半身の筋肉を中心に、全身の筋肉を使っていくバーピージャンプをある程度長い時間行っていけば、外部の重量を利用しなくても高強度のトレーニングを繰り返していくことが可能。

また、動作は多少複雑なものの、疲労したからといってフォームが大きく崩れて危険になるリスクも低く、自重トレーニングなので意識さえすれば正しいフォームで続けていくことは可能なため、テストステロンを増やすためには自重トレーニングの中でもかなりおすすめな筋トレ種目です。

テストステロンの筋トレ種目⑥ ディップス

ディップスは、テストステロンの分泌を増加させるのに非常に良い自重トレーニング方法のひとつ。

平行棒や代わりになるものがあればテクニックやスキルが必要な他の筋トレに比べ、ディップスはとてもシンプルなため、追い込みに利用しやすい利点を持っています。

さらに上半身の中でも大きな大胸筋を筆頭に、三角筋や上腕三頭筋、他にも細かい多くの筋肉が関与して全体重を支えていく必要があるため、下半身は刺激しないもののテストストロンの分泌を促す点ではとても利用価値の高いトレーニング方法。

ジムへ行って筋トレをするのができなかったり、マシンや器具を利用して高負荷がかけられない場合には、バーピージャンプと一緒にディップスにも取り組んでおくといいですね！

テストステロンの筋トレ！分泌を増やすトレーニング方法やおすすめな種目とは？のまとめ

テストステロンの分泌を増やすためにも知っておきたいトレーニング方法のポイントや、おすすめな筋トレ種目を具体的に6つ紹介してきました。

テストステロンの分泌は、筋肉に必要な栄養を管理するのと同じぐらい大切なこと。

効果的に分泌を促して、効率的に筋肉を増強していきましょう！