ベンチプレスを100kg上げられたら、周りに自慢できること間違いなし！ベンチプレスで100kg持ち上げられるのはトレーニーにとってひとつの大きな夢であったり目標ですよね。
しかしそこで不安なのが怪我。特に肩への怪我や負担を気にして、ベンチプレス100kgを持ち上げるための練習に不安を感じている人もいると思います。
普通に考えたらよっぽど肩の強化がされていない限り、100kgのベンチプレスを行うというのは、肩にとってあまりよくはありません。であれば、肩に優しいベンチプレスの上達のコツとやり方を理解して安全に100kgを目指していきたいですよね。
今回はベンチプレスの100kgを目指す場合に覚えておきたい、肩にも優しい上達のコツとやり方を紹介していきます。
ベンチプレス１００kg挙上を肩を守りながら目指すコツとやり方
コツとやり方１） お尻の筋肉を絞る
ウェイトリフティングを行う際、お尻の筋肉を絞ることでより強い力を発揮していくことが可能になります。もちろんベンチプレスも例外ではありません。
その感覚を知るために、ベンチプレスとは全く関係ないプランクの状態をあえて作ってみましょう。そして、思いっきりお尻の筋肉を締めてみてください。
その感覚が掴めたら、トレーニングベンチの上でも同じようにお尻を絞ってみましょう。そうすればいつもよりバーを挙上しやすくなります。ベンチプレス100kgへ一歩前進です。
コツとやり方２） 広背筋も利用する
ベンチプレスを行う時に、挙上したバーがぐらぐらしているのは肩にとっても大変危険です。もしバーがぐらぐらするようなら、広背筋をしっかりと利用できていないからです。
そのため、しっかりと広背筋を意識して利用することで、バーのぐらぐらを固定することができ、挙上する際により力を入れやすく、もっと安定しながら行っていけるようになります。
わかりやすくいうと、肩甲骨を寄せて下げるです。こうすることで広背筋を安定させてベンチプレスを行うことができます。どの筋トレ種目を行うときも基本的には肩甲骨を寄せて下げましょう。
コツとやり方３） 呼吸を有効活用
ベンチプレス100kgを目指してベンチの上に横になると力み過ぎるあまり、呼吸を忘れてしまう人がよくいます。しかしベンチプレスの大切なコツは、呼吸をしっかりすることです。
特に筋力を伸ばすためのトレーニングで、普段より高負荷のウェイトを利用する場合などは、挙上する時にしっかり息を吐きながら行うだけでリフティングが行いやすくなります。
コツとやり方４） フックの位置を調整する
人によってはベンチプレスを始める時に、バーを固定する位置が低すぎるといったこともあるかもしれません。
あまりにフックの位置が低いと、ベンチプレスをスタートさせるポジションまでバーを持ち上げるための距離ができてしまいます。つまり、フックから外してスタートポジションへ持ち上げる間に、筋肉が発揮できる力や大切なエネルギーを無駄使いしてしまっています。
また、フックが低すぎることで、持ち上げる間に肩へも大きな負担がかかりかねません。フックの位置を見直して自分に合うちょうどいい高さに固定し、最小の動きで外せるようにしましょう。
コツとやり方５） 自分を正しく固定する
ベンチプレスを行う時にバーやフックを正しく固定することばかりに気を取られて、自分の位置を正しく固定していない場合も人によってはあります。
ベンチプレスで100kg持ち上げるためには、自分の位置も正しく固定しておく必要があります。ベンチの端にポジションを取ってしまったりするのは避けるようにしましょう。
目安として、フックに固定したバーの真下に目の辺りが来るようにしてバーに対して真ん中にくるように自分の体の位置を調整していきましょう。こういった少しの調整が肩を守っていくことに繋がります。
コツとやり方６） ベンチの上では肩を下げておく
多くの人がベンチプレスでバーを上げようとする時、できる限りの早さで上げて、その際に肩甲骨が一緒にベンチから離れてしまっています。
しかし、ベンチプレスで肩を壊さないためにも、バーを挙上していく時はしっかりと肩がベンチについている状態にして、安定性と安全性を維持しておく必要があります。コツとやり方２で出てきた肩甲骨を寄せて下げるを意識すれば問題ないです。
コツとやり方７） 足の力も使って押し上げる
バーを持ち上げるとき、足の力も使ってバーを挙上していますか？
そうでないなら、まだまだベンチプレスの記録は伸びる可能性があるってこと。むしろ今まで、しっかりと力を出し尽くせていないということでもあります。
足を床にしっかりと立て、床に対して踏みしめるようにして思いっきり力をかけ、その力を利用して重いバーを挙上していきます。
全身の筋肉を連動させて、床から伝わってきたパワーをバーまで伝えていくのがコツです。また、こうすることで、肩・胸・腕だけの力でバーを挙上することがなくなり、肩のリスクも抑えながらベンチプレス100kgを目指していくことができます。
コツとやり方８） バーをコントロールしながら下ろす
バーを挙上した後に、バーがどのくらいの速度で、胸のどこに下げるのかを決めるのはバーではありません。自分自身です。そしてこの下ろす動作（ネガティブ動作）こそ、ベンチプレスで100kgを目指し、上達するためには最大のコツとなります。
実はネガティブ動作で鍛えられる効果というのは、筋トレ全体の動作の中でも半分以上を占めると言われており、この下ろす動作をいかにコントロールしながらゆっくりとやるかが、その後の筋肉の成長や最大筋力を高めていくための鍵となってきます。
また、肩のことを考えた場合、このネガティブ動作だけを集中してゆっくりと行っていくのも有効になります。
この場合、スポッター（サポートしてくれるパートナー）に挙上する時はサポートしてもらい、バーを下ろす時は自分の力だけで行っていくといった工夫もいいでしょう。
コツとやり方９） スポッターも利用する
1人でベンチプレスをやっていると、どうしても心のどこかで安全じゃないという不安がつきまとってしまうもの。
そうすると、ベンチプレス100kgを目指したくても、リミットがかかってしまいます。そうした精神状態で無理にベンチプレスの上達を目指してトレーニングした時に限って、怪我のリスクが高くなるものです。
そのため、今までやったことがない重量に挑戦する場合は、できればスポッターを誰かにお願いして、精神的に安心した状態を作ってベンチプレスを行っていきましょう。
もし潰れてしまった場合やどこか痛めてしまった場合にすぐに助けが来るか来ないかは精神的にも肉体的にもとても違います。筋トレ仲間がいるならお願いしてみましょう。
コツとやり方１０） 長期の休みも取る
ベンチプレスで100kgまで安全に肩を守りながら上達する大切なコツのひとつは「休息」。たまには長めの休みをとり、筋肉や関節の回復や休息に努めましょう。
通常であれば、筋トレ後に2~3日の休みを取れば十分ではありますが、たまには7~10日間ぐらいの休みも定期的に取り入れていくことが大切です。
普段酷使している筋肉や関節を休め、完全回復した状態になり、心機一転した状態でベンチプレスの上達へ取り組んでいけることになり、休みをとって重量が増えたなんてこともあります。
コツとやり方１１） やめ時はしっかりと判断する
肩を安全に守りながらベンチプレスの上達に励む場合、バーを持ち上げるために、体の左右どちらかに無理な力が入ってきたり、ハムストリングがつりだすということが起こってきたらその時がやめ時です。
それ以上無理にやると、肩関節に無理な負荷がかかるようになってきて、ベンチプレス100kgを目指す前に、大切な肩を壊してしまいます。そうなってしまってはベンチプレスだけでなく、筋トレに取り組めなくなってしまいます。
安全にしっかりと肩を守りながらベンチプレスを上達させるには、やめ時の見極めも大切になってきます。
ベンチプレス１００kgを目指す！肩を守り上達するための１３のコツとやり方のまとめ
ベンチプレスで100kg目指す上で、プロのリフター達のように何が何でも筋力のMAXを伸ばすようなやり方ではなく、肩に優しくより安全に行っていくためのコツを紹介してました。
ベンチプレスで100kg挙げるのは素晴らしいですが、焦らずに安全を確保しながら筋トレしていくことが、長くトレーニングを続けるために大切になってきますよ！
